In einigen Fällen macht es für einen Athleten keinen Sinn, hervorragende Anstrengungen zu unternehmen und den Trainingsprozess zu komplizieren. Wenn die Muskelmasse stabil ist, reicht es völlig aus, während des Trainings mehrgelenkige Grundübungen durchzuführen. Manchmal ist dies sogar eine notwendige Maßnahme. Wenn eine Person beispielsweise nicht genügend Zeit hat, um hochintensive Workouts zu absolvieren, verkürzt ein Grundtrainingsprogramm die Dauer.
Durch die Eliminierung isolierter Bewegungen wird die Zeit verkürzt: Es bleiben nur grundlegende Bewegungen übrig - genau das, was für das Muskelwachstum benötigt wird. Gleichzeitig führt ein Athlet nicht mehr als 5-6 Übungen pro Training durch, wodurch die maximalen Voraussetzungen für das Muskelwachstum geschaffen werden, aber ein Minimum an Zeit und Ressourcen dafür aufgewendet wird.
Heute werden wir uns ansehen, was ein grundlegendes Trainingsprogramm zum Aufbau von Muskelmasse ist und was seine Hauptvor- und -nachteile sind.
Der Zweck des Basisprogramms
Das Grundprogramm eignet sich für verschiedene Gruppen von Auszubildenden:
- Für erfahrene Sportler, die dem Prinzip der Periodisierung der Lasten unterliegen oder sich vom harten Training erholen.
- Anfänger - die Basis lehrt, wie man Muskeln richtig zusammenzieht und nach und nach eine Kraftgrundlage aufbaut.
- Ektomorphe und Mesomorphe, die hochwertige Muskelmasse gewinnen wollen.
- Mädchen, die sich ernsthaft für Eisensport interessieren und nicht vollständig gelernt haben, auf ihren Körper zu hören.
- Sportler, für die Fitness und Crossfit ein Hobby sind, aber kein Lebensstil oder Beruf.
Vorteile des Grundprogramms
Die Hauptvorteile eines solchen Trainings:
- Das Ausführen schwerer Mehrgelenkbewegungen stimuliert das Wachstum großer und kleiner Muskelgruppen und eine Erhöhung der Kraftindikatoren.
- Zeit sparen. Sie verbringen nicht viel Zeit mit isolierten Übungen, die Dauer des Trainings wird um das 1,5-2-fache reduziert.
- Fast vollständige Garantie, dass Sie nicht überanstrengen. Anfänger-Athleten fügen dem Programm oft zusätzlich zur Basis viel Isolation hinzu, was dazu führt, dass die Muskeln übermäßig belastet werden, keine Zeit haben, sich zu erholen und nicht wachsen.
Nachteile des Programms
Das grundlegende Krafttrainingsprogramm ist jedoch nicht ohne Nachteile:
- Die meisten Grundübungen sind traumatisch. Zum Beispiel können Bankdrücken Ihre Handgelenke, Ellbogen und Schultern verletzen, und Langhantelkniebeugen können Ihre Knie oder Ihren Rücken verletzen.
- Einige Sportler haben eine Veranlagung zur schrägen Bauchhypertrophie. Die ständige Ausführung der Basis wird es nur noch schlimmer machen. Infolgedessen eine breite Taille und das Risiko eines Nabelbruchs. Dies setzt jedoch voraus, dass mit sehr schweren Gewichten gearbeitet wird (z. B. Kreuzheben ab 200 kg).
- Psychologischer Faktor. Es ist von Tag zu Tag schwierig, sich auf monotone harte Arbeit in Mehrgelenkübungen vorzubereiten: Für die meisten Athleten und Sportlerinnen sind isolierte Übungen viel einfacher - sie belasten das Zentralnervensystem nicht so sehr.
Tipps zum Kompilieren einer Datenbank
Einige Expertentipps:
- Wenn Sie grundlegende Trainingsprogramme im Fitnessstudio absolvieren, legen Sie mehr Wert auf Ruhe und Erholung. Es macht keinen Sinn, jeden Tag zu trainieren - Ihre Muskeln und Ihr Gelenk-Band-Apparat sind einfach nicht dafür bereit, früher oder später endet alles mit Verletzungen oder Übertraining. Die beste Option für einen solchen Komplex ist dreimal pro Woche.
