Rumänischer Langhantel-Kreuzheben

Der rumänische Langhantel-Kreuzheben ist eine der effektivsten Übungen zur Entwicklung von Rückenmuskeln, Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Wie immer - wo es Effizienz gibt, gibt es Verletzungen. Das Training mit dieser Übung muss sehr sorgfältig angegangen werden. Schließlich ist der Schlüssel zu einem sicheren Training die richtige Technik für die Durchführung der Übung. Heute werden wir über sie sowie über die Hauptfehler und Merkmale dieses rumänischen Kreuzheben berichten.

Merkmale und Sorten

Oft verwechseln Anfänger den klassischen und rumänischen Kreuzheben mit einer Langhantel. (hier im Detail über alle Arten von Kreuzheben mit einer Langhantel). Auf den ersten Blick sind sie sich sehr ähnlich, weisen jedoch eine Reihe von Unterschieden auf. Die klassische Art des Kreuzheben erfolgt in Bewegungsrichtung von unten nach oben an den Beinen, an den Knien gebeugt. Das Becken fällt relativ zum Boden tief genug ab. Bei der nächsten Wiederholung berührt die Stange tatsächlich den Boden. Im Gegensatz zu den Klassikern wird der rumänische Kreuzheben mit einer Abwärtsbewegung ausschließlich auf ebenen Beinen ausgeführt, und die Stange wird nur bis zur Mitte des Unterschenkels abgesenkt.

Der aktive und statische Effekt wirkt sich je nach Art des rumänischen Kreuzheben auf verschiedene Muskelgruppen aus:

• Mit Hanteln. Es wird nach der gleichen Technik wie der rumänische Kreuzheben mit einer Langhantel durchgeführt. Gleichzeitig wird es aufgrund der ungleichmäßigen Gewichtsverteilung auf der Wirbelsäule als traumatischer und weniger effektiv angesehen.
• Rumänischer Kreuzheben mit einem Bein. Diese Art von Übung wird in einer Position auf einem Bein ausgeführt - dem unterstützenden. Die Hantel wird in die entgegengesetzte Hand genommen. Der Körper neigt sich vorwärts zu einer parallelen Linie mit dem Boden, hält in dieser Position für einen Moment inne und kehrt in seine ursprüngliche Position zurück.
• Rumänischer Kreuzheben mit geraden Beinen. Das einzige Unterscheidungsmerkmal vom rumänischen Kreuzheben sind perfekt gerade Beine ohne die geringste Biegung der Kniegelenke während der Übung.
• Rumänischer Langhantel-Kreuzheben. Dies ist eine Übung mit mehreren Gelenken. In dieser Übung nehmen der Bizeps femoris, die Streckmuskeln des Rückens, die Muskeln der Lendenwirbelsäule und die Gesäßmuskulatur in unterschiedlichem Maße teil.

Welche Muskeln sind beteiligt?

Welche Muskeln wirken beim rumänischen Kreuzheben? Übung wird zu Recht als eine der effektivsten für die Entwicklung der Muskeln des Oberschenkels und des Rückens anerkannt. Die Hilfsmuskeln sind ebenfalls enthalten - der Gesäßmuskel und der Gastrocnemius.

Grundlast

Die Hauptlast mit der rumänischen Traktion fällt auf:

• Lendenmuskeln;
• hintere Oberschenkelmuskelgruppe;
• Trapezmuskeln;
• Oberschenkelquadrizeps, Gluteus maximus.

Zusätzliche Belastung

Lassen Sie es auch weniger sein, die folgenden Muskeln sind belastet:

• vordere Tibia;
• mittleres und kleines Gesäß;
• Deltamuskel;
• Adduktor Oberschenkel.

Ein wichtiges Merkmal des rumänischen Kreuzheben ist eine große Belastung des unteren Rückens. Anfängern wird empfohlen, zunächst die Muskeln des unteren Rückens durch Überdehnung zu stärken. Wenn es Rückenverletzungen gibt, ist es außerdem klüger, diese Übung vollständig abzubrechen.

Während des Trainings werden die größten Muskelgruppen im Körper und signifikante Gewichte verwendet. Dies fördert die Produktion großer Energiemengen, stimuliert das endokrine System und erhöht die Freisetzung von Wachstumshormon, Testosteron und anderen anabolen Hormonen in das Blut.

Übungstechnik

Als nächstes werden wir die Technik zur Durchführung des rumänischen Kreuzheben detailliert analysieren. Zunächst empfehlen wir, den gesamten Vorgang auf Video anzusehen.

Grundregeln

Bevor Sie mit der Technik des Kreuzheben in Rumänien beginnen, sollten Sie einige Regeln studieren. Wenn Sie diese einhalten, können Sie sicher und effektiv trainieren.

• Die Bewegungsrichtung der Übung ist von oben nach unten. Daher ist es bequemer und sicherer, die Langhantel beispielsweise nicht wie beim klassischen Kreuzheben vom Boden abzuheben, sondern auf einem speziellen Langhantelständer auf Beckenebene zu installieren.
• Die Schuhe passen auf flache und breite Sohlen. Das Vorhandensein einer Ferse ist unerwünscht. Zulässige Absatzhöhe - 1 cm. Die Schuhe müssen eng am Fuß anliegen. Wenn sich die Zehen in den Schuhen anheben können, kann der Mangel an stabiler Unterstützung den unteren Rücken verletzen.
• Der Griff ist klassisch gerade. Die Stange befindet sich in der Mitte in einem Abstand, der etwas breiter als die Schultern ist.
• Beim Absenken des Körpers sollte die Stange nahe an den Beinen liegen. Dies stellt eine angemessene Belastung der Muskeln des unteren Rückens sicher. Wenn die Regel nicht befolgt wird, "ruht" sich der untere Rücken während der Übung einfach aus.

