Kreatin (Aminocabonsäure) ist eine Energiequelle und -verbindung, die sich positiv auf die Qualität der Muskeln auswirkt und deren Kraft und Ausdauer erhöht. Es wird angenommen, dass der Körper durchschnittlich 100-140 g der Substanz enthält, von denen 95% in freiem Zustand und in Form von Phosphat in den Muskeln enthalten sind.
Es wird unter Beteiligung von Glycin, Arginin und Methionin synthetisiert und bildet einen Aminosäurekomplex. Etwa 2 g kommen mit Nahrung pro Tag, hauptsächlich mit Fisch und Fleisch. Für Sportler, die Kraftsport betreiben (Bodybuilding, Crossfit und andere), reicht dies nicht aus. Zusätzliche Dosierungen in Freisetzungsformen wie Kreatinpulver, Tabletten oder Kapseln verstärken die Wirkung des Trainings und beschleunigen den Prozess des Abnehmens (Fettverbrennung).
Optimale Empfangsregime
Zur besseren Absorption wird Kreatinmonohydrat (Monohydrat) oder Hydrochlorid zusammen mit anderen Sportergänzungsmitteln - proteinhaltigen Cocktails, Gainern oder Aminocarbonsäuren - in beiden folgenden Optionen mindestens 5 g eingenommen. Sie können Kreatin in Trauben-, Apfel- und Kirschsaft mischen. Wenn es keinen süßen Saft gibt, ist in Wasser gelöster Zucker erlaubt.
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Empfohlenes Schema.
- Die tägliche Dosis beträgt 5-6 g.
- An Trainingstagen wird Kreatin nach dem Training konsumiert. Während der Ruhezeit - morgens.
- Die Zulassungsdauer beträgt 2 Monate, die Pausenzeit 1 Monat.
Dieses Schema führt zu einer spürbaren Zunahme der Muskelmasse- und Kraftindikatoren.
Mit dem Laden
Beginnen Sie in der ersten Woche viermal täglich mit 5 g Kreatin zwischen den Mahlzeiten (an Trainingstagen ist eine der Portionen nach dem Training mühsam einzunehmen). Nach 5 Tagen wird die Dosierung auf 2-3 g reduziert, 1 Mal pro Tag nach dem Training oder morgens an Ruhetagen eingenommen. Dauer der Aufnahme und Pause - 1 Monat.
Der Muskelkreatinspiegel ist auch 12 Wochen nach Erhaltungsdosen konstant hoch.
Wenn die Standarddosen für den Sportler nicht geeignet sind (Anfänger, Ektomorphe, Jugendliche, Mädchen), lautet die individuelle Formel zur Berechnung des Kreatins wie folgt:
- 300 mg / kg - während des Ladens;
- 30 mg / kg - während der Wartung.
Radfahren
Es besteht aus 3 Stufen (die Dosierung wird für einen Athleten mit einem Gewicht von 100 kg berechnet):
- Einnahme von 5 g Kreatin am Morgen nach dem Frühstück, 5 g vor und die gleiche Menge innerhalb von 3 Stunden nach dem Training. Die restlichen 10 g (5 + 5) werden zusammen mit einem Gainer eingenommen - abends oder morgens.
- Drei Tage lang wird keine Aminocarbonsäure eingenommen.
Innerhalb von 8 Wochen gibt es einen Wechsel von 3 Tagen Gebrauch mit 3 Tagen Abstinenz. Am Ende wird empfohlen, eine 7-tägige Trainingspause einzulegen (Nicht-Trainingszeit). In den letzten 3 Ruhetagen müssen Sie erneut mit der Einnahme von Kreatin beginnen.
Das Zyklusschema zielt darauf ab, eine hohe Aufnahme von Kreatin sicherzustellen und eine erhöhte Konzentration in Myozyten zu erreichen, wobei mögliche Störungen der Transportmechanismen ausgeschlossen werden. Viele halten das oben beschriebene Schema jedoch für fehlerhaft.
Niedrige Dosen
Niedrige Kreatindosen (0,03 g / kg oder 2 g / Tag) zeigen eine äußerst geringe Wirksamkeit hinsichtlich des Aufbaus von Muskelmasse oder der Steigerung der Kraft. Daher empfehlen Sportärzte und Trainer dieses Ergänzungsprogramm nicht.
