So starten Sie richtig: ein laufendes Programm für Anfänger von Grund auf neu

Jeder Mensch dachte mindestens einmal in seinem Leben darüber nach, wie er anfangen sollte zu laufen. Jemand entdeckt, dass der Aufstieg in den 5. Stock plötzlich zu einer unmöglichen Aufgabe geworden ist, ein anderer passt nicht in seine Lieblingsjeans, der dritte denkt über seine körperliche oder geistige Entwicklung nach.

Damit das Laufen zu einer Lieblingsgewohnheit wird und Sie nicht aufhören, was Sie in der Mitte begonnen haben, ist es wichtig, herauszufinden, wie Sie richtig laufen können. Sie müssen wissen, wie Sie sich richtig auf den Unterricht vorbereiten, wie Sie sich einstellen und welche Maßnahmen Sie ergreifen müssen, um nicht vom Training enttäuscht zu werden. Wir werden in diesem Artikel darüber sprechen.

Wie stelle ich mich auf das Laufen ein?

Es kann für eine Person schwierig sein, sich auf langfristige Aktivitäten einzustellen, wenn sie noch nie zuvor gelaufen ist. Werfen wir einen Blick auf die drei wichtigsten Gründe, warum Menschen mit dem Laufen aufhören:

• Körperlich. Es ist schwierig für einen unvorbereiteten Körper, die Last zu überwinden, Distanz ist schwierig, aus diesem Grund hat eine Person keine Freude am Unterricht und wirft sie;
• Psychologisch. Es ist schwierig, sich zu zwingen, vom weichen Sofa aufzustehen, nach draußen zu gehen und sogar zu rennen. Und währenddessen gibt es im Fernsehen eine Lieblingsserie, heißen Tee in einer Tasse, neben einem Telefon und sozialen Netzwerken. Es ist wichtig zu lernen, aus Ihrer Komfortzone herauszutreten - dies ist übrigens eine der Hauptfähigkeiten, die zum Erfolg führen.
• Erwartungen brechen. Sie haben gelernt, wie man anfängt zu laufen, haben ein Trainingsprogramm aufgenommen, trainieren regelmäßig ... aber Sie sehen das Ergebnis nicht. Sie müssen für eine langfristige "Beziehung" zum Laufen im Voraus festgelegt sein. Das heißt, überzeugen Sie sich, nicht nur bis zum Erreichen des begehrten Gewichts oder innerhalb eines festgelegten Zeitraums zu laufen, sondern zu akzeptieren, dass Laufen von nun an ein unveränderlicher Teil Ihres Lebens ist. So putzen Sie Ihre Zähne.

Wie fange ich an für Anfänger zu laufen?

Viele Menschen beschließen, mit dem Laufen zu beginnen, sich Sportgeräte zu kaufen, in den Park zu kommen und ... nicht zu wissen, was sie als nächstes tun sollen. Sie laufen gedankenlos, ohne Schema, sprudeln schnell aus, ersticken, werden müde, erfüllen ihr Ziel, "5 Runden zu laufen", nicht und sind enttäuscht.

Sie wissen, worauf es beim Laufen für Anfänger ankommt - ein Trainingsprogramm, ein klares und verständliches Schema, das die körperlichen Fähigkeiten einer Person berücksichtigt, die noch nie zuvor gelaufen ist. Mit seiner Hilfe können Sie genau beginnen und das Tempo schrittweise erhöhen, Sie werden nicht müde und verlieren nicht das Interesse. Sie werden Monat für Monat ruhig lernen, sich über Ihre Leistungen freuen und stolz auf sich sein.

Wenn Sie sich also fragen, wie Sie für Anfänger richtig von vorne anfangen können, lesen Sie unser Programm, das ideal für Leute ist, die noch nie zuvor auf ein Laufband getreten sind. Die Grundlage dieses Schemas ist die Regel - es ist notwendig, abwechselnd zu gehen und zu laufen, und am Anfang wird dem ersten mehr Zeit gegeben, später sollten sich die Werte ausgleichen, und wenn Sie ein "begeisterter" Läufer werden, sollte das Laufen beginnen, das Gehen zu verdrängen.

Die angegebenen Intervalle wechseln sich ab, sodass die gesamte Trainingszeit 40-60 Minuten beträgt. Alle Workouts beginnen und enden mit einem 5-minütigen Spaziergang, gepaart mit Atemübungen. Nach 2 bis 2,5 Monaten werden Sie feststellen, dass Sie die Distanz problemlos ohne Übergang zu einem Schritt einhalten können, und Sie können mit dem Intervalltraining beginnen, bergauf laufen, das Tempo oder die Distanz erhöhen.

