Jog Push Bar

Der Push Barbell Push ist eine Übung, die bei Gewichthebern und Crossfit-Athleten immense Popularität erlangt hat. Und wenn zum ersten Mal der Ruck-Ruck eine Art Hilfsmittel ist, um die Kraftindikatoren und die Entwicklung der Technik beim Reinigen und Ruckeln zu erhöhen, dann verfolgen die Crossfit-Athleten etwas andere Ziele.

Im Gegensatz zum Gewichtheben verwendet Crossfit praktisch keine maximalen und submaximalen Gewichte, daher für Sportler, die ein funktionelles Training absolvieren. Der Schubhantelruck aus der Brust ist in erster Linie ein Werkzeug zur Entwicklung einer explosiven Beinkraftsowie um das Trainingsvolumen und die allgemeine Trainingsintensität zu erhöhen.

Es gibt zwei Hauptoptionen für die Ausführung einer Schubstange mit einer Langhantel: einen Push-Pull (klassisch) und einen Push-Push. Normalerweise wird Shvung von der Brust aus durchgeführt, seltener von hinten. Im heutigen Artikel konzentrieren wir uns auf das Push-Pull von der Brust. Meine persönliche Empfehlung ist, aufgrund ihrer übermäßigen Verletzungsgefahr keine Druck- und Druckbewegungen hinter dem Kopf auszuführen. Vergessen Sie nicht, dass das Schultergelenk das beweglichste im Körper ist und selbst ein Profisportler nicht viel Arbeit benötigt, um es zu beschädigen.

Heute werden wir die Hauptaspekte im Zusammenhang mit dem Push-Pull-Schwung betrachten, nämlich:

1. Technik zur Durchführung der Übung.
2. Typische Fehler, die beim Ausführen einer Bewegung auftreten.
3. Komplexe, die eine Schubstange enthalten.

Übungstechnik

Lassen Sie uns die Technik analysieren, mit der die Schubhantel-Ruck-Übung von der Brust aus Schritt für Schritt von der Ausgangsposition aus durchgeführt wird.

Startposition

• Füße schulterbreit auseinander;
• Die Füße sind parallel zueinander und fest auf den Boden gedrückt, der Schwerpunkt liegt auf den Fersen;
• Der Griff ist etwas breiter als die Schultern;
• Das Becken ist entspannt;
• Die Knie sind ungefähr 45 Grad gebeugt;
• Der Rücken ist gerade - alles ist wie beim klassischen Kreuzheben.

Unsere erste Aufgabe ist es, die Langhantel an die Brust zu heben. Zu diesem Zweck beginnen wir mit einem Kreuzheben mit einer Langhantel. In der zweiten Hälfte der Amplitude beziehen wir die Deltamuskeln in die Arbeit ein, werfen die Stange ein wenig nach oben und hocken mit der Anstrengung des Quadrizeps leicht darunter. Der Rücken sollte perfekt gerade sein, damit Sie nicht nur das Verletzungsrisiko minimieren, sondern auch die Effizienz der Übung erheblich steigern.

Sobald Sie die Langhantel auf Ihre Brust geworfen haben, können Sie 1-2 Sekunden stehen und sich schließlich in dieser Position verriegeln. Stellen Sie sicher, dass die Stange auf den vorderen Deltabündeln und der Oberseite der Brust ruht, ohne auf die Schlüsselbeine zu drücken, und dass die Handflächen die Stange fest zusammendrücken. Jetzt können Sie den zweiten Teil der Bewegung starten.

Die zweite Stufe der Übung

Der zweite Teil ist im Wesentlichen eine vordere Hocke, die in einer verkürzten Amplitude ausgeführt wird. Wir beginnen sanft nach unten zu rutschen, während wir tief durchatmen. Die Tiefe der Hockamplitude mit einer Schubhantel aus der Brust ist ein rein individueller Moment, einige Athleten benötigen 5-10 cm, andere gehen fast in einen rechten Winkel im Kniegelenk. Es hängt vom Trainingsniveau des Athleten ab. Athleten mit gut entwickeltem Quadrizeps und großen Arbeitsgewichten in Kniebeugen haben eine ausreichend kürzere Amplitude als Anfänger-Athleten, die keine hervorragenden körperlichen Daten haben.

