Langer Zyklusschub von zwei Gewichten

CrossFit verwendet komplexe Koordinationsübungen, die hauptsächlich aus Sportarten wie Gewichtheben, Kunstturnen, Leichtathletik, Powerlifting und Kettlebell-Heben stammen. Eine dieser Übungen wird heute besprochen - das Drücken von zwei Gewichten in einem langen Zyklus (Double Kettlebell Long Cycle).

Bevor Sie mit der Beschreibung der Technik fortfahren, müssen Sie Folgendes sagen: Bevor Sie die beschriebene Bewegung in Ihre Komplexe integrieren, müssen Sie sie sorgfältig lernen, d. H. Meistern Sie jedes Element der Bewegung mit kleinen Gewichten, lernen Sie die gesamte Bewegung, wieder mit kleinen Gewichten, meistern Sie die Übung schrittweise mit einem Arbeitsgewicht für sich selbst und verwenden Sie sie erst danach als Teil der Komplexe!

Übungstechnik

Es ist ratsam, den Stoß für einen langen Zyklus in Form von zwei Phasen darzustellen: zwei Gewichte direkt von der Brust drücken und die Kettlebells in der hängenden Position an geraden Armen nehmen, gefolgt von ihnen auf der Brust.

Dieses kurze Video zeigt deutlich die Hauptpositionen eines Athleten beim Schieben von Kettlebells in einem langen Zyklus:

Gewichte auf die Brust senken

Traditionell wird die Übungstechnik ab dem Moment betrachtet, in dem die Kettlebells auf die Brust gesenkt werden: Hände entspannen sich, Gewichte werden unter dem Einfluss der Schwerkraft auf die Brust genommen. Wenn wir Kettlebells auf die Brust nehmen, müssen Sie Folgendes tun:

• Beugen Sie die Knie leicht und dämpfen Sie die Belastung der Hüft- und Kniegelenke.
• Kippen Sie den Körper leicht nach hinten, um die Belastung des unteren Rückens aufzunehmen.

Ein wichtiger Punkt: Unter dem Gesichtspunkt, die meisten Bewegungen auszuführen, die Arme zu senken und die Ellbogen auf den Kämmen der Beckenknochen abzustützen, ist es optimal - mit einer höheren Fixierung der Muscheln im Brustbereich blockieren Sie Ihre Atmung.

Gewichte in die hängende Position absenken

Die nächste Stufe ist eine direkte Fortsetzung des Absenkens auf die Brust. Mit dem Körper schieben wir sozusagen die Gewichte von der Brust weg, ohne unsere Arme auszubreiten. Gleichzeitig bewegen wir unter dem Gewicht der Last den Körper nach den Gewichten nach vorne, während wir die Kniegelenke leicht beugen. Bis zur Taille sollten die Hände entspannt sein. In dem Moment, in dem das Gewicht zwischen den Oberschenkeln verbleibt, müssen die Hände so entfaltet werden, dass Ihre Daumen nach vorne und oben zeigen. Dadurch wird verhindert, dass sich die Arme der Kettlebells in den Handflächen drehen und die Finger schnell ermüden.

Kettlebell schwingt zurück

Das Zurückschwingen der Kettlebells beginnt nur damit, dass wir die Bürsten wie oben erwähnt ausgerollt haben. Gleichzeitig berühren die Unterarme den Bauch, wir lassen den Körper aufgrund von Biegungen in den Hüft- und Kniegelenken nach vorne, es wird empfohlen, den unteren Rücken gebeugt und fixiert zu halten. Die extreme Position der Kettlebells hinter dem Rücken wird als "Rückentotzentrum" bezeichnet.

Aushöhlung

Untergraben ist die Phase der Übung, in der die Gewichte durch Trägheitsbeschleunigung beschleunigt werden, wodurch das Projektil direkt ausgeworfen wird. Indem wir die Gelenke der Beine strecken und die Hüften an den Unterarmen anbringen, bringen wir die Kettlebells auf ungefähr Augenhöhe und fahren mit der letzten Phase der Übung fort.

Werfen von Gewichten auf die Brust: Wenn die Kettlebells einen bestimmten Punkt erreichen, bewegen sich die Arme ein wenig nach vorne, als würden sie zwischen die Bögen der Muscheln drücken, und die Ellbogen beugen sich, sodass das Gewicht der Gewichte zwischen Schulter und Unterarm verteilt wird und die Ellbogen an den Kämmen der Beckenknochen anliegen.

Drücken

Der Druck wird durch die kraftvolle kontinuierliche Streckung der Beine und Gelenke der Hände ausgeführt. Der Impuls zum Projektil wird eingestellt, wenn die Knie- und Hüftgelenke gestreckt werden. Je besser diese Bewegung ausgeführt wird, desto weniger Belastung fällt auf die Muskeln der Arme und des oberen Schultergürtels und desto mehr Wiederholungen einer bestimmten Übung können Sie durchführen machen.

Es ist ratsam, die Übung in Teilen gemäß der oben beschriebenen Methode zu lernen.

Ein wichtiger Punkt! Die Atmung erfolgt während der gesamten Übung kontinuierlich! Langes Atmen sollte nicht erlaubt sein!

Trainingsprogramm

Das folgende Set eignet sich für Athleten mit etwas Erfahrung im Kettlebell-Heben, die ihre Ergebnisse beim Reinigen und Ruckeln von zwei Kettlebells verbessern möchten. Es eignet sich auch hervorragend zur Vorbereitung auf einen Wettbewerb.

Für ein erfolgreiches Training ist es wünschenswert, die folgenden Gewichte zu haben: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Als letzten Ausweg können Sie Hanteln verwenden.

6 Wochen Programm:

Sie können dieses Programm auch über den Link herunterladen.

Ein wichtiger Punkt ist das Tempo des Kettlebell-Pushs. Wenn Sie das Ergebnis 24 für 100 Mal erzielen möchten, dann 16 kg - 14-16 Mal / Minute, 20 kg - 12-14 U / min, 24 kg - 10-12 U / m, 26 kg - 8-10 U / m 28 kg - 6-8 U / m.

Sie können die richtige Atemtechnik im folgenden Video sehen:

Crossfit-Komplexe

Crossfit-Komplexe, bei denen zwei Kettlebells für einen langen Zyklus gedrückt werden:

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