Dips: Welche Muskelgruppen arbeiten und schwingen?

In diesem Artikel werden wir uns eine Übung wie Liegestütze an den Stufenbarren ansehen - welche Muskeln arbeiten, wie man die Effizienz steigert, wie man die optimale Technik wählt, wie man Fehler vermeidet. Abschließend finden Sie hier einige einfache, aber qualitativ hochwertige Programme für Anfänger und erfahrene Sportler.

Klassische Technik

Um zu verstehen, welche Muskeln während Liegestützen auf den Stufenbarren schwingen, analysieren wir kurz die Technik, um sie auszuführen:

• Wärmen Sie sich auf und achten Sie dabei besonders auf die Zielmuskeln.
• Gehen Sie zu den Stufenbarren, springen Sie, halten Sie das Projektil mit Ihren Handflächen an den Körper;
• Ausgangsposition: Der Athlet hängt senkrecht an den Stufenbarren und hält den Körper an gestreckten Armen, die Ellbogen nach hinten gerichtet.
• Senken Sie sich beim Einatmen langsam ab und beugen Sie die Ellbogen am Ellbogengelenk, bis sie einen rechten Winkel bilden.
• Dabei werden die Ellbogen nicht gespreizt - sie gehen zurück, gegen den Körper gedrückt;
• Richten Sie beim Ausatmen das Ellbogengelenk aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch.

Die Übung gilt als grundlegend für das Training der Muskeln des Oberkörpers. Es ermöglicht Ihnen, die Muskeln zu stärken, die Erleichterung zu erhöhen und die Ausdauer zu erhöhen. Es gehört zur Kategorie der traumatischen aufgrund der hohen Belastung der Gelenke der Schultern, Ellbogen und Handgelenke. Wenn Sie im Bereich dieser Gebiete Krankheiten oder Verletzungen haben, empfehlen wir Ihnen, das Training vorübergehend bis zur vollständigen Rehabilitation zu verschieben.

Welche Muskeln arbeiten

Bevor wir die Muskeln auflisten, die an Liegestützen an den Stufenbarren beteiligt sind, stellen wir eine wichtige Nuance fest. Die Einzigartigkeit und Wirksamkeit dieser Übung liegt in der Tatsache, dass der Athlet die Zielgruppe der Muskeln verändern und die Ausführungstechnik leicht anpassen kann.

Je nach Technik zwingt der Athlet entweder den Trizeps oder die Brustmuskulatur zur Arbeit. Zusätzlich funktioniert der Rücken sowie eine Gruppe synergistischer Muskeln (Sekundärbelastung).

Übrigens, egal wie Sie Liegestütze an den Stufenbarren machen, Trizeps funktioniert trotzdem, aber mehr oder weniger. Die Brustmuskeln werden immer danach streben, die Last "wegzunehmen". Um eine bestimmte Muskelgruppe zur Arbeit zu zwingen, muss der Athlet daher die verschiedenen Techniken zur Durchführung der Übung klar verstehen.

Also, welche Muskeln Liegestütze auf den Stufenbarren entwickeln, lassen Sie uns sie auflisten:

• Trizeps (Armrücken)
• Große Kiste;
• Frontdeltas;
• Bänder der Schulter-, Ellbogen- und Handgelenke;
• Drücken Sie;
• Die Rückenmuskulatur funktioniert auch;
• Wenn Sie Ihre Beine nach hinten beugen und die Position in einer statischen Position fixieren, lassen Sie Ihre Kniesehnen und Ihr Gesäß teilweise funktionieren.

Wie Technik das Muskelwachstum beeinflusst

Lassen Sie uns nun herausfinden, wie Sie das Wachstum bestimmter Muskeln mithilfe verschiedener Variationen der Technik beeinflussen können.

Wenn der Trizeps arbeitet, dh die Muskeln des Schulterrückens, stellen Sie sicher, dass die Schultern während des Push-up-Vorgangs nicht zusammenkommen. Für ihre Reduktion von einer breiten auf eine schmale Position sind die Brustmuskeln verantwortlich. Um sie nicht zu verwenden, ist es daher wichtig, die feste Position der Schultern zu überwachen.

Oben haben wir die klassische Technik zur Durchführung der Übung angegeben, bei der der Trizeps funktioniert. Wenn Sie im Gegenteil die Brustmuskeln verwenden möchten, gehen Sie folgendermaßen vor:

• Damit die Schultern während des Push-up-Vorgangs zusammenlaufen und sich ausdehnen, müssen Sie die Startposition leicht ändern. Erstens sind die Ellbogen im Hang leicht gespreizt, und zweitens muss der Körper leicht nach vorne geneigt sein.
• Springen Sie also auf die Stufenbarren, strecken Sie Ihren Körper, neigen Sie ihn um 30 Grad nach vorne und spreizen Sie Ihre Ellbogen ein wenig.
• Senken Sie sich beim Einatmen nach unten, während Ihre Ellbogen nicht nach hinten, sondern zur Seite gehen. Sie bilden auch am niedrigsten Punkt einen Winkel von 90 Grad;
• Stehe auf, während du ausatmest.
• Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch.