Das Problem ist einfach gelöst - vergessen Sie nicht die Beinmuskeln! Denken Sie bei jedem Sport daran, dass gut entwickelte Beine Ihr „Fundament“ sind und Sie genügend Zeit und Aufmerksamkeit darauf verwenden müssen, sie zu trainieren.

Die nächste Aufgabe ist es, die Langhantel über den Kopf zu schieben. Dies ist der Hauptunterschied in der Technik zwischen Push-Push und Push-Push: Beim Drücken arbeiten wir mehr mit den Deltamuskeln und dem Trizeps, wobei wir die Stange mit den Beinen leicht vom unteren Punkt aus drücken. Beim Drücken erledigen fast alle Arbeiten die Quadrizeps- und Gesäßmuskeln. Wir „werfen“ die Stange abrupt mit den Füßen vom unteren Punkt weg und versuchen, die Deltamuskeln nicht in die Arbeit einzubeziehen, wie bei einer Presse oder einer Armeepresse. Vergessen Sie nicht, dass Sie während der gesamten Bewegung den Rücken gerade halten sollten. Strecken Sie die Ellbogen vollständig und verriegeln Sie sie in dieser Position. Wir senken die Langhantel zurück auf die Brust und wiederholen den Shvung.

Jogging-Technik in Zeitlupenvideo:

Typische Fehler

Als nächstes werden wir die typischen Fehler in der Technik analysieren, bei der der Ruck mit einer Langhantel aus der Brust ausgeführt wird:

1. Viele unerfahrene Sportler entspannen während der Hocke die Streckmuskeln der Wirbelsäule und der Bauchmuskulatur. Dies ist grundsätzlich falsch, da diese Muskeln für die Stabilisierung des Körpers bei der Ausführung der Schubstange verantwortlich sind.
2. Jagen Sie in dieser Übung keine großen Gewichte und verlängern Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen. Wir ruhen uns ein bis eineinhalb Minuten aus. Wenn Sie danach nicht mehr als 5-6 Wiederholungen durchgeführt haben, sollte das Gewicht der Gewichte beim nächsten Ansatz um mindestens 20% reduziert werden.
3. In keinem Fall sollten Sie das Aufwärmen vernachlässigen und sofort mit großen Gewichten arbeiten. Selbst wenn Ihr Jogginggewicht mehr als 100 kg im Wiederholungsbereich von 10 bis 15 beträgt, beginnen Sie mit einem leeren Balken und erhöhen Sie das Gewicht schrittweise. Vergessen Sie nicht das allgemeine Aufwärmen der Gelenke, bevor Sie mit dem Training beginnen!
4. Verliere nicht für einen Moment deinen mentalen Fokus auf Bewegung. Viele Anfänger haben beim Hocken eine schlechte Kontrolle über die Langhantel, verlieren das Gleichgewicht und lassen sie von ihren Schultern fallen. Bewegungen sollten glatt und sicher sein, aber nicht langsam.

In welchen Komplexen wird die Schubstange ausgeführt?

Abhängig von Ihrer körperlichen Fitness können Sie die oben dargestellten Komplexe variieren: Sie können aus ihnen entfernen, was Sie noch nicht können, oder etwas Eigenes hinzufügen, z. B. Liegestütze an den Stufenbarren, Arbeiten mit Seilen, Sprintlauf oder Springseil ...

Wenn Sie noch Fragen zur Push-Pull-Langhantel aus der Brust haben, schreiben Sie diese in die Kommentare. Hat dir das Material gefallen? Teile es mit deinen Freunden in sozialen Netzwerken!

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