Rezeption beim Trocknen
Ob Kreatin während des Trocknens eingenommen wird oder nicht, entscheidet der Sportler individuell oder mit einem Trainer.
Betrachten Sie die Vor- und Nachteile.
Vs
Der Zusatzstoff, der die Wasserretention im Muskelgewebe während der Trocknungsperiode fördert, fördert die Dehydration des Körpers, was sich negativ auf das Wohlbefinden des Athleten auswirkt.
Hinter
Einige Sportler bemerken eine Steigerung der Kraft und Ausdauer, während sie 5 g Kreatin zusammen mit Protein-Shakes und Fettverbrennern einnehmen.
Optimale Dosen
Bei einem Sportler mit einem Gewicht von 70 kg und einer Rate von 50 mg / kg können nicht mehr als 3,5 g der Ergänzung pro Tag aufgenommen werden. Die überschüssige Substanz wird von den Nieren ausgeschieden. Daher ist es bei einer Masse von 120 kg mehr als 6 g sinnlos, die Ergänzung einzunehmen.
Es ist unerwünscht, Nahrungsergänzungsmittel vor dem Schlafengehen zu verwenden, da Energieprozesse im Körper aktiviert werden.
In Urin und Blutserum wird Kreatin nach der kinetischen Methode unter Verwendung eines Satzes von DDS-Reagenzien bestimmt.
Wann nehmen?
Die beste Zeit für die Einnahme von Kreatin ist in den ersten Minuten nach Beendigung Ihres Trainings, da physiologische Veränderungen im Stoffwechsel maximal dazu beitragen. Der Konsum während des Trainings ist nicht ratsam.
Myozyten sind gezwungen, Ressourcen für die Verwendung der Substanz aufzuwenden, was die Erfüllung physikalischer Standards verhindert. An Ruhetagen wird die Verbindung am Morgen besser resorbiert, was anscheinend durch Wachstumshormon begünstigt wird, dessen Konzentration am Morgen zunimmt.
Was zu nehmen
Insulin ist ein Hormon, das die Absorption von Kreatinaminosäuren und Glukose durch Myozyten fördert. Es ist hilfreich, die Sekretion dieser Substanz durch gleichzeitigen Verzehr von 10 bis 20 g schnellen Kohlenhydraten (Saft), 20 bis 30 g schnellem Protein (Molkenproteinisolat) oder 5 bis 15 g Aminosäuren (einschließlich Glutamin) zu stimulieren. Wachstumshormon, Thyroxin und anabole Steroide wirken ebenfalls anabol.
Fachgeschäfte verkaufen Kreatin mit vorgefertigten Transportsystemen. Gleichzeitig wird empfohlen, den Lebensmittelzusatzstoff mit einem großen Volumen Wasser (5 g / 250 ml) zu trinken, um eine durch die Verwendung von kreativinhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln hervorgerufene Dehydration zu verhindern.
Es ist wichtig zu bedenken, dass die Ergänzung in keinem Fall gleichzeitig gemischt und zugelassen werden darf:
- mit heißen Getränken (hohe Temperaturen tragen zur Zerstörung des Stoffes bei);
- Milch (Kasein beeinträchtigt die Aufnahme von Kreatin);
- Kaffee (die Wirkung von Koffein ist ähnlich wie bei Kasein).
Um mögliche Fehler bei der Verwendung von Aminocarbonsäure zu vermeiden, wird empfohlen, die Gebrauchsanweisung des Nahrungsergänzungsmittels sorgfältig zu lesen.
Dauer des Zulassungskurses
Die meisten Athleten und Trainer geben die Möglichkeit zu, Kreatin kontinuierlich zu verwenden, obwohl die Athleten selbst nach etwa 2 Monaten täglicher Einnahme eine deutliche Abnahme der Empfindlichkeit des Muskelgewebes gegenüber der Substanz feststellen. Um eine Abnahme der Empfindlichkeit der Myozyten zu verhindern, wird empfohlen, einen 6-wöchigen Kurs zu absolvieren, der sich mit einer 4-wöchigen Pause abwechselt.
