Handstand

Der Handstand ist eine äußerst effektive Kraftübung, die darauf hinweist, dass die Person, die ihn ausführt, beeindruckende Kraftindikatoren und beneidenswerte Geschicklichkeit aufweist. Darüber hinaus ist der Handstand selbst eine hervorragende Übung, bei der die Muskeln der oberen Extremität auf sehr ungewöhnliche Weise trainiert werden. Um diese Übung durchführen zu können, müssen Sie sich jedoch in ausgezeichneter körperlicher Verfassung befinden und ein angemessenes Training absolvieren. Wie man lernt, wie man einen Handstand so effizient wie möglich und ohne Verletzungen macht - heute werden wir Ihnen darüber berichten und die richtige Technik für die Durchführung der Übung visuell demonstrieren.

Also beschlossen wir, einen Handstand zu machen. Was brauchen wir dafür?

• Erstens starke Hände
• Zweitens die Bauchmuskeln,
• Drittens ein Gleichgewichtssinn.

In dieser Reihenfolge! Daher müssen die unten beschriebenen Techniken in der genauen Reihenfolge beherrscht werden, in der sie beschrieben werden.

Hände für das Training vorbereiten

Um zu lernen, wie man mit der richtigen Technik auf unseren Händen steht, müssen wir zunächst Liegestütze machen können. Es sind die Liegestütze, die unsere "Unterstützung" im Handstand maximal stärken: Trizeps, Deltamuskeln, Brustmuskeln. Um Liegestütze zu meistern, müssen Sie Liegestütze vom Boden aus von den Knien aus machen, wenn Sie nicht wissen, wie das geht.

Besonderes Augenmerk auf die Handgelenke

Eine weitere Schwachstelle beim Versuch, das Aufstehen in einem Handstand zu erlernen, sind die Hände und Unterarme - das Gelenk zwischen ihnen kann sehr leicht verletzt werden. Bevor Sie in einen Handstand gehen, müssen Sie die Handgelenke richtig aufwärmen. Dies geschieht folgendermaßen:

1. Wir nehmen Kilogramm Hanteln, strecken unsere Arme vor uns aus und drehen die Handflächen nach unten. Zuerst reibungslos, dann kräftiger führen wir die Streckung der Arme in den Händen durch. Insgesamt führen wir mindestens 30 solcher Bewegungen aus;
2. Drehen Sie die Hände mit den Fingern nach oben in die Supinationsposition. Biegen Sie die Bürsten auf die gleiche Weise.
3. Die nächste Übung besteht darin, die Unterarme von der Pronationsposition in die Supinationsposition zu drehen. Wir machen das reibungslos und ohne plötzliche Bewegungen. Mindestens 50 Mal;
4. Wir legen die Hanteln beiseite, greifen mit der anderen den Unterarm einer Hand und reiben ihn kräftig in kreisenden Bewegungen für jeweils 2 Minuten;
5. Wir falten unsere Hände in die Burg, wir verflechten unsere Finger, wir drehen die Bürsten eine Minute nach der anderen in die eine und die andere Richtung.

Knie Liegestütze

Wir stehen in liegender Position: Arme sind etwas breiter als Schultern, Körper ist gestreckt, Nasen ruhen auf dem Boden, Beine zusammen. Wir beugen die Knie, lassen den Körper und die Hüften in einer Linie gestreckt, knien nieder und beugen die Beine um 90 Grad. Liegestütze werden ausgeführt, indem die Arme an den Ellbogen gebogen werden. Sie müssen fast bis zum Boden gehen - der Abstand zwischen Brust und Boden sollte nicht mehr als 2 Zentimeter betragen. Wir legen unsere Handflächen auf den Boden, spannen die Brustmuskeln und den Trizeps an, drücken uns zusammen und lassen die Ellbogen am oberen Punkt leicht nicht vollständig gestreckt. Dies ist eine Wiederholung.

