Wie man lernt, Liegestütze von Grund auf vom Boden aus zu machen: Liegestütze für Anfänger

Wie kann man schnell lernen, sich von Grund auf vom Boden hochzudrücken? Viele Menschen suchen nach der Antwort auf diese Frage, weil es Liegestütze sind, die als eine fast universelle Übung angesehen werden können, an der die meisten Muskeln in unserem Körper beteiligt sind. Außerdem kann es bei täglicher Bewegung denjenigen helfen, die abnehmen möchten, was für viele von uns wichtig ist, und den Körper jeder Person schön und erleichtert machen.

Einige von uns träumen davon, schnell zu lernen, 100 Liegestütze hintereinander zu machen, andere wollen Liegestütze an den Fingern machen, und einige wollen sogar lernen, wie man Liegestütze an einer Hand macht, um andere mit ihrer Ausdauer und Beweglichkeit zu beeindrucken. Aber bis Sie sich daran gewöhnt haben, die Grundlagen - das klassische Push-up - richtig auszuführen, stehen Ihnen all diese Freuden nicht zur Verfügung. Beginnen Sie deshalb lieber mit dem Training!

Wenn Sie wissen möchten, wie man an der horizontalen Leiste hochzieht, lesen Sie unbedingt den Artikel zu diesem Thema auf unserer Website.

Wie lerne ich klassische Technik?

Lassen Sie uns zunächst die grundlegende Technik aufschlüsseln. Sie sollten lernen, Liegestütze wie diese zu machen:

• Ausgangsposition: Planke auf ausgestreckten Armen, Körper gerade, Kopf, Rücken, Po und Beine bilden eine gerade Linie;
• Der Blick schaut auf die Handflächen;
• Während des Einatmens sanft nach unten senken, beim Ausatmen aufstehen;
• Runden Sie Ihren Rücken nicht ab und ragen Sie nicht aus Ihrem Gesäß heraus.
• Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen und Ansätzen durch.

Um zu lernen, wie man Liegestütze von Grund auf für Männer und Mädchen macht, empfehlen wir, mit vorbereitenden Übungen zu beginnen.

Welche Übungen helfen Ihnen beim Lernen?

Unser Hauptziel ist es also, die Muskeln der Arme und der Brust zu stärken. Es gibt eine Reihe von körperlichen Übungen, bei denen die gleichen Muskeln wie bei klassischen Liegestützen verwendet werden, die jedoch als sanft eingestuft werden. Sie bieten eine moderate Menge an Bewegung, die genau richtig für Leute ist, die das Push-up-Programm für Anfänger beherrschen.

Liegestütze von der Wand

Diese Übung wirkt mehr auf die Rücken-, Bauch- und Armmuskulatur, insbesondere auf den Trizeps. Wie lerne ich, mich von der Wand hochzudrücken?

• Stellen Sie sich vor die Stütze und legen Sie Ihre Hände in einem Abstand darauf, der ungefähr der Breite Ihrer Schultern entspricht.
• Beugen Sie beim Einatmen die Ellbogen und nähern Sie sich der Wand, bis Brust und Stirn sie berühren.
• Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
• Halten Sie den Körper aufrecht, beugen Sie sich nicht im Rücken oder im unteren Rücken, ziehen Sie die Presse fest. Nur der Rücken und die Arme funktionieren.

Wie kann man mit dieser speziellen Übung schnell lernen, Liegestütze vom Boden aus richtig zu machen, da die Brustmuskeln praktisch nicht betroffen sind? Bewegen Sie sich allmählich von der Wand weg - je weiter Sie sich entfernen, desto mehr wird die Brust in den Prozess einbezogen. Fahren Sie in Zukunft mit Liegestützen von der Bank fort.

Liegestütze von der Bank

Diese Übung wirkt auf den Trizeps, die vorderen und hinteren Delts, die Brust, den Rücken, die Bauchmuskeln und die Beine. Wie Sie sehen können, wurde ein vollwertiger Muskelatlas klassischer Liegestütze erstellt, was bedeutet, dass Sie auf dem richtigen Weg sind. Das Erlernen von Liegestützen von einer horizontalen Stütze aus ist schwieriger als von einer vertikalen, aber immer noch einfacher als vom Boden aus, weshalb die Übung als Liegestütze für Anfänger eingestuft wird.

