Intervalltraining: Arten, Methoden und Trainingsprogramm im Fitnessstudio * Crossfit

Die Prinzipien des Intervalltrainings wurden sowohl beim Cardio- als auch beim Krafttraining erfolgreich angewendet (obwohl die erste Option viel häufiger ist). Viele Menschen betrachten Intervalltraining als eine Form des Zirkeltrainings. Diese beiden Ansätze sind zwar ähnlich, es gibt jedoch immer noch einen Unterschied. Während der Kreisübungen führen wir mehrere Übungen in einem Kreis mit klassischer Kraft durch und ruhen uns erst nach jedem Kreis aus. Beim Intervall-Krafttraining wechseln wir zwischen Training mit hoher und niedriger Intensität und ruhen uns nach jedem Satz aus, damit sich die Herzfrequenz erholen kann.

Hochintensives Training bezieht sich auf dynamische Kraftübungen oder schnelles Cardio. Aktivitäten mit geringer Intensität können leichte Cardio-, Ruhe- oder statische Übungen sein.

Diese Trainingsmethode ist viel komplizierter, als es auf den ersten Blick erscheinen mag. Lassen Sie uns überlegen, welche Vorteile Intervalltraining bietet, herausfinden, für wen sie kontraindiziert sind, und ein Intervalltraining im Fitnessstudio anbieten.

Was ist Intervalltraining?

Intervalltraining ist, wenn wir konsequent Arbeiten mit unterschiedlichen Intensitätsstufen ausführen. Hohe Intensität bedeutet maximale oder nahezu maximale Geschwindigkeit (im Fall von Cardio), eine große Anzahl von Wiederholungen, fast bis zum Versagen (im Fall von Krafttraining) und eine hohe Herzfrequenz (im Durchschnitt 80-95% des Maximums).

Die maximale Herzfrequenz (MHR) wird nach folgender Formel berechnet:

Für Männer: 208 - 0,7 * Alter in Jahren.
Für Frauen: 206 - 0,88 * Alter in Jahren.

Anfänger müssen trainieren und versuchen, die Herzfrequenz auf etwa 80-85% dieser Zahl zu halten. 95% der MHR sind die zulässige Obergrenze, die nicht überschritten werden darf, und es ist auch unerwünscht, sie in den ersten Ausbildungsstufen zu erreichen. Natürlich können Sie nicht ständig mit einer solchen Herzfrequenz trainieren - Ihr Herz wird nicht „Danke“ dafür sagen. Ständige Arbeit an der Grenze der Möglichkeiten führt zur Entwicklung von arterieller Hypertonie und Arrhythmien.

Auf die intensive Phase folgt eine ruhige Übung mit geringer Intensität. Am häufigsten joggen oder gehen Sportler lieber mit einer Herzfrequenz von bis zu 40-60% des Maximums. Beim Krafttraining während dieser Zeit ruhen sie sich einfach aus und stellen den Puls wieder her. Sie können auch langsam gehen. Auf diese Weise können Sie sich nach einer schweren Belastung etwas erholen, die Atmung normalisieren und die Muskeln auf die weitere Arbeit vorbereiten.

Die Vorteile des Intervalltrainings

Wenn Sie auf diese Weise trainieren, behalten Sie jederzeit eine relativ hohe Herzfrequenz bei. Aufgrund dessen werden Stoffwechselprozesse im Körper schneller ablaufen, und ohne einen schnellen Stoffwechsel ist ein effektiver Gewichtsverlust unmöglich.

Vor allem werden Stoffwechselprozesse nicht nur während des Trainings selbst, sondern auch danach beschleunigt - für bis zu zwei Tage.

Dies ist der Hauptunterschied zum klassischen Cardio mit geringer Intensität, bei dem die Fettverbrennung nur während des Trainings stattfindet. Aus diesem Grund eignet sich die Intervalltrainingsmethode am besten für Endomorphe, die überschüssiges Fettgewebe schnell entfernen möchten.

Intervalltraining ist eine großartige Lösung für Sportler, die keine Zeit für langes Kraft- und Cardio-Training haben. Zwei bis drei Intervall-Sitzungen pro Woche reichen aus, um Ihre aktuelle Muskelmasse aufrechtzuerhalten, überschüssiges Fett zu vermeiden und sich straff zu fühlen. Sie werden weder Kraft noch Ausdauer verlieren. Sie werden von horizontalen und parallelen Stangen im benachbarten Hof, einem Springseil und einem Pudgewicht unterstützt. Mit dieser Ausrüstung können Sie vollständig trainieren und sich stetig weiterentwickeln.

Wenn Intervalltraining von erfahrenen Trocknern verwendet wird, ist eine Kombination aus Intervall-Cardio und klassischem Krafttraining die beste Option. Planen Sie verschiedene Tage für sie ein. Beispielsweise kann das Intervall-Cardio-Training dreimal pro Woche morgens und abends an anderen Tagen dreimal dreimal im Fitnessstudio trainiert werden. Diese Kombination ermöglicht es Ihnen, Fett maximal zu verbrennen und Muskeln zu erhalten. Diese Methode ist nicht für Anfänger geeignet - die Last ist zu schwer, sie haben einfach keine Zeit, sich zu erholen. 2-3 Intervalltrainings reichen ihnen aus.

