Die Aufgabe des Crossfit-Trainings für Mädchen besteht nicht nur darin, den Körper schlanker und fit zu machen, sondern auch die funktionellen Fähigkeiten des Körpers schnell zu entwickeln. Wie Sie wissen, ist CrossFit ein ausgezeichneter Kalorienbrenner, entwickelt Flexibilität und Körperkoordination und kann Ihren Körper widerstandsfähiger und damit gesünder machen.
Wenn Sie nicht bereit sind, ins Fitnessstudio zu gehen und sich an einen Personal Trainer zu wenden, können Sie zu Hause üben. Heute konzentrieren wir uns auf Training und Übungen für Mädchen im Fitnessstudio. Wir erzählen Ihnen, was Sie im Unterricht brauchen, welche grundlegenden und effektivsten Crossfit-Übungen Sie machen. Zusätzlich haben wir ein Trainingsprogramm für Mädchen vorbereitet. Gehen!
Was brauchst du?
Der Hauptunterschied zwischen dem Crossfit-Trainingssystem besteht darin, dass es das Beste aus anderen Sportarten aufgenommen hat. Daher wird das Inventar recht vertraut benötigt:
- Praktische Kleidungdas wird deine zweite Haut. Es sind nicht nur Kompressionseigenschaften erforderlich, sondern auch eine Fixierung der Brust (z. B. ein Stützoberteil aus atmungsaktivem Stoff). Dies ist natürlich kein Pflichtelement, aber definitiv nicht überflüssig.
- Hartbesohlte SchuheDadurch wird der Fuß sicher fixiert. Dies ist beispielsweise für Übungen mit einer Langhantel hilfreich.
- Handschuhe zum Training an Ringen und Reck.
- Bremssättel an Knien oder Ellbogen (falls sie dich stören).
- Gymnastikmatte für maximalen Komfort bei Bauchmuskelübungen.
- Springseil - ein unersetzliches Merkmal des Cardio-Trainings.
Sie können auch einen Fitball zum Überdehnen und Drehen, Gewichte an den Beinen, eine Schrägbank für die Presse und eine starke niedrige Box (so stark wie möglich!) Zum Springen verwenden. Theoretisch sollten sich die meisten dieser Shells in einem Fitnessstudio befinden, auch wenn sie nicht auf CrossFit ausgerichtet sind.
Ein Video darüber, wie CrossFit ein Mädchen beeinflusst (beachten Sie auch, wie viel bequemer es ist, in einem speziellen Fitnessstudio zu arbeiten):
Arten von Crossfit-Workouts
Das Programm für Mädchen kann jedes Training ändern. Dies wird als "Workout des Tages" oder WOD bezeichnet. Es ist wünschenswert, dass jede Übung aus dem Kreis (heutiges WOD) unterschiedliche Fitnessbereiche umfasst.
Es gibt 3 Haupttypen von Lasten in CrossFit:
- Cardio - Laufen, Seilspringen, Burpees, Springen auf eine Box, Herz-Kreislauf-Geräte und so weiter;
- Gymnastik - jede Übung mit Ihrem eigenen Gewicht;
- Gewichtheben - Arbeiten Sie mit freien Gewichten.
Bei der Planung Ihres Trainings ist es ratsam, mindestens zwei der drei Typen im Komplex zu kombinieren. Gehen Sie nicht einfach auf Cardio, um Fett zu verbrennen - arbeiten Sie auf komplexe Weise, ohne das Studium aller Muskelgruppen zu vernachlässigen. Sie pumpen nicht - glauben Sie mir, es dauert Jahre professioneller Ausbildung und ernsthafter Arbeitsgewichte.
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Grundlegende CrossFit-Übungen
Wir haben für Sie eine Liste grundlegender Crossfit-Übungen für Mädchen vorbereitet - Sie müssen diese so oft wie möglich für Ihr Training verwenden. Sie beeinflussen Ihre Ergebnisse am effektivsten.
Burpee
Toller und schrecklicher Burpee. Eine Übung, die niemanden gleichgültig lassen kann. Es kombiniert Liegestütze und Springen und trainiert gleichzeitig sehr gut die Ausdauer.
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Stellen Sie sicher, dass Sie es in Ihr Programm aufnehmen! Für Mädchen passt es perfekt.