- Legen Sie keine Kniebeugen und Kreuzheben am selben Tag. Dies ist eine übermäßige Belastung des unteren Rückens und der Streckmuskeln der Wirbelsäule.
- Machen Sie vor und nach dem Training Ihrer vorrangigen Muskelgruppe ein oder zwei Tage völlige Ruhe. Dies erleichtert die frühzeitige Erholung und das Wachstum.
- Zeit deine Ruhezeit zwischen den Sätzen. Versuchen Sie, nicht länger als 1,5 bis 2 Minuten zu ruhen. Bei Kniebeugen und Kreuzheben kann diese Zeit auf 3 bis 4 Minuten erhöht werden.
- Konzentrieren Sie sich auf Übungstechnik und Muskelkontraktionsempfindungen, nicht auf Gewicht. Ohne Technologie bedeutet Gewicht nichts. Versuchen Sie gleichzeitig, Ihre Kraftindikatoren systematisch zu erhöhen.
- Passen Sie Ihr Training an Ihren Zeitplan an. Wenn beispielsweise Samstag Ihr freier Tag ist, an dem Sie länger schlafen und mehr essen können und sich daher besser erholen können, ist das härteste Training am besten am Samstag.
- Vergessen Sie nicht, Ihre Last zu optimieren. Eintöniges Training führt immer zu Stagnation. Wenn Sie das Gefühl haben, nicht mehr zu wachsen und stärker zu werden, nehmen Sie Anpassungen am Trainingsprozess vor. Trainieren Sie eine Woche im harten Modus, eine andere im leichten Modus, reduzieren Sie das Arbeitsgewicht um 30-40%, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und erreichen Sie keinen Fehler. Dies gibt Ihren Muskeln, Gelenken und Bändern eine Pause von schweren Gewichten, was in Zukunft zu größeren Fortschritten führen wird.
Grundprogramm für Männer
Das Grundtrainingsprogramm für Männer umfasst schwere Mehrgelenkübungen im mittleren Wiederholungsbereich (6 bis 12). Dieser Ansatz führt zu einer maximalen Muskelhypertrophie.
Die Aufteilung für drei Tage ist wie folgt:
| Montag (Brust + Trizeps + Deltas) | ||
| Bankdrücken | 4x12,10,8,6 |  |
| Hantel drücken | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dips mit zusätzlichen Gewichten | 3x10-12 |  |
| Bankdrücken mit schmalem Griff | 4x10 |  |
| Arnold Presse | 4x10-12 |  |
| Langhantelzug mit weitem Griff | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mittwoch (zurück + Bizeps) | ||
| Kreuzheben Klassiker | 4x12,10,8,6 |  |
| Klimmzüge mit weitem Griff und zusätzlichen Gewichten | 4x10-12 |  |
| Ziehen Sie die Stange an den Gürtel | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Schmale Reverse Grip Row | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stehende Langhantel-Locken | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Im Simulator drehen | 3x12 |  |
| Freitag (Füße) | ||
| Langhantel Schulterkniebeugen | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Beinpresse im Simulator | 3x10 |  |
| Langhantel Ausfallschritte | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rumänische Hantel Kreuzheben | 4x10 |  |
| Stehende Wadenheben | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Das hängende Bein wird an der horizontalen Stange angehoben | 3x10-12 |  |
So werden Sie in drei Tagen alle Muskelgruppen trainieren. Das Training ist relativ kurz (nicht mehr als 1-1,5 Stunden), aber intensiv. Wir versuchen mit anständigen Gewichten zu arbeiten und uns zwischen den Sätzen weniger auszuruhen. Wenn jemand diese Menge an Arbeit für unzureichend hält, fügen Sie jeweils eine weitere Übung hinzu. Denken Sie jedoch daran, dass unser Ziel darin besteht, so viele Fortschritte wie möglich zu erzielen, ohne im Training ständig getötet zu werden.
Grundprogramm für Mädchen
Das Grundtrainingsprogramm für Frauen besteht aus Übungen, die in einem Wiederholungsbereich von 10 bis 15 durchgeführt werden. In diesem Modus werden Sie die Gelenke und Bänder nicht überlasten und die Muskeln schnell straffen.
