Klassischer Kreuzheben mit Langhantel: Ausführungstechnik (mit Video) * Crossfit

Der klassische Langhantel-Kreuzheben ist eine der grundlegenden und wichtigsten Übungen im CrossFit-Training. Laut Statistik wird es im Vergleich zu anderen Gewichtheberelementen am häufigsten in Komplexen verwendet. Aus dieser Übung werden Anfänger in Crossfit in die Langhantel eingeführt. Daher ist die Technik des klassischen Kreuzheben die Grundlage für Ihre Kenntnisse und Fähigkeiten in CrossFit, die jeder Athlet lernen sollte.

Deshalb werden wir heute über die folgenden Aspekte des klassischen Kreuzheben sprechen:

Wie unterscheidet es sich von Rumänisch und Sumo?
Welche Muskeln arbeiten?
Schauen wir uns die Ausführungstechnik genauer an.
Lassen Sie uns die typischen Fehler von Anfängern analysieren.

Wie unterscheidet es sich vom rumänischen und Sumo-Ziehen?

Lassen Sie uns einen kurzen Blick auf die Unterschiede zwischen dem klassischen Kreuzheben und dem rumänischen und dem Sumo werfen. Lesen Sie hier übrigens über alle Arten von Kreuzheben mit einer Langhantel.

Der rumänische Kreuzheben wird im Allgemeinen in der gleichen Technik durchgeführt, jedoch mit einem geraden Rücken während der gesamten Übung. Daher liegt die Belastung während des Trainings hauptsächlich auf den Rückenmuskeln - insbesondere dem unteren Rücken.

Sumo Pulls unterscheiden sich von der klassischen breiteren Haltung und dem engeren Griff an der Stange. Dies bietet einen kürzeren Bewegungsbereich für Langhanteln und die Möglichkeit, große Gewichte zu heben.

Welche Muskeln arbeiten in der klassischen Version?

Als nächstes werden wir analysieren, welche Muskeln beim klassischen Kreuzheben funktionieren. Wie bereits erwähnt, ist dies eine grundlegende Übung, nicht nur in CrossFit, sondern auch im Bodybuilding. Sie ist neben Bankdrücken und Kniebeugen mit einer Langhantel eine der drei "goldenen" Übungen für Sportler.

Die folgenden Muskeln arbeiten während des Trainings:

Zurück (die Lendenwirbelsäule erfährt die Schlüssellast);
Hüftbizeps;
Gesäß;
Der Quadrizeps ist bereits in der letzten Phase der Übung in der Arbeit enthalten.

Übungstechnik

Trotz der Tatsache, dass der klassische Kreuzheben die grundlegende und häufigste Übung unter Crossfit-Athleten ist, ist er ein eher traumatisches Element eines jeden Komplexes. Zuallererst ist die banale Nichtbeachtung der Technik zur Durchführung dieser Übung die Hauptursache für Verletzungen während der Ausführung. Jetzt werden wir die Technik in 3 Bewegungsphasen analysieren, Ihnen ein exzellentes Trainingsvideo zeigen und auch die typischen Fehler von Anfängern diskutieren.

Zunächst empfehlen wir Ihnen, sich mit der Technik des klassischen Kreuzhebens im Video vertraut zu machen - dies ist sehr nützlich. Wir schauen!

Ausgangsposition

Viele Leute sind ziemlich imposant in Bezug auf die Ausgangsposition, wenn sie den klassischen Kreuzheben ausführen. Aber vergeblich! Immerhin ist dies eine ziemlich wichtige Phase in der Übung. Also, worauf achten wir:

Beine genau schulterbreit auseinander (oder etwas schmaler), Zehen parallel zueinander.
Der Griff sollte etwas breiter als die Hüften sein (breit genug, damit Ihre Hände während des Trainings nicht an Ihren Beinen haften). Bitte beachten Sie, dass der Abstand von der Mitte des Halses zur linken und rechten Hand gleich sein muss. Andernfalls werden Sie während der Übung von einer Seite zur anderen geführt!
Beine in halb hockender Position - zu tiefes Hocken ist nicht erforderlich. (aber als Option können Sie). Die Knie gehen nicht über die Langhantel hinaus!
Der Rücken ist gerade, die Schultern sind gerade - das ist das Wichtigsteworauf Sie Ihre Aufmerksamkeit konzentrieren müssen. Keine Filets, Verzerrungen und dergleichen.
Wir schauen direkt vor uns (wir schauen nicht nach unten oder sehr nach oben - es ist traumatisch, in dieser Übung den Kopf zu neigen).