Ausgangsposition

Nehmen Sie die richtige Position ein, um die Übung zu beginnen:

1. Sie müssen sich der Stange fast durchgehend nähern, damit die Stange über dem Knöchel hängt. Die Füße sind schulterbreit auseinandergesetzt, die Zehen zeigen gerade nach vorne. Der Griff ist mittelgroß - etwas breiter als die Schultern.
2. Der Rücken ist gerade und gerade. Die Schulterblätter sind leicht abgeflacht. Der Körper ist angespannt. Sie müssen das Projektil vom Ständer entfernen oder vom Boden nehmen. In beiden Fällen bleibt der Rücken immer gerade.
3. Das Becken wird leicht nach vorne geführt. Dies gewährleistet eine präzise Vertikalität des gesamten Körpers.

Schubmoment

Nachdem die richtige Ausgangsposition eingenommen wurde, beginnt die Hauptarbeit der Muskeln:

• Der Körper wird ohne plötzliche Bewegungen und Rucke in die Ausgangsposition gehoben.
• Das Anheben der Stange erfolgt nicht durch Strecken des Körpers, sondern durch Herausdrücken des Gewichts mit den Beinen.
• Der Fuß ist fest auf den Boden gedrückt. Kraftvoll, aber sanft scheint der Boden niedergedrückt zu sein und der Körper richtet sich auf.

Rückwärtsbewegung

Nachdem der Körper einige Momente in der niedrigsten Position fixiert ist, kehrt er in seine ursprüngliche Position zurück:

• Der Körper beginnt zu sinken. Es ist wichtig, dass gleichzeitig der Rücken gerade bleibt und die Schulterblätter ebenfalls leicht abgeflacht sind.
• Das Becken wird bis zum Maximum zurückgezogen, jedoch ohne Gefälle. Es gibt Verspannungen in den Gesäßmuskeln und Dehnungen der Kniesehnen.
• Die Kniegelenke werden während der gesamten Übung fixiert und bleiben in ihrer ursprünglichen Position.
• Die Stange bewegt sich langsam gerade nach unten und wird in die Mitte des Unterschenkels gebracht. Der Rücken ist nicht abgerundet.

Typische Fehler

Als nächstes analysieren wir die häufigsten Fehler bei der Durchführung des rumänischen Kreuzheben mit einer Langhantel.

Zurückgekauert

Ein häufiger Fehler bei Anfängern und Hobbyisten. Das Eingestehen dieses groben Fehlers führt zu einer Abnahme der Wirksamkeit der rumänischen Traktion. Darüber hinaus kann das Abrunden des Rückens die Wirbelsäule verletzen.

Tipp: Wenn die Stange vom Boden abgehoben oder vom Ständer entfernt wird und sich an ihrem höchsten Punkt befindet, sollte der Rücken immer noch angespannt sein und die Wirbelsäule straff und perfekt gerade bleiben.

Falsche Auslegerposition

Oft steht der Athlet zu weit von der Bar entfernt. Aus diesem Grund erhält der Rücken eine zusätzliche Last, wenn die Stange vom Ständer entfernt oder vom Boden abgehoben wird.

Tipp: Die Stange sollte direkt über dem Knöchel des Athleten positioniert werden, dh so nah wie möglich an den Beinen.

Beugung des Arms am Ellbogen

Mit einem großen Langhantelgewicht versucht der Athlet, die Stange zu "schieben", indem er die Arme an den Ellbogengelenken beugt. Dies liegt daran, dass die Hände und Unterarme nicht stark genug sind, um dieses Gewicht zu tragen.

Tipp: Wenn dieses Problem auftritt, ist es besser, ein geringeres Gewicht zu verwenden oder spezielle Gurte zu verwenden. Solche Vorsichtsmaßnahmen versichern gegen Verletzungen.

Deinen Atem anhalten

Dieser Fehler kann bei jeder Übung beobachtet werden. Trotzdem ist es nicht überflüssig, Sie während des Trainings noch einmal an das Atmen zu erinnern. Die Muskeln müssen ständig mit Sauerstoff gesättigt sein. Ihre Wachstumsrate und Entwicklung hängt davon ab. Darüber hinaus kann das Anhalten des Atems während des Krafttrainings zu Sauerstoffmangel und damit zu Bewusstlosigkeit führen.

Tipp: Es ist nicht akzeptabel, das Atmen zu vergessen. Die Atmung des Athleten während des Trainings ist langsam, tief und gleichmäßig. Das Ausatmen erfolgt im Moment der größten Muskelanstrengung und das Einatmen zumindest.

Es ist erwähnenswert, dass der rumänische Langhantel-Kreuzheben für Bodybuilding- und Fitness-Athleten relevant ist. Besonders Mädchen werden diese Übung mögen. Die Einhaltung der Trainingstechnik und der wichtigen Regeln für die Durchführung des Kreuzheben in Rumänien ermöglicht es Ihnen, die Gesäßmuskulatur und den Oberschenkelrücken fruchtbar zu pumpen und die Muskeln des unteren Rückens zu stärken.

Wenn Sie noch Fragen zum Kreuzheben mit der rumänischen Langhantel haben, stellen Sie diese in den Kommentaren. Gefallen? Teilen Sie mit Ihren Freunden in sozialen Netzwerken! 😉

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