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5K 1 12.04.2018 (letzte Überarbeitung: 27.07.2019)
In Anbetracht der Probleme eines integrierten Ernährungsansatzes kann man den wichtigsten Punkt nicht ignorieren, nämlich das Schließen der Energiefenster nach dem Training. Ist es möglich, nach dem Training Kohlenhydrate zu essen, wenn ja - welche, wenn nicht - warum? Antworten auf diese Fragen finden Sie in unserem Artikel.
Grundlegendes zum Schließen von Windows
Während des Trainings ist der Körper ernsthaften Belastungen ausgesetzt. Insbesondere bei intensivem Training verliert es Zucker aus dem Blut, Glykogen aus der Leber und dem Muskelgewebe. Infolgedessen setzt ein Zustand des Hungers ein, in dem Der Körper optimiert seine eigenen Ressourcen - um Muskeln und Fettgewebe zu verbrennen. Diese Prozesse finden jedoch nicht unmittelbar nach dem Training statt, sondern während der Umstrukturierung von Systemen. Ungefähr - in 20-30 Minuten (Quelle - Wikipedia).
Wenn der Körper während dieser Zeit mit einer ausreichenden Menge an Nährstoffen (Nährstoffen) versorgt wird, wechselt er anstelle von Optimierungsprozessen in den Modus der Anpassungsprozesse: Aufbau neuer Muskel- und Energiestrukturen, um Stress zu widerstehen.
Aus diesem Grund schließen Sportler nach dem Training ihre Protein- und Kohlenhydratfenster. Es ist am besten, sie mit Gewinnern zu bedecken, da sie einen hohen glykämischen Index haben und fast nicht an den Verdauungsprozessen beteiligt sind, stellen sie schnell erschöpfte Ressourcen wieder her und verhindern katabolische Prozesse.
Komplex oder einfach?
Die traditionelle Frage für angehende Sportler lautet: Welche Kohlenhydrate sollten nach dem Krafttraining gegessen werden - komplex oder einfach? In dieser Angelegenheit gibt es mehrere gegensätzliche Ansichten. Überlegen Sie, worauf sie basieren:
- Wenn Sie das Kohlenhydratfenster mit Zucker schließen, können Sie den Katabolismus fast sofort stoppen. Aufgrund des hohen glykämischen Index kann die Leber jedoch nicht alle ankommenden Kohlenhydrate in Glykogen umwandeln. Daher werden einige von ihnen an der Bildung von Lipiden beteiligt sein. Infolgedessen - mehr Masse, aber auch eine leichte Erhöhung des Körperfettanteils.
- Durch die Verwendung langsamer Kohlenhydrate verlangsamen Sie den Muskelaufbau, weil katabolische Prozesse werden nicht sofort gestoppt, was bedeutet, dass eine bestimmte Menge an Muskelmasse bei der Optimierung der körpereigenen Ressourcen ausbrennt. Im Gegenzug erhalten Sie eine bessere Muskelmasse mit einem geringeren Anteil an Körperfett.
- Schließen Sie das Kohlenhydratfenster nicht. In diesem Fall besteht die Gefahr einer Muskelhyperplasie, aber der Preis, den Sportler für eine so leichtfertige Behandlung des Körpers zahlen müssen, wird häufig an der Gesundheit gemessen.
- Schließen Sie nur das Proteinfenster. Dies ist der falsche Ansatz. Wenn der Körper einen Energiemangel hat, verwendet er einfach Proteine als Energiequelle. Es ist, als würde man ein Feuer mit Dollarnoten anzünden (Quelle - PubMed).
Was gibt es?
