Laufen drei Kilometer - die im Programm der Winter-Weltmeisterschaften in Leichtathletik enthaltene Mitteldistanz. Gleichzeitig laufen bei den Sommermeisterschaften sowie bei den Olympischen Spielen „glatte“ 3000 Meter nicht. Sie laufen nur das Hindernisrennen oder den Hindernisparcours in einer Entfernung von 3 km.
Der Weltrekord für Männer gehört dem kenianischen Läufer Daniel Komen, der diese Strecke in 7,20,67 m zurücklegte. Für Frauen gehört der Weltrekord Wang Junxia, der 3 km in 8: 06,11 m lief.
Hinsichtlich EntladungsnormenDann müssen Männer diese Distanz in 10,20 Minuten für die 3. Kategorie, 9,40 Minuten für die 2. und in 9,00 Minuten für die erste Kategorie überwinden. Für Frauen gelten folgende Standards: 3. Klasse - 12.45 Uhr, 2. Klasse - 11.40 Uhr, 1. Klasse - 10.45 Uhr.
Lauftaktik für 3 km
Wie bei vielen anderen mittleren Entfernungen auf einer Strecke von drei Kilometern ist es notwendig, Kräfte korrekt zu zerlegen. Profisportler laufen den ersten Teil der Strecke langsamer als den zweiten. Für Fans ist es sehr schwierig, dies zu wiederholen, aber man muss sich bemühen. Es muss versucht werden, die erste und die zweite Hälfte der Strecke ungefähr zur gleichen Zeit zurückzulegen. Wenn Sie Ihre Stärken nicht kennen, beginnen Sie langsam und sehen Sie aus der Ferne, ob dieses Tempo zu Ihnen passt oder ob es sich lohnt, es hinzuzufügen.
Die Endbeschleunigung sollte spätestens begonnen werden 400 Meter bis zur Ziellinie.
3K Running Workout
Die Vorbereitung für das Laufen auf mittleren und langen Strecken, einschließlich 3 km, sollte aus sogenannten Trainingszyklen bestehen.
Jeder dieser Zyklen ist für seine eigene Art der Last verantwortlich.
So sieht der Vorbereitungszyklus aus:
- Basiszeitraum... Während dieser Zeit basiert das Training auf langsamen Rennen von 3-5 km bis 10-12 km sowie auf Krafttraining, das einmal pro Woche durchgeführt werden muss. Dieser Zyklus sollte ungefähr 30 Prozent der Zeit dauern, die Sie vor dem Wettbewerb oder vor dem Bestehen des Tests haben.
- Intensive Zeit... Nach der Rekrutierung der sogenannten Laufbasis in der ersten Phase muss diese in Qualität, dh in besondere Ausdauer umgesetzt werden. Hierfür wird in der zweiten Intensivphase die Grundlage für die Vorbereitung Intervall-Training und kreuzt in einem Tempo-Modus mit einer Herzfrequenz von 90-95 Prozent des Maximums. Gleichzeitig sollten langsame Läufe immer noch etwa die Hälfte Ihres Trainings ausmachen. Dieser Zeitraum sollte auch etwa 20 bis 30 Prozent der Vorbereitungszeit dauern.
- Spitzenzeit... Hier wird Krafttraining komplett ausgeschlossen und stattdessen Intervalltraining hinzugefügt, jedoch bereits mit Geschwindigkeitsqualitäten. Das heißt, es ist notwendig, Segmente mit geringerer Länge mit mehr Pause zwischen den Läufen, aber auch mit einer höheren Geschwindigkeit zu laufen. Abschnitte von 100-200 Metern sind perfekt
- Vorlaufzeit... Der sogenannte "Eyeliner" sollte ein oder zwei Wochen vor dem Start beginnen, um die Belastung schrittweise zu reduzieren und den Körper in voller Bereitschaft zum Hauptstart zu bringen. In diesem Stadium ist es notwendig, die Anzahl der Intervalle im Intervalltraining zu reduzieren, Geschwindigkeitsintervalle auszuschließen oder sie nicht mehr als 2-3 Mal pro Training zu belassen, Tempo-Kreuze und Krafttraining zu entfernen, aber Kreuze langsam zu lassen.
Weitere Informationen zum Trainieren einer Woche vor dem Bestehen des Tests finden Sie in einem der Video-Tutorials auf diesem YouTube-Kanal: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
Es ist sehr nützlich, bergauf zu laufen. Suchen Sie einen Hügel in Ihrer Nähe, der 100 bis 200 Meter lang ist, und stoßen Sie zehnmal darauf, sodass das Tempo jedes Laufs ungefähr gleich ist.
Pause zwischen den Sätzen für 3-4 Minuten.
Weitere Artikel zur Vorbereitung auf Ihren 3K-Lauf:
1. Standards und Aufzeichnungen für 3 km laufen
2. Was ist Intervalllauf
3. Lauftechnik
4. Laufen Beinübungen
Allgemeines körperliches Training
Gut laufen 3000 MeterZusätzlich zum Laufen müssen starke Beinmuskeln vorhanden sein. Daher ist es unbedingt erforderlich, eine Reihe von körperlichen Übungen durchzuführen, um die Hüften, Füße und Wadenmuskeln zu stärken.
Diese Übungen umfassen: Sprungseil, Beinkniebeugen, Pistolenkniebeugen (Kniebeugen auf einem Bein), Springen von einem Bein zum anderen und viele andere.
Es ist unbedingt erforderlich, die Bauchmuskeln zu pumpen, die für das Laufen sehr wichtig sind.
Allgemeine körperliche Bewegung kann mit Laufen abgewechselt werden oder ihnen nur eine bestimmte Zeit gewidmet werden. Aber zwei Wochen vor dem Wettbewerb muss OFP komplett gestoppt werden.
Damit Ihre Vorbereitung auf eine Entfernung von 3 km effektiv ist, müssen Sie an einem gut konzipierten Trainingsprogramm teilnehmen. Zu Ehren der Neujahrsfeiertage im Geschäft mit Schulungsprogrammen 40% RABATT verbessern Sie Ihr Ergebnis: http://mg.scfoton.ru/
