Eine schöne Figur ist nicht nur "Würfel" und Bizeps. Damit Ihr Körper wirklich attraktiv aussieht, müssen Sie sich um jeden Muskel kümmern, einschließlich des Schultergürtels. Es ist notwendig, es nicht nur für Männer zu entwickeln. Mädchen mit starken Schultern zeichnen sich durch ihre Attraktivität gegenüber anderen aus, die schmale und abfallende haben.
Anatomie des Schultergürtels
Der Schultergürtel besteht aus zwei Teilen: dem Trapezmuskel und 3 Deltamuskeln. Deltamuskelbündel sind mittel, hinten und vorne.
Die vorderen Bündel beginnen am Schlüsselbein und sind an den Schulterknochen befestigt. Sie heben ihre Arme gerade.
Die Mittelträger haben die gleiche Struktur wie die vorderen, sind jedoch dafür verantwortlich, die Arme zur Seite zu bewegen.
Die hinteren Bündel sind ebenfalls an den Knochen der Schultern befestigt, beginnen jedoch an den Schulterblättern. Mit ihrer Hilfe können Sie Ihre Arme seitlich und hinten ausbreiten.
Die Trapezmuskeln sind funktioneller und unterscheiden sich anatomisch von den Deltamuskeln. Es sind lange Muskeln in Form eines Trapezes. Es beginnt an der Schädelbasis und endet in der Mitte des Rückens. Sie sind dafür verantwortlich, die Schulterblätter zusammenzubringen und die Schultern anzuheben.
Die Schultergelenke sind komplex. Sie können sich nicht nur wie die Kniegelenke hin und her drehen, sondern auch im Kreis. Dies wird durch ein "Kugelkorb" -Design bereitgestellt.
Rat
Es gibt keine Übung, die den Schultergürtel sofort bearbeiten kann. Um die Schultern zu trainieren, ist es daher notwendig, eine Reihe von Übungen durchzuführen. Die Richtigkeit der Ausführung ist nicht weniger wichtig als die Regelmäßigkeit. Wenn Sie die Übung nicht korrekt ausführen, können Sie die Last versehentlich auf andere große Muskeln verlagern, und die Schultern werden praktisch nicht beeinträchtigt.
Neben dem Aussehen ist die Schulterkraft für andere Übungen wichtig. Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, sind starke Gelenke und ein Schultergürtel erforderlich.
Sich warm laufen
Schultertraining ist mit viel Stress verbunden. Daher muss der Schultergürtel gut aufgewärmt sein.
- Drehung der gestreckten Arme. Sie können sie einzeln, gleichzeitig oder sogar in verschiedene Richtungen drehen.
- Schulterrotation. Führen Sie Amplitudenrotationen zuerst mit beiden Schultern und dann abwechselnd durch.
- Mit den Händen zucken. Sie können in jeder Ebene durchgeführt werden.
Übungen für den Schultergürtel
Arme heben
Ausgangsposition: aufrecht stehen, Hanteln nehmen. Senken Sie Ihre Hände vor Ihre Hüften, die Handflächen in Ihre Richtung.
Ausführungstechnik: Es ist notwendig, Hanteln direkt über den Schultern vor sich zu heben. Dann senken Sie es ruhig zurück.
Merkmale: Beim Anheben der Arme sollte ihre Position relativ zum Körper und zueinander unverändert bleiben. Die Hände müssen sich nicht beugen und auch den Körper nach hinten kippen. Wenn es nicht möglich ist, die Hanteln auf andere Weise anzuheben, sollte ihr Gewicht reduziert werden.
Hantel drücken
Ausgangsposition: auf einer Bank sitzen, Hanteln nehmen. Heben Sie sie an die Schultern und spreizen Sie die Ellbogen zu den Seiten. Es stellt sich heraus, dass sich Arme und Körper in derselben Ebene befinden. Wirbelsäule und Kopf sollten gerade gehalten werden.
Ausführungstechnik: Wir heben die Hanteln hoch und bringen sie über den Kopf zusammen. Die Hände müssen gestreckt sein. Erst danach kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Eigenschaften: beim Heben, Ausatmen, Absenken - Einatmen. Senken oder heben Sie Ihre Hände nicht in Rucken. Sie können die Übung im Stehen ausführen, um die Belastung des Rückens zu erhöhen.
Zuchthände
Ausgangsposition: Achten Sie darauf, stellen Sie Ihre Füße etwas schmaler oder schulterbreit auseinander, halten Sie Ihren Körper gerade. Nehmen Sie Hanteln und senken Sie Ihre Arme. Beugen Sie Ihre Ellbogen um etwa 20 Grad und halten Sie die Hanteln vor Ihre Hüften. Die Handflächen sehen sich an.
Technik: Heben Sie Ihre Hände zur Seite. Der Winkel des Arms und die Position der Hände sollten sich nicht ändern. Heben Sie die Hanteln an, bis die Hand horizontal oder etwas höher ist, und senken Sie sie dann ab.
Merkmale: In der Übung werden viel geringere Gewichte verwendet als bei einer Hantelpresse, da die Last aufgrund der von den Händen erzeugten Schulterlänge erzeugt wird. Wichsen Sie nicht mit den Hanteln. Wenn dies sonst nicht funktioniert, reduzieren Sie das Gewicht.
Zuchthände in geneigter Position
Ausführungstechnik: Stehend müssen Sie sich um 60-70 Grad nach vorne beugen. Der Rücken muss gerade und leicht gebogen gehalten werden. Beugen Sie Ihre Beine und Ellbogen um 20-30 Grad. Hände mit Hanteln befinden sich vor den Beinen, und die Handflächen sind aufeinander gerichtet.
Ausführungstechnik: Ohne die Position der Arme, den Biegewinkel der Ellbogen und Knie zu verändern sowie die Neigung des Körpers und des Rückenbogens zu belassen, heben Sie die Hanteln zur Seite. Wenn Sie die maximal mögliche Höhe erreicht haben, senken Sie vorsichtig Ihre Arme.
Eigenschaften: Sie müssen die Übung sorgfältig durchführen, da Sie sich verletzen können, wenn Sie es falsch machen. Sie können sich nicht in die entgegengesetzte Richtung biegen, um nicht den Rücken zu ziehen und nicht zu überanstrengen.
