Klimmzug an der horizontalen Stange

Es ist kaum vorstellbar, dass eine einzige Sportart, bei der Sportler keine Klimmzüge verwenden würden, um Muskeln aufzubauen und die Armkraft zu erhöhen. Diese Übung ist sicherlich im Sportunterricht enthalten, auch in Bildungseinrichtungen. Diese Art der körperlichen Aktivität ist bei Sportlern so beliebt, dass sie sogar in den neuesten Trainingssystemen, einschließlich CrossFit, zu finden ist. Wir werden in diesem Artikel über ihn sprechen.

Die Vorteile von Klimmzügen

Die hohe Beliebtheit dieser Übung ist in erster Linie darauf zurückzuführen, dass sie nicht nur zur Entwicklung von Muskelkraft und Ausdauer beiträgt, die äußere körperliche Fitness verbessert, sondern auch die Bänder stärkt und sich positiv auf die Wirbelsäule eines Sportlers auswirkt. Es sind verschiedene Muskelgruppen beteiligt und diese Belastungen können auf viele Arten variiert werden. Die Vorteile von Klimmzügen an der horizontalen Stange stehen außer Zweifel. Auch dies erfordert keine ausgeklügelten Geräte oder speziellen Simulatoren. Es reicht aus, eine solide Querlatte, einen Körper und den Wunsch zu haben, sie zu verbessern.

Welche Muskeln arbeiten?

Bevor wir uns mit der technischen Seite der Übung befassen, sollten wir herausfinden, welche Muskeln beim Hochziehen der horizontalen Stange am meisten arbeiten.

Es sind mehrere Muskelgruppen des Rückens, der Brust, des Bauches und des Schultergürtels gleichzeitig beteiligt, nämlich:

• Trapez, rund und rhomboid, Lats, Streckmuskeln des Rückens;
• kleine und große Brust;
• alle Arten von Bauchmuskeln;
• Bizeps, Trizeps;
• brachialer, posteriorer Deltamuskel und zahlreiche Muskeln des Unterarms.

Mit verschiedenen Methoden und Schemata von Klimmzügen an der horizontalen Leiste können Sie die Wirkung auf eine bestimmte Muskelgruppe ändern oder verstärken:

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Klimmzüge

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Paralleler Griff

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Rückwärtsgriff

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Klimmzüge hinter dem Kopf

Arten von Klimmzügen

Die Arten von Klimmzügen an der horizontalen Stange werden nach dem Phasenwechsel klassifiziert, unabhängig davon, ob sie mit oder ohne Gewichte ausgeführt werden. Das wichtigste Kriterium ist jedoch die Ausführungstechnik und das Festhalten an der Stange (Griff). Die Griffe wiederum werden nach zwei Hauptmerkmalen klassifiziert - Distanz- und Griffmethoden.

Ansichten nach Griffabstand

Der Abstand zwischen den Greifern ist wie folgt:

• schmaler Griff - wenn der Abstand zwischen den Griffen der Hände des Athleten geringer ist als die Breite seiner Schultern;

• mittlerer Griff - der Abstand zwischen den Armen entspricht der Breite der Schultern, er kann etwas breiter sein;

• Breiter Griff ist, wenn die Arme mehr als schulterbreit voneinander entfernt sind.

Klassifizierung nach der Methode des Greifens der Stange

Die Erfassungsmethoden lauten wie folgt:

• gerader oder oberer Griff - die Handflächen des Athleten sind auf die seinem Gesicht gegenüberliegende Seite gerichtet;
• umgekehrter oder unterer Griff - die Querstange wird von unten ergriffen und die Handflächen schauen in das Gesicht des Hochziehens;
• neutraler oder paralleler Griff - die Hände sind nach innen gedreht und die Handflächen stehen sich gegenüber.

Durch Ändern der Art und Weise, wie Sie die horizontale Stange greifen, können Sie die Last auf verschiedene Muskeln konzentrieren. Die Last wird mit dem klassischen geraden Griff mit einem durchschnittlichen Abstand zwischen den Armen am gleichmäßigsten auf alle beteiligten Muskelgruppen verteilt. Klimmzüge an der horizontalen Stange mit breitem Griff belasten die Rückenmuskulatur. Der umgekehrte Griff spannt den Bizeps mehr an. Eine schmale gerade Linie belastet auch die Schultermuskulatur stark. Das Hochziehen der horizontalen Stange zur Masse sollte mit Gewichten erfolgen.