• Suchen Sie eine geeignete Bank oder einen geeigneten Stuhl (je höher die Stütze, desto einfacher ist das Hochschieben)
• Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: hinlegen, Hände auf der Bank, Körper gerade, Körper angespannt, nach unten schauen;
• Drücken Sie beim Einatmen nach oben, beugen Sie die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad und lassen Sie sich auf die Stütze fallen.
• Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
• Beugen Sie sich nicht in den Rücken, ragen Sie nicht in den Arsch.

Um zu lernen, wie man in nur einer Woche einfache Liegestütze macht, suchen Sie jeden Tag nach horizontaler Unterstützung, die knapp unter der vorherigen liegt. So werden Sie weder heute noch morgen bereits mit der Arbeit am Boden beginnen.

Planke auf ausgestreckten Armen

Diese Übung verbessert die Ausdauer des Athleten, stärkt die Kernmuskulatur und bildet die Grundlage für die richtige Technik. Um zu lernen, lernen Sie die Regeln:

• Legen Sie einen Schwerpunkt auf ausgestreckte Arme und spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander.
• Spannen Sie Brust, Bauch und Gesäß an und halten Sie den Körper an einer Schnur.
• Fixieren Sie die Position für 40-60 Sekunden;
• Mache 3 Sätze mit einer Pause von 1-2 Minuten;

Versuchen Sie mit jedem Training, die in der Planke verbrachte Zeit auf 4-5 Minuten zu erhöhen.

Knie Liegestütz

Die Übung wird auch als weiblich bezeichnet, da die Zielmuskeln leichter belastet werden. Dies bedeutet jedoch keineswegs, dass sie keinen Platz im Push-up-Programm für männliche Anfänger haben, da sie die Muskeln perfekt auf eine volle Belastung vorbereiten. Wie man lernt, auf diese Weise zu pushen:

• Die Ausführungstechnik unterscheidet sich praktisch nicht vom Algorithmus für die klassische Unterart, der einzige Unterschied ist die Betonung nicht auf den Socken, sondern auf den Knien;
• Legen Sie einen Schwerpunkt auf ausgestreckte Arme, geraden Körper, schauen Sie nach vorne, Beine auf den Knien, gekreuzt an den Knöcheln und erhoben;
• Wenn Sie einatmen, senken Sie sich auf den Boden, während Sie ausatmen, und steigen Sie sanft auf.
• Machen Sie weiterhin Liegestütze für die erforderliche Anzahl von Wiederholungen und Sätzen.

Push-up-Methoden und Merkmale ihrer Implementierung

Klassik

Es gibt zwei Möglichkeiten, Ihre Hände in einem klassischen Liegestütz zu platzieren: schmal (Handflächen berühren sich und befinden sich direkt unter der Brustmitte) und breit (Handflächen sind etwas breiter als Schultern). Im ersten Fall liegt die Hauptlast auf dem Trizeps und der Innenseite der Brustmuskulatur und im zweiten Fall auf der Brust- und Deltamuskulatur. Für die harmonische Entwicklung der Körpermuskulatur wird empfohlen, beides abwechselnd zu tun, beispielsweise jeden zweiten Tag.

Wie es geht: Die Handflächen und Zehen der Füße ruhen auf dem Boden, der Körper ist gerade, die Arme sind gestreckt. Wir beugen unsere Arme an den Ellbogen, senken uns auf den Boden, berühren ihn mit unserer Brust und strecken unsere Arme wieder.
Jeder kann die Anzahl der Übungen und Ansätze in einem Training unabhängig von seinen eigenen Stärken und Wünschen regulieren. Das Wichtigste ist, dass es wichtig ist, nicht nur mehr Liegestütze zu machen, sondern es auch richtig zu machen.

