Burpee mit einem Sprung nach vorne

Crossfit-Übungen

6K 0 31.10.2017 (letzte Überarbeitung: 18.05.2019)

CrossFit ist als Sport insofern wertvoll, als es Programme sowohl für Anfänger als auch Variationen für erfahrene Athleten bietet. Insbesondere aus diesem Grund gibt es keine Grenzen für die Perfektion der Technik und die Komplexität der Übungen. Ein Beispiel hierfür wäre ein Vorwärtssprung-Burpee. Es scheint, dass dies eine kleine Ergänzung zur ursprünglichen Übung ist. Aufgrund der zusätzlichen Betonung zuvor nicht verwendeter Muskelgruppen wird sie jedoch möglicherweise die einzige bei der Vorbereitung eines Sportlers auf lange Sommermonate.

Vorteile der Bewegung

Warum sollten Sie in Ihrem Programm Jump Forward Burpees verwenden? Schließlich können die notwendigen Muskelgruppen ohne solch eine technisch komplexe Übung entwickelt werden. Die Sache ist, dass diese Übung darauf abzielt, Sprengkraft zu entwickeln.

Insbesondere beim Herausspringen können Sie gleichzeitig trainieren:

• Quadrizeps - ähnliche Muskeln, die die Beine schneller strecken;
• Kalb, einschließlich des darunter liegenden Soleusmuskels. In der Tat wird während der aktiven Bewegungsphase die Basis des Impulses genau von dieser Gruppe übertragen;
• Oberschenkelmuskeln - die den Körper in die gewünschte Position bringen.

All dies ist nützlich für Menschen, die CrossFit mit anderen Sportarten kombinieren. Die besten Ergebnisse bei Burpees mit einem Sprung nach vorne zeigen Athleten in Sportarten mit hoher Stärke wie dem europäischen und amerikanischen Fußball.

Aufgrund der ungewöhnlichen Bewegungsamplitude und eines ausgeprägten schnellen Ausführungsstils können Sie Ihre Laufgeschwindigkeit und Sprungreichweite verbessern.

Welche Muskeln arbeiten?

Wenn eine solche Übung als Burpee mit einem Sprung nach vorne betrachtet wird, ist das gesamte Muskelarsenal des menschlichen Körpers beteiligt. Gleichzeitig ist in verschiedenen Bewegungsphasen die Intensität und Betonung der verwendeten Muskeln erheblich unterschiedlich:

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Übungstechnik

Der Vorwärtssprung-Burpee ist praktisch der gleiche wie der klassische Basis-Burpee. Durch das Herausspringen (das ein wichtiger Bestandteil der dritten Phase ist) kann jedoch die Belastung des Quadrizeps und der Wade, die praktisch nicht an der klassischen Variante teilnehmen, erheblich erhöht werden.

Übungsphasen

Die Technik, Burpee mit einem Sprung nach vorne auszuführen, umfasst:

Phase 1:

1. Werden Sie gerade.
2. Hinsetzen.
3. Springe in die "liegende Position".

Phase 2:

1. Auf den Boden drücken. Mädchen dürfen Liegestütze von den Knien machen.
2. Kehren Sie mit einer Sprungbewegung in die Position "Kniebeugen" zurück.

Phase 3:

1. Springe scharf aus der Sitzposition nach oben und vorne und versuche, die maximale Distanz zu überwinden.
2. Kehren Sie zu Phase 1 zurück.

Die Ausführungszeit sollte mindestens 7 Wiederholungen pro Minute betragen. Die Hauptaufgabe eines Athleten ist es, die Produktivität und Ausdauer zu steigern und dabei ein konstantes Tempo und die richtige Technik beizubehalten!

Worauf muss man achten?

Um die Übung so effizient wie möglich durchzuführen und gleichzeitig Verletzungen zu vermeiden, müssen Sie vor Arbeitsbeginn Folgendes beachten:

• Die Qualität der Schuhe. Aufgrund des Vorhandenseins einer Sprungbewegung kann eine fehlerhafte Ausführung der Technik ohne gute Sohlen zu sehr traurigen Konsequenzen führen.
• Richtige Atmung. Das Ausatmen erfolgt ausschließlich während der Sprungphase. Keine halben Sachen.
• Das Ausführungstempo ist eine der schnellsten Übungen in CrossFit. Wenn kein hohes Tempo beobachtet wird, sinkt der Wirkungsgrad der Sprungkomponente um 20-30%.
• Wenn Sie mit Gewichten arbeiten, müssen Sie Ihre Bewegungen kontrollieren. Dazu ist es besser, mit einem Partner zusammenzuarbeiten, der bei Bedarf auf Fehler hinweist.
• Beim Springen müssen Sie versuchen, nicht die oberste Position zu erreichen (gewöhnliches Herausspringen aus der Hocke), sondern die Gesäßmuskeln und den Körper zu bewegen. Stellen Sie sich vor, Sie laufen weit. Der Bewegungsbereich sollte ähnlich sein.
• Balance - nach dem Sprung muss darauf geachtet werden, sonst nimmt die Arbeitseffizienz ab.
• Burpee mit einem Vorwärtssprung ist eine grundlegende Übung, daher müssen Sie sie zuerst ausführen, da ihre Wirksamkeit im Falle einer Vorermüdung merklich abnimmt.

Empfehlungen

Burpee mit einem Sprung nach vorne wird oft nicht als separate Übung, sondern als Überbau wahrgenommen.

Die beste Empfehlung für die Verwendung ist, es mit einem einfachen Burpee zu kombinieren. Zum Beispiel können Sie zuerst im Ausdauersprungmodus arbeiten und, wenn Ihre Beine mit Blut verstopft sind, zu einem einfachen Burpee übergehen. Warum sind diese verschiedenen Übungen? Alles ist sehr einfach - wenn mit einem einfachen Burpee die Presse und die Arme die größte Last erhalten, dann fällt im Fall der Sprungkomponente die größte Last auf die Muskeln der Beine!

Nachdem Sie die Kreise dieser beiden Übungen abgeschlossen haben, können Sie die vorermüdeten Muskeln separat weiter belasten.

Und vor allem ist es aufgrund der hohen Intensität dieses Komplexes besser, unter Aufsicht eines Trainers zu arbeiten oder einen Herzfrequenzmesser mitzunehmen, um den Zustand des Herz-Kreislauf-Systems zu überprüfen

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