Seitenleiste

Die Planke ist eine der beliebtesten Fitnessübungen. Es wird oft von Sportlern durchgeführt, die ihre Bauchmuskeln so effizient wie möglich trainieren, ihre Beine und ihren Rücken stärken möchten. Es ist sehr wichtig, alle Bewegungen korrekt auszuführen. Dann erzielen Sie das maximale Ergebnis. Es gibt verschiedene Variationen dieser Übung. Am beliebtesten ist nach dem Klassiker die Seitenleiste. Dies führt zu einer erhöhten Belastung der Bauchmuskeln und Schultern und trägt auch zur Diversifizierung des Trainingsprogramms bei.

Vorteile von Bewegung und Kontraindikationen

Wie bei jeder körperlichen Aktivität bringt die Seitenplanke bei korrekter Ausführung Vorteile für den Körper des Athleten, sodass er Muskeln aufbauen und auch zu Hause eine gute Form beibehalten kann. Wir schlagen vor, die Frage nach den Vorteilen der Seitenleiste etwas genauer zu betrachten.

Warum ist die Seitenplanke nützlich?

Welches Ergebnis kann ein Athlet erzielen, wenn er diese Übung täglich durchführt:

• Während der Übung befindet sich der Athlet in einer statischen Position. So ist eine große Anzahl von Muskelgruppen gleichzeitig an seiner Arbeit beteiligt, und er kann die Muskeln der Beine, des Rumpfes und des Unterarms auf einen Schlag trainieren.
• Die Seitenstange wird besonders für die gute Beladung der Presse geschätzt. Während der Übung sind sowohl die geraden als auch die schrägen Bauchmuskeln angespannt.
• Medizinische Untersuchungen haben gezeigt, dass diese spezielle Übung Rückenschmerzen bei Menschen mit Skoliose und korrekter abweichender Haltung reduzieren kann. Diejenigen, die an dieser Krankheit leiden und bereits nach sechs Monaten täglich die Leistung des Riegels üben, stellten fest, dass die Schmerzen um 32-35% abnahmen.
• Auch die Seitenplanke ist ein unverzichtbares Werkzeug im Kampf um die Wespentaille. Wenn es durchgeführt wird, ziehen sich die Muskeln isometrisch zusammen, ihre Kraft entwickelt sich und im Allgemeinen die „Straffung des Korsetts“. Wenn Sie sich daher auf den Weg machen, die verhassten Seiten bis zum Sommer zu entfernen, achten Sie genau auf die Seitenstange und ihre Variation mit dem Körperversagen.

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Kontraindikationen

Übungsseitige Planke kann in einigen Fällen nicht nur Nutzen, sondern auch Schaden bringen. Natürlich gibt es nicht so viele Kontraindikationen, aber sie sind es dennoch und wir sind verpflichtet, Sie davor zu warnen. Daher wird die Seitenplanke bei Vorhandensein solcher Faktoren nicht empfohlen:

• wenn Sie einen Bandscheibenvorfall haben;
• wenn Sie eine Rücken-, Nacken- oder Schulterverletzung haben;
• wenn Sie in den letzten Monaten der Schwangerschaft sind;
• wenn Sie regelmäßig starke Schmerzen jeglicher Art haben.

Welche Muskeln arbeiten?

Während Sie die Seitenplanke machen, können Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig stärken.

1. Die Seitenplanke, die abwechselnd auf der einen und der anderen Seite ausgeführt wird, trainiert perfekt den Gluteus maximus und medius, die seitlichen Oberschenkelmuskeln und die Wade. Es ist möglich, die Belastung dieser Zonen im Laufe der Zeit zu erhöhen, indem eine komplizierte Variation der Übung durchgeführt wird, indem das Bein angehoben und hochgehalten wird (je höher das Bein angehoben wird, desto größer ist die Belastung).
2. Die Planke wirkt sich positiv auf die Halswirbelsäule, die Rückenstrecker und den oberen Schultergürtel aus. Dank der statischen Spannung während des Trainings können Sportler nicht nur ihren Oberkörper effektiv stärken, sondern auch das Auftreten einer zervikalen und lumbalen Osteochondrose verhindern
3. Bei der seitlichen Planke werden auch die Bauchmuskeln in die Arbeit einbezogen, und alle Zonen sind sowohl die geraden als auch die schrägen Bauchmuskeln. Um die Presse während der Übung noch effizienter zu trainieren, ziehen Sie zusätzlich den Magen ein.
4. Die Seitenplanke wirkt sich auch positiv auf die Hände aus, die die Hälfte des gesamten Körpers halten müssen. Mit der richtigen Technik werden Muskeln wie Bizeps und Trizeps verwendet.