Der größte Vorteil für CrossFit-Fans ist die Entwicklung der Kraftausdauer. Krafttraining während des Intervalltrainings erfolgt bei erhöhter Herzfrequenz. Mit der Zeit passt sich der Körper an und beginnt, eine solche Belastung viel leichter wahrzunehmen, was zu einer erhöhten Kraftausdauer führt.

Kontraindikationen

Regelmäßiges Intervalltraining ist für Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen kontraindiziert. Bei arterieller Hypertonie und Hypertonie, Tachykardie, angeborener oder erworbener Herzkrankheit oder koronarer Herzkrankheit besteht das Risiko einer Gesundheitsschädigung, wenn Sie mit einer Herzfrequenz über 80% des Maximums trainieren.

Nehmen Sie Kontraindikationen sehr ernst. Viele Profisportler haben eine hypertensive Krise erlebt, weil sie nicht auf ihren Körper hörten und ständig trainierten, um Schmerzen und Müdigkeit zu überwinden. Ungesunder Fanatismus und sportliche Langlebigkeit sind unvereinbare Dinge, besonders wenn es um Kraftsport geht.

Intervalltrainingsprinzipien

Achten Sie auf Sport. Zusätzlich zu den offensichtlichen Dingen wie der Einhaltung der richtigen Übungstechnik und der gemessenen Atmung (das Ausatmen erfolgt immer mit Mühe) empfehlen wir Ihnen, die folgenden Empfehlungen einzuhalten:

Das Übertraining ist so einfach wie das Schälen von Birnen. Hohe Intensität erfordert eine sorgfältige Erholung. Achten Sie genauso auf Ernährung und Schlaf wie auf Ihre Bewegung.
Die Dauer des Trainings mit geringer Intensität sollte nicht geringer als die mit hoher Intensität sein. Für Anfänger sollte es 3-5 mal größer sein. Nur erfahrene Sportler können diese Intervalle ausgleichen. Denken Sie daran, dass Ihre Aufgabe darin besteht, Kraft und Atmung wiederherzustellen. Dies kann nicht in wenigen Sekunden erfolgen.
Die Dauer der Hochlastperiode beträgt 10-120 Sekunden. Für Anfänger ist es besser, mit 10-15 Sekunden zu beginnen und allmählich zu erhöhen. Eine andere Möglichkeit zum Erhöhen der Intensität besteht darin, die Zeit des Teils mit niedriger Intensität zu verringern.
Insgesamt können Sie 5-15 Zyklen pro Training absolvieren. Die Gesamtzeit beträgt 10-30 Minuten.
Vor und nach dem Unterricht muss ein obligatorisches Aufwärmen bzw. Abkühlen durchgeführt werden.
Die Schulungen sollten regelmäßig sein. Es ist wichtig, die optimale Trainingsfrequenz für sich selbst zu finden. 2-3 Lektionen pro Woche reichen für Anfänger, 3-5 für erfahrene Athleten.
Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen. Intervalltraining kann zu Hause oder im Freien durchgeführt werden.
Nehmen Sie vor dem Intervalltraining keine Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training ein. Während einer intensiven Übung erreicht der Puls und damit fast die Grenzwerte.
Überlasten Sie Ihr Herz-Kreislauf-System nicht mit Koffein und anderen Stimulanzien.
Auf nüchternen Magen kann man nicht so hart trainieren. Dies führt dazu, dass Ihr Blutzuckerspiegel sinkt, was Ihre Leistung auf Null reduziert und Ihr normales Training nicht funktioniert.

Arten des Intervalltrainings

Sie kennen jetzt die Grundprinzipien für die Organisation von Intervalltraining. Als nächstes werden wir über die beliebtesten Typen sprechen, einschließlich des Tabata-Protokolls, der Gershler-Methode, Fartlek und anderer.

Tabata-Protokoll

Dieses Intervalltrainingsprogramm wurde vom japanischen Arzt Izumi Tabata entwickelt und erfreut sich im Fitnessumfeld großer Beliebtheit. Gemäß dem Tabata-Protokoll sollte die Zeit unter Last vier Minuten betragen, während sich schwere und leichte Lasten abwechseln. Nach einer solchen vierminütigen Annäherung - eine kleine Pause. Diese Funktionsweise führt zu einem verrückten Kalorienverbrauch. Sie müssen jedoch die vom Arzt entwickelten Empfehlungen zur Lastverteilung genau befolgen:

Erstens gibt es eine Phase intensiven Trainings: 1 Phase dauert 20 Sekunden. Während dieser Zeit müssen Sie ungefähr 30 Wiederholungen auf explosive Weise ausführen.
Darauf folgt eine Ruhezeit von 10 Sekunden. Während dieser Zeit können Sie ein wenig Luft holen und sich auf die Übung konzentrieren.

Wir wiederholen das alles vier Minuten lang. Als Ergebnis erhalten Sie 8 Ansätze, nach denen Sie sich vollständig entspannen und erholen können. Je nach Ausbildungsstand kann es insgesamt mehrere solcher Zyklen geben.

Geeignet sind leichte Übungen wie Liegestütze oder Kniebeugen im Körpergewicht sowie schwere Grundübungen mit Langhantel oder Hanteln. Bankdrücken, Kreuzheben, Zweihand-Kettlebell-Schaukeln oder Langhantel-Ruck sind großartig. Es hängt alles vom Niveau des Athleten ab.

Waldemar Gerschlers Methode

Diese Methode wurde speziell für Leichtathleten entwickelt und kann Ihren Sprintrekord auf einfache Weise verbessern. Für den vollen Einsatz in der Praxis muss ein Läufer seine Rekordzeit in hundert Metern kennen. Das Training findet mit einem Herzfrequenzmesser statt.

Zunächst muss der Athlet 100 Meter laufen und das Ergebnis absichtlich 3 Sekunden unter dem Maximum anzeigen. Danach wird eine zweiminütige Pause eingelegt. Während dieser Zeit müssen Sie sich vollständig entspannen, damit Ihre Herzfrequenz auf 120 Schläge pro Minute sinkt. Dann wird das Rennen erneut wiederholt.

Das Training wird fortgesetzt, bis sich der Puls während einer zweiminütigen Pause auf 120 Schläge pro Minute erholt hat. In der Regel beträgt die Zeit für eine solche Lektion nicht mehr als 20 bis 30 Minuten.

Fartlek

Dieses Programm ist auch zum Ausführen vorgesehen. Sein Kern liegt in der Tatsache, dass zwei oder mehr Personen im Intervalllauf um Geschwindigkeit konkurrieren. Der gesamte Wettbewerbsprozess besteht aus 6 Perioden:

10 Minuten langsames Joggen.
10 Minuten schnelles, intensives Joggen.
5 Minuten zügiges Gehen, um die Atmung wiederherzustellen.
Rennen 100 Meter in einer geraden Linie.
100 Meter bergauf.
5 Minuten langsames Gehen, um die Atmung wiederherzustellen.

Fitness-Trainingsprogramm

Die oben genannten Programme sind bei weitem nicht die einzigen Optionen für das Intervalltraining. Alles ist nur durch Ihre Vorstellungskraft und Ihre körperliche Fitness begrenzt. Sie können sich Tausende von Intervalltrainings vorstellen, die aerobe und anaerobe Aktivitäten kombinieren.

Im Rahmen des unten vorgeschlagenen Intervalltrainings werden wir 4 Workouts pro Woche durchführen, zwei davon Cardio, zwei davon Kraft. Der Zweck dieses Komplexes ist es, Fett zu verbrennen und Muskeln in einem Kaloriendefizit zu halten.

Training Nr. 1 - Kraft	Aufwärmen - 5 Minuten Springseil. Langhanteltraster - 6-8 Sätze von 20-40 Sekunden. Pause zwischen den Sätzen - 40-60 Sekunden. Abkühlen - 5 Minuten Springseil.
Training Nr. 2 - Cardio	Aufwärmen - 5 Minuten zu Fuß auf einem Laufband. Die Trainingsperiode mit hoher Intensität beträgt 20 Sekunden zügiges Laufen. Die Trainingsdauer mit geringer Intensität beträgt 40 Sekunden. Nur 10 Runden. Abkühlen - 5 Minuten langsames Gehen.
Training Nummer 3 - Kraft	Aufwärmen - 5 Minuten Springseil. Barbell Front Squat - 3-4 Sätze von 20-40 Sekunden. Pause zwischen den Sätzen - 40-60 Sekunden. Schwingen Sie die Kettlebell mit beiden Händen - 3-4 Sätze von 20-40 Sekunden. Pause zwischen den Sätzen - 40-60 Sekunden. Abkühlen - 5 Minuten auf einem stationären Fahrrad.
Training Nr. 4 - Cardio	Aufwärmen - 5 Minuten auf einem stationären Fahrrad. Die Hochintensitätsperiode beträgt 20 Sekunden des schnellsten Tempos auf dem stationären Fahrrad. Die Dauer des Trainings mit geringer Intensität beträgt 40 Sekunden in langsamem Tempo. Insgesamt 10 Runden. Abkühlen - 5 Minuten auf einem stationären Fahrrad.

Wie Sie sehen können, können Sie fast jede Übung abwechseln. Die Hauptsache ist, Pausen einzulegen und die hochintensive Aktivität durch eine ruhigere zu ersetzen, damit sich Herz und Muskeln etwas beruhigen können. Um die Last zu erhöhen, können Sie in Zukunft die Perioden hoher Belastung oder die Anzahl der Runden und Anflüge erhöhen, die Ruhezeiten verkürzen und mehr Gewicht nehmen.