Das Verlassen der horizontalen Stange (gewaltsames Verlassen mit zwei Händen) ist eine allgegenwärtige Übung, die für Kunstturnen, Training und Crossfit von grundlegender Bedeutung ist. Von der Kunstgymnastik wanderte die Übung zum körperlichen Trainingsprogramm der Armee, von der Armee auf die Straße, wo sie erfolgreich in einer so neuen Sportdisziplin wie dem Training Fuß faßte. Heute erfahren Sie, wie Sie lernen, wie Sie an der horizontalen Leiste und an den Ringen aussteigen.
Mit CrossFit sind die Dinge etwas verwirrender. Aufgrund der Tatsache, dass Crossfit ein Sport für kreative Menschen ist, die ihren Trainingsprozess selbst verwalten, kann die Durchführung eines Zweihand-Kraftausgangs für verschiedene Zwecke verwendet werden und unterschiedlicher Natur sein (als Teil des Komplexes ausführen, die maximale Anzahl von Wiederholungen für eine Weile ausführen, als ausführen allgemeine Kräftigungsübung usw.). Die Grundversion des gewaltsamen Ausstiegs beinhaltet die Ausführung einer Bewegung auf der Stange, die fortgeschrittenere - auf den Turnringen. Heute werden wir versuchen, beides zu lernen.
Mit zwei Händen an der horizontalen Stange mit Gewalt verlassen
Das Verlassen mit zwei Armen ist eine relativ einfache Übung, und fast jeder Anfänger wird sie in ein paar gezielten Workouts durchführen. Bevor Sie jedoch mit dem Training des Ausgangs auf der horizontalen Leiste beginnen, müssen Sie noch über eine bestimmte Leistungsbasis verfügen. Sie müssen technisch korrekt in der Lage sein, die horizontale Stange und die Liegestütze an den Stufenbarren mindestens 10-15 Mal hochzuziehen, da die Hauptmuskeln, die mit Gewalt am Ausgang arbeiten, die Lats, Bizeps, Fallen und Trizeps sind.
Es dauert nur wenig Zeit und Ausdauer, um technisch korrekt zu lernen, wie man an der horizontalen Stange herauszieht. Seien Sie nicht beunruhigt, wenn Sie das erste Mal keinen Erfolg hatten. Ich hoffe, dass meine folgenden Tipps Ihnen helfen werden, dieses spektakuläre und effektive Element in kürzester Zeit zu meistern.
Also die Technik, einen gewaltsamen Austritt an der horizontalen Stange durchzuführen:
Erste Phase
Die erste Phase der Bewegung ist die Traktion. Kein klassischer Klimmzug, sondern der Zug Ihres Körpers zur Stange. Es ist notwendig, sich ein wenig zu beugen und an der horizontalen Stange zu hängen, damit Ihr Körper nach hinten geneigt und Ihre Beine nach vorne gestreckt werden. Dies ist unser Ausgangspunkt. Jetzt müssen Sie mit Ihrem ganzen Körper eine kraftvolle Bewegung mit Amplitude in Richtung Querlatte ausführen. Mit den Latissimus-Muskeln des Rückens, des Bizeps und der Unterarme ziehen wir unsere Hände scharf an den Bauch und versuchen, mit dem Solarplexus die Stange zu erreichen. Zunächst empfehle ich, dass Sie diese Phase separat ausarbeiten, um die Bewegung so weit wie möglich zu „fühlen“ und sich mental auf die richtige Flugbahn der Körperbewegung zu konzentrieren.
Zweite Phase
Jetzt müssen Sie den Körper über die Querlatte bringen. Sobald wir die Querlatte mit dem Oberbauch erreichen, versuchen wir uns noch höher zu erheben. Dazu müssen Sie den Griff leicht lockern und Ihre Handflächen um etwa 90 Grad von Ihnen weg drehen und Ihre Schultern nach vorne bringen. Sie sind jetzt bereit für die letzte Phase der Kraftentlastung - das Bankdrücken.
Dritte Phase
Das Bankdrücken ist wahrscheinlich der einfachste Schritt in der gesamten Übung. Unsere Aufgabe ist es, die Ellbogen einfach mit einer starken Kraft des Trizeps zu strecken. Wenn Sie gut in Liegestützen auf den Stufenbarren sind, gibt es keine Probleme mit der Presse. Sobald Sie Ihre Arme vollständig gestreckt haben, verriegeln Sie diese Position für ein oder zwei Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Empfehlungen für Anfänger
Der einfachste Weg, ein Gefühl für die Bewegung zu bekommen und den Lernprozess zu vereinfachen, besteht darin, einen Sprungausgang zu erzwingen. Suchen Sie dazu eine niedrige Stange, die Sie leicht mit Ihren Händen erreichen können, und anstatt die Übung mit einem Hang zu beginnen, machen Sie einfach einen kleinen Sprung und gehen Sie sofort über die Stange und das Bankdrücken zum Körper.
Eine weitere hilfreiche Möglichkeit besteht darin, Klimmzüge mit zusätzlichen Gewichten zu machen. Wenn Sie mit einem Pfannkuchen, einer Hantel oder einer Kettlebell am Gürtel leicht mehrere Klimmzüge machen können, ist es für Sie nicht schwierig, mit zwei Armen an der horizontalen Stange auszugehen.
Sie sollten nicht versuchen zu lernen, wie Sie im Rahmen des Trainings den Ausstieg an zwei Händen erzwingen und einen Ausstieg an einer Hand durchführen. Das ist natürlich viel einfacher, aber später müssen Sie noch neu trainieren, da die Bewegungen in den Ellbogengelenken absolut synchron sein müssen.
Ein detailliertes Video hilft einem Anfänger zu lernen, wie man mit zwei Händen auf der horizontalen Leiste aussteigt:
Mit zwei Händen an Ringen mit Gewalt verlassen
Nachdem Sie die Technik des Ausführens an der horizontalen Leiste beherrschen, schlage ich vor, dass Sie eine kompliziertere Option ausprobieren - das Aussteigen an den Ringen erzwingen.
Was ist der grundlegende Unterschied? Tatsache ist, dass im Gegensatz zu einer horizontalen Stange die Ringe nicht in einer festen Position fixiert sind und die Bewegung mindestens zur Hälfte davon abhängt, wie gut Sie das Gleichgewicht halten können.
Griff
Das erste, woran Sie sich erinnern sollten, ist der Griff. In der Kunstturnen wird dies als "tiefer Griff" bezeichnet, was bedeutet, dass sich die Knöchel nicht über dem Apparat befinden, sondern davor. Gleichzeitig sind Hände und Unterarme statisch angespannt. Vergessen Sie also nicht, sich gründlich aufzuwärmen. Es ist anfangs schwierig, sich an den tiefen Griff zu gewöhnen. Fangen Sie also klein an - hängen Sie mit einem tiefen Griff an den Ringen. Wenn Sie dieses Element beherrschen und mindestens 10 Sekunden lang so hängen können, probieren Sie mehrere Sätze von Klimmzügen mit tiefem Griff aus. Eine sehr interessante Variante von Klimmzügen. Nur wenige Übungen sind in der Lage, die Griffkraft und das Unterarmmuskelvolumen so kraftvoll und schnell zu entwickeln.
Mit Gewalt verlassen
Versuchen wir nun, mit der Kraft der Ringe auszusteigen. Beim Hängen bringen wir die Ringe etwas schmaler als die Breite der Schultern und legen unsere Arme parallel zueinander, während die Beine leicht gebeugt sind. Dies ist unser Ausgangspunkt, von dem aus die Biomechanik der Bewegung am einfachsten zu verstehen ist. Wir beginnen Klimmzüge zu machen, unsere Aufgabe ist es, den Körper zu den Ringen auf die Höhe des Solarplexus zu ziehen. Wir halten unsere Schultern über den Händen und beugen uns leicht nach vorne. Dadurch gewinnen Sie eine stabilere Position und Ihre Hände bewegen sich nicht seitlich auseinander. Wir bewegen uns weiter, bis die Schultern 25 bis 30 Zentimeter über dem Niveau der Ringe liegen.
Von dieser Position aus beginnen wir aufgrund der Anstrengung des Trizeps und der Streckung der Knie eine kraftvolle Aufwärtsbewegung. Und wenn es am Ausgang der horizontalen Leiste überhaupt nicht schwierig war, dann müssen Sie am Ausgang der Ringe schwitzen. Die Aufgabe wird durch die Tatsache erschwert, dass wir neben einfachen Liegestützen auch auf den Ringen balancieren müssen und sie nicht zu weit nach den Seiten ausbreiten dürfen. Um dies zu verhindern, versuchen Sie, die Ringe so weit wie möglich nach unten zu drücken und sich aufgrund der Trägheit, die beim Strecken der Beine entsteht, nach oben zu drücken. Verriegeln Sie nun die geraden Arme und senken Sie sich in die Ausgangsposition.
Ein wichtiger technischer Punkt ist, die Hände nicht zu früh einzuschließen. Die Verlängerung des Trizeps erfolgt erst, nachdem die durch den Ruck des gesamten Körpers eingestellte Amplitude bereits überschritten wurde.
Wenn Sie mit der horizontalen Stange leicht mit Kraft herauskommen können und Schwierigkeiten haben, an den Ringen herauszukommen, versuchen Sie am Ende jedes Trainings, nur auf den Ringen zu balancieren. Klettern Sie mit Hilfe einer Wandstange oder einer anderen Höhe auf die Ringe und versuchen Sie, den Körper zu stabilisieren, machen Sie keine unnötigen Bewegungen, zucken Sie nicht, schwingen Sie nicht und fangen Sie einfach das Gleichgewicht. Dies ist komplizierter als es auf den ersten Blick scheint. Wenn Sie gelernt haben, Ihren Kern gerade zu halten, versuchen Sie, Liegestütze an den Ringen zu machen. Die Biomechanik ist die gleiche wie bei Dips, aber Sie müssen die Ringe zusätzlich ausbalancieren und nach unten drücken, damit sie nicht auseinanderfallen. Wenn Sie die Liegestütze an den Ringen gemeistert haben, fahren Sie mit zwei Händen mit der Übung fort, jetzt wird es einfacher 😉
Dieses Anleitungsvideo zeigt Leitübungen, mit denen Sie die richtige Pull-up-Technik an den Ringen beherrschen können:
