Was gibt Stretching, die Ausführungsregeln und eine Reihe von Übungen? * Lauf

Einfache Dehnübungen sind seit dem Sportunterricht bekannt. Die meisten Anfänger bevorzugen es, die zusätzlichen 20 Minuten nicht im Fitnessstudio zu verbringen, da sie nicht wirklich verstehen, wie viel gutes Dehnen für den ganzen Körper von Vorteil ist.

Dies ist eine der Arten der Gymnastik, die die Möglichkeit bietet, einen harmonischen Körper mit schönen Reliefs und korrekter Haltung zu entwickeln.

Stretching - was gibt es?

Dehnübungen oder Dehnübungen sollen die Beweglichkeit der Gelenke fördern und ihre Beweglichkeit verbessern. Regelmäßige Übungen helfen dabei, alle Muskelgruppen aufzubauen, Verspannungen abzubauen, Leichtigkeit, Flexibilität und Beweglichkeit des Körpers wiederherzustellen. Das ist aber nicht der ganze Vorteil! Was genau gibt Stretching und ist es so wichtig?

Verbesserung der Muskeldurchblutung

Aktive Bewegungen mit großer Amplitude stimulieren die Durchblutung der Muskeln und inneren Organe. Sauerstoffhaltiges Blut transportiert Nährstoffe schneller und Zersetzungsprodukte, einschließlich Milchsäure, werden schneller entfernt. Durch Dehnen können sich Sportler leichter von Verletzungen und Verstauchungen erholen.

Eine Ladung Fröhlichkeit erlangen

Aktive Bewegung und eine positive Einstellung zu zukünftigen Ergebnissen helfen, Stress und Schmerzen nach einem harten Training abzubauen. Wenn das Training produktiv ist und die Ergebnisse nicht aufhören zu gefallen, erhöht sich die interne Energiereserve.

Ständiger Unterricht wird keine Belastung sein, alltägliche Aufgaben werden einfacher sein und es wird den Wunsch geben, noch mehr zu lernen.

Unterbrechung des Prozesses der Muskelatrophie

Im Erwachsenenalter sind die häufigsten Ursachen für Verletzungen eine Beeinträchtigung der Beweglichkeit und der Beweglichkeit der Gelenke. Um dies zu verhindern, müssen Sie sich regelmäßig dehnen und die Last erhöhen. Nach dem Training ist es unbedingt erforderlich, sich zu dehnen, um die Muskelfasern zu dehnen und Ihren Körper für lange Zeit in guter Form zu halten.

Verletzungen vorbeugen

Es ist kein Geheimnis, dass die Muskeln nach dem Training nicht nur stark und hervorstehend, sondern auch elastisch werden. Regelmäßiges Dehnen trägt zur Entwicklung von Flexibilität und Gelenkbeweglichkeit bei. Selbst ein erfolgloser Sturz oder ein starker Gewichtsanstieg vergehen ohne Bandrisse und Gelenkversetzungen.

Gleichgewichtssinn, verbesserte Flexibilität

Statisches Dehnen entwickelt die Koordination, hilft, Ihren Körper zu fühlen und zu lernen, wie man ihn kontrolliert. Die Erhöhung der Muskelelastizität gibt dem Körper ein Gefühl von Leichtigkeit, Bewegungen werden anmutig, glatt und präzise.

Es gibt auch ein neues Potenzial für Indoor-Training, während es beim Laufen einfacher wird, bergiges Gelände oder eine unbefestigte Straße zu überwinden.

Urogenitalgesundheit, verbesserte Libido

Der größte Teil der sportlichen Belastung betrifft die Presse und die Beckenmuskulatur. Gemessene Atmung, statische Übungen mit Belastung des Unterkörpers stimulieren die Durchblutung der Beckenorgane und steigern die Libido. Dies wird dazu beitragen, Probleme nicht nur im intimen Bereich zu vermeiden, sondern auch das Urogenitalsystem zu verbessern.

Fettverbrennungseffekt

Wenn es noch diejenigen gibt, die glauben, dass statische Übungen keine Wirkung haben, dann irren sie sich zutiefst. Eine richtig strukturierte Dehnungssitzung belastet den gesamten Körper gleichmäßig. Obwohl es von außen nicht wie eine aktive Fettverbrennungsaktivität aussieht, ist mehr als die Hälfte der Übungen nicht für Anfänger geeignet.

Reibungslose Atmung und langfristige Fixierung in einer Position helfen dabei, so viele Kalorien wie Pilates, Joggen und Yoga zu verbrennen.