Die Hauptfehler von Anfängern:

• Beim Anheben werden die Arme nicht gleichzeitig, sondern nacheinander gebogen;
• Die Beine, der Oberkörper und die Schultern bilden keine gerade Linie, der Körper sackt ab oder beugt sich nach oben;
• Beim Absenken berühren Knie, Becken oder Hüften den Boden.
• Das Absenken ist unvollständig - die Brust berührt den Boden nicht.

Wenn Sie jeden Tag konsequent alle notwendigen Übungen durchführen, ohne das Training auszulassen, werden Sie das Ergebnis sehr schnell bemerken - innerhalb einer Woche wird Ihr Körper spürbar stärker, Ihre Arme werden stärker und Ihre Bauchmuskeln werden härter. Und in einem Monat ist es durchaus möglich, bereits zehn- bis zwanzigmal Liegestütze in einem Ansatz zu lernen - alles hängt nur von Ihrer Sorgfalt ab!

Mit Gewichtung

Wenn Sie einen einfachen Liegestütz bereits "perfekt" gemeistert haben und der Körper zusätzliche Last benötigt, können Sie eine komplexere Version ausprobieren.

Wie es geht: Die Ausführungstechnik stimmt völlig mit der klassischen überein, aber zusätzlich wird eine spezielle Gewichtsweste angelegt. Aufgrund des Mangels an solcher Ausrüstung für viele von uns können Sie sie durch einen normalen Rucksack mit etwas Schwerem oder eine Scheibe von einer Stange auf Ihrem Rücken ersetzen.

Auf Stufenbarren

Die Frage, wie man Liegestütze auf den Stufenbarren macht, beunruhigt sicherlich viele. Ich denke, jeder versteht, dass diese Art von Sport nur ausgeübt werden kann, wenn die klassische Version für Sie einfach ist und keine Schwierigkeiten bereitet.

Wie es geht: Wir brauchen einen speziellen Simulator, um es zu tun. Eine Person befindet sich während eines solchen Liegestützes im Gegensatz zu den vorherigen Optionen in einer aufrechten Position. Die Hände werden auf die Stufenbarren gelegt, die Ellbogen befinden sich so nah wie möglich am Körper und nicht gespreizt. Die Beine sind an den Knien gebeugt, die Füße sind miteinander verbunden. Sie beugen und beugen Ihre Arme und steigen auf dem Simulator nach oben oder unten.

Um die schnellsten Tiere der Welt herauszufinden, lesen Sie einen weiteren Artikel, der ebenfalls auf unserer Website veröffentlicht wurde.

Was beeinflusst die richtige Technik?

Es ist sehr wichtig, Liegestütze von Grund auf neu zu starten, sowohl für den Jungen als auch für das Mädchen. Dies garantiert maximale Effizienz und gesundheitliche Vorteile.

• Wenn Sie beispielsweise entgegen der Technik mit Liegestützen beginnen, die Wirbelsäule abrunden oder den fünften Punkt herausragen, wird die gesamte Last von den Zielmuskeln auf den Rücken übertragen. Die vorteilhafte Wirkung eines solchen Trainings wird minimal sein;
• Wenn Sie nicht richtig atmen, können Sie außer Atem geraten und Ihren Rhythmus verlieren. Es ist wichtig zu lernen, wie man richtig atmet - dies erhöht die Ausdauer und stärkt das Herz-Kreislauf-System.
• Machen Sie keine zu langen Pausen oder heftigen Rucke, um die Bänder oder Gelenke nicht zu beschädigen.
• Es ist wichtig, die korrekte Positionierung der Hände zu überwachen, da diese für die Übertragung der Last auf bestimmte Muskeln verantwortlich ist. Bei einem schmalen Griff wird beispielsweise der Trizeps stärker beansprucht, und umgekehrt arbeiten die Brustmuskeln umso aktiver, je breiter die Handflächen sind.

Warum lohnt es sich, Liegestütze oder ein wenig über Motivation zu lernen?

Wie Sie wissen, erfordert jedes Geschäft, in dem Beständigkeit und ständige Willensanstrengung wichtig sind, ernsthafte Motivation. Wenn es nicht da ist, werden Sie sehr bald anfangen, Ihr Training zu verpassen, halbherzig daran zu arbeiten und schließlich die nervige Beschäftigung vollständig aufzugeben. Um zu verhindern, dass Ihnen dies passiert, geben wir hier eine Liste mit Gründen an, warum Sie lernen sollten, wie man Liegestütze von Grund auf vom Boden aus macht.

