Vordere Kniebeugen sind eine Langhantel-Brustübung, die mit einer bestimmten Kernposition durchgeführt wird. In diesem Artikel werden wir die richtige Technik für ihre Ausführung betrachten und Ihnen auch sagen, welche Fehler Anfänger am häufigsten machen.
Die vordere Hocke ist das beste Beintraining. Es ermöglicht Ihnen, die Muskeln in kurzer Zeit zu skizzieren, ein schönes Relief zu bilden und ideale Proportionen zu erzielen. Es erfordert hohe Energiekosten, daher ist es zusammen mit einer geeigneten Diät hervorragend zur Gewichtsreduktion geeignet. Wenn Ihre Ernährung im Gegenteil darauf abzielt, die Muskelmasse zu erhöhen, erhöhen Sie sehr schnell das Volumen Ihrer Hüften.
Die Übung wird nur erfahrenen Athleten mit einem ausgeprägten Koordinationsniveau, starken Kernmuskeln sowie Bändern und Gelenken empfohlen, die an schwere Gewichte gewöhnt sind. Anfänger sollten zuerst mit einem leeren Balken in die Hocke gehen, um ein gutes Verständnis der Technik zu erhalten.
Versuchen Sie, mit dem Training in einer Smith-Maschine zu beginnen, in der die Stange fixiert ist und sich nur innerhalb der festgelegten Flugbahn auf und ab bewegt. Somit muss der Athlet das Gleichgewicht nicht kontrollieren, was die Leistung von Kniebeugen erheblich erleichtert.
Was sind die Vorteile der vorderen Hocke mit einer Langhantel? Lassen Sie uns näher auf diesen Punkt eingehen:
- Pumpen Sie produktiv die Muskeln des Unterkörpers und drücken Sie;
- Üben Sie keine extreme Belastung auf die Kniegelenke und die Wirbelsäule aus.
- Die Technik ist auch für Anfänger einfach. Wenn sie sich falsch bewegen, wird der Körper nicht geschädigt, da die Stange einfach aus den Händen fällt.
- Helfen Sie dabei, einen Gleichgewichtssinn zu entwickeln
- Sie tragen aktiv zur Verbrennung von Fettmasse und Muskelwachstum bei.
Welche Muskeln arbeiten?
Welche Muskeln in vorderen Kniebeugen mit einer Langhantel funktionieren, wollen wir herausfinden, um ihre positiven Auswirkungen besser zu verstehen:
- Quads;
- Hüftbizeps;
- Gesäßmuskeln;
- Muskelstabilisatoren (Bauchmuskeln, Rücken, unterer Rücken);
- Kalb;
- Kniesehnen
- Die Muskeln der Rückseite der Oberschenkel.
Ausführungstechnik
Wir haben uns mit der Technik der Durchführung von Kniebeugen mit einer Langhantel befasst - dies ist der wichtigste Teil des Materials. Studieren Sie sie daher sorgfältig:
- Stellen Sie die Schale auf Gestelle in einer Höhe direkt unter den Schultern.
- Setzen Sie sich unter die Stange, beugen Sie leicht die Knie und greifen Sie mit den Händen danach, sodass Ihre Ellbogen geradeaus zeigen (Ihre Handflächen zeigen zu Ihnen). Die Stange sollte auf den vorderen Deltas ruhen. Der Abstand zwischen den Händen ist größer als die Schulterbreite;
- Stellen Sie in allen Phasen der vorderen Hocke sicher, dass der untere Rücken durchgebogen ist.
- Wenn Sie das Gefühl haben, das Projektil sicher genommen zu haben, strecken Sie sanft Ihre Knie und stehen Sie gerade auf. Gehen Sie vorsichtig vom Rahmen weg und nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Füße schulterbreit auseinander, Socken leicht gedreht, Ellbogen angehoben;
- Atme ein und hocke gleichzeitig, bis sich deine Oberschenkel und Wadenmuskeln berühren. Halten Sie gleichzeitig Ihren Rücken gerade, nehmen Sie Ihr Becken nicht zurück, bringen Sie Ihre Knie nicht mit, heben Sie Ihre Fersen nicht vom Boden ab;
- In der unteren Position nicht bremsen, sofort aufstehen, gleichzeitig ausatmen;
- Drücken Sie das Gewicht mit den Beinen heraus und drücken Sie die Fersen fest in die Oberfläche. Wenn Sie mit dem Rücken aufstehen, fällt die Stange oder Sie verlieren das Gleichgewicht.
- Starten Sie sofort eine neue Hocke, nachdem Sie die oberste Position erreicht haben.
Verfolgen Sie gerade erst Ihre Kniebeugen-Atemtechnik. Zuerst wird es schwierig, und dann werden Sie sich daran gewöhnen und alles automatisch erledigen.
Für Anfänger oder Frauen wird empfohlen, diese Übung mit der vorderen Hocke mit Hanteln zu beginnen - sie sind sicherer und bequemer. Die Technik ist vollständig erhalten, die Muscheln werden mit den Handflächen nach vorne in den Händen gehalten und an der Brust platziert.
Häufige Fehler
Werfen wir einen Blick auf einige der häufigsten Fehler, die Anfänger machen, wenn sie zum ersten Mal die vordere Hocke machen:
- Halten Sie die vertikale Position des Körpers nicht ein.
- Bringen Sie Ihre Knie in die Hocke. Es ist richtig, wenn sie in allen Phasen mit Socken in die gleiche Richtung schauen.
- Sie übertragen Gewicht von den Fersen auf die Zehen - die Stange fällt gleichzeitig ab;
- Rund um den Rücken die Ellbogen nach unten senken.
All diese Fehler führen zu einer erhöhten Belastung des Rückens und der Knie und verhindern auch den Abschluss der Übung. Mit anderen Worten, Sie reißen sich entweder den Rücken und fühlen es, oder Sie lassen die Langhantel fallen. Deshalb ist die richtige Technik so einfach zu beherrschen - sie ist intuitiv.
Was ist besser Front Squat oder Classic Squat? Was ist der Unterschied?
Also, was ist besser, vordere Kniebeugen oder klassische Kniebeugen, lassen Sie uns jetzt herausfinden.
- Bei den Klassikern wird die Stange auf dem Trapez installiert, dh hinter dem Hals, und bei der Frontalmethode wird sie auf der Brust gehalten;
- Klassische Kniebeugen werden auch mit einem geraden Rücken ausgeführt, während der untere Rücken leicht gebogen ist, aber die Griffmethode ist hier nicht wichtig - nehmen Sie sie so, wie es Ihnen passt;
- Bei Frontalübungen ist das Gewicht immer geringer als bei klassischen Übungen, da Sie hier zusätzlich das Gleichgewicht halten müssen;
- Vordere Kniebeugen im Vergleich zu klassischen Kniebeugen basieren hauptsächlich darauf - sie sind sicherer für den unteren Rücken, da sie die Wirbelsäule nicht belasten.
Es ist schwer zu sagen, welche Kniebeugen besser sind, da jede von ihnen ihre eigene positive Wirkung hat. Wir empfehlen Ihnen, beide in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen - damit Sie sicher nichts verpassen. Am wichtigsten ist, beurteilen Sie das Niveau Ihrer körperlichen Fitness nüchtern, überlasten Sie nicht und studieren Sie die Technik sorgfältig. Zunächst könnte es sich lohnen, einen erfahrenen Trainer einzustellen.
