Kreuzschnur: Dehnen, Übungen, die Ihnen helfen, darauf zu sitzen, Foto * Crossfit

Dehnen

5K 0 23.08.2018 (letzte Überarbeitung: 22.09.2019)

Die Querspaltung ist eine schwierige Übung für Gymnastik, Akrobatik und Kampfsport, bei der die Beine in entgegengesetzten Richtungen bis zu einem Winkel von 180 Grad oder mehr gespreizt sind. Im Gegensatz zum Längsriss, bei dem sich ein Bein vor Ihnen und das andere hinten mit dem Kreuz befindet, befinden sich die Beine an den Seiten.

Um die Bewegung auszuführen, müssen Sie die Muskeln und Bänder gut vorbereiten, die Beweglichkeit der Hüftgelenke und des Kreuzbeins entwickeln. Es dauert viel Zeit, um die Übung zu meistern, von einem Monat bis zu einem Jahr. Es hängt alles vom Alter, der anatomischen Struktur, den angeborenen Dehnungsstreifen und der allgemeinen körperlichen Fitness ab.

Kreuzschnur - ein Schritt zur Gesundheit

Beherrsche es:

verbessert die Elastizität der Leistenmuskeln und Bänder;
stellt die Durchblutung der Beckenorgane wieder her, verhindert Flüssigkeitsstagnation;
Erleichtert die Leistung von Kraft und anaeroben Bewegungen: Die Amplitude nimmt zu.

Ein wichtiges Plus für Mädchen: Bewegung verleiht den Muskeln der Leistengegend und der Lendenwirbelsäule Elastizität, die Schwangerschafts- und Geburtszeit ist einfacher.

Es hat auch negative Punkte: Bei schlechter Vorbereitung besteht die Möglichkeit, Muskeln und Bänder zu dehnen und zu reißen.

Vor dem Garn aufwärmen

Das Aufwärmen ist der wichtigste Schritt auf dem Weg zur Schnur. Sie müssen es vor jedem Training tun. Dies hilft bei der Vorbereitung auf die bevorstehende Arbeitsbelastung. Für diese Phase sind Rotationen, Sprünge, Kniebeugen und Biegungen geeignet. Es wird empfohlen, Bewegungen miteinander zu kombinieren.

Jede körperliche Bewegung ist Stress für den Körper, besonders wenn sie für ihn ungewöhnlich sind. Daher sollte das Aufwärmen langsam gestartet werden, wobei das Tempo allmählich erhöht und auch allmählich verlangsamt wird. Es dauert durchschnittlich zehn Minuten. Die Tatsache, dass das Aufwärmen erfolgreich war, zeigt sich am Schweiß auf der Stirn.

Die Übungsreihenfolge kann wie folgt sein:

Drehung der Beine in den Hüftgelenken.
Rotation in den Kniegelenken.
Knöcheldrehung.
Laufen an Ort und Stelle.
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Sprungseil.
Kniebeugen.
Eine weitere Variante der Beinschaukelkniebeugen.

Um Verletzungen zu vermeiden, müssen Sie auch den Oberkörper aufwärmen. Dazu müssen Sie Schaukeln, Rotationen mit den Händen und Liegestütze machen. Es ist wichtig, es nicht zu übertreiben: Das Aufwärmen sollte nicht zu schwerer Müdigkeit führen.

Die Vorbereitungen müssen in einem beheizten Raum auf einem warmen Boden durchgeführt werden. In der Kälte dehnen sich die Muskeln nicht gut und dehnen sich auch schnell ab.

Nach einer kurzen Pause (2-3 Minuten) können Sie mit den Aufteilungsübungen beginnen.

Tipps für Anfänger

Für Anfänger wird weiterhin dynamisches Dehnen empfohlen: Schaukeln und Rotationen. Sie müssen Übungen bis zur Muskelermüdung machen (ca. 10-15 Wiederholungen).

Die Wahl der Muskelgruppe, die im Mittelpunkt des Trainings stehen sollte, hängt von der körperlichen Fitness und den individuellen Eigenschaften ab.

Die folgenden Übungen werden Anfängern empfohlen:

Stehen oder lehnen Sie Ihre Hände an die Wand und schwingen Sie Ihre Beine nach rechts und links. Erhöhen Sie die Amplitude. Wiederholen Sie die Bewegung 10-15 mal.
Schwingen Sie in derselben Ausgangsposition Ihre Beine hin und her. Erhöhen Sie die Höhe schrittweise. 10-15 mal wiederholen.
Beugen Sie sich im Stehen nach vorne, ohne die Knie zu beugen. Runden Sie Ihren Rücken nicht im unteren Rückenbereich ab! Versuche den Boden zu erreichen. Dann beugen Sie sich zurück und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften.

Kommen Sie als nächstes zu ernsteren Bewegungen:

Ausfallschritt: Schritt vorwärts, Wirbelsäule gerade. Setzen Sie sich, beugen Sie die Knie, unterer Punkt wie auf dem Foto. Wechseln Sie die Beine nacheinander. Wichtig! Das hintere Knie sollte den Boden nicht berühren, und das vordere Knie sollte über die Zehenspitzen hinausgehen. Körperhaltung und Gleichgewicht sollten besonders beachtet werden. Die Übung gehört, obwohl für Anfänger, zur komplexen Klasse.
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Rollen: Beugen Sie ein Bein und strecken Sie das andere zur Seite (mit einem geraden Knie). Übertragen Sie das Gewicht des Körpers auf das Stützbein, der Rücken ist gerade. Hände auf Brusthöhe. Spring bis zu einer Minute, wechsle die Beine.
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Biegungen: Auf dem Boden sitzend, die Beine weit gespreizt. Wechseln Sie sich abwechselnd zu beiden Beinen. Spring und fixiere die Pose für 10-15 Sekunden. Sie können die Übung machen, indem Sie ein Bein und dann das andere beugen.
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Für diese Übungen wird empfohlen, eine spezielle Gymnastikmatte zu verwenden.

Eine Reihe von Übungen zur Vorbereitung auf die Schnur

Bevor Sie die folgenden Übungen ausführen, müssen Sie sich gut aufwärmen (führen Sie die oben beschriebenen Aufwärmkomplexe durch). Während des Trainings ist es wichtig, so entspannt wie möglich zu sein und richtig zu atmen.

Die Trainer empfehlen, mindestens eine halbe Minute in jeder Pose zu bleiben und die Zeit schrittweise auf zwei oder drei Minuten zu verlängern.

Geteilte Bewegungen:

Die Beine sind breiter als die Schultern. Füße, Knie, Hüften nach außen gedreht. Setzen Sie sich beim Ausatmen hin: Das Becken senkt sich so weit wie möglich nach unten, die Knie werden zur Seite gezogen (die Hüften sollten sich so weit wie möglich öffnen). Korrigieren Sie die Pose. Die Wirbelsäule ist gerade, die Masse ist gleichmäßig verteilt. Neigen Sie den Körper nach vorne und legen Sie Ihre Ellbogen auf die inneren Oberschenkel neben den Knien. Ziehen Sie das Becken auf den Boden und fügen Sie das gemessene Schaukeln hinzu. Diese Übung streckt die Leistengegend und die inneren Oberschenkel.
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Heben Sie im Stehen das Knie eines Beins an und nehmen Sie es zur Seite. Der Sekundenzeiger ist am Gürtel. Strecken und beugen Sie beim Ausatmen das angehobene Bein (führen Sie alle Aktionen mit einem ausgestreckten Fuß aus). Wiederholen Sie zehn Mal. Ziehen Sie danach das Knie mit der Hand nach oben und halten Sie es eine halbe Minute lang gedrückt. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Wenn Sie das Gleichgewicht nicht halten können, können Sie sich auf einen Stuhl stützen.
Spreizen Sie Ihre Beine auf Schulterhöhe oder etwas breiter. Heben Sie beim Einatmen die Brust an und kippen Sie beim Ausatmen zum rechten Bein. Bleiben Sie ein paar Sekunden in der Pose. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Dann packen Sie Ihre Schienbeine mit beiden Händen.
Machen Sie einen seitlichen Ausfallschritt und versuchen Sie, Ihre Fersen nicht vom Boden abzuheben. Wenn möglich, fassen Sie das Knie des Stützbeins mit Ihrer Hand, verbinden Sie Ihre Finger hinter Ihrem Rücken in einem Schloss und strecken Sie die Wirbelsäule.
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Wenn Sie Ihre Hände nicht in einem Schloss zusammenlegen können, halten Sie sie wie auf dem Bild vor sich:
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Setzen Sie sich auf die Fersen und öffnen Sie die Hüften so weit wie möglich. Versuchen Sie, Ihr Gesäß mit geradem Rücken auf den Boden zu drücken. Wenn dies fehlschlägt, legen Sie eine Decke auf. Ziehen Sie die Wirbelsäule nach oben. Drehen Sie den Körper beim Ausatmen abwechselnd in die eine oder andere Richtung.
Bewegen Sie den Körper von der vorherigen Position nach vorne. Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden, legen Sie sich darauf. Spreizen Sie die Knie zur Seite (die inneren Schenkel liegen auf dem Boden), die Zehen berühren sich. Diese Pose heißt "Frosch".
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Geh auf die Knie. Strecken Sie das linke Bein zur Seite. Beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie in einem Winkel von 90 Grad. Wiederholen Sie das gleiche mit dem anderen Bein.
Legen Sie sich in die Nähe der Wand und drücken Sie Ihr Gesäß darauf. Strecken Sie Ihre Beine nach oben und versuchen Sie, sich nicht zu beugen. Senken Sie abwechselnd Ihr rechtes oder linkes Bein entlang der Wand zum Boden und legen Sie Ihre Ferse an die Wand.
Die Ausgangsposition sitzt. Zieh deine Füße zu dir. Legen Sie Ihre Handflächen und Ellbogen vor sich auf den Boden. Kippen Sie den Körper nach vorne. Bleib in dieser Position. Strecken Sie sich mit erhobenen Armen aus und beugen Sie sich zuerst zu einem Bein, dann zum anderen.
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Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie Ihr rechtes Bein an und fassen Sie Ihr Unterschenkel mit Ihrer Hand. Versuchen Sie, Ihr Knie an Ihre Nase zu drücken.
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Wenn es schwer ist, können Sie das Bein leicht beugen oder ein Gymnastikgummiband verwenden. Versuchen Sie, Ihr Steißbein, den unteren Rücken und das zweite Bein auf den Boden zu drücken und nicht abzureißen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Leg dich flach auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände senkrecht zum Körper. Strecken Sie Ihr rechtes Bein und versuchen Sie, es nicht vom Boden abzureißen. Beugen Sie Ihr linkes Bein am Knie und versuchen Sie, es auf der rechten Seite auf den Boden zu strecken, wie in der Abbildung gezeigt. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
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Legen Sie sich auf den Boden und heben Sie die Beine senkrecht zum Boden. Spreizen Sie sie so weit wie möglich auseinander, die Knie sind gerade.