Für wen wird die Seitenplanke empfohlen?

Diese Übung eignet sich sowohl für Profisportler als auch für Anfänger zum Muskelaufbau. Schauen wir uns genauer an, für wen die Seitenplanke empfohlen werden könnte:

• Die Seitenleiste ist ideal für Sportler während der Trockenzeit. Es ist statischer Stress, der dem Bodybuilder hilft, überschüssiges Körperfett loszuwerden. Wenn Sie neu im Fitnessstudio sind, hilft Ihnen die Übung dabei, Ihre Kernmuskeln zu stärken und sich auf ernsthafteren Stress vorzubereiten.
• Planken sind hilfreich, wenn Sie über Skoliose besorgt sind. Regelmäßiges Training wirkt sich positiv auf die Körperhaltung aus. Sie können das Ausmaß unangenehmer Schmerzen im Rückenbereich reduzieren und die Krümmung der Wirbelsäule korrigieren.
• Frauen führen häufig Seitenbretter durch, um Cellulite zu bekämpfen. Statische Spannungen können Ihnen auch helfen, Ihre schöne Form nach der Geburt wiederzuerlangen.
• Übung ist ideal für Menschen, die sesshaft sind. Machen Sie eine Pause, während Sie am Computer arbeiten. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um eine Seitenplanke zu machen - dies hilft, die Entwicklung einer Vielzahl von Krankheiten zu vermeiden, die mit geringer Mobilität verbunden sind.

Wie macht man eine Seitenplanke?

Trotz der Tatsache, dass die Übung technisch einfach ist, sollten Sie zuerst die Fähigkeiten beherrschen, den Körper in die richtige Position zu bringen und die Last zu verteilen. Andernfalls wird kein Ergebnis erwartet.

Übungstechnik

Um richtig in der Seitenleiste zu stehen, müssen Sie diesen Aktionsalgorithmus befolgen:

1. Bereiten Sie einen geeigneten Ort für die Übung vor. Wenn möglich, wird empfohlen, einen speziellen Teppich auf den Boden zu legen.
2. Leg dich auf deine Seite. Legen Sie Ihren Ellbogen auf den Boden und lehnen Sie sich so bequem wie möglich darauf. Der Unterarm sollte in vollem Kontakt mit dem Boden sein.
   
3. Heben Sie Ihre Hüften von der Matte. Halte deinen Oberkörper gerade. Der Körper sollte einer gespannten Schnur ähneln. Korrigieren Sie Ihre Körperhaltung und wachen Sie so lange wie möglich in dieser Position auf.
   
4. Ruhen Sie sich aus, legen Sie sich auf die andere Seite und tun Sie dasselbe.

Wir hoffen, Sie haben herausgefunden, wie man die Seitenplanke richtig macht, denn dies ist eine großartige Gelegenheit, die Muskeln von Rumpf, Beinen und Bauch so schnell wie möglich zu pumpen.

Es gibt verschiedene Variationen dieser Übung: Ein Athlet kann eine Seitenplanke ausführen, indem er ein Bein oder einen Arm anhebt und den Körper dreht.

Hilfreiche Ratschläge

Diese Übung birgt mehrere Geheimnisse. Dank ihnen können Sie Ihre Ergebnisse verbessern.

• - Bevor Sie die Pose fixieren, müssen Sie die Bauchmuskeln sowie die Gesäßzone straffen.
• Ihr Blick sollte nach vorne gerichtet sein, Ihren Hals gerade halten - er sollte auch angespannt sein.
• Um die korrekte Ausführung von Bewegungen zu überwachen, arbeiten Sie mindestens das erste Mal vor einem Spiegel.
• Versuchen Sie, Ihren Körper so lange wie möglich in einer statischen Position zu halten, und verwenden Sie eine Stoppuhr, um Ihren eigenen Fortschritt zu verfolgen.
• Wenn Sie die Zielmuskelgruppe gut belasten möchten, machen Sie mindestens 3-4 Sätze.

Typische Fehler von Sportlern

Sehr oft machen Anfängersportler eine große Anzahl von Ungenauigkeiten, einfach weil sie nicht wissen, wie man die Seitenstange richtig macht. Es ist sehr wichtig, sofort zu lernen, wie man alle Bewegungen richtig ausführt. Die häufigsten Fehler können sogar von erfahrenen Athleten gesehen werden. Unter ihnen sind:

1. Den Rücken abrunden. Dieser Fehler kann bei der Ausführung anderer Übungen festgestellt werden. Trainieren Sie Ihre Rückenmuskulatur, um technische Probleme zu beheben.
2. Falsche Position von Armen, Becken und Kopf. Dieser Fehler tritt bei Anfängern aufgrund ihrer schlechten körperlichen Fitness auf. Für Sportanfänger wird empfohlen, die Übungen an einer normalen Bar zu beginnen, während zusätzliche Unterstützung über die Knie erfolgen kann.
3. Beugung der Beine am Kniegelenk. Dieser technische Defekt ist meistens auf die Nachlässigkeit des Athleten zurückzuführen. Sportler vergessen, darauf zu achten, dass sich der gesamte Körper in einer geraden Linie befindet. Es ist besonders häufig, dass bei der letzten Wiederholung Fehler auftreten.
4. Wenn Sie in einer statischen Position keine besondere Spannung im Bereich der Presse spüren, eine Art Brennen, dann machen Sie höchstwahrscheinlich etwas falsch. Sehen Sie sich in diesem Fall thematische Fotos oder Videos an. Sie können sich auch an einen erfahrenen Coach wenden.

Trainingsprogramm

Um ein qualitativ hochwertiges Trainingsprogramm zu erstellen, müssen Sie sorgfältig überlegen, welche Muskeln während der Seitenplanke arbeiten. In der Regel machen Sportler die Planke in Kombination mit anderen Übungen. Sportler im Fitnessstudio absolvieren die Planke häufig zu Beginn und am Ende ihres Trainingstages.

Wir haben für Sie ein Side-Plank-Programm für 30 Tage ausgewählt. Bevor Sie jedoch mit der Implementierung beginnen, sollten Sie einige Empfehlungen berücksichtigen, mit denen Sie Ihr Ergebnis jeden Tag verbessern können:

• Die Seitenplanke kann sowohl mit Liegestützen als auch mit Springen kombiniert werden. Die Übung kann noch komplizierter werden, indem ein Arm oder Bein während der Ausführung angehoben gehalten wird und ein Bein am Knie gebeugt wird.
  

  

  

• Die Übung kann mit einer Änderung der Körperhaltung durchgeführt werden. Machen Sie eine Seitenplanke an Ihrem linken Arm, lehnen Sie sich dann ohne Pause an beide Ellbogen und rollen Sie sich dann nach rechts. Athleten mit umfassender Trainingserfahrung arbeiten mit einer Bank und einem Fitball und führen eine geneigte Seitenplanke aus.
  

  

• Wenn Sie zu Hause trainieren, können Sie sogar jeden Tag trainieren. Wenn Sie zusätzlich Liegestütze und Klimmzüge ausführen, erhöht sich auch die in der Bar verbrachte Zeit.
• Für Anfänger reicht es zunächst aus, die Seitenleiste einige Sekunden am Tag zu halten. Machen Sie nach einigen Wochen Training morgens und abends die Seitenplanke.
• Wenn Sie sich ungefähr eine Minute lang ohne Probleme in einer statischen Position befinden, können Sie in einer Lektion mehrere Variationen dieser Übung durchführen. Versuchen Sie, Ihre Plankenzeit jeden Tag zu erhöhen.

In dem Trainingsprogramm, das für 30 Tage ausgelegt ist, gibt jede separate Spalte an, wie lange Sie in der Leiste stehen müssen, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen und zu konsolidieren.

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