Bauchmuskelübungen im Fitnessstudio

Die Bauchmuskeln sind eine relativ kleine Muskelgruppe. Aus diesem Grund kann es fast überall trainiert werden: zu Hause, auf dem Sportplatz, im Fitnessstudio. Dafür gibt es viele Übungen: von einfachen hängenden Beinheben, an die sich jeder aus dem Sportunterricht in der Schule erinnert, bis zu technisch komplexen, isolierten Bewegungen wie dem Drehen vom oberen Block. Jede Übung unterscheidet sich geringfügig in der Biomechanik und hat ihre eigenen Leistungsmerkmale. Es ist möglich, sowohl Kraft als auch sich mehr wiederholende Arbeiten auszuführen, die auf eine erhöhte Durchblutung der Bauchmuskeln abzielen. Alle Ladeoptionen finden in Ihrem Trainingsprozess statt.

In unserem heutigen Artikel werden wir uns die besten Bauchübungen im Fitnessstudio ansehen, die für CrossFit-Athleten am relevantesten sind, und Ihnen erklären, wie Sie sie richtig machen.

Abs Anatomie

Entgegen dem weit verbreiteten Missverständnis besteht die Presse nicht aus separaten "Würfeln", die jederzeit separat aufgepumpt werden können. Die Bauchmuskeln werden üblicherweise als Rektus-, Schräg- und Querbauchmuskeln verstanden.

Rectus abdominis Muskel

Der Musculus rectus abdominis ist ziemlich groß und macht etwa 80% des Bauchvolumens aus. Es werden Sehnen darüber gekreuzt, wodurch "Würfel" visuell erzeugt werden. Wir schwingen die Presse, die Muskelhypertrophien des Rectus abdominis, die Sehnen werden nach innen "gedrückt". Aufgrund dessen erscheint das Relief. All dies ist natürlich nur mit einem geringen Anteil an Fettgewebe im Körper zulässig.

Der Musculus rectus abdominis erfüllt eine Reihe wichtiger anatomischer Funktionen: Unterstützung des Rückens in aufrechter Position, Vorbeugen, Unterstützung der inneren Organe. In einer Fitnessumgebung ist es üblich, den Musculus rectus abdominis herkömmlicherweise in zwei Teile zu teilen: den oberen und den unteren. Dies ist medizinisch nicht ganz korrekt, aber es funktioniert. Der obere Teil ist mit verschiedenen Optionen zum Drehen und Anheben des Körpers ausgestattet, der untere Teil zum Anheben der Beine. Zusammen liefert dies einen guten Impuls für den Fortschritt.

Schräge Muskeln

Die äußeren schrägen Bauchmuskeln befinden sich an den Seiten im unteren Teil der Taille. Dies sind zwei kleine symmetrisch angeordnete Muskeln, die Sie beim Training der Presse nicht vergessen sollten. Sie sind sehr wichtig für die Aufrechterhaltung der Bauchkontrolle, da sie bei Grundübungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen einen Teil der Last wegnehmen. Bei diesen Bewegungen wirken die schrägen Muskeln als Stabilisatoren. Ihre anatomische Funktion besteht darin, den Körper zu drehen und zu drehen.

Sie trainieren mit Seitenbiegungen mit zusätzlichen Gewichten. Sie sollten jedoch mit dieser Übung vorsichtig sein und sie nicht übertreiben. Dafür gibt es zwei Gründe: eine große axiale Belastung der Lendenwirbelsäule und eine Zunahme der Taille. Zu hypertrophierte schräge Bauchmuskeln machen die Taille optisch breiter, dies gilt insbesondere für Mädchen.

Querbauchmuskel

Der transversale Bauchmuskel liegt unter dem Musculus rectus abdominis. Optisch ist es in keiner Weise sichtbar, aber es ist unbedingt erforderlich, es zu trainieren. Es gibt nur eine Übung für sie - Vakuum (Zurückziehen und Zurückhalten des Bauches). Mit seiner Hilfe werden Sie auf lange Sicht das Volumen des Bauches und der Taille schmaler machen, der Bauch wird aufhören, nach vorne "herauszufallen". Zusätzlich werden die transversalen Bauchmuskeln benötigt, um den intraabdominalen Druck zu regulieren. Auch das Training des transversalen Bauchmuskels wirkt sich positiv auf die Arbeit des gesamten Magen-Darm-Trakts aus.

Der größte dieser Muskeln ist gerade. Ihr Training muss besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden. Die schrägen Muskeln können nach Abschluss des Hauptarbeitsvolumens fertiggestellt werden, die Belastung muss jedoch streng dosiert werden. Es gibt keinen klaren Zeitplan für das Training des transversalen Bauchmuskels: Jemand trainiert ihn nach dem Krafttraining oder zu Hause, jemand macht ein Vakuum, während er in einem Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln sitzt, bei der Arbeit oder in der Schule ... überall. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, ist ein regelmäßiges Training unerlässlich.

Es ist erwähnenswert, dass Bauchmuskeltraining nicht so wichtig ist, wenn Ihr Ziel Gelände ist. Es reicht aus, nur eine moderate Last in verschiedenen Winkeln zu geben. Noch wichtiger ist, wie viel Prozent Körperfett Sie haben. Dies ist die Hauptbedingung für die Herstellung einer schönen und geprägten Presse.