Wie kann der Ladeeffekt erhöht werden?

Wir haben also die Muskelgruppen analysiert, die an Liegestützen an den Stufenbarren beteiligt sind, und dann herausgefunden, wie die Übung kompliziert werden kann:

1. Versuchen Sie oben, die Ellbogen nicht bis zum Ende zu strecken und dabei einen kleinen Winkel einzuhalten. In diesem Fall erhalten die Muskeln keine Ruhepause, sie arbeiten mit maximaler Betonung.
2. Pause unten - auf diese Weise geben Sie den Muskeln zusätzlich eine isometrische (statische) Belastung;
3. Sobald diese Komplikationsmethoden für Sie nicht mehr schwierig sind, verwenden Sie Gewichte: einen speziellen Gürtel mit einem Gewicht, eine Kettlebell oder einen Pfannkuchen, der an Ihren Beinen hängt.

Häufige Fehler

Der Athlet sollte nicht nur wissen, welche Muskeln bei Liegestützen auf den Stufenbarren trainiert werden, sondern auch, welche Fehler Anfänger am häufigsten machen:

1. Niemals den Rücken abrunden - der Körper bleibt auch bei gekippter Technik immer vertikal;
2. Es ist unmöglich, die Gelenke zu beugen - Ellbogen und Handgelenk. Stellen Sie sicher, dass der Griff fest ist.
3. Die optimale Breite der Balken ist etwas breiter als die Schultern. Wenn Sie in einem Simulator mit einer größeren Anzahl von Strahlen trainieren, besteht Verletzungsgefahr.
4. Lassen Sie niemals ein Training aus;
5. Bewegen Sie sich langsam ohne zu ruckeln. Sie sollten sanft hinuntergehen, schneller aufsteigen, aber nicht abrupt;
6. Kontrollieren Sie alle Phasen von Liegestützen und hängen Sie nicht an den oberen oder unteren Punkten durch.

Trainingsprogramme

Um die Muskeln, die während Liegestützen an den Stufenbarren arbeiten, richtig zu beanspruchen, sollte das Programm andere Übungen für Trizeps und Brust enthalten.

Komplex für Anfänger

Wenn Sie aufgrund einer schlechten Muskelvorbereitung Schwierigkeiten haben, diese Übung durchzuführen, lassen Sie sich nicht entmutigen.

• Sie können Liegestütze im Gravitron machen - ein Simulator, der die Knie stützt und die Belastung der Arme verringert.
• Nach oben drücken, ohne auf den Boden fallen zu lassen. Sobald Sie Ihre Grenze spüren - steigen Sie;
• Lernen Sie zuerst zu senken und bereiten Sie die Muskeln schrittweise auf das positive Stadium des Liegestützes auf den Stufenbarren vor (für den Aufstieg).

1. Machen Sie nach dem Aufwärmen 2 Sätze mit 7 bis 10 Liegestützen auf den Stufenbarren mit einer Ruhepause von 1,5 bis 2 Minuten.
2. Mache 25 Liegestütze mit schmalen Armen;
3. Machen Sie das Bankdrücken mit gesenktem Kopf - 7-10 Mal;
4. Wieder 2 Sätze mit 10 Dips machen.

Komplex für erfahrene Sportler

1. Sich warm laufen;
2. 20-25 Liegestütze an den Stufenbarren in 2 Sätzen mit einer Ruhepause von 30-60 Sekunden;
3. Bankdrücken - 20 Mal;
4. Liegestütze vom Boden mit einer schmalen Einstellung von Händen oder Diamanten 35-50 Mal;
5. 30 Liegestütze an den Stufenbarren: 1 Satz Betonung auf den Trizeps, 2 Satz - Belastung der Brust.

Wenn Sie lernen, wie man Liegestütze in dieser Maschine macht, lassen Sie Ihre Muskeln mit voller Kraft arbeiten. Dies ist eine hervorragende Übung, um das Wachstum zu stimulieren, die Bänder zu stärken und zu trainieren. Sie verbessern nicht nur Ihr Aussehen, sondern steigern auch die körperliche Fitness, Ausdauer und stärken die Atemwege und das Herz-Kreislauf-System. Es wird empfohlen, den Komplex 1-2 mal pro Woche durchzuführen.

Schau das Video: Dip an den Turnringen lernen! Schritt für Schritt Anleitung (November 2024).