Wie bereite ich mich auf den Unterricht vor?

Nachdem Sie ein Laufprogramm für Anfänger ausgewählt haben, wurde der Unterrichtstisch studiert und ausgearbeitet. Es ist Zeit, in einem Sportgeschäft nach der richtigen Ausrüstung zu suchen. Beginnen Sie mit der Auswahl der richtigen Schuhe.

Was sollten die idealen Laufschuhe sein?

1. Licht - nicht mehr als 400 g;
2. Der Zeh beugt sich gut;
3. Die Ferse ist federnd;
4. Das Winterpaar ist isoliert und mit enger Schnürung;
5. Die Außensohle ist nicht rutschig.

Die Kleidung sollte bequem und bequem sein und die Bewegung nicht einschränken. Im Sommer sind ein atmungsaktives T-Shirt oder T-Shirt und Shorts über dem Knie die beste Option. Im Winter kleiden sie sich nach einem dreischichtigen Prinzip: Thermo-Unterwäsche, ein warmes Fleece-Sweatshirt und eine winddichte, leichte Jacke mit Hose (Anzug) und speziellen Turnschuhen für den Winterlauf. Vergessen Sie in der kalten Jahreszeit nicht eine Mütze, einen Schal und Handschuhe.

• Lassen Sie uns weiter lernen, wie Sie richtig laufen - für Anfänger empfehlen wir Ihnen, das richtige Atmen zu lernen. Die Ausdauer, die Übungstechnik und das Wohlbefinden des Läufers hängen von der Atmung ab. Experten empfehlen, sich an eine durchschnittliche Inhalationstiefe zu halten, den eigenen Rhythmus zu erarbeiten und zu versuchen, sich nicht zu verlaufen. Das klassische Muster besteht aus 3 Schritten zum Einatmen und 3 Schritten zum Ausatmen. Atme Sauerstoff durch die Nase ein, atme durch den Mund aus. Im Winter können Sie mit Nase und Mund einatmen, aber Sie sollten strikt durch einen Schal atmen.
• Für Leute, die nach einer Antwort auf die Frage suchen, wo ein Anfänger anfangen soll zu laufen, empfehlen wir Ihnen, über die musikalische Begleitung nachzudenken. Mit anderen Worten, laden Sie Ihre Lieblingstitel auf den Player herunter. Laut Untersuchungen erhöht das Musikhören beim Sport die Ausdauer um 20%, hat einen großen Einfluss auf die Stimmung und lässt Sie beim Joggen nicht langweilen.
• Wenn Sie sich entscheiden, das tägliche Laufen zu üben, wo sollte ein Anfänger anfangen, wenn er nicht die richtige Firma findet? Nebeneinander auf einer Strecke zu laufen ist weder notwendig noch wünschenswert. Zunächst muss jeder seinen eigenen Rhythmus entwickeln. Aber die Anwesenheit einer gleichgesinnten Person in der Nähe unterstützt moralisch, motiviert für das Ergebnis und erhöht auch die Produktivität. Finden Sie einen Freund oder eine Freundin, die, wie Sie, will, aber nicht weiß, wie sie anfangen sollen, zusammen zu laufen und zu trainieren.

Wie starte ich, um nicht aufzuhören?

Wenn Sie bereits mit der Umsetzung des genehmigten Laufplans für Anfänger begonnen haben, ist es wichtig, dass Sie sich nicht losreißen und dieses Unternehmen nicht in die hinterste Ecke des Zwischengeschosses Ihrer Großmutter werfen. Beachten Sie beim Üben die folgenden Punkte:

• Das Aufwärmen und Abkühlen nach dem Training verhindert das Auftreten schmerzhafter Empfindungen nach dem Training und verringert das Risiko von Verletzungen und Verstauchungen.
• Wählen Sie schöne Orte zum Laufen - grüne Parks, spezielle Joggingstrecken mit vielen Gleichgesinnten, einen Flussufer. Die Aussicht auf die Umgebung ist ideal zum Joggen - persönlich getestet!

