Rudergerät: Welche Muskeln trainieren, welche Vor- und Nachteile hat das Training? * Crossfit

Crossfit-Übungen

18K 1 07.12.2016 (letzte Überarbeitung: 18.05.2019)

Rudern ist eine effektive und beliebte Crossfit-Übung. Das Rudergerät wird verwendet, um die Arbeit eines Ruderers in einem Boot nachzuahmen, jedoch nur in einem Fitnessstudio. Gleichzeitig hat der Körper eine ziemlich hohe kardiovaskuläre Belastung - nicht umsonst gehört Rudern zur Gruppe der sogenannten Cardio-Übungen. Heute erzählen wir Ihnen, welche Muskeln am Rudern beteiligt sind, welche Schäden und Vorteile das Rudern mit sich bringt und wie Sie auf einem Rudergerät richtig trainieren.

Welche Muskeln arbeiten?

Rudern auf einem Rudergerät ist universeller Natur, dh es ist für Menschen mit unterschiedlichem Sporttraining und unterschiedlichem Körperbau geeignet.

Insbesondere sind solche Übungen für Menschen mit medizinischen Behinderungen im Sport sowie für Menschen mit starkem Übergewicht angezeigt. Eine sitzende Position während des Trainings gewährleistet die Sicherheit der Knie- und Hüftgelenke, wenn der Athlet schwer ist.

Wenn die Technik genau ausgeführt wird, pumpt das Rudergerät die folgenden Muskelgruppen durch den Körper:

Arme: Handgelenkstrecker und Beuger, Trizeps, Bizeps;
Schultern: vordere und hintere Deltabündel;
Rücken: Wirbelsäulen, Trapezmuskel, Latissimus dorsi;
Beine und Gesäß: Kniesehnen, Gluteus Maximus, Quads;
abs: innere und äußere schräge Muskeln.

Eine zusätzliche Belastung fällt auf den Brustmuskel.

Die Haupteigenschaft des Ruderns mit einem Rudergerät ist die gleichzeitige Aktivität einer großen Anzahl verschiedener Muskeln im Körper. Intensive Körperarbeit erhöht die Anzahl der Herzschläge, wodurch während des Trainings ein unvergleichlicher Cardio-Effekt entsteht.

Technik zum Ausführen von Übungen auf einem Rudergerät

Eine unverwechselbare Rudergerät-Übungstechnik sollte eine aktive Arbeit sowohl des Ober- als auch des Unterkörpers gewährleisten. Wenn Sie beispielsweise ein stationäres Fahrrad laufen oder fahren, betrifft der größte Teil der Arbeit nur den Unterkörper. Und beim Training auf einem Rudergerät arbeitet fast der ganze Körper.

Diese 4-stufige Anleitung zeigt Ihnen, wie Sie das Rudern richtig machen:

Erholungsphase

In dieser Phase der Übung strebt der gesamte Körper des Athleten nach vorne und rutscht in Richtung der Beine. Der ganze Körper sollte entspannt und die Muskeln nicht angespannt sein. Dieser Zustand ermöglicht es dem Simulator, den Körper leicht in die folgende Position zu bringen: Die Knie sind gebeugt und die Arme sind gerade.

Um zur Erfassungsphase zu gelangen, muss der Körper vorbereitet sein. Der Körper beugt sich leicht "eine Stunde" vor. Der Neigungswinkel sollte nicht mehr als 30 Grad betragen. Jetzt ist der Körper angespannt und die Bewegung kommt von der Hüfte. Die Füße liegen fest am Simulator an und verteilen die Last gleichmäßig. Die Oberschenkel haben Kontakt mit dem Körper.

Erfassung

Die genaue Ausführung dieser Phase steht in direktem Zusammenhang mit der Produktivität der gesamten Übung. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihre Körperpositionen erneut überprüfen:

Arme gerade;
Die Schultern sind gestreckt und befinden sich in derselben vertikalen Linie wie die Hüften.
der Kopf ist gerade gerichtet;
Fast das gesamte Körpergewicht wird auf die Füße übertragen (es sollte das Gefühl bestehen, über dem Sitz zu schweben).

Im höchsten Moment der Erfassung sollten die folgenden Empfindungen beobachtet werden:

der untere Teil des Körpers, als ob er am Griff des Simulators festgeklebt wäre;
Nach dem "Schwingen mit dem Ruder" ist der Widerstand des Griffs des Ruders im Moment seiner Verlangsamung zu spüren.
Die Rücken- und Trapezmuskeln werden aktiviert.

Das Atmen wird mit dem Ruderrhythmus kombiniert. Es wird empfohlen, für einen Paddelschwung einen Atemzug zu nehmen. Atme für den Rest der Übung langsam aus. Während des aktiven Ruderns können Sie während der Erholungsphase ein- und ausatmen. Es ist unbedingt erforderlich, den richtigen Atemrhythmus für einen bestimmten Sportler zu finden.