Warum müssen Sie lernen, wie man für einen Jungen oder einen Mann vom Boden aufsteht?

Wenn Ihre Wohnung keine spezielle Ausrüstung für das Krafttraining hat, können Liegestütze viele von ihnen ersetzen, da die Fähigkeit der Liegestütze vom Boden aus durch die Muskeln der Brustregion, der Bauchmuskeln, des Trizeps, der Deltas sowie des vorderen Hals- und Serratusmuskels entwickelt wird.
Jeder weiß, dass Liegestütze vom Boden Kraft und Ausdauer eines Mannes perfekt trainieren. Eine Person, die sich mindestens zwei Tage in der Woche dem Training widmet, ist im Vergleich zu den anderen günstig und kann gelegentlich viel ernstere körperliche Aktivitäten ertragen.

Einen schönen, erleichterten Körper zu haben, den schönen Sex mit Bauchwürfeln und starken, muskulösen Schultern zu überraschen - welcher Mann will das nicht? Und all dies kann erreicht werden, wenn Sie lernen, wie man richtig vom Boden nach oben drückt!

Warum lohnt es sich zu lernen, Liegestütze für ein Mädchen, ein Mädchen oder eine Frau vom Boden aus zu machen?

Wenn Sie häufig an Erkältungen leiden und Ihre Lunge auf den Klimawandel reagiert, können Sie Ihre Gesundheit perfekt erhalten, indem Sie lernen, Liegestütze zu machen. Während Liegestützen fließt Blut zu Brust und Lunge, das Atmungssystem entwickelt sich und die Arbeit des Herzens verbessert sich.

Laut Fitnesstrainern kann die Arbeit an der Beugung und Streckung der Arme beim Liegen auf dem Boden (wie Liegestütze in der Fachsprache genannt werden) fast ein ganzes Fitnessstudio für Sie ersetzen, da dabei mehrere wichtige Muskelgruppen unseres Körpers beteiligt sind.

Der flache Bauch, von dem jede Frau träumt, wird mit Hilfe von Liegestützen vom Boden perfekt geformt. Für diejenigen, die viele Liegestütze machen, werden die Bauchmuskeln gestärkt, und sie tragen dazu bei, dem Magen eine ideale Form zu geben.

Diese Übungen passen die Form der Brust perfekt an und machen sie elastischer und straffer. Natürlich können Sie Ihre Brüste nicht mit Liegestützen vom Boden vergrößern, aber selbst eine kleine, straffe Brust sieht viel verführerischer aus als eine größere, aber ungepflegte und schlaffe.

Nachdem Sie nun alles über die Vorteile dieser Übung wissen und entschlossen sind, viele Liegestütze vom Boden zu lernen, werden wir Sie über die Reihenfolge informieren, in der Sie verstehen, wie Sie schnell Liegestütze vom Boden für ein Mädchen oder einen Jungen von Grund auf lernen können.

Wie man Liegestütze kompliziert

Jetzt wissen Sie also, wie man Anfänger richtig vom Boden abhebt. Wir hoffen, dass Sie bereits mit dem Üben begonnen haben. Angenommen, Sie haben eine vollwertige Übung erfolgreich gemeistert und sogar solide Ergebnisse erzielt. Innerhalb von 1-2 Monaten schieben sich viele Athleten sicher 40-50 Mal vom Boden hoch, auch ohne wirklich außer Atem zu sein.