Arten der Ausführungstechnik

Klimmzüge an der horizontalen Stange zielen auf die funktionelle Entwicklung aller Muskeln des Körpers ab, daher hat sie sich fest in das Crossfit-Trainingssystem eingearbeitet und ist ein integraler Bestandteil von ihnen geworden.

In CrossFit werden neben den klassischen die folgenden Arten dieser Übung verwendet:

• Klimmzüge;
• Schmetterling;
• Brust zur Bar;
• Klimmzüge springen.

Ihre Techniken sind sehr ähnlich und werden in den meisten Fällen aufgrund von Trägheitsbewegungen ausgeführt. Wenn in der klassischen Version von Klimmzügen die Übung mit den unteren Gliedmaßen noch und nur durch Kontraktion verschiedener Muskelgruppen durchgeführt wird, dann macht der Athlet beim Kippen oder Schmetterlingsschlag schwankende Bewegungen und hebt durch Trägheit den Oberkörper über die Stange.

Laut Bewertungen sind Klimmzüge mit Kipping zum Beispiel einfacher als klassische, aber mit der falschen Technik sind sie traumatischer. Ausführlichere Informationen zu den Techniken zur Durchführung jeder dieser Übungen finden Sie auf unserer Website.

Übungstechnik

Sie können Klimmzüge an der horizontalen Leiste sowohl täglich als auch mehrmals pro Woche ausführen. Sie müssen sie nicht bis zur Erschöpfung ausführen, eine Belastung von 70 Prozent ist optimal. Das Durchführen von 7-8 Klimmzügen hilft beim Aufbau der Muskelkraft, und nachfolgende Wiederholungen der Übung zielen darauf ab, die Ausdauer zu verbessern. Wann und wie die Anzahl der Klimmzüge an der horizontalen Stange erhöht werden soll, wird während des Trainings individuell festgelegt.

Vor dem Start der Klimmzüge sind Aufwärmübungen wie Liegestütze nicht überflüssig. Das Pull-up-Programm an der Stange hängt davon ab, was Sie erreichen möchten: Armkraft entwickeln oder Muskelmasse erhöhen.

Die Pull-up-Technik an der horizontalen Stange ist wie folgt:

1. Hängen Sie sich an die horizontale Stange und wählen Sie die gewünschte Breite und Griffmethode.
2. Machen Sie eine Zugbewegung nach oben, während Sie gleichzeitig ausatmen. Die Bewegung sollte durch die Bewegung der Klingen ausgeführt werden. Versuchen Sie nicht, sich mit der Kraft des Bizeps hochzuziehen, da der Latissimus dorsi eine viel stärkere Muskelgruppe ist. Gleiches gilt für die verschiedenen Ruckbewegungen des Beckens und der Beine - dies ist in der klassischen Version des Klimmzugs nicht zulässig. Versuchen Sie, sich auf die Position Ihrer Ellbogen zu konzentrieren. Sie müssen sie beim Anheben des Körpers nach unten "drücken", damit die breitesten Rückenmuskeln maximal belastet werden.
3. Die Bewegung wird am besten in voller Amplitude ausgeführt. Oben sollte sich das Kinn über der Höhe der horizontalen Stange befinden und die Ellbogen sollten praktisch gegen den Körper gedrückt werden.
4. Lassen Sie sich beim Einatmen sanft nieder. Der zeitliche Abstieg sollte gleich dem Aufstieg sein. Strecken Sie am tiefsten Punkt Ihre Arme vollständig und entspannen Sie Ihre Rückenmuskulatur. Pause für eine Sekunde, dann eine weitere Wiederholung.

Klimmzug für Anfänger

Und jetzt ein paar Tipps für diejenigen, die anfangen, die horizontale Stange von Grund auf hochzuziehen, das heißt, sie können einfach nicht einmal hochziehen. Lassen Sie sich nicht entmutigen und warten Sie ab. Trainieren Sie regelmäßig, um Ihre Hände zu stärken. Dies ist ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Trainingsroutine, da Ihre Hände ohne festen Griff abrutschen. Nehmen Sie sich Zeit - es ist besser, das Ergebnis schrittweise aufzubauen, als sich in einem plötzlichen Impuls zu verletzen.

