Wenn Sie Sport treiben, einschließlich Joggen, oder einfach nur ein Fan von Outdoor-Aktivitäten sind, müssen Sie Ihre Ausdauer verbessern. Es ist eine spezielle Ressource des Körpers, die hilft, Müdigkeit mit besonderer Effizienz zu verhindern.
Daher muss Ausdauer unbedingt trainiert werden. Dank dieser Funktion können Sie nicht nur die Zeit der Rennen und die Distanz im Training verlängern, sondern auch den gewünschten Erfolg bei Wettkämpfen erzielen. Lesen Sie in diesem Artikel, welche Arten von Ausdauer es gibt und wie Sie sie entwickeln können.
Arten von Ausdauer
Ausdauer ist ein vages Konzept. Es kann als die Fähigkeit des Körpers charakterisiert werden, starken Belastungen über einen langen Zeitraum standzuhalten, körperliche Arbeit zu verrichten und auch Müdigkeit entgegenzuwirken.
Es ist zu beachten, dass es keine Maßeinheit gibt, die die Ausdauer bestimmt. Für einen Anfänger ist Ausdauer die maximale Distanz, die er zurücklegen kann. Für andere ist es die Fähigkeit, eine Strecke von 20 Kilometern zurückzulegen, ohne anzuhalten. Für andere wächst diese Entfernung auf 40 und sogar auf 100 Kilometer.
Es gibt jedoch auch Arten von Ausdauer, mit denen Sie kleinere Entfernungen überwinden können, z. B. 200 oder 400 Meter. Hier muss der Athlet zunächst die Höchstgeschwindigkeit entwickeln und diese über diese kurze Distanz beibehalten.
Folgende Arten von Ausdauer werden unterschieden:
- Aerobic
- Leistung
- Schnellstraße
- Hochgeschwindigkeitsleistung.
Betrachten wir sie genauer.
Aerobic
Wenn Sie diese Art von Ausdauer entwickeln, können Sie über ziemlich lange Strecken mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit laufen. Wenn Sie mit dem Training fertig sind, werden Sie schnell wieder zu Kräften kommen.
Dank des Sauerstoffs, der beim Atmen während des Laufens zugeführt wird, werden die Kohlenhydrate im Körper aktiv verbraucht und die Muskeln erhalten die gesamte notwendige Energie.
Leistung
Unter Kraftkraft der Ausdauer versteht man die Fähigkeit des Körpers, lange Zeit keine Müdigkeit zu spüren und eine Reihe von Bewegungen auszuführen, die mit der wiederholten Manifestation körperlicher Stärke verbunden sind.
Schnellstraße
Geschwindigkeitsausdauer ist, wenn unser Körper lange Zeit der maximalen Geschwindigkeitsbelastung standhalten kann.
Hochgeschwindigkeitsleistung
Als Teil dieser Art von Ausdauer können wir Kraftbewegungen mit maximaler Geschwindigkeit ausführen, und all dies ist eine ziemlich lange Zeitspanne.
Wie kann man die Ausdauer richtig steigern? Übungsarten
Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ausdauer richtig trainieren, vor allem für mittlere und lange Strecken.
Tempo kreuzt
Dies ist eine der wichtigsten Trainingsarten, um die Ausdauer beim Laufen zu verbessern. Sie repräsentieren Entfernungen von etwa vier bis zehn Kilometern, die in kürzester Zeit zurückgelegt werden müssen.
Natürlich ist die Last ziemlich schwer, Sie müssen solche Kreuze mit einer Herzfrequenz laufen lassen, die ungefähr neunzig Prozent Ihres Maximums beträgt. Wenn am Ende der Strecke die Herzfrequenz erhöht wird, ist das in Ordnung. In der Regel sind dies 160-170 Schläge pro Minute.
Im Cross-Country-Bereich ist es am wichtigsten, die Streitkräfte korrekt über die gesamte Distanz zu verteilen, da Sie sonst das Risiko eingehen, entweder die Ziellinie nicht zu erreichen oder sehr langsam zu laufen.
Intervall läuft
Diese Trainingseinheiten sollten mit der gleichen Intensität wie die Kreuze durchgeführt werden, aber Ruhezeiten sollten während dieser Trainingseinheiten durchgeführt werden.
Hier sind die Arten von Übungen für das Intervalltraining:
- Laufen Sie vier bis zehn Mal eine Strecke von einem Kilometer.
- zwei bis fünf Mal eine Strecke von zwei Kilometern laufen.
- laufen eine Strecke von drei Kilometern von zwei bis fünf Mal.
- Laufen Sie zwei bis fünf Mal eine Strecke von fünf Kilometern.
Zwischen diesen Intervallen müssen zwei bis fünf Minuten "Pausen" eingelegt werden. Je weniger solche "Veränderungen" sind, desto besser. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass Sie mehr Ruhe benötigen, insbesondere am Ende des Trainings, oder wenn die Segmente drei bis fünf Kilometer lang sind, verweigern Sie sich dies nicht.