Das Boot schieben

Start:

In der Ausgangsposition ruhen die Füße immer noch auf dem Simulator und die Arme sind gestreckt. Als nächstes werden die Quadrizeps verbunden, mit deren Hilfe Sie sich stark von der Plattform abstoßen müssen.
Die Kniesehnen sind jetzt verlobt. Bei 1/3 des Hubs, wenn sich der Griff in der Nähe der Knie befindet, wird der Körper um etwa 11 Uhr abgelenkt.
Wenn Sie diesen Teil der Übung machen, ist es wichtig zu bedenken, dass es beim Rudern wichtig ist, nicht zu ziehen, sondern zu schieben. Die Kraft des Stoßes bestimmt das Tempo für den gesamten Übungsprozess.

Ende:

Jetzt sind die Ellbogen gebeugt und die Bizeps-, Brachioradial- und Deltamuskeln des Rückens sind mit der Arbeit verbunden. Die Ellbogen werden in Höhe der unteren Rippen bis zum Körper hochgezogen. Gleichzeitig ist es wichtig, die Handgelenke nicht zu verbiegen, um die Gelenke nicht unnötig zu belasten.
Die Druckkraft wird erreicht, indem die Schultern aktiv in die Arbeit einbezogen werden. Sie werden vorsichtig zurückgezogen, ohne anzuheben.
Alle Muskeln im Körper werden in aufsteigender Reihenfolge aktiviert - von schwächer bis stark. Dies sorgt für maximale Leistung. Zuerst werden die Quadrizeps- und Gesäßmuskeln eingeschlossen, dann der untere Rücken und schließlich die Muskeln Bizeps, Trapez, Brachioradialis, posteriorer Deltamuskel, laterale, rhomboide Muskeln.

Ende des Strichs

Die letzte Phase beginnt, wenn die Kniegelenke vollständig gestreckt sind. Jetzt müssen Sie die Position des Körpers erneut mental überprüfen:

Traktion gestoppt;
Die Arme sind gerade und der Griff des Ruders befindet sich im Solarplexus.
Kofferraum - mit einer Steigung "11 Uhr";
Muskeln des Kerns unter Spannung;
der Nacken und die Schultern sind entspannt;
direkter Blick;
die Ellbogen werden abgesenkt und zurückgelegt;
die Handgelenke sind gerade und entspannt;
Die Brust ist leicht angehoben.

Zwei weitere wichtige Prinzipien für das richtige Rudern auf der Maschine:

Das Verhältnis von Bewegung und Ruhe sollte 1: 2 betragen. Es ist besser, die Erholungsphase zu überstehen und nicht schnell zur nächsten überzugehen. Diese Regel wird von Sportlern oft vernachlässigt. Keine Eile!
Der Griff des Griffs ist weich und flexibel. Sie müssen Ihre Hand nicht fest drücken, um den Griff zu halten, sondern nur mit den Fingern.

Video der Rudertechnik Rudertechnik, Kurzfassung mit klarer Erklärung:

Ein detailliertes Video zur richtigen Übung auf dem Rudergerät für Anfänger:

Nutzen und Schaden

Viele Menschen sind besorgt über die Frage: Gibt es einen Nutzen oder Schaden durch Bewegung auf einem Rudergerät? Das Training auf einem Rudergerät mit einwandfreier Technik lässt alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers hart arbeiten. Somit wird der Körper intensiv mit Cardio belastet. Zusätzlich zu diesem Effekt stimulieren solche Ruderübungen die folgenden günstigen Prozesse im Körper des Athleten:

Stärkung des Herz-Kreislauf- und Nervensystems;
Entwicklung der Atemwege ;;
Verbesserung des Muskelkorsetts;
Steigerung der Ausdauer des Körpers;
Prävention von Erkrankungen des Bewegungsapparates und der Wirbelsäule;
Erhöhen der Kraft der beteiligten Muskeln;
Beschleunigung des Stoffwechsels;
erhöhte Flexibilität sowie Gelenkmobilität.

Für diejenigen, die den Körper schlanker machen möchten, ist ein Rudergerät ein ausgezeichneter Helfer. Für 40-60 Minuten aktives Training können Sie ungefähr 800-1000 kcal ausgeben. Dies ist eine ziemlich hohe Zahl im Vergleich zu beispielsweise einem Heimtrainer und einem Laufband. Die Atemtechnik und die aktive Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems tragen zum Beginn des Prozesses der Fettverbrennung bei.

Einige Sportler mit Verletzungen oder Schmerzen sollten vor dem Training einen Arzt konsultieren. Das Rudern auf dem Simulator ist kontraindiziert für: