Eine Langhantel an die Brust nehmen

Der stehende Langhantel-Lift (manchmal auch als Ruck- oder Langhantel-Lift bezeichnet) ist eine grundlegende Mehrgelenkbewegung, die jeder CrossFit-Athlet zur Kenntnis nehmen sollte. Die Übung selbst hat ihren Ursprung im Gewichtheben, wird aber heute erfolgreich von Athleten aus verwandten Disziplinen durchgeführt.

Wir empfehlen allen CrossFit-Enthusiasten, ihren Trainingsprozess ein wenig zu überdenken und sich etwas Zeit zu nehmen, um Langhantelschnitte durchzuführen. Tatsache ist, dass es nicht so viele Übungen gibt, die sofort „an allen Fronten treffen“, nämlich: Sie steigern die Kraft, fördern den Muskelaufbau, geben eine gute aerobe Belastung, entwickeln explosive Kraft und Kraftausdauer. Der Langhantelruck auf die Brust ist nur eine solche Übung.

Heute werden wir uns folgende Punkte ansehen:

• Technik zur Durchführung der Übung.
• Welche Muskelgruppen arbeiten beim Anheben der Stange an die Brust?
• Die Vorteile der Übung.
• Typische Anfängerfehler.
• Crossfit-Komplexe, die diese Übung enthalten.

Welche Muskeln belastet es?

Welche Muskeln wirken beim Anheben der Langhantel an die Brust? Der Löwenanteil der Last verteilt sich auf die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps, die Deltas und die Fallen. Die Kniesehnen und Wirbelsäulenstrecker sind etwas weniger betroffen. Es ist erwähnenswert, dass die Bauchpresse auch die Leistung der Übung erheblich beeinflusst und zur Stabilisierung der Körperposition beiträgt. Daher muss sie während der gesamten Bewegung unter statischer Spannung stehen.

Der Vorteil von Bruststraffungen besteht darin, Muskeln wie Deltas, Fallen, Quads und Gesäßmuskeln aufzubauen.

Darüber hinaus kann ein erfahrener Athlet aufgrund seiner Mehrgelenkcharakteristik bei dieser Bewegung anständige Gewichte heben, was sich günstig auf die Produktion seines eigenen Testosterons auswirkt. Aufgrund der Tatsache, dass das Anheben der Langhantel an die Brust eine Grundübung ist, führt eine Erhöhung der Kraftindikatoren zu einer Erhöhung des Arbeitsgewichts bei Übungen wie Schnappen, Kniebeugen, Kreuzheben, Guten Morgen, Triebwerken usw.

Übungstechnik

Das Reißen der Langhantel an der Brust kann grob in drei Stufen unterteilt werden: Die Langhantel wird vom Boden abgehoben, der Wurf an die Brust und die Hocke unter der Schale. Es ist äußerst wichtig, die Technik des Anhebens der Stange auf der Brust im Stehen zu beachten. Andernfalls besteht ernsthafte Verletzungsgefahr. Beginnen wir in der richtigen Reihenfolge.

Startposition

Wir haben folgende Ausgangsposition:

• Die Beine sind schulterbreit auseinander, die Stange ist so nah wie möglich am Unterschenkel, die Füße sind fest auf den Boden gedrückt, der Schwerpunkt liegt auf den Fersen.
• Der Rücken ist perfekt gerade und es ist wichtig, ihn während der gesamten Bewegung in dieser Position zu halten. Mit geradem Rücken setzen wir uns und halten die Stange mit einem Griff von oben fest.
• Die Schultern sind etwas zurückgezogen, die Trapezmuskeln stehen unter statischer Spannung, wir erzeugen eine kleine Lordose in der Lenden- und Brustwirbelsäule. Die Knie sind um ca. 45 Grad gebeugt. Von dieser Position aus heben wir die Langhantel an die Brust.

Unsere Aufgabe ist es, die Langhantel vom Boden zu reißen. Was ist der Unterschied zwischen dem Abreißen einer Langhantel vom Boden und einem normalen Kreuzheben? Abwürgen bedeutet, dass wir eine Bewegung mit größerer Amplitude ausführen (die Langhantel zur Brust bringen, schnappen, schieben usw.). Unser Hauptziel ist es also, genügend Schwung zu erzeugen, damit die Langhantel „hochfliegt“.

Aushöhlung

Sobald sich die Stange direkt über den Kniegelenken befindet, beginnen wir, die Stange auf die Brust zu werfen. Dazu müssen Sie eine Zugbewegung mit den Schultern nach oben und einem kleinen Rücken ausführen, wie wenn Sie eine Langhantel am Kinn ziehen. Wir beziehen die Ellbogengelenke in die Arbeit ein und versuchen, die Stange höher zu werfen. Viele Gewichtheber bewegen sich zu diesem Zeitpunkt im Sprunggelenk - stehen auf den Zehen oder springen ein wenig.

Diese Option gilt natürlich auch für CrossFit, aber Sie müssen verstehen, dass Gewichtheber und CrossFit-Athleten von völlig unterschiedlichen Aufgaben geleitet werden. Daher kann die Technik zur Durchführung der Übung unterschiedlich sein. Darüber hinaus sind die für diese Übung in CrossFit verwendeten Gewichte nicht mit denen vergleichbar, die von Gewichthebern verwendet werden. Meine Position - die Absätze sollten flach auf dem Boden bleiben.

Subseat

Wenn der Balken den Punkt maximaler Amplitude erreicht hat, müssen Sie eine Unterhocke ausführen. Dazu müssen Sie Ihre Ellbogen senken und in einer kurzen Amplitude in die Hocke gehen. Wie kurz es ist, hängt vom Gewicht ab, das angehoben wird. Je mehr Gewicht, desto niedriger muss man sich setzen. Wenn alle drei Schritte korrekt ausgeführt wurden, sollte die Stange auf Ihre obere Brust „fallen“ und sich mit Ihrem Trizeps parallel zum Boden lösen.

Das Video zeigt Optionen, um die Langhantel zur Brust zu bringen:

Häufige Anfängerfehler

1. Gelenke und Bänder sind nicht für die Arbeit vorbereitet. Das Ziehen der Stange zur Brust belastet das Ellbogen- und Handgelenk stark, wenn die Stange auf der Brust gehalten wird, und die Kniesehnen, wenn die Stange abgezogen wird. Um unangenehme Folgen zu vermeiden, warm aufwärmen. Wärmen Sie Ihre Ellbogen in allen Winkeln auf: Trizepsverlängerungen, Hantelcurls für Bizeps, Liegestütze oder Bankdrücken mit schmalem Griff. Um Knieverletzungen zu vermeiden, machen Sie ein paar Sätze sitzender Verlängerungen und vorderer Kniebeugen mit minimalem Gewicht. Verwenden Sie elastische Bandagen an Knien und Ellbogen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
2. Lendenrundung. Viele Anfänger denken, wenn sie einen Sportgürtel verwenden, können sie vergessen, ihren Rücken zu halten. Das ist nicht so! Wenn Sie Ihren Rücken abrunden, fixiert der Gürtel nur den Teil des unteren Rückens, den er bedeckt, und alles, was höher ist, wird gebeugt.
3. Das Projektil ist zu schwer. Vermeiden Sie schwere Gewichte, bis Sie Ihre Langhantel-Hebetechnik perfektioniert haben.

Crossfit-Komplexe

Im Folgenden sind einige Komplexe aufgeführt, zu denen das Anheben der Langhantel an die Brust gehört. Ich empfehle, jeden von ihnen auszuprobieren, die unbeschreiblichen Empfindungen nach dem Training sind garantiert.

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