Wie wir in einem der vorherigen Artikel gesagt haben, Uniform Laufen ist unwahrscheinlich, dass Sie beim Abnehmen helfen... Mit der Zeit wird sich Ihr Körper an diese Belastung gewöhnen und keine Fette mehr ausgeben.
Aber da ist laufender Typ, an die sich der Körper einfach nicht gewöhnen kann. Es heißt "Fartlek" oder "Intervalllauf".
Wie man Fartlek läuft
Fartlek ist eine Abwechslung von langsamem Laufen oder Gehen und Beschleunigen. Das heißt, Sie hören nicht auf, sondern bewegen sich gleichzeitig langsamer und schneller.
Abhängig von Ihrem Gewicht und Ihren körperlichen Fähigkeiten können Sie einen Fartlek mit unterschiedlichen Belastungsstufen ausführen. Basierend auf meiner Erfahrung im Coaching werde ich im Folgenden ein ungefähres Verhältnis Ihres Gewichts angeben und welche Abwechslung im Fartlek enthalten sein sollte. Ich betone, dass das Verhältnis auf Erfahrung basiert. Wenn Sie mit dem Gewicht schneller laufen können. die im Artikel angegeben ist, gehen Sie dann zu einer anderen Gewichtsklasse. Für Männer ist es unabhängig vom Gewicht besser, die zweite für Frauen beschriebene Trainingsoption durchzuführen. mit einem Gewicht von 60 bis 80 kg.
Gewicht über 120 kg
Bei diesem Gewicht müssen Sie Fartlek sehr vorsichtig laufen lassen. In diesem Fall sollten Laufen und Gehen gleichermaßen abgewechselt werden. Das heißt, Sie müssen beispielsweise 100 Meter laufen und bei einem solchen Gewicht ohne Beschleunigung laufen und dann 100 Meter schnell oder langsam laufen, je nachdem, wie einfach es für Sie war, zu laufen. Wiederholen Sie dies 10 Mal in den ersten Trainingseinheiten. Infolgedessen beträgt die Gesamtentfernung des Fartlek 2 km. Wenn dieser Modus für Sie sehr einfach ist, erhöhen Sie ihn entsprechend Laufgeschwindigkeit... Wenn dies nicht ausreicht, fahren Sie mit Fartlek für diejenigen fort, die weniger Gewicht haben.
Gewicht von 100 bis 120 kg
Mit diesem Gewicht können Sie bereits das Gehen reduzieren und das Laufen erhöhen.
Typischerweise ist das Training bei diesem Gewicht wie folgt: 100 Meter Leichter Lauf, 40 Meter Beschleunigung, dann 60 Meter zu Fuß.
Diese Serie sollte 10-15 mal wiederholt werden. Um die Last selbst einzustellen, müssen Sie entweder die Beschleunigungsgeschwindigkeit erhöhen oder die Länge erhöhen. Vergessen Sie nicht, dass Sie nach 5 Übungsreihen 150 bis 200 Meter laufen sollten.
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1. Wie man läuft, um fit zu bleiben
2. Ist es möglich, für immer Gewicht zu verlieren
3. Die Grundlagen der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion
4. Wie lange solltest du laufen?
Gewicht von 80 bis 100 kg
Hier ist das Training schon intensiver.
Laufen Sie 100 Meter mit einem leichten Lauf, beschleunigen Sie dann auf 50 Meter, wechseln Sie dann wieder zu einem leichten Lauf, laufen Sie weitere 20 bis 30 Meter, gehen Sie dann zu einer Stufe und gehen Sie 30 bis 50 Meter. Dies ist eine Episode. Mach 10-15 solche Serien. Vergessen Sie nicht, nach jeder 5. Serie eine Pause von 200 Metern einzulegen.
Passen Sie die Intensität der Last an die Geschwindigkeit oder Länge der Beschleunigungen an. Wenn Sie sich stark genug fühlen, können Sie das Gehen vollständig vom Training ausschließen.
Gewicht von 60 bis 80 kg
Normalerweise ist bei diesem Gewicht bereits eine große Last gegeben. Wenn Sie also ein solches Gewicht haben, aber gleichzeitig verstehen, dass Sie in diesem Modus kein Training durchführen können, trainieren Sie zuerst nach Bedarf, um diejenigen zu trainieren, die mehr Gewicht haben.
Damit. In diesem Fall die drei bequemsten Fartlek-Optionen.
Option 1. Leichter Lauf 30 Meter, Beschleunigung 30 Meter, leichter Lauf 40 Meter, Beschleunigung 30 Meter. Stellen Sie die Last mit der Beschleunigungsgeschwindigkeit ein.
Option 2. 100 Meter leichtes Laufen, 100 Meter Beschleunigung.
Option 3. 100 Meter leichtes Laufen, 100 Meter Beschleunigung, 50 Meter zu Fuß.
Gewicht weniger als 60 kg
Hier spielt das Gewicht keine große Rolle mehr. Oft leisteten meine Schüler mit einem Gewicht von 80 kg schwierigere Arbeit als diejenigen mit einem Gewicht von bis zu 60 kg. Daher können Sie zur Gewichtsreduktion trainieren, wie für das Training mit einem Gewicht von 60 bis 80 beschrieben. Passen Sie die Last an die Beschleunigungsgeschwindigkeit an. Die zweite Option aus der vorherigen Gruppe ist am besten geeignet.
Eigenschaften des Laufens mit Fartlek.
Leichtes Laufen bedeutet nur leichtes Laufen. Dies bedeutet, dass die Geschwindigkeit damit nicht mehr als 5 km / h betragen sollte, dh nicht schneller als das Gehen. Gleichzeitig muss man laufen, nicht laufen.
Zuerst beschleunigen wir sehr vorsichtig und vergessen nicht, uns vor dem Training gut aufzuwärmen.
Lesen Sie den Artikel: wie man beim Laufen den Fuß setztum das Risiko von Beinverletzungen beim Laufen zu verringern.
Überarbeiten Sie sich nicht. Hören Sie sofort auf zu trainieren, wenn Ihnen schwindelig wird.
Seitenschmerzen mit Fartlek sind häufig. Daher empfehle ich den Artikel zu lesen - Was tun, wenn die rechte oder linke Seite beim Laufen weh tut?um Ihr Training aufgrund dieser Krankheit nicht zu unterbrechen.
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