Runs neigen
Eines der effektivsten Ergebnisse ist das Laufen auf einer Steigung. Sie können auf einem Auf- oder Abweg oder auf einem geeigneten Laufband joggen.
Die Tipps für diese Art des Ausdauerlaufs sind:
- Sie müssen in einem Tempo laufen, in dem Sie ein Gespräch führen und gleichzeitig ohne Atemnot laufen können.
- Es ist auch notwendig, eine bestimmte Geschwindigkeit einzuhalten: In zwanzig Sekunden sollten Sie siebenundzwanzig bis dreißig Schritte machen.
- Das Minimum sollte zwanzig Minuten und das Maximum bis zu eineinhalb Stunden betragen.
- In keinem Fall sollten Sie die ganze Zeit bergauf laufen, Sie müssen abwechseln. Das Bergablaufen sollte ungefähr die Hälfte der Trainingszeit betragen, während der die Herzfrequenz zwischen 150 und 180 Schlägen pro Minute liegen sollte.
- Lauf nicht zu schnell
- Für diese Art des Ausdauerlaufs ist es besser, eine flache Oberfläche zu wählen: Laufband, Autobahn, Feldweg.
Andere Sportarten zur Entwicklung der Ausdauer
- Im Winter können Sie beim Langlaufen Ausdauer entwickeln. Dieser Sport hat eine gute Wirkung auf Blutgefäße und Herz.
- Im Sommer wird empfohlen, zusätzlich zum Laufen zu schwimmen, um Ausdauer zu entwickeln - eine der am wenigsten traumatischen Sportarten, die sich hervorragend auf die Wirbelsäule auswirkt. Sie können auch Rad fahren und lange Strecken zurücklegen.
Tipps zum Aufbau von Ausdauer beim Laufen
Hier einige Tipps, wie Sie Ihre Laufausdauer steigern können:
- Wechseln Sie nur dann zum Gehen, wenn dies unbedingt erforderlich ist.
- Sprint-Rennen sollten geübt werden.
- Es ist notwendig, Plyometrie zu machen.
- Sie sollten zwischen leichten und schwereren Trainingstagen wechseln.
- Während des Laufs sollten Sie das Tempo des Laufs ändern.
- Sie müssen motiviert sein, ein bestimmtes Ergebnis anstreben. Setzen Sie sich ein Ziel - und streben Sie danach.
- Machen Sie nach dem Aufwärmen nach dem Aufwärmen einige Strecken.
- Wenn Sie an Wettbewerben teilnehmen, versuchen Sie, der "Schwanz" eines stärkeren Läufers zu werden und ihm so lange wie möglich nachzulaufen, ohne an Müdigkeit zu denken.
- Wenn Sie aus irgendeinem Grund nicht genug Luft haben, atmen Sie durch den Mund, um die Sauerstoffversorgung zu erhöhen.
- Ein hochwertiger Laufschuh mit einer guten Spannsohle ist eines der wichtigsten Dinge für einen Läufer.
- Laufen Sie mit einer Flasche Wasser und einem angefeuchteten Handtuch, um sich während des Trainings abzukühlen.
- Wenn Sie Asthma oder andere Krankheiten haben, nehmen Sie beim Laufen einen Inhalator mit. Sie können auch zwischen Laufen und Gehen wechseln.
- Wenn Sie rauchen, hören Sie auf!
- Das Training selbst sollte mit einem flotten Spaziergang beginnen und dann zum Laufen übergehen.
- Wenn Sie Gebiete mit einer wunderschönen Landschaft zum Laufen auswählen (z. B. Parks), wird das Laufen komfortabler und interessanter.
- Planen Sie für jedes Training eine Aufgabe (z. B. um eine bestimmte Strecke zurückzulegen) und beenden Sie den Lauf erst, wenn Sie alles abgeschlossen haben.
- Laden Sie Freunde und Gleichgesinnte zum Training ein - dies erhöht die Motivation und macht das Training interessant.
- Das Trainieren mit Freunden wird Sie ermutigen und unterstützen.
- Es ist besser, das Training mit Dehnen zu beenden.
- Um Ausdauer zu entwickeln, sollten Sie den Körper in keinem Fall mit übermäßigen Belastungen überlasten, und Sie sollten auch keine chronische Müdigkeit zulassen.
- Wenn Sie sich sehr müde, schwach und träge fühlen, ist es besser, das Training abzubrechen oder zumindest die Belastung zu reduzieren.
Als Schlussfolgerung
Willenskraft und Ausdauer können sowohl von Ihnen selbst als auch mithilfe professioneller Trainer entwickelt werden. Dies wird definitiv nicht sowohl Amateur-Anfängern als auch erfahrenen und erfahrenen Läufern schaden. Darüber hinaus muss die richtige Lauftechnik befolgt werden.
Um die Ausdauer beim Laufen signifikant zu erhöhen, müssen Sie nur regelmäßig trainieren, den geplanten Plan einhalten und sich bemühen, bestimmte Höhen zu erreichen. Dann wird ein hervorragendes Ergebnis nicht lange auf sich warten lassen.