Das Hochziehen der horizontalen Leiste für Anfänger bietet eine Reihe spezieller Techniken, mit denen Sie Ihr persönliches Ergebnis verbessern können, wenn Sie diese Übung in einer kurzen Reihe ausführen. Hier sind einige davon:

1. Negative Wiederholung. Verhalten, als hätten Sie sich bereits an der horizontalen Leiste hochgezogen. Ihr Kinn ist über der Stange und Ihre Arme sind gebeugt. Dies erreichen Sie jedoch mit Hilfe eines Hilfsobjekts - eines Stuhls oder einer Bank. Senken Sie sich so langsam wie möglich. Führen Sie drei bis vier Sätze mit mehreren Übungsversuchen durch. Dieser Komplex ist auch gut für diejenigen, die lange Zeit nicht trainiert haben und gerade das Training wieder aufgenommen haben.
2. Klimmzüge mit Hilfe eines Partners. Hängen Sie sich an die horizontale Stange, und Ihr Partner, der Sie von hinten umarmt, lässt sich beim Heben helfen. Drei Ansätze werden mit einer Verringerung der Anzahl der Übungen durchgeführt. Denken Sie daran, dass die Hauptlast bei Ihnen liegen sollte.
3. Auf halber Strecke hochziehen. Positionieren Sie einen Stuhl so, dass Ihre Arme um 90 ° zur Stange geneigt sind, als würden Sie die Hälfte des Klimmzugbereichs ausführen. Mach den Rest selbst. Die Anzahl der durchgeführten Sätze und Klimmzüge ist für andere Übungssätze für Anfänger gleich.
4. Ein spezieller Trainer oder ein Gummiband. In vielen Fitnessstudios gibt es spezielle Simulatoren (Gravitronen), die Klimmzüge erleichtern. Sie werden besonders von Mädchen geliebt. Ein Gummiband kann als vollständiger Ersatz dienen. Gummibänder zum Hochziehen der horizontalen Stange reduzieren die Last nicht nur, sondern passen sie auch mit einem Gegengewicht an.

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Pull-up-Programm auf der horizontalen Leiste

Um den persönlichen Fortschritt bei Klimmzügen sicherzustellen, müssen Sie nicht nur die richtige Technik für die Durchführung der Übungen anwenden, sondern auch ein bestimmtes Trainingsschema einhalten. Das 30-wöchige Pull-up-Programm an der Reckstange hat sich sehr bewährt. Dank ihr können Sie hochstabile Ergebnisse erzielen. Das Programm sieht 5 Annäherungen an die horizontale Leiste bei jedem Training mit einer wöchentlichen Erhöhung der Belastung vor.

In der Abbildung unten sehen Sie ein detailliertes Diagramm zum Erhöhen der Klimmzüge an der horizontalen Leiste. Es ist sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet.

Verletzungsrisiken

Das Hochziehen der horizontalen Stange ist zwar technisch keine sehr schwierige Übung, kann jedoch nach intensivem Training mit Verletzungen oder Beschwerden verbunden sein.

• Das erste, worauf Sie achten sollten, ist das Auftreten von Körnern. Sie entstehen, wenn die Haut der Handflächen eingeklemmt oder gerieben wird, und treten häufig nicht nur bei Frauen, sondern auch bei Männern nach der ersten Trainingseinheit auf. Der beste Schutz gegen sie sind spezielle Sporthandschuhe, mit denen Sie auf der Bar bleiben können.
• Bei Klimmzügen, insbesondere für Anfänger, besteht eine große Sturzgefahr. Dies geschieht mit unzureichend starken Händen, schlechtem Griff, nassen oder rutschigen Händen. Handschuhe oder spezielles Talkumpuder helfen dabei, nasse Handflächen loszuwerden. Um die Hände stärker zu machen, müssen Sie zusätzlich die Handgelenkmuskeln mit langem Hängen an der horizontalen Stange und speziellen Übungen für Anfänger trainieren.
• Bei intensivem Training, insbesondere im Anfangsstadium, können Schmerzen in den Muskeln, Gelenken und Bändern der oberen Körperhälfte nicht vermieden werden. Um diese Beschwerden zu minimieren, befolgen Sie die richtige Technik, wärmen Sie sich vor dem Hochziehen auf und erhöhen Sie die Last allmählich.

Crossfit-Komplexe mit Klimmzügen

Wir machen Sie auf mehrere Trainingskomplexe für CrossFit aufmerksam, die im Programm genau das klassische Klimmzug an der horizontalen Leiste enthalten.

Es gibt keine traumatischen Sportarten, es gibt unangemessene Trainingsleistungen. Stellen Sie sicher, dass Sie Klimmzüge an der horizontalen Stange in Ihr Trainingssystem aufnehmen, und schon bald können Sie sich eines erstaunlich schönen Torsos und aufgepumpter Armmuskeln rühmen. Vergessen Sie aber nicht, die unteren Extremitäten zu trainieren. Dann werden Sie absolut unwiderstehlich sein.

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