Damit das Training Ergebnisse bringt, muss es regelmäßig, mindestens dreimal pro Woche, durchgeführt werden.

Schnur

Nach der obligatorischen Vorbereitung gehen sie zum Hauptkomplex.

Schmetterling

Bereitet die Muskeln der inneren Oberschenkel vor, entwickelt die Sehnen in der Leistengegend:

Setzen Sie sich, beugen Sie Ihre Beine und spreizen Sie Ihre Knie zur Seite, die Füße berühren sich.
Ziehen Sie die Fersen in Ihre Richtung und drücken Sie die Knie federnd auf den Boden (die Wirbelsäule ist gestreckt).
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Strecken Sie Ihre Arme und neigen Sie sich nach vorne.
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Führen Sie 40-60 Sekunden in 3-4 Sätzen durch.

Pfannkuchen

Die Bewegungen dehnen die inneren und äußeren Oberschenkel und die Sehnen unter den Knien:

Setzen Sie sich mit geradem Rücken und so weit auseinander liegenden Beinen wie möglich auf den Boden.
Strecken Sie Ihre Arme und strecken Sie sich nach vorne, ohne Ihre Knie zu beugen.

Pisten

Übung zur Entwicklung der Kniekehlenbänder:

Nehmen Sie eine stehende Position ein, die Füße sind verbunden.
Beugen Sie sich mit einem geraden Rücken nach vorne und erreichen Sie Ihre Füße mit Ihren Händen.
Seien Sie fünf bis zehn Sekunden lang in einer gekippten Position.

Biegungen werden auch in sitzender Position ausgeführt. Die Aufgabe der Übung ist dieselbe: Greifen Sie mit den Händen mit geradem Rücken zum Fuß.

Zieh deine Ellbogen

Nehmen Sie eine stehende Haltung mit Beinen ein, die breiter als die Schultern sind.
Um das Ergebnis zu verbessern, fassen Sie Ihre Knie mit den Händen, Sie können Ihre Beine etwas schmaler legen.
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Die letzte Etappe - wir setzen uns auf die Schnur

Wenn die aufgelisteten Bewegungen leicht geworden sind, fahren wir mit der Schnur fort:

Hocke dich hin und lege deine Hände auf die Oberfläche.
Spreizen Sie Ihre Beine zur Seite, strecken Sie Ihre Knie.
Wenn Sie den Boden nicht mit Ihrer Leiste berühren können, bleiben Sie 10-15 Sekunden lang angespannt.
Zurück zur ursprünglichen Position.
Mehrmals wiederholen.