Knirscht in der Presse

Das Knirschen in der Presse ist eine Übung, die von Sportlern durchgeführt wird, um eine starke und prominente Presse zu gewinnen. In Bezug auf seine Biomechanik stellt es eine Erhebung des Rumpfes mit einer leichten Abrundung des Rückens (Kyphose) im Brustbereich aus einer Bauchlage dar. In der Regel dreht sich der Athlet nicht in der maximal möglichen Amplitude, so dass die Belastung konstant ist und sich die Bauchmuskeln an den oberen und unteren Punkten nicht entspannen. Bei einer ähnlichen Ausführungstechnik konzentriert sich die Last auf den oberen Teil des Musculus rectus abdominis.

Diese Übung hat bei Athleten, die sich mit Crossfit, Bodybuilding, Fitness und Kampfsport beschäftigen, eine wohlverdiente Popularität erlangt, da in all diesen Disziplinen eine gut entwickelte Bauchpresse eine wichtige Rolle spielt. Und heute werden wir Ihnen sagen, wie man Crunches richtig macht - alle möglichen Variationen dieser Übung.

Was nützt Crunches in der Presse?

Ich möchte sofort darauf hinweisen, dass das Drehen nicht die gleiche Übung ist wie das Anheben des Körpers oder das Sitzen. Beim Verdrehen ist die Amplitude für uns nicht so wichtig, hier macht es absolut keinen Sinn, den Körper in einen rechten Winkel zu heben, wie viel kontinuierliche Arbeit der Bauchmuskeln und Kontrolle über die Bewegung - dafür runden wir den Rücken im Brustbereich etwas ab. Diese leichte Kyphose ist durchaus akzeptabel und erhöht das Verletzungsrisiko nicht.

Drehungen sind gut, denn durch die Wahl der einen oder anderen Art der Verdrehung, die wir im Training durchführen, können wir den Trainingsprozess regelmäßig abwechslungsreicher gestalten und bestimmte Schicksale der Muskeln unserer Presse isoliert herausarbeiten.

Aus diesem Grund betrachte ich Crunches als meine erste Bauchübung. Es ist ganz einfach, es ist leicht, die Kontraktion und Dehnung der arbeitenden Muskelgruppe darin zu spüren, die meisten ihrer Typen erfordern keine zusätzliche Ausrüstung, und mit Hilfe des Verdrehens können Sie die Muskeln Ihrer Bauchmuskeln in buchstäblich 10-15 Minuten richtig trainieren - eine ausgezeichnete Option für diejenigen, die Ich kann nicht viel Zeit für das Training einplanen.

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Arten und Techniken der Durchführung der Übung

Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, wie man die bekanntesten Arten von Locken richtig macht, ausgehend von den grundlegenderen, effektiveren und allgemeineren.

Klassische Crunches

Die einfachste Variante des Knirschens der Presse unter dem Gesichtspunkt der Beobachtung der richtigen Technik ist die klassische. Der Athlet, der die Übung durchführt, hebt den im oberen Teil (dem Bereich der Schulterblätter und den breitesten Rückenmuskeln) leicht gebogenen Oberkörper aus der Bauchlage. Es wird wie folgt vorgegangen:

1. Ausgangsposition: Der Athlet liegt auf dem Boden oder einer Fitnessmatte, die Beine sind an den Knien gebeugt, legen die Füße fest auf den Boden und nehmen die Hände hinter den Kopf.
2. Heben Sie beim Ausatmen den Oberkörper vorsichtig an, ohne die Position des unteren Rückens und des Gesäßes zu verändern - sie bleiben fest auf dem Boden gedrückt. Der obere Rücken sollte etwas abgerundet sein, damit Sie sich leichter auf die Kontraktion der Bauchmuskeln konzentrieren können.
3. Heben Sie den Oberkörper vorsichtig weiter an, bis Sie spüren, dass die Last ihren Höhepunkt erreicht. Halten Sie diese Position für eine Sekunde, um die Muskeln statisch weiter zusammenzuziehen.
4. Geh runter. Das Absenken des Körpers muss kontrolliert werden. Es ist nicht notwendig, sich vollständig auf den Boden abzusenken. Es ist besser, etwa zehn Zentimeter davon anzuhalten, wenn die Bauchmuskeln am stärksten gedehnt sind. Wenn Sie mit einer so reduzierten Amplitude arbeiten, erhöhen Sie die Effektivität dieser Übung, da die Belastung um ein Vielfaches höher ist.