Wenn Sie nach einem Programm suchen, mit dem übergewichtige Menschen von vorne anfangen können, empfehlen wir Ihnen, zuerst Ihren Arzt aufzusuchen, um sicherzustellen, dass Sie beim Training nicht kontraindiziert sind. Es wird nicht empfohlen, dass Menschen mit sehr schwerem Gewicht laufen - sie sollten mit dem Gehen beginnen.

• Lernen Sie die richtige Lauftechnik, damit Sie Ihr Potenzial ausschöpfen und produktiver arbeiten können. Hier sind die Grundregeln: Der Oberkörper wird gerade gehalten, die Augen schauen nach vorne, die Schultern sind entspannt, die Arme sind an den Ellbogen gebeugt und bewegen sich im Takt der Hin- und Herbewegungen. Der Fuß wird auf die Ferse gelegt und sanft auf den Zeh gerollt. Die Beine sind leicht federnd, die Stufe ist leicht, nicht breit.
• Wir empfehlen, das Training mit dem Joggen zu beginnen - dies ist die ruhigste und am meisten gemessene Art des Joggens.
• Sie müssen wissen, worauf der richtige Lauf für Anfänger basiert: die Regeln und den Zeitplan. Dies bedeutet, dass Sie die Technik und die Regeln perfekt beherrschen und klar und termingerecht laufen müssen. Keine Ablässe, Übertragungen, Schwächen. Wenn Sie einen Lauf ohne guten Grund mindestens einmal verschieben - 9 von 10 -, werden Sie dieses Geschäft bald aufgeben.
• Setzen Sie sich keine unerreichbaren Ziele. Es ist viel angenehmer, langsam kleine Höhen zu nehmen und allmählich Ihr Potenzial aufzubauen, als sofort mit einer schwierigen Flanke zu beginnen und das Unternehmen endgültig aufzugeben, wenn es nicht zurechtkommt.

Wenn Sie nicht wissen, wann Sie mit dem Laufen beginnen sollen, geben wir Ihnen einen sehr wichtigen Tipp: Verschieben Sie Ihren ersten Lauf nicht auf den nächsten Montag. Wenn Sie sich entschieden haben - fangen Sie gleich morgen an!

Wie kann man sich auf der Strecke nicht langweilen?

Diese Frage ist sehr relevant, da monotone Übungen oft langweilig sind. Schreiben Sie unsere Tipps auf - sie werden auf jeden Fall nützlich sein:

1. Wenn Sie sich fragen, wie viel für Anfänger zu laufen ist, empfehlen wir Ihnen, sich auf 40-60 Minuten zu konzentrieren. Dies ist die beste Zeit, um sich aufzuwärmen und nicht zu müde zu werden. Achten Sie darauf, zwischen Laufen und Gehen zu wechseln - dies macht das Training weniger eintönig;
2. Wechseln Sie die Parks, in denen Sie laufen. Ändern Sie auch die Lauffläche: Asphalt, Sand, Kies, Gras. In Zukunft empfehlen wir auch, die Laufarten zu wechseln - Intervall, Shuttle, Sprint, Langes Kreuz usw.
3. Laufen Sie zur Musik oder hören Sie Hörbücher.
4. Begrüßen Sie entgegenkommende Läufer mit einladenden Gesten, um nicht zu Atem zu kommen.
5. Wenn Sie wissen möchten, wie Sie schnell mit langen Strecken beginnen können, sollten Sie qualitativ hochwertige Workouts genau nach Zeitplan anstreben. Erhöhen Sie außerdem die Schwierigkeit der Übungen jede Woche um 10%.
6. Führen Sie ein laufendes Tagebuch - schreiben Sie auf, wie lange Sie laufen, Zeit, Gefühle, andere Details. Spezielle Gadgets oder Anwendungen im Smartphone helfen dabei, die Parameter zu verfolgen.

Am Ende des Artikels werden wir Sie noch einmal daran erinnern, warum es sich lohnt, mit dem Laufen zu beginnen, wie nützlich eine solche Gewohnheit ist. Laufen hilft nicht nur, die Gesundheit zu verbessern und Gewicht zu verlieren, es ist auch ein großartiges Antidepressivum, ein idealer Stressabbau. Auf dem Laufband im Park können Sie sich mit Ihren Gedanken allein auf wichtige Aufgaben konzentrieren und eine plötzliche Lösung finden. Dies ist eine gute Gelegenheit, um sich nach einem anstrengenden Arbeitstag zu entspannen oder umgekehrt morgens aufzumuntern und ganz aufzuwachen.

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