Einarmige Hantel ruckelt vom Boden

Crossfit-Übungen

9K 0 15.12.2016 (letzte Überarbeitung: 01.07.2019)

Der einhändige Hantelruck vom Boden ist eine explosive Übung, die bei CrossFit üblich ist und extreme Kraft bietet. Tatsächlich ist die einhändige Hantelentnahme eine Art Modifikation der Langhantelentnahme beim Gewichtheben, obwohl sie einige wesentliche Änderungen erfahren hat. Diese Übung zielt darauf ab, unsere Funktionalität, Sprengkraft, Flexibilität und Koordination zu entwickeln. Es gibt auch eine Variante der Technik, um diese Übung mit einer Kettlebell durchzuführen, aber ich sehe keine signifikanten technischen Unterschiede zwischen ihnen, zusätzlich zur Supination der Hand.

Heute werden wir analysieren:

1. Warum müssen Sie mit einer Hand einen Hantelruck ausführen?
2. Wie man einen Hantelkraftruck richtig ausführt;
3. Crossfit-Komplexe mit dieser Übung.

Warum wird diese Übung benötigt?

Die Hantel ist gut für Sportler, die Schwierigkeiten mit der explosiven Kraft der Muskeln der Beine und des Schultergürtels haben. Eine körperliche Fähigkeit wie explosive Kraft ist in Sportarten wie Crossfit, Wrestling, Laufen, Bobfahren usw. unerlässlich. Dank der explosiven Kraft können wir Übungen wie Kniebeugen, Langhantelschnappen, Kreuzheben und viele andere ausführen. Wir können jederzeit eine beherrschende Stellung einnehmen, wenn wir vor Ort kämpfen. Wir können beim Sprinten oder bei Weitsprüngen stark beschleunigen. Die Liste ist endlos. Die Bedeutung ist klar - etwa die Hälfte des Ergebnisses bei solchen Übungen, bei denen Sie eine starke Beschleunigung oder ein schnelles und kraftvolles Anheben des Projektils benötigen, hängt davon ab, wie entwickelt unsere Sprengkraft ist.

Ein Hantelruck mit einer Hand entwickelt den Quadrizeps, das Gesäß und die Deltamuskulatur, trägt zur Entwicklung der Griffkraft bei und schafft so eine kraftvolle Kraftgrundlage für die Durchführung von Grundübungen mit großen Arbeitsgewichten.

Übungstechnik

Beginnen wir mit der Tatsache, dass die Amplitude in dieser Übung eine große Flugbahn hat, und Es wird dringend empfohlen, die Hantelentnahme nicht zu starten, indem Sie das Aufwärmen ignorieren... Diese Übung beansprucht fast alle großen Muskelmassen und erfordert auch eine gute Dehnung und Koordination. Ohne Aufwärmen riskieren Sie also einfach Verletzungen.

1. Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, auf dem gesamten Fuß ruhen. Wir halten unseren Rücken gerade, während wir die Bauchmuskeln statisch belasten, und ziehen das Becken ein wenig zurück. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Unsere Aufgabe ist es, dem Projektil die nötige Beschleunigung zu geben, die Bewegung muss explosiv und kraftvoll sein. Dazu beginnen wir, das Gewicht mit den Beinen zu "zupfen" (wie beim klassischen Kreuzheben), schieben das Becken nach vorne und beginnen gleichzeitig, unseren Ellbogen nach oben zu bewegen. Wir begleiten die Bewegung mit einem kraftvollen Ausatmen.
   
2. Die Hantel sollte so nah wie möglich an Ihnen gehalten werden, damit Sie die Bewegung besser kontrollieren und Ihre Schultergelenke und Bänder schützen können. Wenn Sie in der zweiten Hälfte der Amplitude eine unangenehme Spannung in den Knie- oder Wadenmuskeln spüren, können Sie ein wenig auf den Zehen stehen - auf diese Weise entlasten Sie die Kniesehnen und können auch mehr Gewicht heben.
3. Wenn die Hantel fast den höchsten Punkt erreicht hat, sollten Sie eine kleine Hocke machen (wie bei einem Gewichtheben mit der Langhantel), um der Versuchung zu widerstehen, die Hantel mit Ihrem Trizeps nach oben zu drücken. Dieser Punkt sollte ein für alle Mal gelernt werden, da das Drücken der Hantel aufgrund des Trizeps für das Ellbogengelenk sehr traumatisch ist, wenn Sie mit ernsthaften Gewichten in dieser Übung arbeiten.
   

Wenn Sie die Entnahme abgeschlossen und die Hantel im ausgestreckten Arm fixiert haben, halten Sie diese Position 1-2 Sekunden lang. Jetzt können Sie die Hantel auf den Boden werfen.

Sei vorsichtig mit deinen Füßen! Viele Anfänger haben sich die Mittelfußknochen gebrochen, indem sie erfolglos eine Hantel geworfen haben. Es ist eine Schande, mehrere Monate Training wegen solch einer dummen Nachlässigkeit zu verpassen.

Ein kurzes Video, in dem die Technik des Hantelrucks mit einer Hand vom Boden aus gelehrt wird:

Crossfit-Workouts mit einer Hantel

Der Kraftruck der Hantel mit einer Hand vom Boden aus kann sowohl separat (um Intensität aufzubauen und explosive Kraft zu entwickeln) als auch innerhalb von Funktionskomplexen (um Kraftausdauer zu entwickeln und im Allgemeinen die Fitness des Athleten zu verbessern) in den Rahmen Ihres Trainingsprozesses einbezogen werden. Einige davon werden im Folgenden betrachtet ...

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