Kreuzheben
Es scheint eine ziemlich brutale Übung für Männer zu sein. Aber nein - es ist für alle. Der Kreuzheben pumpt perfekt die Muskeln der Beine, des Gesäßes und des Rückens - was Mädchen brauchen. Es gibt verschiedene Arten von Geräten - wir bieten Ihnen die klassische Version an.
Wichtig: Der häufigste Fehler in dieser Übung ist ein abgerundeter Rücken bei Mädchen und Männern. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken während des gesamten Sets gerade halten. Wenn Sie diese Übung noch nie gemacht haben, fragen Sie einen Trainer oder einen erfahrenen Sportler im Fitnessstudio, ob Sie sie richtig machen.
Die gleiche Regel gilt für alle schwierigen Bewegungen - lernen Sie die Technik nicht selbst, Sie benötigen einen erfahrenen Mentor.
Drücken von Schwung
Das Drücken von Shvung ist eine hervorragende Übung zum Pumpen von Beinen, Schultern und Trizeps. Es ist auch in grundlegenden Crossfit-Übungen enthalten und bezieht sich auf Gewichtheben.
Kniebeugen
Kniebeugen sind die Grundlage für ein effektives Training für Mädchen. Es gibt viele Arten dieser Übung - es ist ratsam, verschiedene zu verwenden und sie zu wechseln. Kniebeugen pumpen die Beine und das Gesäß perfekt, während viele Muskelgruppen des Rumpfes statisch trainiert werden.
Für Anfänger sind zunächst die Möglichkeiten für Übungen mit eigenem Gewicht geeignet: Kniebeugen mit Herausspringen auf einem Bein:
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Erfahrene Sportler können sie mit Gewichten ausführen: mit einer Kettlebell oder Hanteln, mit einer Langhantel auf Schultern, Brust oder Kopf:
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Auch hier ist die richtige Technik, die der Ausbilder Ihnen geben sollte, sehr wichtig. Ohne sie besteht ein hohes Verletzungsrisiko.
Liegestütze
Eine weitere grundlegende Gymnastikübung sind Liegestütze vom Boden. Übung pumpt die Brustmuskeln, den Trizeps und die vorderen Deltas.
Anfänger können Knie-Liegestütze machen:
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Erfahrene können im Gegenteil die Übung erschweren - machen Sie es mit Beinen auf einem Podest oder auf Gewichten / Hanteln:
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Planke
"Wer glaubt, dass eine Minute nicht lang ist, war noch nie in der Bar!"
Diese statische Übung bedarf definitiv keiner Einführung. Die Planke pumpt Ihre Bauchmuskeln und Ihren Kern - ideal für Mädchen als cooles Post-Workout.
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Sit-ups
Es gibt verschiedene Arten von Sit-ups (Anheben des Körpers aus einer Bauchlage). Die klassische Version sieht folgendermaßen aus:
Unten ist ein Beispiel für ein "kleines Buch" oder V-Sit-up:
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Sie müssen verschiedene Optionen von Training zu Training verwenden. Sit-ups pumpen Ihre Bauchmuskeln perfekt.
Klimmzüge
Klimmzüge sind auch in Crossfit-Komplexen für Mädchen nützlich.
Wenn Sie keinen Erfolg haben, versuchen Sie dies zuerst mit Hilfe spezieller Gummibänder. Oder machen Sie horizontale Klimmzüge an einer niedrigen Stange:
Trainingsprogramm
Wir haben für Sie ein Crossfit-Trainingsprogramm für Frauen vorbereitet. Aber bevor wir darauf eingehen, sagen wir die folgenden verbindlichen Regeln:
- Wärmen Sie sich vor dem Unterricht auf.
- Machen Sie Übungen mit maximaler Technik - jagen Sie keine schweren Gewichte, bis Sie kleine gemeistert haben.
- Es ist ratsam, sich nach dem Komplex abzukühlen (Dehnen der Muskeln oder zusätzliche Übungen für die Presse).
- Die Ruhezeit zwischen den Sätzen sollte während des gesamten Satzes minimal sein. Es ist wünschenswert, dass es überhaupt nicht ist.
- Beobachten Sie Ihren Zustand - „wie beim letzten Mal“ müssen Sie auch nicht trainieren.
Dieses Programm richtet sich an Mädchen, die gerade ihren Crossfit-Trainingszyklus begonnen haben, aber in guter körperlicher Verfassung sind (dh das Tempo und die Intensität des Trainings werden von Woche zu Woche allmählich zunehmen).