Achten Sie auf den Griff: Neben der klassischen Version des Griffs - der geraden - können Sie auch den Rasiergriff verwenden. Es gibt keine definitive Meinung über die Wirksamkeit und Sicherheit dieser Methode. Einige Athleten glauben, dass es sicher ist und hilft, mit großen Gewichten umzugehen. Einige glauben, dass dies eine traumatische Methode ist und die Wahrscheinlichkeit einer Handverletzung oder einer schlechten Beeinträchtigung der Körperhaltung des Athleten mit sich bringt.

Bewegungsamplitude

Also haben wir die notwendige Position eingenommen: Die Pfannkuchen hängen, die Klammern sind angebracht und wir sind bereit zu beginnen. Wie arbeite ich richtig mit dem klassischen Kreuzheben? Lassen Sie uns die Bewegung Schritt für Schritt analysieren:

Der erste und wichtigste Impuls der Bewegung sollte von den Beinen kommen. Fühle das. In der Tat sollten Sie versuchen, aufrecht zu stehen, während Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern gerade halten. Hände werden als Langhantelgriffe nichts mehr benutzt. Versuchen Sie nicht, die Langhantel mit den Händen zu ziehen - Sie werden unweigerlich den Rücken beugen und die Schultern kräuseln.

Wenn sich die Stange fast in der Nähe der Knie befindet, ist die Verlängerung des Rückens auch mit der ersten Bewegung verbunden. Das heißt, Sie strecken Ihre Beine weiter in eine stehende Position und beginnen parallel dazu, Ihren Rücken im unteren Rücken zu beugen - wodurch Sie sich strecken. Nach wie vor dienen die Hände nur als Langhantelhalter und Sie können ihnen nicht helfen, die Übung durchzuführen!

Bitte beachten Sie: Die Stange verläuft während der gesamten Bewegung in einem Mindestabstand vom Bein und berührt sie buchstäblich fast. Es ist absolut unmöglich, sie weiter vom Körper zu entfernen!

Letzte Position

Nachdem wir die Messlatte auf Kosten unserer Beine und unseres Rückens angehoben haben, sollten wir uns in einer aufrechten Position mit einem geraden Rücken befinden. Wenn wir die Übung fortsetzen und die Stange vorsichtig auf den Boden absenken, machen wir die gleichen Bewegungen in umgekehrter Reihenfolge, aber etwas schneller. Sie sollten sich nicht auf die Rückbewegung konzentrieren, da diese traumatisch ist. Wir senken die Stange, bis sie den Boden berührt (wenn dies in Ihrem Fitnessstudio nicht möglich ist, legen Sie sie unter die Kontaktpunkte auf dem Pfannkuchen) und starten die Bewegung dann erneut zyklisch.

Achtung: Wir empfehlen nicht, die Stange während des gesamten Anfluges auf Gewicht zu halten, ohne sie abzusenken!

Sie müssen stehen:

Vertikal gerade (keine Rückwärts- oder Vorwärtsauslenkung);
Hände parallel zum Körper in einer vollständig ausgefahrenen Position;
Die Schulterblätter müssen geschieden sein;
Das Becken wird nicht zurückgesetzt.

Bei der Durchführung von Komplexen ist es unerwünscht, den Kreuzheben-Zyklus zu unterbrechen. Das heißt, wenn Sie 10 Mal machen, ist es ratsam, alle 10 Mal zu machen, oder wenn es unerträglich ist und Sie brechen, dann zerlegen Sie es in erhebliche Mengen. Sie müssen den Kreuzheben nicht einmal ausführen und werfen - die Wirkung eines solchen Trainings wird verringert.

Typische Ausführungsfehler

Die wichtigsten Fehler bei der Durchführung des klassischen Kreuzheben:

Die Geißel aller Anfänger ist der runde Rücken. Infolgedessen wird versucht, das Gewicht auf Kosten der Arme, Schultern und eines kleinen Rückens zu erhöhen, ohne die Beine in den Prozess einzubeziehen.
Beinposition - Viele Menschen stellen ihre Füße zu weit. Eine Richtlinie für Sie sollte sein, dass nur noch 1 frei zwischen Ihre Füße passen kann und nicht mehr.
Den Kopf während des Trainings zurückwerfen.
Anheben durch Abduktion des Beckens. Das heißt, zuerst nimmt der Athlet das Becken auf und ab und beginnt dann die Extensionsbewegung mit seinem Rücken. In diesem Fall erhalten wir eine Art Hybrid des klassischen Stils mit dem rumänischen Verlangen, das wir absolut nicht brauchen.
Auch die Position des Beckens nach dem Anheben der Langhantel - Sie müssen sich bis zum Ende öffnen.