Fartlek ist in letzter Zeit ein sehr beliebter Trainingskomplex. Es wird bei regelmäßiger Bewegung helfen, Ausdauer und Laufgeschwindigkeit zu entwickeln und sich auf den Wettkampf vorzubereiten. Einige Trainer glauben, dass es bei Fartlek nicht notwendig ist, sich strikt an einen Trainingsplan zu halten, sondern zu improvisieren.
Andere geben Ratschläge zum Training, zur Beschleunigungszeit und zum Erholungslauf. In diesem Artikel werden wir Sie über die Funktionen und Vorteile von Fartlek informieren und ungefähre Pläne für ein solches Training geben.
Was ist Fartlek?
Fartlek ist schwedisch für "schnelles Spielen". Dies ist eine der Varianten des Intervall-Zyklustrainings mit einer ständigen Änderung des Bewegungstempos: vom anaeroben Sprint über das Joggen bis hin zum aeroben langsamen Gehen.
In der Regel ist Fartlek in den Köpfen vieler stark mit Laufen verbunden. Es kann sich jedoch auch auf andere zyklische Sportarten beziehen, zum Beispiel:
- Radrennen,
- Rudern,
- Schwimmen.
Für die laufende Version selbst ist Fartlek eine ziemlich lange laufende Sitzung. Dieses Training dauert in der Regel mindestens 45 Minuten.
Es wird angenommen, dass Fartlek am effektivsten auf unebenem Gelände mit vielen Höhen und Tiefen, Hügeln und flachen Gebieten durchgeführt werden sollte, um eine natürliche Abwechslung zu gewährleisten.
Programmentwickler
Fartlek wurde von einem schwedischen Trainer erfunden Göst Helmer... So versuchte er, den Trainingsprozess zur Vorbereitung von Läufern auf Cross-Country-Cross-Country-Läufe etwas abwechslungsreicher zu gestalten.
Programm Beschreibung
Fartlek kann für das Training mit verschiedenen Zwecken verwendet werden, alles hängt von der Dauer der Beschleunigungen ab.
Daher sollten kurze Beschleunigungen innerhalb von fünfzehn bis dreißig Sekunden mit ein oder zwei Minuten Joggen abgewechselt werden. Diese Art von Fartlek wird verwendet, um Geschwindigkeitsfähigkeiten in zyklischen Formen zu entwickeln.
Wenn Sie die Beschleunigungszeit auf ein bis drei Minuten erhöhen und sie eine Minute lang mit Joggen verdünnen, können Sie Ausdauer (Spezial oder Geschwindigkeit) entwickeln und die aerobe Schwelle erhöhen.
Darüber hinaus kann Fartlek auf langen Läufen eingesetzt werden, um die allgemeine Ausdauer aufrechtzuerhalten und zu erhöhen.
Denken Sie daran: Die Anzahl der Wiederholungen in einem Fartlek hängt von der Entfernung ab, die der Läufer zurücklegt.
Bei der Auswahl der Trainingsprogramme muss das Training eines Athleten und sein Gesundheitszustand berücksichtigt werden. Wir empfehlen Ihnen daher, einen professionellen Trainer zu konsultieren, bevor Sie Ihrem Trainingsprogramm Beschleunigungen hinzufügen.
Eine der Regeln lautet wie folgt: Die Intensität der Belastung sollte im Bereich von 60 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Das heißt, der Athlet sollte sich nicht überwältigend unwohl fühlen, und das Training muss auch ein Aufwärmen und ein Abkühlen beinhalten.
Fartlek Profis
Wenn wir über die Vorteile von Fartlek sprechen, sollte Folgendes beachtet werden:
- Entwicklung der Ausdauer,
- Kraftentwicklung,
- Entwicklung der Laufgeschwindigkeit.
Dies macht Fartlek ähnlich wie andere Intervalltrainings.
Workouts
Es gibt keinen einzigen Trainingsplan für Fartlek, da die Lektion an die Fähigkeiten jedes einzelnen Athleten angepasst werden muss.
Insbesondere zum Beispiel eines der Workouts:
- Leichtes Joggen zum Aufwärmen für fünf bis zehn Minuten.
- Ein bis zwei Kilometer schnell und gleichmäßig laufen
- Machen Sie einen fünfminütigen Spaziergang, um sich zu erholen.
- Weiter Joggen, das mit Sprints in einer Entfernung von fünfzig bis sechzig Metern verdünnt wird. Dies sollte wiederholt werden, bis Sie das Gefühl haben, ein wenig geworden zu sein.
- Wieder leichtes Laufen, einschließlich mehrerer Laufperioden gegen einen anderen Läufer.
- Wir rennen ungefähr einhundertzweiundfünfzighundert Meter hoch und laufen mit hoher Geschwindigkeit.
- Gehen Sie nach einem Geschwindigkeitslauf eine Minute lang zügig.
Wiederholen Sie diesen Zyklus während des gesamten Trainings.
Im Allgemeinen kann dieses Schulungsprogramm in drei Phasen unterteilt werden:
- grundlegend (oder vorbereitend),
- Übergang,
- fortgeschritten.
Jede dieser Phasen dauert mehrere Wochen.