Verbesserte Stimmung, Ton und Selbstwertgefühl

Ein harmonisch gefalteter Körper, der von anderen geschätzt wird, wird durch regelmäßiges Dehnen zu einem angenehmen Bonus. Es wird keine Schande mehr sein, sich am Strand, im Fitnessstudio oder nur im Sommer auszuziehen. Im Gegenteil, eine straffe Figur, eine angenehme Erleichterung und leichte Bewegungen garantieren einen Strom von Komplimenten.

Stretching ist besonders nützlich für Frauen nach der Geburt: Es hilft, lockere Haut zu straffen und schnell zu ihrer vorherigen Form zurückzukehren. Stresssituationen werden leichter vergehen, der Körper wird mit einem starken Anstieg der Belastung nicht mehr versagen, der hormonelle Hintergrund wird sich stabilisieren.

Wie mache ich das Dehnen richtig?

Bevor Sie mit der Durchführung einer Reihe von Übungen beginnen, müssen Sie sich mit den Regeln vertraut machen. Wenn Sie gegen diese Regeln verstoßen, können Sie kein dauerhaft positives Ergebnis erzielen:

Das Dehnen erfolgt an erhitzten Muskeln, dh nach dem Haupttraining. Dies gilt insbesondere für Krafttraining, Laufen, Fitness.
Es ist nicht nötig, die Muskeln zu belasten, sie mit der größten Amplitude zu ziehen. Dies wird nicht das schnellste Ergebnis erzielen, aber die Verletzungen sind 100%.
In einer Position müssen Sie etwa eine Minute verweilen. Für Anfänger kann die Zeit um ein Drittel reduziert werden, aber Sie müssen sich in jeder Pose um eine Minute bemühen.
Konzentrieren Sie sich auf Empfindungen. Wenn es ein Knirschen, scharfe Schmerzen, Krämpfe gibt, ist es notwendig, den Unterricht dringend zu unterbrechen.
Geben Sie jeder Muskelgruppe eine gleichmäßige Belastung. Sie sollten nicht 5 Wiederholungen am rechten Bein und 3 machen. Es ist besser, das Programm zu überarbeiten und an Ihre Fähigkeiten anzupassen.
Wenn das Dehnen einen separaten Platz im Stundenplan einnimmt, sollte ein vollständiges Training nicht weniger als 40-50 Minuten dauern. Wenn es nach dem Krafttraining nur ein paar Übungen für mehr Flexibilität sind, reduziert sich die Zeit auf 20 Minuten.
Sie müssen den Körper von oben nach unten aufwärmen: zuerst den Hals, die Schultern, die Arme, dann die Presse und ganz am Ende die Beine.

Eine Reihe von Dehnübungen

Cervical Stretch

Übung 1.

Es ist bequem aufzustehen und den Kopf mit der linken Hand zu fassen, sodass die Finger das rechte Ohr berühren.
Ziehen Sie Ihren Kopf nach rechts und rasten Sie ihn 15 Sekunden lang ein.
Wechseln Sie die Hand und machen Sie dasselbe. Erst jetzt berührt die linke Hand das rechte Ohr.
Wiederholen Sie 2 Mal für jede Seite.

Übung 2.

Falten Sie im Stehen Ihre Hände in das Schloss am Hinterkopf.
Neigen Sie Ihren Kopf leicht nach vorne, so dass Ihr Kinn Ihre Brust erreicht.
Es ist notwendig, die hintere Halsregion zu belasten, um zu spüren, wie sich die Muskeln anstrengen.
Verweilen 15 Sek

Arme und Schultergürtel strecken

Übung 1

Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und heben Sie Ihre linke Hand an.
Nehmen Sie mit der rechten Hand den Ellbogen mit der linken und neigen Sie Ihren Oberkörper vorsichtig nach rechts, um die Spannung in Ihren Schultern zu spüren.
20 - 30 Sekunden in dieser Position fixieren.
Wiederholen Sie dies für die andere Hand.

Übung 2

Füße schulterbreit auseinander, Hände hinter dem Rücken sind in einem Schloss eingeschlossen.
Lehnen Sie sich mit geradem Rücken und gebeugten Knien nach vorne, während Sie Ihre Arme hochziehen.
15 Sekunden lang unten fixieren und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
3-5 mal wiederholen.
Diese Übung belastet Rücken, Schultern und Gelenke voll. Es ist notwendig, es ohne plötzliche Rucke zu tun, der Rücken sollte immer gerade bleiben.

Übung 3

Stellen Sie sich so hin, dass Ihre Knie und Handflächen auf dem Boden ruhen.
Beugen Sie Ihren Rücken in einem Bogen und fixieren Sie ihn für 10-15 Sekunden. Die Atmung sollte gleichmäßig bleiben.
Strecken Sie Ihren Rücken und ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus.
Wiederholen Sie bis zu 10 Sätze.

