Vor dem Laufen aufwärmen

Gesundheit

6K 0 05.02.2018 (letzte Überarbeitung: 11.02.2019)

Laufen ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainingsprogramms eines CrossFit-Athleten. Joggen ist von Natur aus komplex und ermöglicht es Ihnen, fast die gesamte untere Körperhälfte zu trainieren und den Prozess mit Cardio-Belastung zu kombinieren. Gleichzeitig ist Laufen eine der traumatischsten Übungen. Das Aufwärmen vor dem Laufen reduziert das Trauma. Wie wärme ich mich richtig auf und solltest du dich vor dem Laufen noch aufwärmen?

Warum brauchst du ein Aufwärmen?

Bevor Sie die Frage beantworten, ob Sie vor dem Laufen ein Aufwärmen benötigen, sollten Sie die Auswirkungen des Laufens auf den Körper berücksichtigen:

• Druckbelastung der Wirbelsäule;
• zusätzliche Belastung der Kniegelenke;
• erhöhte Belastung des Herzens

Ein richtiges Aufwärmen bewahrt Sie nicht vor negativen Lauffaktoren, sondern verringert die Kompression der Wirbelsäule. Durch korrektes Dehnen wird der Abstand zwischen den Wirbeln vergrößert, wodurch der Reibungsfaktor verringert wird.

Darüber hinaus werden durch das Aufwärmen der am Laufen beteiligten Hauptmuskelgruppen mögliche Verletzungen vermieden:

1. Versetzungen. Meistens entstehen sie durch unsachgemäße Platzierung des Fußes auf dem Boden.
2. Verstauchungen. Kann auftreten, wenn sich die Laufamplitude ändert. Zum Beispiel während der Ankunft des "zweiten Windes", wenn der Körper "zusätzliche Kräfte" enthält und es Ihnen scheint, dass Sie viel schneller laufen können.

Wenn Sie es gewohnt sind, morgens zu laufen, hilft ein Aufwärmen dabei, Ihr Herz reibungslos zu beschleunigen und unnötige Überlastungen zu vermeiden, die Ihre Gesundheit irreparabel schädigen können.

Das Aufwärmen schützt Sie nicht nur vor Verletzungen, sondern verbessert auch Ihre Ergebnisse beim Sprinten (oder Intervalllauf), was besonders wichtig ist, wenn Sie Wod-Komplexe durchführen, in denen sich ein Cardio-Element befindet.

Wie aufwärmen?

Es gibt verschiedene Richtlinien zum richtigen Aufwärmen vor dem Laufen. Diese Tipps helfen Ihnen dabei, die Kraft zu erhalten und Ihre Laufleistung zu verbessern.

1. Wärmen Sie sich von oben nach unten auf - vom Hals bis zu den Zehenspitzen.
2. Wenn es im Komplex Dehnübungen gibt, müssen diese ohne Ruckeln und Anstrengung durchgeführt werden. Ihre Aufgabe ist es, die Muskeln zu ziehen, nicht auf der Schnur zu sitzen.
3. Wenn der Komplex Übungen zur vorläufigen Ermüdung von Nichtzielmuskelgruppen enthält, überwachen Sie den Puls.
4. Die Arbeit in der Cardio-Zone zum Aufwärmen sollte 3-5 Minuten nicht überschreiten.

Tatsächlich gibt es viele Übungen, um das richtige Aufwärmen vor dem Laufen durchzuführen. Die Tabelle zeigt diejenigen, die für fast jeden Sportler geeignet sind.

Für kurze Strecken

Kurzstreckenläufer sind stark überlastet. Darüber hinaus soll der Sprint in erster Linie eine explosive Beinkraft entwickeln. Daher sollte der Komplex Übungen zur vorläufigen Ermüdung von Muskelgruppen und leichtem Cardio enthalten, die den Lastabfall während des Laufens verringern. Übungen, die die Kompression der Wirbelsäule ausgleichen, können jedoch vernachlässigt werden.

Auswahl für lange Strecken

Wenn Sie Rennen und Marathons bevorzugen, müssen Sie Ihren Körper noch sorgfältiger darauf vorbereiten als für einen kurzen Intervalllauf. Achten Sie zunächst auf die Kniegelenke und die Wirbelsäule, da bei langen Läufen die Druckbelastung ihren Höhepunkt erreicht. Vorläufige Ermüdung und Beschleunigung des Herzens werden nicht empfohlen, da sie das Ergebnis über große Entfernungen schädigen.

Zusätzliche Empfehlungen

1. Wenn Sie morgens joggen, müssen Sie unbedingt vorher einige leichte Übungen machen, um die Belastung Ihres Herzens zu verringern.
2. Achten Sie beim Joggen im Winter besonders auf das Aufwärmen aller Gelenke, aber das Dehnen kann weggelassen werden.
3. Verwenden Sie besser nicht Joggen, um Gewicht zu verlieren. Die beste Option wäre, durch ein Fahrrad / Heimtrainer zu ersetzen.
4. Das Aufwärmen für Anfänger sollte gründlicher sein. Möglicherweise müssen Sie den vollständigen Aufwärmkreis mehrmals wiederholen, bevor Sie das Laufband betreten.

Ergebnis

Das Aufwärmen der Beine vor dem Laufen ist ein wichtiger Bestandteil Ihrer Vorbereitung. Dies ist jedoch nicht die einzige vorbeugende Maßnahme. Wenn Sie während Ihres Trainings häufig Laufübungen machen, achten Sie auf die Gesundheit Ihrer Wirbelsäule und Kniegelenke. Hilfsmittel wie Kniebandagen und die richtigen Laufschuhe helfen dabei.

Laufschuhe unterscheiden sich grundlegend von Gewichtheberschuhen. Laufschuhe sollten nicht nur eine solide Unterstützung bieten, sondern auch den Fuß im Sprunggelenk fixieren und vor allem die Stoßbelastung ausgleichen. Deshalb sind Laufschuhe nicht nur mit Spikes ausgestattet, sondern auch mit einer federnden Sohle, die das Laufen sicherer macht. Und vor allem vergessen Sie nicht Ihre Herzfrequenz. Unabhängig von Ihren sportlichen Zielen ist ein gesundes Herz das Wichtigste.

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