Lauftechnik für Anfänger und Fortgeschrittene: Wie man richtig läuft

Die Lauftechnik scheint nur auf den ersten Blick einfach zu sein, tatsächlich enthält sie viele Nuancen. Was beeinflusst die Technik Ihrer Meinung nach? Nicht nur die Eleganz der Bewegungen des Läufers hängt davon ab, sondern auch von seiner Gesundheit, da die Nichteinhaltung der Regeln zu einer erhöhten Belastung der Gelenke und Bänder führt, die mit Verletzungen und Blutergüssen behaftet ist. Wenn Sie nicht wissen, wie man richtig läuft, dh Lauftechnik und Grundbewegung, werden Sie niemals in der Lage sein, Ausdauer zu entwickeln. Dies bedeutet, dass Sie keine Freude am Unterricht haben und dieses Geschäft schnell aufgeben werden.

Und im Allgemeinen möchten Sie anmutig und entspannt laufen und die Aufmerksamkeit von Passanten auf sich ziehen? Oder watscheln Sie lieber schwer von einem Bein zum anderen, winken unbeholfen mit den Armen und erinnern andere an eine Ente oder einen schwangeren Pinguin?

Die Frage war rhetorisch, man muss sie nicht beantworten. Schauen wir uns also die richtige Lauftechnik für Anfänger an, deren Bewegungsablauf mehrere Elemente enthält:

1. Handbewegungen;
2. Körperposition;
3. Beinarbeit;
4. Platzierung des Fußes.

Handarbeit

Lassen Sie uns zunächst herausfinden, wie Sie im Bereich der Handtechnik richtig laufen. Es ist ein großer Fehler zu glauben, dass die Hauptarbeit beim Laufen von den Beinen erledigt wird. Hände spielen eine große Rolle bei der Koordination des gesamten Körpers und fungieren als Ausgleichsstange und Beschleuniger (wenn sie an Geschwindigkeit gewinnen, arbeiten die Hände härter) und als zusätzliche Energiequelle. Versuchen Sie zu rennen, belasten Sie Ihre Schultern und die Hälfte Ihrer Kraft wird verschwendet!

Zu den Grundlagen der Lauftechnik im Bereich der Handarbeit gehören also folgende Nuancen:

• Der Schultergürtel sollte vollständig entspannt sein;
• Die Arme sind an den Ellbogen rechtwinklig gebogen;
• Sie bewegen sich synchron mit den Beinen, aber in einer anderen Reihenfolge;
• Die Hände sind zu halben Fäusten zusammengedrückt, während der Luftstrom zu den Handflächen frei bleibt (um nicht zu schwitzen). Sie können Ihre Finger leicht sammeln und einen "Schnabel" bilden;
• Während des Laufens bewegen sich die Arme entlang der Rippen - vorwärts bis zur Höhe des Brustbeins, rückwärts bis zum Anschlag;

Wir haben die Technik der Hände beim Laufen untersucht, gehen wir weiter.

Körperposition

Die Lauftechnik wird niemals korrekt sein, wenn Sie nicht lernen, den Körper richtig zu halten.

• Der Rücken sollte gerade bleiben, während sich der Körper leicht nach vorne beugt (nicht mehr als 7 °);
• Die Schultern bleiben bewegungslos, arbeiten nicht synchron mit den Armen;
• Der Blick schaut nach vorne, der Kopf wird gerade gehalten, eine leichte Neigung von bis zu 25 ° nach unten ist zulässig (um das Relief zu kontrollieren);
• Es wird nicht empfohlen, sich umzusehen und umzusehen, insbesondere während des Sprints. Sie werden an Geschwindigkeit verlieren, Sie können stolpern, die Konzentration verlieren, zu Atem kommen;

Profisportler haben eine hervorragende periphere Sicht, die es ihnen ermöglicht, alles zu sehen, was um sie herum passiert, ohne den Kopf drehen zu müssen.

Wir haben die richtige Körperposition beim Laufen analysiert und sind dann zur Beintechnik übergegangen.

Beinarbeit

Jetzt wissen Sie also, wie Sie Ihre Arme und Ihren Oberkörper beim Laufen richtig halten müssen. Es bleibt Ihnen dabei, die Beine und Füße herauszufinden.

• Besonderes Augenmerk wird auf die Technik der Beinbewegungen gelegt, da durch korrektes Lauftraining der Unterkörper größtenteils belastet wird.
• Das Anheben des Knies hängt von der Geschwindigkeit des Läufers ab - je höher es ist, desto höher ist die Hüfte.
• Zum Beispiel impliziert die Marathonlauftechnik einen minimalen Knielift, der äußerlich wie ein Athlet aussieht, der die Übung "die Schienbeine zurückfegen" ausführt, ohne jedoch das Gesäß mit den Zehen zu berühren. Stimmen Sie zu, ein Marathon ist schwierig zu laufen, während eine sehr hohe Geschwindigkeit beibehalten wird.
• Die Geschwindigkeit wird auch durch die Kontaktzeit des Fußes mit der Strecke beeinflusst - je weniger, desto schneller läuft der Athlet.
• Beim Laufen sollten sich die Beine so bewegen, dass sich der Körper nur vorwärts bewegt (nicht nach oben).
• Egal wie seltsam es klingen mag, Sie müssen auch in der Lage sein, Ihre Beine beim Laufen zu entspannen. Wenn Sie diese Fähigkeit mindestens einmal beherrschen, beherrschen Sie die Technik, sogar für immer zu laufen. Es ist, als würde man ein Zweirad fahren oder schwimmen - man muss nur das Gleichgewicht halten oder das Gleichgewicht auf dem Wasser spüren, und man wird nie wieder fallen oder ertrinken.