Reverse Crunches

Eine ebenso effektive Form der Übung sind umgekehrte Knirschen an der Presse, die den Großteil der Last im unteren Teil der Presse betonen. Der grundlegende Unterschied zur klassischen Version liegt in der Tatsache, dass wir bei umgekehrten Knirschen die Presse reduzieren, indem wir die Beine und nicht den Körper anheben. Reverse Crunches können sowohl auf dem Boden liegend als auch auf einer speziellen Bank mit erhobenem Kopf durchgeführt werden - es gibt keine wesentlichen Unterschiede. Es wird wie folgt vorgegangen:

1. Ausgangsposition: Der Athlet liegt auf dem Boden oder auf einer Schrägbank und hält seine Hände an der Oberkante. Wenn Sie die Übung auf dem Boden machen, wird empfohlen, die Arme gerade nach unten zu halten, damit Sie die Bewegung besser kontrollieren können. Die Beine sollten an den Knien leicht gebeugt sein.
2. Beginnen Sie, Ihre Beine anzuheben, während Sie ausatmen und den unteren Rücken sanft von der Oberfläche anheben - dies sorgt für die beste Kontraktion der Bauchmuskeln.
3. Senken Sie Ihre Beine sanft und senken Sie den Rücken beim Einatmen. Es ist besser, hier wie bei gewöhnlichen Drehungen zu arbeiten - in einer verkürzten Amplitude bei konstanter Muskelspannung.

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Schrägbank Crunches

Fast jedes moderne Fitnessstudio ist mit einer speziellen Bank mit einer Neigung von etwa 30 Grad zum Trainieren der Bauchmuskeln ausgestattet. Warum nicht diese verwenden? Darüber hinaus ist die Übung genauso effektiv wie das klassische Lügendrehen. Es wird wie folgt vorgegangen:

1. Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf eine Schrägbank, sichern Sie Ihre Beine zwischen den Rollen oben auf der Bank und verschränken Sie die Arme vor der Brust.
2. Beginnen Sie beim Ausatmen mit dem Drehen und runden Sie den oberen Rücken leicht ab. Die Biomechanik des Verdrehens auf einer Schrägbank ist fast identisch mit der klassischen Version, daher arbeiten wir hier mit derselben Amplitude.
3. Gehen Sie sanft hinunter und atmen Sie ein. Hier können Sie mit einer leichten Verzögerung auf der Bank in der maximal möglichen Amplitude arbeiten, so dass es einfacher ist, den Musculus rectus abdominis jedes Mal von der Ausgangsposition aus zu "quetschen". Erfahrene Sportler können diese Übung mit zusätzlichen Gewichten ausführen und dabei eine Scheibe von einer Langhantel oder eine kleine Hantel in Höhe des Solarplexus in den Händen halten.

Stehende Blockmaschine knirscht

Eine interessante Option für diejenigen, die die Last diversifizieren möchten. Der Vorteil des Blocktrainers besteht darin, dass die Belastung kontinuierlich ist und die Muskeln auch in der oberen Position statisch angespannt sind. Es wird wie folgt vorgegangen:

1. Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einem Blocktrainer oder einer Frequenzweiche, greifen Sie mit beiden Händen nach dem Griff (am bequemsten mit einem Seilgriff) und legen Sie den Griff in Nackenhöhe hinter Ihren Kopf.
2. Beginnen Sie eine Abwärtsbewegung, runden Sie die Schulterblätter ab und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen. Es sollte abgesenkt werden, bis die Ellbogen die Hüften berühren. Halten Sie in dieser Position kurz an. Natürlich sollte das Gewicht im Simulator niedrig eingestellt sein, da sonst die Gefahr einer Wirbelsäulenverletzung besteht.
3. Atmen Sie ein und beginnen Sie sanft, den Rücken zu strecken, während Sie Ihren Rücken strecken. Hier arbeiten wir mit voller Amplitude, eine kleine Verzögerung am Startpunkt ist akzeptabel.

Knirscht in einem Blocktrainer auf den Knien

Kniende Knirschen auf der Blockmaschine sind eine weitere Übungsvariante, die einen Überkopfblock erfordert. Der Unterschied liegt in der Amplitude - hier ist sie kürzer, so dass es für viele in dieser speziellen Version einfacher ist, die Kontraktion der Bauchmuskeln zu spüren. Es wird wie folgt vorgegangen:

1. Ausgangsposition: Stellen Sie sich dem Blocktrainer, greifen Sie nach dem Seilgriff und knien Sie sich damit nieder. Halten Sie Ihren Rücken aufrecht und gerade und freuen Sie sich.
2. Beginnen Sie, den Körper zu senken, während Sie Ihren Rücken abrunden und ausatmen. Versuchen Sie, wie bei stehenden Crunches, Ihre Beine mit den Ellbogen zu berühren. Halten Sie diese Position für einen Moment fest und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln weiter an.
3. Beginnen Sie allmählich, sich zu beugen. Sie können sowohl in voller als auch in verkürzter Amplitude arbeiten, beide Optionen ausprobieren und bei der Option anhalten, bei der Sie die maximale Belastung der Presse spüren.

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Hängende Crunches

Technisch herausfordernd, aber effektiv für Old-School-Enthusiasten. Wenn Sie kopfüber an der horizontalen Stange hängen, ist es ziemlich schwierig, sich darauf zu konzentrieren, genau die Drehbewegung auszuführen und den Körper nicht anzuheben, aber dieser Moment ist mit Erfahrung verbunden. Sie sollten das Hängen nicht verdrehen, wenn Sie an intrakranieller Hypertonie oder erhöhtem Augeninnendruck leiden - es ist mit einer Verschlimmerung des Problems behaftet. Es wird wie folgt vorgegangen:

1. Ausgangsposition: Der Athlet hängt an gebeugten Beinen an der Stange, der ganze Körper ist abgesenkt, der Rücken ist gerade, die Arme sind am Hinterkopf zusammengeführt. Es ist wichtig, dass der Körper in der Ausgangsposition nicht wackelt und keine Trägheit auftritt.
2. Beginnen Sie, den Körper anzuheben, auszuatmen, Ihren Rücken abzurunden und Ihr Gesäß leicht anzuheben. Versuchen Sie nicht, mit voller Amplitude zu arbeiten und versuchen Sie, Ihre Knie mit dem Kopf zu erreichen - das hat wenig Sinn. Es ist besser, ungefähr parallel zum Boden zu arbeiten. In diesem Moment ist die Spannung der Bauchmuskeln maximal.
3. Lassen Sie sich beim Einatmen sanft nieder. Wenn nötig, bleiben Sie einige Sekunden in der unteren Position, um die Trägheit vollständig zu löschen, und starten Sie die Bewegung aus einem stationären Zustand.

Schräge Wendungen

Bei dieser Version des Verdrehens fällt der Großteil der Last auf die schrägen Bauchmuskeln, sodass schräge Knirschen eine großartige Ergänzung zu jeder Grundübung sind, an der der Musculus rectus abdominis beteiligt ist. Es wird wie folgt vorgegangen:

1. Ausgangsposition: Der Athlet liegt auf dem Boden, die Beine sind an den Knien gebeugt, die Füße auf den Boden gedrückt, die Arme am Hinterkopf verschränkt. Legen Sie den Knöchel eines Beins auf das Knie des anderen.
2. Wir beginnen den Körper nach oben zu bewegen, atmen aus und drehen ihn leicht, um die Kontraktion der schrägen Bauchmuskeln besser zu spüren. Versuchen Sie, das Knie Ihres linken Beins mit dem Ellbogen Ihrer rechten Hand zu erreichen. Setzen Sie danach Ihre Beine in Position und versuchen Sie, mit Ihrem linken Ellbogen das Knie Ihres rechten Beins zu erreichen.
3. Wir gehen nicht vollständig runter, wir arbeiten in einer verkürzten Amplitude, die schrägen Muskeln sollten den gesamten Ansatz "quetschen".

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Mit erhobenen Beinen drehen

Eine sehr interessante Übung aufgrund der Kombination von statischen und dynamischen Belastungen. Die Presse ist während des gesamten Ansatzes angespannt. Es wird wie folgt vorgegangen:

1. Ausgangsposition: Der Athlet liegt auf dem Boden, der Rücken wird auf den Boden gedrückt. Heben Sie Ihre Beine so an, dass sie ungefähr senkrecht zum Körper stehen, während die statische Belastung des unteren Teils der Presse beginnt. Die Hände sollten am Hinterkopf gekreuzt werden.
2. Wir beginnen eine sanfte Bewegung mit dem Körper nach oben, während wir ausatmen. Wir runden die Brustwirbelsäule leicht ab und versuchen, mit dem Kopf die Knie zu erreichen. Wir halten die Lende bewegungslos, reißen sie nicht vom Boden ab. In dieser Position für eine Sekunde einrasten.
3. Gehen Sie sanft hinunter und atmen Sie ein. Hier ist es besser, mit voller Amplitude und einer kleinen Pause in der Ausgangsposition zu arbeiten - auf diese Weise wird die Kontraktion der Bauchmuskeln maximal.

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Fitball knirscht

Wenn Ihr Fitnessstudio über einen Fitball verfügt, können Sie die Belastung variieren und versuchen, sie zu verdrehen. Diese Übung entwickelt gut die neuromuskuläre Verbindung mit dem Rectus abdominis, sowie das Gesäß und die Kniesehnen arbeiten statisch darin, was für viele Sportler nützlich sein wird. Es wird wie folgt vorgegangen:

1. Ausgangsposition: Der Athlet legt sich auf den Fitball, wir legen unsere Füße auf den Boden, stellen unsere Füße ein wenig zur Seite, die Arme am Hinterkopf verschränkt.
2. Wir beginnen den Körper anzuheben, atmen aus und runden den Rücken leicht ab. Lassen Sie den Ball nicht seine Position ändern, dies ist die Bedeutung der Übung. In diesem Moment ist eine große Anzahl von Muskeln an der Arbeit beteiligt, die für das Gleichgewicht und die Stabilisierung verantwortlich sind.
3. Kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück, atmen Sie ein und beugen Sie sich leicht zurück, um die Bauchmuskeln weiter zu dehnen.

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Häufige Anfängerfehler

Viele Ab-Übungen haben technische Nuancen, die gemeistert werden müssen, um das Beste aus ihnen herauszuholen. Schauen wir uns die häufigsten Fehler, Mythen und Missverständnisse an:

1. Sie sollten Ihre Bauchmuskeln nicht öfter als 1-2 Mal pro Woche trainieren. Knirschen ist eine ziemlich einfache Übung, aber selbst danach braucht der Körper Zeit, um sich zu erholen.
2. Wenn Sie eine große Anzahl von Wiederholungen durchführen, verbrennen Sie kein überschüssiges Fett im Magen und erhalten die geschätzten "Würfel". Der optimale Wiederholungsbereich für Crunches liegt zwischen 12 und 20, kombiniert mit einer auf Ihre Ziele zugeschnittenen Diät. Dieser Ansatz liefert Ihnen maximale Ergebnisse.
3. Verwenden Sie keine zu schweren Gewichte. Wenn Sie Rotationen mit einer Bandscheibe oder einer Hantel ausführen, jagen Sie keine Gewichte. Es ist besser, sich auf die mentale Konzentration zu konzentrieren und Ihre Bauchmuskeln isolierter zusammenzuziehen, ohne jedoch Assistenten in die Arbeit einzubeziehen.

Trainingsprogramm für einen Monat

Das Internet bietet eine Vielzahl von Schulungsprogrammen für die Presse. "Drücken Sie in einer Woche", "Drücken Sie in 7 Minuten pro Tag" und anderen Unsinn, auf den es sich nicht zu konzentrieren lohnt. Im Folgenden schlage ich ein Arbeitsprogramm für die Entwicklung der Bauchmuskulatur vor, das für einen Monat (4 Trainingswochen) berechnet wird und dessen Grundlage verschiedene Arten des Verdrehens sind. Sie können es verwenden, wenn Sie die Entlastung der Muskeln verbessern, die Bauchmuskeln stärken und die Anzahl der Wiederholungen erhöhen möchten, die Sie ohne technische Fehler ausführen können. Das Programm basiert auf dem Prinzip der Periodisierung und wechselt zwischen hartem und leichtem Training. Innerhalb einer Woche machen wir ein schweres Training (zum Beispiel am Montag) und drei Tage später (am Donnerstag) machen wir ein leichteres Training, um die Muskeln in guter Form zu halten. In nur einem Monat bekommen wir acht Workouts.

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