Das Schließen von Kohlenhydrat- und Proteinfenstern ist die Hauptaufgabe eines Sportlers. Überlegen Sie, wie Sie Ihr Energiedefizit nach dem Training am besten decken können:
| Produkt | Hauptnährstoff | Wozu | Wann |
| Maltodextrin Gainer | Langsame Kohlenhydrate + schnelle Proteine | Obwohl Maltodextrin als das billigste angesehen wird, sind sie aufgrund ihres extrem hohen glykämischen Index ideal zum Schließen des Kohlenhydratfensters. Sie stellen die Glykogenspeicher fast vollständig wieder her und helfen, katabolische Prozesse zu stoppen. | Bei intensivem Massengewinn. |
| Stärkegewinner | Langsame Kohlenhydrate + komplexe Proteine | Langsame Kohlenhydrate in Verbindung mit einem komplexen Protein schließen nicht nur sofort die Kohlenhydrat- und Proteinfenster, sondern verlangsamen auch den Prozess der Erhöhung der Fettmasse aufgrund von Kalorienüberschuss. Mit einem solchen Gainer können Sie länger satt bleiben, und die Masse ist von höherer Qualität und trockener. | Mit Trockenmassengewinn. |
| BCAA | Geteilte Aminosäuren | BCAA ist ein ernstes Anti-Katabolikum, das für den Fall verwendet wird, dass Sie intensiv trocknen und katabolische Prozesse stoppen müssen, ohne die Fettverbrennung im Hintergrund zu verlangsamen. | Trocknen. |
| Molkeprotein | Schnelle Proteine | Protein ist in den meisten Gewichtszunehmern enthalten und hilft, katabolische Prozesse zu stoppen, wodurch das anabole Gewicht in Richtung Muskelaufbau verlagert wird. | Immer. |
| Vitamine | – | Wird verwendet, um das Gleichgewicht der während des Trainings ausgelaugten Mineralien aufrechtzuerhalten. | Immer. |
| Adaptogene | – | Adaptogene werden verwendet, um die Erholung zu beschleunigen. Sie werden sowohl in loser Schüttung als auch in trockener Form verwendet, werden jedoch nicht als wesentlich angesehen. | Auf Wunsch. |
Protein als Alternative
Wir haben bereits erwähnt, dass es nicht empfohlen wird, das Kohlenhydratfenster mit Proteinen zu schließen, da der Körper Proteine zur Energiegewinnung verbrennt. Dieses Verfahren ist jedoch bei extrem intensiver Trocknung wirksam. (Quelle - PubMed).
Berücksichtigen Sie dabei mehrere Faktoren:
- Beim Verbrennen von Proteinen verbraucht der Körper mehr Energie (für die bedingte Verdauung und den Abbau).
- Es wird die minimal erforderliche Energiemenge verbrennen, um den Katabolismus zu stoppen, während der Rest der Proteine weiterhin für seine Zielaufgabe (Bildung von Aminosäureketten und beschleunigte Wiederherstellung des Muskelgewebes) aufgewendet wird.
Schlussfolgerungen
Beachten Sie unabhängig von Ihren Zielen im Fitnessstudio die folgenden Punkte:
- Wenn Sie das Kohlenhydratfenster NICHT schließen, beginnt der Körper, seine eigenen Ressourcen zu optimieren, was nicht nur zur Zerstörung der Muskeln, sondern auch des Gehirngewebes führen kann.
- Das Kohlenhydratfenster wird innerhalb der ersten halben Stunde nach dem Training geschlossen.
- Wenn Sie keinen guten Gainer auf Lager haben, wird das Kohlenhydratfenster mit Molkenprotein geschlossen, das am einfachsten in Glukosespiegel zerlegt werden kann.
Und vor allem: Vergessen Sie nicht die Grundregeln für den Fortschritt in jeder Sportart:
- Ernährung: Wir berechnen sie nicht nur an Trainingstagen, sondern auch an Ruhetagen.
- Ein vernünftiger Trainingsplan, den ein Coach oder ein Trainingstagebuch erstellen kann.
Ruhe, Schlaf und kein Stress der Rest der Zeit wird definitiv dazu beitragen, die Ergebnisse zu festigen!