Fußplatzierung

Die Lauftechnik im Bereich der Fußposition erlaubt drei Möglichkeiten:

1. Zehe. Es wird auf kurzen bis mittleren Strecken praktiziert, wo hohe Geschwindigkeit und hohe Trittfrequenz erforderlich sind. Diese Technik ermüdet und verstopft schnell die Muskeln und ist daher nicht für lange Strecken geeignet.
2. Von der Zehe bis zur Ferse. Diese Technik eignet sich für langsames Laufen - für Langlauf, gemächliches Joggen, Marathons und lange Strecken. Diese Art, den Fuß zu platzieren, ist für eine Person am natürlichsten (wir gehen von Geburt an so) und ermöglicht es Ihnen daher, wirtschaftlich Energie dafür aufzuwenden.
3. Auf der Außenseite des Fußes. Ermöglicht es, den Stoß durch den Druck zu reduzieren, der auftritt, wenn der Fuß den Boden berührt. Zuerst ist eine spezielle Koordination erforderlich, dann wird die Technik gespeichert und intuitiv ausgeführt.

Wie laufe ich richtig?

Wir haben untersucht, wie man in Bezug auf die Bewegungen verschiedener Körperteile richtig läuft. Als nächstes werden wir die komplexen Bestimmungen der richtigen Technik ansprechen, aber zunächst einige wichtige Punkte:

1. Vergessen Sie niemals, sich aufzuwärmen und abzukühlen.
2. Erfahren Sie, wie Sie richtig atmen und was Sie tun müssen, wenn Sie außer Atem sind.
3. Kaufen Sie bequeme Ausrüstung und hochwertige Turnschuhe.
4. Entscheide dich für den Ort;
5. Kontraindikationen für das Laufen beseitigen.

Wie man auf der Straße joggt, was ist die komplette Technik?

• Der Körper ist gerade, der Kopf ist leicht nach vorne geneigt und schaut nach vorne;
• Die Arme sind an den Ellbogen gebogen und bewegen sich synchron mit den Beinen in entgegengesetzter Reihenfolge vorwärts / rückwärts.
• Durchschnittsgeschwindigkeit - 3 Schritte pro Sekunde;
• Für jeweils zwei Schritte - Einatmen, die nächsten zwei Schritte - Ausatmen usw.;
• Das Knie hebt nicht viel, das Tempo ist moderat;
• Den Fuß von der Ferse bis zu den Zehen setzen.

Wie lange dauert das Lernen?

Das Erlernen der Regeln und Techniken des eigenen Laufens ist nicht schwierig, aber es gibt einen Haken. Niemand wird Ihnen sagen, dass Sie irgendwo falsch liegen, was bedeutet, dass Sie sich falsch bewegen. Wie Sie wissen, ist die Umschulung schwieriger als das Lernen von Grund auf.

Aus diesem Grund empfehlen wir, sich an einen Trainer zu wenden, der weiß, wie man die Lauftechnik professionell einstellt und die richtigen Bewegungen jedes Körperteils lehrt. Ein paar Stunden sind genug und Sie brauchen keinen Lehrer mehr. Im Durchschnitt reichen 14 bis 30 Tage aus, um sich mit der Technik vertraut zu machen und sie problemlos im "Autopilot" -Modus auszuführen.

Häufige Fehler

• Es ist wichtig, dass Sie Ihre Hände mit den Beinen in einer anderen Reihenfolge bewegen, da sonst die Presse überlastet wird und Energie verschwendet wird.
• Wenn sich der Körper zu stark nach vorne beugt, wird die Wirbelsäule überlastet, Sie werden schneller müde und verlieren an Geschwindigkeit.
• Sie können Ihren Körper nicht nach rechts und links bewegen. Das heißt, beim Joggen bewegen sich die Schultern nicht, sie zwingen den Athleten nicht, halbe Umdrehungen zu machen.
• Neigen Sie niemals Ihren Kopf nach hinten oder heben Sie Ihre Schultern an.
• Belasten Sie nicht Ihre Beine und drehen Sie Ihre Socken nicht aus.
• Beginnen Sie Ihr Training immer mit einem Aufwärmen und beenden Sie es mit einem Abkühlen.

Nun wissen Sie, wie man richtig läuft - einfache Regeln werden Ihnen wahrscheinlich keine Schwierigkeiten bereiten. Denken Sie daran, dass Sie diesen Algorithmus nur beherrschen können, wenn Ihr Training systematisch ist. Keine der Anweisungen ersetzt die praktische Erfahrung. Schalten Sie daher den Computer aus und gehen Sie zum Laufband.

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