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Die Herausforderung besteht darin, mindestens 50 Mal Knie-Liegestütze zu lernen. Darüber hinaus müssen wir in dieser Phase bestimmte Meilensteine ​​durchlaufen:

• Beherrsche 20 Knie-Liegestütze. Bis Sie sich in einem Satz 20 Mal von den Knien vom Boden abheben können, sollten Sie jeden Tag üben und so viele Wiederholungen pro Satz wie möglich machen, um die Gesamtzahl der Liegestütze pro Tag auf 100 Mal zu erhöhen.
• Es stellte sich heraus, dass 20 Liegestütze von den Knien kamen - wir meistern Liegestütze vom Boden. Die Ausgangsposition ist hier dieselbe, aber die Unterstützung fällt auf die Zehen.

Wir beginnen jeden Tag Liegestütze vom Boden aus nach folgendem Schema:

* max - die maximale Anzahl von Malen.

Sie können analog fortfahren. Die Aufgabe besteht darin, 50 Mal von den Knien vom Boden nach oben zu drücken. Sobald Sie dies getan haben, sollten Sie die Knie-Liegestütze vollständig aus Ihrem Programm entfernen und sich auf Ihre regulären Boden-Liegestütze konzentrieren.

50 Liegestütze mit einem Halt in der unteren Position

Dies ist genau die Aufgabe, die wir uns gestellt haben - nicht nur 50 Mal vom Boden nach oben drücken, sondern auch 2 Sekunden lang bei jeder Wiederholung in der unteren Position verweilen.

Ein ungefähres Schema zur Beherrschung dieser Phase sieht folgendermaßen aus:

Am Ende jeder Woche müssen Sie einen Test für sich selbst arrangieren: Führen Sie die maximal mögliche Anzahl von Liegestützen mit Verzögerung durch. Sobald Sie in der Lage sind, mehr als 20 Mal mit einer Verzögerung während des Tests vom Boden aufzusteigen, sind Sie dem problemlosen Herstellen eines Handstandes einen Schritt näher gekommen. Jetzt können Sie den Strong Press-Komplex beherrschen.

Bauchmuskeln für das Training vorbereiten

Um die Handstandtechnik zu erlernen, brauchen wir auch eine starke Presse. Und wir interessieren uns weniger für eine starke Presse als für starke Kernmuskeln - neben der Bauchpresse gehören dazu auch die Iliopsoas-Muskeln, die Streckmuskeln der Wirbelsäule und die Gesäßmuskeln. Darüber hinaus sollten diese Muskeln in einem statischen Modus arbeiten. Um die gewünschten Kernbedingungen zu erreichen, benötigen wir eine Plankenübung in drei Varianten sowie eine Überdehnung der Gesäßmuskulatur und der Lendenwirbelsäule. Wir werden diese Bewegungen in einem Komplex ausführen. Wiederum arrangieren wir jede Woche einen Ausdauertest für uns selbst. Unser Endziel sind 5 Minuten in einer Bar mit geraden Armen.

Planke auf geraden Armen und Ellbogen:

• * Die Planke im "Kreuz" -Stil wird in liegender Position ausgeführt, gleichzeitig werden die Arme gespreizt, die Ellbogen gestreckt, Körper und Arme bilden eine Art "Kreuz" - daher der Name der Übung.

  

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• ** Es ist ratsam, eine Überstreckung in einem speziellen Simulator durchzuführen. Selbst wenn Sie zu Hause trainieren, spielt dies keine Rolle. Hyperextension ist eine Körperverlängerung, die am Hüftgelenk und / oder an der Lendenwirbelsäule durchgeführt wird. Um die Gesäßvariante durchzuführen, müssen Sie das Simulatorkissen auf die Oberschenkel in Leistenhöhe legen, den unteren Rücken in einer bewegungslosen Position fixieren und sich aufgrund einer Streckung im Hüftgelenk strecken. Wenn Sie zu Hause trainieren und keinen Simulator haben, legen Sie sich mit der Vorderseite nach unten auf die Kante eines Sofas oder Stuhls. Befestigen Sie Ihre Beine, stützen Sie sich - an Ihren Beinen und am Becken.

  

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• *** Die Essenz der lumbalen Überstreckung besteht darin, sich nur auf Kosten der Lendenwirbelsäule zu glätten - dafür müssen Sie das Hüftgelenk immobilisieren. Dies wird durch die Betonung des Simulatorkissens (oder einer anderen Unterstützung in der „Home“ -Version) in der Beckenwirbelsäule erreicht. Sie müssen den Körper anheben, bis sich die Beine mit dem Körper in derselben Ebene befinden.

  

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Wenn Sie also die zweite Phase des Trainings des Handstandes gemeistert haben und die Tatsache berücksichtigen, dass Sie gleichzeitig Liegestütze üben und versuchen, die oben genannte Norm zu erreichen, sollten Sie täglich Liegestütze aus Hohlräumen, Planken und Überstreckungen ausführen und versuchen, Ihr Training von Woche zu Woche voranzutreiben. ... Jetzt können Sie mit dem Training von Gleichgewicht und Koordination fortfahren.

Das Video enthält viele interessante Handstand-Trainingstricks, die nicht in unserem Material enthalten waren. Lesen Sie es unbedingt!

Die Hauptfehler werden hier detailliert beschrieben:

Koordinierung

Um zu lernen, wie man in einem Handstand steht, ist es wichtig, Koordination und Gleichgewichtssinn zu entwickeln. Die folgenden Übungen helfen uns dabei.

Hintere Brücke

Wir werden diese Übungen nach den Kraftübungen durchführen, die sich auf die ersten Stufen beziehen. Wir beginnen mit der hinteren Brücke - wir liegen auf dem Boden, heben die Hände über uns, beugen uns um 90 Grad und legen unsere Handflächen auf den Boden. Wir beugen unsere Beine an den Knien, legen sie auf den Boden und stützen die gesamte Oberfläche des Fußes ab. Wir legen unsere Fersen und Handflächen auf den Boden, strecken Ellbogen und Knie - der Körper bildet eine Art Bogen. In dieser Position frieren wir ein, halten die Spannung in den Muskeln so weit wie möglich, aber nicht weniger als 10 Sekunden. Wir versuchen voranzukommen und erhöhen die Haltezeit der Brücke auf 1 Minute.

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Kopfstand

Der Kopfstand ist eine der letzten Übungen, mit denen Sie lernen, wie man einen Handstand macht. Ausgangsposition: Die Unterstützung fällt auf Krone, Unterarme und Ellbogen. Der Körper ist senkrecht zum Boden, gerade. Die Beine sind im Einklang mit dem Körper. Eine einfachere Option: Die Beine sind an den Knie- und Hüftgelenken gebogen und in Richtung Bauch gesteckt. Wenn Sie begonnen haben, die Übung mit dieser Option zu meistern, führen Sie die einfachere Option für eine Minute aus und gehen Sie dann ohne Pause mit gestreckten Beinen zum Kopfstand.

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Unterarm stehen

Ausgangsposition: Das Körpergewicht fällt auf die Unterarme und Handflächen, der Körper befindet sich in einem Winkel von 45 Grad zum Boden. Die Beine sind an den Knien gebeugt und werden von den Hüften auf den Bauch gedrückt. Die Empfehlungen für die Umsetzung sind dieselben wie in der vorherigen Übung.