Somit entwickelt die Basisphase die Kraft von Muskeln und Gelenken, erhöht die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff effizient aufzunehmen, und verringert auch das Verletzungsrisiko.
Die zweite Übergangsphase wird dazu beitragen, Kraft und Ausdauer zu verbessern.
Die dritte, fortgeschrittene Phase hilft dabei, das erzielte Ergebnis zu festigen und Ihre Fähigkeiten zu verbessern.
Lassen Sie uns jede Phase genauer betrachten.
Basisphase
Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sicherstellen, dass Ihre Workouts für jede Woche geplant sind. Beginnen Sie am besten im späten Frühjahr oder frühen Herbst mit dem Training.
Die Grundausbildung unterscheidet sich nicht in der Komplexität. Ganz am Anfang, während des gesamten Trainings, können Sie nur ein paar Rucke machen.
Ein Beispiel für ein Fartlek-Training ist wie folgt:
- Wenn Sie eine lange Strecke laufen, beschleunigen Sie alle sechs bis sieben Minuten um eine Minute.
- Kehren Sie nach solchen Beschleunigungen einfach zu einem ruhigen Laufrhythmus zurück. Vermeiden Sie übermäßiges Beschleunigen (wenn Sie es übertreiben, ist es schwierig, sofort zum üblichen Laufrhythmus zurückzukehren).
- Mit diesem Training lernen Sie, die Laufgeschwindigkeit zu "schalten".
- Sobald Sie dies beherrschen, machen Sie beim Laufen viele zufällige Beschleunigungen, zehn bis fünfzehn in einem einzigen Training.
Die Grundphase sollte mindestens sechs Wochen betragen, vorzugsweise 0 - mehr als zehn. Danach können Sie mit der nächsten Übergangsphase fortfahren.
Übergangsphase
Nachdem Sie die Grundphase gemeistert haben, können Sie beginnen, Ihre Fähigkeiten zu verbessern, langsam mit sich selbst zu konkurrieren und mehr Krafttraining zu absolvieren.
Hier sind einige der Fartlek-Workouts, die Sie in dieser Phase verwenden können:
- Wir laufen sechs Minuten lang schnell
- drei Minuten, um sich zu erholen
- fünf Minuten - in einem schnellen Tempo
- Pause 2,5 Minuten
- vier Minuten in einem schnellen Tempo
- zwei Minuten Ruhe
- drei Minuten in einem schnellen Tempo
- eineinhalb Minuten Ruhe
- zwei Minuten in einem schnellen Tempo
- eine Minute Pause
- eine Minute in einem schnellen Tempo.
Gleichzeitig sollte mit einer Verkürzung der Beschleunigungszeit das Lauftempo selbst zunehmen. Das heißt, die Intervalle sind kürzer und die Laufgeschwindigkeit ist höher.
Ein weiteres Fartlek-Training:
- das erste Intervall für zweieinhalb Minuten, von denen wir in den ersten dreißig Sekunden etwas schneller als Ihr übliches Tempo laufen und die Geschwindigkeit in jedem nachfolgenden zweiunddreißigsten Intervall erhöhen. Die letzten dreißig Sekunden sind auf ihrem maximalen Tempo.
- Danach müssen Sie sich durch anderthalb Minuten Joggen erholen.
- Zwei oder vier solcher Ansätze sollten durchgeführt werden.
Fortgeschrittene Phase
In der letzten, fortgeschrittenen Phase verbessern wir unsere Fähigkeiten und konsolidieren das erzielte Ergebnis. In dieser Trainingsphase können Sie Folgendes tun:
- Option 1. Während sechs aufeinanderfolgender Male beschleunigen wir fünfundvierzig Sekunden lang. Nach jeder Beschleunigung folgt eine Pause von zwei bis drei Minuten.
- Option 2. Fünfzehn bis zwanzig Mal hintereinander beschleunigen wir zwanzig bis dreißig Sekunden lang, danach erholen wir uns vollständig.
Der Unterschied zwischen Fartlek und anderen Trainingsarten
Einige Trainer sagen: Im Gegensatz zum Beispiel Intervall- oder Tempo-Training hat Fartlek keinen klaren Plan. Während der Trainingseinheiten wechselt der Läufer die Beschleunigungsintervalle mit den Erholungsintervallen. Diese Segmente können zeitlich oder in der Entfernung unterschiedlich sein: zur "nächsten Säule", zum "blauen Haus dort drüben". Sie können auch Fartlek mit Freunden üben, ein Rennen laufen - es macht viel Spaß.
Gleichzeitig empfehlen einige Trainer, ein Fartlek-Training ohne Uhr, Smartphone oder allgemein einen Plan durchzuführen. Das heißt, Beschleunigungen beliebig ausführen.
Die Hauptvorteile von Fartlek sind:
- Dies ist ein psychisch entspanntes Training.
- Fartlek hilft dem Läufer, seinen Körper zu verstehen.
- entwickelt Ausdauer und, was wichtig ist, psychische Stabilität.
Mit jedem neuen Fartlek-Zyklus können Sie Ihr Fitnessniveau steigern. Die Hauptsache ist, Fartlek fehlerfrei und korrekt auszuführen. Dann können Sie beeindruckende Ergebnisse erzielen und sich perfekt auf den Wettbewerb vorbereiten.