Die Trennung für drei Tage sieht folgendermaßen aus:
| Montag (Brust + Trizeps + Deltas) | ||
| Hantel Bankdrücken | 4x10 |  |
| Sitzende Brustpresse | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bankdrücken mit schmalem Griff | 4x10 | |
| Sitzende Hantelpresse | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Langhantelzug mit weitem Griff | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Auf der Bank drehen | 3x12-15 |  |
| Mittwoch (zurück + Bizeps) | ||
| Breite Griffreihe des oberen Blocks zur Brust | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Reihe einer Hantel zum Gürtel | 4x10 |  |
| Schmale Reverse Grip Row | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Horizontal am Block ziehen | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Stehende Hantel lockt | 3x10 |  |
| Reverse Crunches auf der Bank | 3x10-12 |  |
| Freitag (Beine) | ||
| Langhantel Schulterkniebeugen | 4x10-12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hack Maschine Kniebeugen | 3x10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Kreuzheben mit Hantel und geradem Bein | 4x10-12 | |
| Smith stürzt sich | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Gesäßbrücke mit Langhantel oder Maschine | 4x10-12 |  © ANR Production - stock.adobe.com |
| Stehende Wadenheben | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Der Schwerpunkt dieser Aufteilung sollte auf dem Quadrizeps, den Kniesehnen und dem Gesäß liegen - den Bereichen, die die meisten Mädchen als "problematisch" betrachten. Es ist besser, den Rest der Muskelgruppen in einem relativ sparsamen Modus zu trainieren, um die Gelenke und Bänder nicht zu überlasten und den gesamten Trainingsstress auf die Zielmuskelgruppe zu konzentrieren, dann ist der Fortschritt darin maximal.
Grundprogramm für Anfänger
Anfänger sollten im Trainingsprozess allmählich an Dynamik gewinnen. Der optimale Start für die ersten Monate ist ein grundlegendes Fullbadi-Trainingsprogramm, bei dem Sie bei jedem Training Ihren ganzen Körper trainieren. Dies schafft einen fruchtbaren Boden für weiteres Krafttraining: Lernen Sie die richtige Technik, gewinnen Sie die erste Muskelmasse, werden Sie stärker und bereiten Sie Gelenke und Bänder auf ernstere Arbeiten vor. Drei Workouts pro Woche reichen aus.
Aufgrund der Tatsache, dass Anfänger kleine Gewichte haben, haben die Muskeln Zeit, sich zu erholen, selbst wenn sie dreimal pro Woche arbeiten. Es ist notwendig, auf Split umzuschalten, wenn das Arbeitsgewicht erheblich zunimmt und Sie das Gefühl haben, dass Sie sich nicht mehr richtig erholen können.
Der Komplex besteht aus zwei Workouts, die abgewechselt werden müssen. Zum Beispiel machst du in der ersten Woche am Montag die erste, am Mittwoch - die zweite, am Freitag - wieder die erste und am Montag der nächsten Woche - wieder die zweite Übung und so weiter.
| Training 1 | ||
| Bankdrücken | 4x10 | |
| Dips auf den Stufenbarren | 3x10-12 | |
| Klimmzüge mit breitem Griff | 4x10-12 | |
| Reihe einer Hantel zum Gürtel | 4x10 | |
| Sitzende Hantelpresse | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Beinpresse | 4x10-12 | |
| Liegendes Bein kräuselt sich im Simulator | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Auf der Bank drehen | 3x12 | |
| Training 2 | ||
| Hantelpresse neigen | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bankdrücken mit schmalem Griff | 4x10 | |
| Schmale Reverse Grip Row | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Schleppreihe mit schmalem Parallelgriff | 3x10 |  |
| Langhantelzug mit weitem Griff | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hack Maschine Kniebeugen | 4x10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| Rumänische Hantel Kreuzheben | 4x10-12 | |
| Hängendes Bein hebt sich | 3x10-12 | |
Versuchen Sie, Ihre Kraftindikatoren mit jedem Training zu erhöhen, aber auf keinen Fall auf Kosten Ihrer Technik. Das Programm beinhaltet nicht den klassischen Kreuzheben und Kniebeugen, da dies eine zu schwierige und traumatische Übung ist, um in das Grundtrainingsprogramm für Anfänger aufgenommen zu werden. Zunächst müssen Sie ein Muskelkorsett erstellen, indem Sie andere, einfachere Übungen an Rücken und Beinen durchführen. Erst danach lernen Sie die Technik des Kreuzhebens und Hockens mit kleinen Arbeitsgewichten (vorzugsweise unter Anleitung eines Trainers).