Während Sie den Komplex für die Entwicklung des Gleichgewichts beherrschen, haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass Ihr Training zu hart und intensiv geworden ist. In diesem Fall können Sie jeden zweiten Tag Kraftübungen durchführen, an den anderen Tagen Übungen für das Gleichgewicht. Und noch etwas: Zu Beginn der dritten Phase sollten Sie jedes Training mit dem Versuch beenden, auf Ihren Händen zu stehen: zuerst in der Nähe der Wand, mit den Fersen darauf gestützt, dann - beim zweiten Versuch - ohne Unterstützung auf Ihren Händen stehen. Dies muss in einem Raum erfolgen, in dem im Voraus eine Matte vorbereitet wird, oder in einem Wrestling-Teppich - zuerst müssen Sie häufig fallen und um nicht verletzt zu werden, sollten Sie an erster Stelle interessiert sein.

1. Sie müssen den Ausgang zum Rack herausarbeiten: Die Arme sind angehoben, ein Bein ist vorne, das zweite ist etwas hinten. Wir übertragen das Gewicht des Körpers vom hinteren Bein nach vorne, beugen die Lendenwirbelsäule ein und stellen uns auf unsere Handfläche. Dieser Moment muss zum Automatismus herausgearbeitet werden!
2. Außerdem stoßen wir mit dem Stützbein vom Boden ab, mit dem Ballastbein machen wir Halbwellen, als würden wir den Körper über den Schwerpunkt werfen. Die Beine werden nicht zufällig geschieden - Sie balancieren sie und versuchen, einen Gleichgewichtszustand zu erreichen.
3. Wenn Sie erfolgreich sind, versuchen Sie jedes Mal, diese Position zu erreichen und so lange wie möglich darin zu bleiben.
4. Fühlst du, was angefangen hat zu funktionieren? Wir strecken unsere Beine, versuchen sie mit dem Körper in Einklang zu bringen, stehen senkrecht zum Boden und bleiben natürlich in dieser Position!

Ein weiterer wichtiger Punkt ist das Schwingen der Stütze: Ihre Aufgabe besteht nicht nur darin, Ihre Handflächen auf dem Boden abzulegen - es ist unbedingt erforderlich, die Last gleichmäßig auf die gesamte Oberfläche der Handfläche und die Phalangen der Finger zu verteilen -, um dies zu tun, müssen Sie Ihre Finger in den Boden „graben“ - als ob Sie versuchen, Ihre Finger zu einer Faust zu ballen und den Widerstand zu überwinden von der Seite der Bodenfläche.

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Welche Muskeln arbeiten?

Genau genommen arbeiten alle Muskeln im Körper während des Handstandes. Die Stützlast fällt auf den Trizepsmuskel der Schulter, die Deltamuskulatur, den Trapezius und den Musculus pectoralis major, insbesondere auf den Schlüsselbein. Das Gesäß, die Bauchmuskeln und die Streckmuskeln der Wirbelsäule arbeiten statisch hart und halten die Wirbelsäule und dementsprechend den Körper zusammen mit den Beinen in einer Linie senkrecht zum Boden. Gleichzeitig funktionieren die Muskeln nicht nur - alle Muskelgruppen scheinen zu lernen, miteinander zu interagieren, das gegenseitige Kraftpotential zu erhöhen und eine Verbindung zwischen den motorischen Einheiten Ihres Körpers und dem Gehirn herzustellen.

Sollten Sie Ihrem Kind den Handstand beibringen?

Wenn Sie ein Kind im Vorschul- oder Grundschulalter haben, ist es natürlich sinnvoll, ihm das Stehen auf den Händen beizubringen. Diese Fähigkeit wird ihm aufgrund seiner geringen Größe und seines geringen Gewichts viel leichter vermittelt, und dann bleibt er für den Rest seines Lebens bei ihm, was zu einer erheblichen körperlichen Vorherrschaft beiträgt ... Ihr Kind über Gleichaltrige - und das nicht nur körperlich, sondern auch geistig - vergessen Sie nicht, dass die intensive Arbeit der Muskeln des Gürtels der oberen Extremitäten die Gehirnzirkulation und damit die Entwicklung neuer Nervenbahnen und intersynaptischer Verbindungen verbessert.

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