Stretching für die Presse

Übung 1

Legen Sie sich mit gesenktem Bauch und geraden Beinen über den Körper.
Beuge deine Arme in einem Winkel von 90.
Steigen Sie sanft auf, bis Sie eine starke Spannung in den Bauchmuskeln spüren.
30 Sekunden in der maximal möglichen Position halten, 10 Sekunden ruhen lassen.
Je nach Fitness bis zu 10 Mal wiederholen.

Übung 2

Knie auf der Matte, hebe deine Hände.
Biegen Sie sanft auf die maximal mögliche Amplitude zurück.
Halten Sie 10-15 Sekunden lang gedrückt, um zu spüren, wie alle Muskeln der Presse und des Rückens funktionieren.
Kehren Sie zur vorherigen Position zurück. Wiederholen Sie bis zu 5-8 Mal.

Stretching für die Beine

Übung 1

Legen Sie sich auf den Bauch, entspannen Sie sich, beugen Sie die Beine so, dass die Fersen nahe am Gesäß liegen.
Reißen Sie das rechte Bein vom Boden ab und ziehen Sie das Knie ohne plötzliche Rucke an die Schultern.
Wenn sich das Knie so nah wie möglich am Kinn befindet, verweilen Sie 20 Sekunden.
Wiederholen Sie die gleiche Sequenz für das linke Bein.

Übung 2

Steh gerade. Beugen Sie Ihr linkes Knie und ziehen Sie Ihre Ferse an Ihr Gesäß.
Die andere Hand kann ausgeglichen werden, um nicht zu fallen.
In dieser Position ist es notwendig, bis zu 20-30 Sekunden zu verweilen.
Um die Vorderseite des Oberschenkels stärker zu belasten, können Sie das Becken leicht nach vorne ziehen.
Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. 5 mal wiederholen.

Übung 3

Setzen Sie sich auf den Boden, verbinden Sie Ihre Fersen und drücken Sie sie fest auf den Boden.
Die Handflächen sind fest um die Füße gewickelt und die Ellbogen ruhen auf den Knien.
Halten Sie Ihren Rücken gerade, lehnen Sie sich leicht nach vorne und drücken Sie gleichzeitig mit den Ellbogen auf die Knie.
Wenn möglich, bleiben Sie 30-40 Sekunden, um den Rücken und den inneren Oberschenkel stark zu belasten.
Wiederholungen sollten auf der Grundlage der körperlichen Fitness durchgeführt werden.

Übung 4

Es ist bequem, auf dem Boden zu sitzen, Ihr Rücken ist gerade, Ihre Beine sind nach vorne gestreckt.
Bücken Sie sich langsam, versuchen Sie, Ihre Socken mit den Fingerspitzen zu bekommen, und greifen Sie nach Möglichkeit nach Ihren Füßen.
Bleiben Sie 15 bis 20 Sekunden in der Pose, aber nicht länger als eine Minute, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie bis zu 5 Mal.

Übung 5

Stellen Sie sich auf die Matte, stellen Sie Ihre Füße zusammen, Ihr Rücken ist gerade.
Senken Sie sanft nach vorne, bis Ihre Zehen Ihre Socken berühren.
Fix für 30 Sek. Wiederholen Sie dies wie gewünscht.
Übung bietet eine hervorragende Belastung für die größten Muskelgruppen.

Übung 6

Sitzen Sie auf dem Boden und spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich auseinander.
Versuchen Sie mit federnden Bewegungen, die Spitze des rechten Beins zu erreichen.
Während der Biegung sollte das Knie leicht gebeugt und der Oberkörper so gedreht werden, dass sich das rechte Knie in Höhe der Brustmitte befindet.
Bein wechseln und trotzdem wiederholen.
Wiederholen Sie 10 Neigungen für jedes Bein.

Stretching ist ein einzigartiger Schlüssel zu einer hervorragenden körperlichen Form, die im Sport einen Vorteil bietet, das Selbstvertrauen und die Stärken erhöht, was ein bedeutendes Plus in den Beziehungen zu anderen darstellt.

Zusätzlich zu seinem schönen Aussehen wirkt es sich positiv auf die Aufrechterhaltung der korrekten Funktion der inneren Organe aus, hilft, den Bewegungsbereich zu erweitern und den Trainingsprozess zu diversifizieren. Ein schöner, flexibler Körper und bewegliche Gelenke werden die Jugend für lange Zeit bewahren, und eine unglaubliche Ladung Lebendigkeit stärkt neue sportliche Errungenschaften.