Es ist Zeit, die Belastung zu erhöhen und zu lernen, Liegestütze auf andere Weise zu machen, sonst hören die Muskeln auf, sich weiterzuentwickeln. Schauen Sie sich die Liste der Variationen an, um die Aufgabe zu erschweren:

• Explosive Liegestütze (mit Baumwolle). Am obersten Punkt muss der Athlet Zeit haben, um zu klatschen und seine Hände vollständig vom Boden zu reißen. Sie helfen nicht nur, Muskeln aufzubauen, sondern auch die Reaktionsgeschwindigkeit.
• Auf der einen Seite. Es ist eine technisch sehr herausfordernde Aufgabe, die nur erfahrene Sportler erledigen können. Neben starken und gut trainierten Muskeln ist es wichtig, einen gut entwickelten Gleichgewichtssinn zu haben.
• An Fingern und Fäusten. Komplikationen treten aufgrund der höheren Position des Körpers auf, und Hände, Finger und Handgelenke werden zusätzlich belastet.
• Mit den Füßen auf der Bank. In dieser Version sind die vorderen Deltas aktiv in den Prozess involviert, und Brust und Trizeps arbeiten in einem erhöhten Belastungsmodus.
• Handstand. Der Athlet muss zuerst auf ausgestreckten Armen stehen (mit Unterstützung gegen eine Wand oder Kunstflug - ohne Unterstützung) und dann auch Liegestütze machen. Es ist sehr schwierig, diese Aufgabe zu lernen, aber es ist möglich. Der Athlet braucht eine hervorragende körperliche Fitness und einen gut entwickelten Gleichgewichtssinn.

Also haben wir die Technik der Liegestütze von Grund auf vom Boden und von anderen Seiten von allen Seiten zerlegt. Jetzt wissen Sie, wie man das Hochschieben lernt und wie man die Belastung erhöht, wenn das Training beendet ist. Abschließend geben wir ein ungefähres Schema von Liegestützen vom Boden von Grund auf neu an, das von jedem Anfänger unabhängig von seinem Ausbildungsstand verwendet werden kann.

Ein Anfängerprogramm basierend auf den Vorbereitungsübungen

Denken Sie für den Anfang daran, dass es unwahrscheinlich ist, dass Sie an einem Tag lernen, Liegestütze von Grund auf neu zu machen, insbesondere wenn Sie zuvor Ihre Muskeln überhaupt nicht belastet haben. In 1-2 Wochen ist es jedoch durchaus möglich zu lernen, wie man mindestens 10-15 Mal volle Liegestütze vom Boden macht.

• Beginnen Sie Ihre Vorbereitung mit Liegestützen von der Wand - machen Sie sie 15-20 Mal, 2-3 Sätze.
• Machen Sie jeden Tag einen halben Schritt zurück. Versuchen Sie nach 3-4 Tagen Liegestütze vom Tisch - die gleichen 15-20 Mal in 2-3 Sätzen;
• Am Ende der ersten Woche sollten Sie sicher von der Bank aufstehen.
• Ab der zweiten Woche verbinden Sie die Stange mit ausgestreckten Armen und Liegestützen vom Knie;
• In 10-12 Tagen sind Ihre Muskeln für die volle Übung bereit.

Konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie sich fühlen, wenn die Muskeln schmerzen oder widerstehen, machen Sie eine eintägige Pause, aber bleiben Sie weiterhin in der Bar. Trainieren Sie nicht, wenn Sie krank sind.

Beachten Sie die Normen für Liegestütze vom Boden in der Tabelle für Anfänger - versuchen Sie nicht, Rekorde aufzustellen, da Sie nicht an den Olympischen Spielen teilnehmen. Die angegebene Belastung reicht für ein qualitativ hochwertiges Training ohne Gesundheitsschäden aus.

Wie Sie sehen, ist das Erlernen von Liegestützen überhaupt nicht schwierig - das Wichtigste ist, die Muskeln schrittweise und regelmäßig vorzubereiten, aber die Belastung moderat zu erhöhen. Setzen Sie sich große Ziele und stellen Sie sicher, dass Sie diese erreichen!

Natürlich gibt es viel mehr Variationen dieser Übung. Wenn Sie jedoch die wichtigste klassische Methode gut beherrschen, werden Ihnen alle anderen Methoden im Laufe der Zeit nicht schwer fallen. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg bei Ihrer Ausbildung!

Schau das Video: LIEGESTÜTZE lernen. Wenn du KEINE Push Ups schaffst, nutze diese Technik Tutorial für Anfänger (Januar 2025).