Für Anfänger gibt es hier ein sanfteres Programm.
Woche 1
| Tag 1 | Zirkeltraining erwartet uns, um unsere Muskeln allmählich zu stärken. Insgesamt 5 Runden:
Machen Sie nach dem Training die Leiste - 3 Mal für 40 Sekunden mit einer Pause von 20 Sekunden zwischen den Sätzen. |
| Tag 2 | Erholung |
| Tag 3 | Wir beginnen grundlegende Übungen zu meistern und arbeiten mit Gewichten. Der erste Komplex - zu Beginn der ersten Minute machen wir Kreuzheben, dann ruhen wir uns aus und zu Beginn der nächsten Minute springen wir für 6 Runden auf die Box und so weiter (es werden insgesamt 12 Minuten sein):
Dann machen wir den Komplex - 10 Minuten:
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| Tag 4 | Erholung |
| Tag 5 | Wir pumpen weiter Ausdauer und haben den ersten bekannten Komplex. Versuchen Sie sich bei Cindy. Wir arbeiten 20 Minuten, je mehr Runden, desto besser:
Nach Abschluss - 3 Mal für 45 Sekunden mit einer Pause von 20 Sekunden. |
| Tag 6 | Erholung |
| Tag 7 | Erholung |
Woche 2
| Tag 1 | Wir arbeiten weiter an der Übungstechnik. Wir machen 10 Minuten:
Und noch 10 Minuten:
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| Tag 2 | Erholung |
| Tag 3 | Heute legen wir ein wenig Wert auf Cardio. Wir arbeiten 20 Minuten:
Nach Abschluss - 3 Mal für 45 Sekunden mit einer Pause von 20 Sekunden. |
| Tag 4 | Erholung |
| Tag 5 | Heute ist unser Fußtag. Alle 1,5 Minuten machen wir tiefe Kniebeugen für 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 Wiederholungen. Das heißt, wir machen 10 Kniebeugen, ruhen uns aus, bis 1,5 Minuten vorbei sind, dann weitere 10, ruhen uns wieder aus, fügen Gewicht hinzu und machen 8 Wiederholungen und so weiter. Sie müssen das Gewicht jedes Mal erhöhen, wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen verringern. Nur 15 Minuten. Nach Abschluss - 3 Mal für 45 Sekunden mit einer Pause von 20 Sekunden. |
| Tag 6 | Erholung |
| Tag 7 | Erholung |
Woche 3
| Tag 1 | Wir machen zu Beginn jeder Minute eine Übung, ruhen uns dann bis zum Ende der Minute aus und fahren mit der nächsten fort. Wir arbeiten insgesamt 21 Minuten, dh Sie müssen jede Übung 7 Mal machen:
Als nächstes machen wir:
Die Anzahl der Ansätze ist hier nicht begrenzt. |
| Tag 2 | Erholung |
| Tag 3 | Wir kehren zu den Grundübungen zurück. Wir arbeiten 20 Minuten:
Nach dem Komplex - Seile 300 einfach oder 100 doppelt. |
| Tag 4 | Erholung |
| Tag 5 | Heute warten wir auf den "Helen" -Komplex - 4 Runden gleichzeitig:
Nach Abschluss - 3 Mal für 45 Sekunden mit einer Pause von 20 Sekunden. |
| Tag 6 | Erholung |
| Tag 7 | Erholung |
Woche 4
| Tag 1 | Heute arbeiten wir 25 Minuten. Am Anfang - 5 Minuten Rudern mit durchschnittlichem Tempo. Dann:
Nach Abschluss - 60-mal 60 Sekunden lang mit 20 Sekunden Pause ruhen lassen. |
| Tag 2 | Erholung |
| Tag 3 | Der erste Komplex - zu Beginn der ersten Minute machen wir Kreuzheben, dann ruhen wir uns aus und zu Beginn der nächsten Minute machen wir Box-Jumps und so weiter für 6 Runden (insgesamt 12 Minuten):
Dann machen wir den Komplex - 10 Minuten:
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| Tag 4 | Erholung |
| Tag 5 | Heute warten wir auf "Murph" - einen wunderschönen Komplex, den Sie mögen werden. Murphs Regeln:
So machen wir es:
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| Tag 6 | Erholung |
| Tag 7 | Erholung |
