Warum kannst du deinen Gesäßmuskel nicht aufpumpen? * Crossfit

Mädchen werden nicht wegen ihrer Figur geliebt, sondern wegen ihres natürlichen Charmes, ihres Sinns für Humor, ihres Charakters und vieler anderer Eigenschaften. Sie möchten jedoch in allem unwiderstehlich sein, und ein unzureichend voluminöser oder nicht festgezogener fünfter Punkt kann ein Hindernis für die Perfektion werden.

Die Besitzer dieses Problems kennen den Grund meistens genau oder intuitiv - untrainierte Muskeln, genetische Veranlagung oder eine zu dünne Figur. Aber manchmal liegt der Grund nicht im Gesäßmuskel, sondern in der falschen Stimmung oder unzureichenden Ernährung.

Grund 1. Sie sind kalorienarm

Nahrung muss energetisch wertvoll sein - sonst kann der Körper das Muskelwachstum, einschließlich des Gesäßes, nicht stärken. Nicht immer verstehen Mädchen, die auf Diät sind, klar, dass sich die Dinge langsam und sicher in Richtung Magersucht bewegen.

Außerdem möchten viele Mädchen gleichzeitig Gewicht verlieren und das Gesäß aufpumpen, was im Prinzip unmöglich ist - schließlich benötigen Sie ein Kaloriendefizit, um Gewicht zu verlieren, und einen Überschuss für das Muskelwachstum. Aus diesem Grund müssen Sie entweder zuerst Fett verbrennen und dann Muskelmasse aufbauen oder, wenn Sie keine Probleme mit Übergewicht haben, die Kalorienaufnahme für einen erfolgreichen Satz korrekt berechnen.

Kalorien stammen aus der Nahrung, und der Körper gibt sie nicht nur für den Aufbau von Gewebe aus, sondern auch für Atmung, Herzschlag und Verdauung. Daher benötigt ein Erwachsener mindestens 1500 kcal pro Tag, um das aktuelle Gewicht aufrechtzuerhalten. Für das Muskelwachstum - noch mehr. Wenn dieser Riegel abgesenkt wird, beginnt der Körper zuerst, die Muskeln und dann ein wenig Fett zu verdauen. Aus diesem Grund kann der Priester durchhängen oder sogar schlaff werden, da die Muskeln darunter an Volumen verlieren und die Haut nicht weiß, wie sie sich schnell straffen soll.

Vergessen Sie nicht den Verbrauch von reinem Wasser - ein Erwachsener benötigt ungefähr 33 ml pro kg Körpergewicht pro Tag.

Ausgang: Erhöhen Sie die tägliche Aufnahme von Callas. Es ist wichtig, nicht nur die Kalorienaufnahme zu erhöhen, sondern auch das richtige Verhältnis von BJU zu beachten. Natürlich ist es besser, sich an einen Fachmann (Ernährungsberater oder Personal Trainer) zu wenden, um die richtige Zusammensetzung der Diät zu erfahren.

Grund 2. Fühle den Zielmuskel nicht

Um deinen Arsch aufzupumpen, musst du zuerst den arbeitenden Muskel fühlen. Wenn das Training mechanisch oder falsch durchgeführt wird, besteht anstelle des gewünschten Ortes ein großes Risiko, dass Sie Ihre Beine aufpumpen oder überhaupt nicht mehr Volumen hinzufügen. Jede Übung muss mit hoher Qualität durchgeführt werden, wobei die Bedeutung und die wirkenden Muskelgruppen berücksichtigt werden müssen. Es ist besser, 2-3 Übungen effizient durchzuführen, als alles schneller und irgendwie zu machen.

Ausgang: Zu Beginn des Trainings müssen Sie sich von fremden Gedanken lösen und sich voll und ganz auf die Übungen konzentrieren, um die Muskeln im Takt der Aktion zusammenzuziehen oder zu belasten. In keinem Fall sollten Sie mit jemandem sprechen und sich während der Annäherung nicht ablenken lassen.

Grund 3. Es gibt kein Gleichgewicht zwischen BJU

BJU besteht aus Proteinen (Material), Fetten (die ein Sättigungsgefühl vermitteln, die Aufnahme von Vitaminen unterstützen, die für die Synthese vieler Hormone benötigt werden) und Kohlenhydraten (Buildern). Ein Mangel an Kohlenhydraten kann zu Muskelschwund führen. Essen Sie also nicht nur Protein und vergessen Sie alles andere. Um die erforderliche Menge an Substanzen zu berechnen, müssen Sie täglich für jedes kg Körper konsumieren:

3-5 gr. Kohlenhydrate (bei einem Gewicht von 50 kg müssen mindestens 150 Gramm komplexe Kohlenhydrate pro Tag konsumiert werden);
2 gr. Protein (50 kg mindestens 100 g pro Tag);
1-1,5 gr. Fett (50 kg - mindestens 50 Gramm pro Tag).

Ausgang: Um die Gesäßmuskulatur aufzubauen, sollte das obige Gleichgewicht der BJU eingehalten werden. Vor dem Training (1,5-2 Stunden) lohnt es sich, komplexe Kohlenhydrate zu essen - Buchweizen, Reis, Haferflocken, Nudeln sowie Eiweiß - Huhn, Fleisch, Fisch, Hüttenkäse, Eier. Nach dem Training ist es genauso. Und noch ein paar dieser Tricks pro Tag. Von den Fetten müssen Sie Nüsse, Leinsamenöl oder Fischöl in die Diät aufnehmen.

Grund 4. Es gibt nicht genug Ruhe

Das Wachstum eines Muskels, einschließlich des Gesäßmuskels, erfolgt nicht während des Trainings, sondern danach. Wenn Sie ständig im Fitnessstudio trainieren oder die Übungen zu Hause fanatisch machen, wächst der gewünschte Muskel nicht. Es ist unbedingt erforderlich, Zeit zu geben, um sich zu erholen.

Ausgang: Es lohnt sich, sich zwischen den Trainingseinheiten vollständig und zum Vergnügen auszuruhen. Sie müssen nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche trainieren. Gleichzeitig lohnt es sich, Ihren emotionalen Zustand zu überwachen - bei positiver Stimmung und ohne Stress und depressiven Perioden erscheint das Ergebnis schneller.

Grund 5. Schlechter Schlaf

Die Bedeutung des Schlafes wird oft unterschätzt, aber Schlaflosigkeit und andere Störungen verschlechtern die Stimmung, verringern die Leistung und machen den Tag freudlos. Ich möchte alles aufgeben, mich in einer dunklen Ecke verstecken und gut schlafen. Es gibt keine Kraft und kein Verlangen nach Training. Die Muskelregeneration verschlechtert sich bis zu einem völligen Mangel an Fortschritt.

Ausgang: mindestens 8 Stunden schlafen. Wenn Sie um sechs Uhr morgens aufstehen, müssen Sie abends um zehn Uhr spätestens ins Bett gehen. An einem Wochenende vor Mittag zu schlafen bedeutet nicht, sich gut auszuruhen. Danach können Sie sich völlig überfordert fühlen. Es ist ratsam, den üblichen Aufstieg einzuhalten und ihn am Wochenende um nicht mehr als 2 Stunden zu verschieben.

Grund 6. Genetische Veranlagung

Alles wird vererbt, einschließlich der Form des Gesäßes oder des Muskelwachstums im Allgemeinen. Für ein Mädchen wird der Hintern mit einem Minimum an investierter Anstrengung zu einer Quelle des Stolzes, während das andere Mädchen mehr Übungen mit weniger Ergebnis machen muss.

Ausgang: Wenn es wirklich eine genetische Veranlagung für eine flache Ferse gibt, sollten Sie sich sagen: „Ich kann meine genetischen Daten verschlechtern, aber ich kann mich verbessern“. Es ist notwendig, auf Verbesserungen hinzuarbeiten, auch wenn diese Arbeiten langsamer und schwieriger werden. Freuen Sie sich über jeden Fortschritt, auch über subtile. Reduzieren Sie die Anzahl der Cardio-Workouts - sie verursachen oft ein langsameres Muskelwachstum.

Grund 7. Ständiges monotones Trainingsprogramm

Oft möchten Sie nach zwei oder drei Monaten Training das Ergebnis sehen, und seine Abwesenheit ist alarmierend. Es gibt viele Übungen für die Gesäßmuskulatur:

Tiefe Kniebeugen (unten parallel, immer mit flachem Rücken, bewusstes Studium der Gesäßmuskulatur), einschließlich Smith.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Ausfallschritte mit Hanteln oder mit einer Langhantel auf den Schultern, die Stufen sollten breit sein.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Gesäßschaukeln (hinten und seitwärts) mit und ohne Blockmaschinen.
© egyjanek - stock.adobe.com

© Africa Studio - stock.adobe.com
Rumänische Hantelreihen und Langhantelbögen.

Ausgang: Der Gesäßmuskel ist groß und es dauert länger, ihn aufzupumpen. Ab sechs Monaten ist alles individuell. Eine Vielzahl von Workouts hilft dabei, das gewünschte Ergebnis näher zu bringen. Der Punkt ist nicht, dass es mehr Spaß macht (obwohl dies auch ein Plus ist), sondern dass sich der Körper an monotone Bewegungen gewöhnt.

Grund 8. Keine Fortschritte bei den Gewichten oder falsche Auswahl der Übungen

Der Körper gewöhnt sich allmählich an die Belastung und dann hört das Muskelwachstum auf. Das verwendete Gewicht sollte schrittweise aber stetig erhöht werden. Sie sollten nicht sofort mit einem großen beginnen, da es Probleme mit den Gelenken und dem unteren Rücken gibt, insbesondere wenn die Übungen falsch ausgeführt werden.

Ein weiteres mögliches Problem ist die Überbeanspruchung verschiedener nicht gewichteter Beinschwünge, die in einer großen Anzahl von Wiederholungen ausgeführt werden, oder Kniebeugen und andere Übungen mit einer Langhantel und Kurzhanteln, jedoch gleichzeitig mit sehr leichten Gewichten.

Der Hauptreiz für das Muskelwachstum ist eine erhebliche Belastung. Sie sollten nicht an verschiedene Programme glauben, wie z. B. „Wie man das Gesäß in 4 Wochen aufpumpt“, bei denen nur Übungen auf dem Boden und ohne zusätzliches Gewicht (oder maximal mit einem Gummiband) angeboten werden. Dies ist nur Marketing, das Ergebnis eines solchen Programms kann nur ein genetisches bekommen. Das Wachstum der Gesäßmuskulatur erfordert harte Arbeit und ständige Fortschritte bei den Arbeitsgewichten. Natürlich hocken Sie nicht sofort mit einer 50 kg schweren Langhantel, aber Sie müssen danach streben, und nach 6-9 Monaten ist dies ein vollständig erreichbares Ergebnis. Der richtige Wiederholungsbereich für das Set liegt zwischen 8 und 15.

Ausgang: Erhöhen Sie die Belastung allmählich, ohne die Übungstechnik zu unterbrechen. Verwenden Sie keine Maschinen oder schwerelosen Arbeiten anstelle von schweren Langhantel- oder Hantelübungen.

Fazit

Es gibt viele Gründe, warum der Hintern nicht wächst, aber alles kann korrigiert oder korrigiert werden. Das Wichtigste ist die Selbstoptimierung. Im Fitnessstudio müssen Sie nicht eine oder mehrere anstrengende Stunden verbringen, sondern müssen sich auf produktive und positive Arbeit einstellen. Durch Sport heilt der Körper und der Körper nimmt die gewünschte Form an. Sie erschaffen sich jetzt selbst und es ist besser, sich inspirieren zu lassen, um zu helfen. Dann lohnt es sich, mit Appetit zu essen - der Körper hat eine volle Aufnahme von gesunder Nahrung verdient und braucht diese.