Ohne sie machen all Ihre unzähligen Workouts und die Zeit, die Sie im Fitnessstudio verbringen, keinen Sinn. Die Presse wird stärker, aber es wird praktisch kein visuell wahrnehmbares Ergebnis geben. Kein Wunder, dass viele Profisportler sagen, dass die Erleichterung nicht im Fitnessstudio, sondern in der Küche entsteht.

Effektive Fitnessübungen

Wir alle wissen, wie man grundlegende Bauchmuskelübungen wie das Aufhängen von Beinheben oder das Liegen auf dem Boden macht. Jeder oder fast jeder tut sie, da sie wirklich effektiv sind. Sie können sowohl auf dem Sportplatz im Hof ​​als auch in Ihrem Fitnessstudio durchgeführt werden, es gibt keinen grundsätzlichen Unterschied. Aber die Ausrüstung in einem guten Fitnessclub gibt uns die Möglichkeit, über Freihantelübungen hinauszugehen und die Bauchmuskeln mit Trainingsgeräten aus verschiedenen Blickwinkeln zu trainieren. Fast jedes Fitnessstudio ist heutzutage mit Geräten ausgestattet, mit denen Sie folgende Übungen machen können:

Übung "Gebet"

Durch Drehen vom oberen Block mit einem Seilgriff (aufgrund der spezifischen Haltung wird die Übung auch als "Gebet" bezeichnet) können Sie die oberen Bauchmuskeln effektiv trainieren. Die Hauptsache ist, es nicht mit dem Arbeitsgewicht zu übertreiben und die Wirbelsäule richtig abzurunden, so dass sie sich eher kräuselt als verbiegt. Dann ist die Kontraktion der Bauchmuskeln maximal.

Anheben der Beine mit einem auf dem Boden liegenden Fitball

Diese Übung für die unteren Bauchmuskeln im Fitnessstudio ist besonders bei Mädchen beliebt. Wenn Sie den Fitball zwischen Ihre Beine drücken, betonen Sie die Belastung des Unterbauchs stärker. Sie müssen Ihre Beine ungefähr im rechten Winkel zum Boden anheben, aber auf keinen Fall sollten Sie Ihr Steißbein umrunden. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken beim Anheben Ihrer Beine gleichmäßig auf den Boden gedrückt wird.

Im Simulator drehen

Anatomisch ähnelt diese Übung der ersten auf unserer Liste, aber hier befindet sich der Rücken in einer festen Position. Dies minimiert die Möglichkeit des Betrugs, ermöglicht jedoch die Verwendung von mehr Arbeitsgewicht, was zu einer stärkeren Belastung der Muskeln führt.

Den Körper auf die Bank heben

Jedes Fitnessstudio verfügt über eine Schrägbank für Bauchmuskeltraining. Body Lifts in verschiedenen Variationen sind großartige Bauchmuskelübungen im Fitnessstudio, die sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler geeignet sind. Sie können die Bauchmuskeln mit einer Hantel belasten. Wenn Sie eine Hantel in die Hand nehmen und auf Brusthöhe halten, wird die Übung noch produktiver. Die Bauchmuskeln werden stärker. Eine fortgeschrittenere Option besteht darin, die Hantel mit geraden Armen über den Kopf zu halten. Auch auf dieser Bank können Sie jede Art von Drehung oder Beinheben durchführen, wenn Sie kopfüber sitzen.

Übung "Ecke"

Die Ecke ist eine statische Übung, die sich hervorragend zur Entwicklung der Bauchkraft eignet. Um dies zu vervollständigen, benötigen Sie nur einen horizontalen Balken. Sie müssen Ihre Beine in einem rechten Winkel anheben und in dieser Position so lange wie möglich einrasten. Wenn Sie zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen und gleichzeitig die Lats des Rückens laden möchten, führen Sie in dieser Position Klimmzüge durch.

Übung "Holzfäller"

Um diese Übung abzuschließen, benötigen Sie einen Blocktrainer. Platzieren Sie den Griff ganz oben im Simulator und beginnen Sie abwechselnd links und rechts zu "hacken". Die Arbeit fällt auf den Rektus und die schrägen Bauchmuskeln. Das Brennen in den Muskeln ist mit nichts zu vergleichen. Mit dieser Übung können Sie nicht nur Bauchmuskeln aufbauen, sondern auch die Ausdauer steigern sowie Ihre Schultern, Arme und Ihren Rücken stärken. Eine ähnliche Übung kann vom unteren Block aus durchgeführt werden, aber die Bewegung ähnelt eher dem Schwingen einer Axt als dem Schlagen.

Ziehen Sie die Knie auf einem Fitball an die Brust

Das Ziehen der Knie an der Brust mit einem Fitball ist nicht die häufigste Übung für die Presse im Fitnessstudio unter den Besuchern von Fitnessclubs, aber es ist verdammt effektiv für die unteren Bauchmuskeln. Biomechanisch ähnelt es dem Laufen in liegender Position, aber aufgrund der Tatsache, dass wir den Fitball ständig mit unseren Füßen fixieren müssen, funktioniert der untere Teil der Presse viel mehr.

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Sie können diese Übung auch in TRX-Loops durchführen, bei denen die stabilisierenden Muskeln noch stärker belastet werden und Sie mehr Energie für die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts aufwenden müssen. Wenn Ihr Fitnessstudio weder das eine noch das andere hat, ersetzen Sie diese Übung durch Hin- und Herspringen oder Laufen in liegender Position.

Eine Reihe von Übungen für Mädchen

Für die meisten Mädchen sind ein flacher Bauch und geprägte Würfel fast der ultimative Traum. Bei ihren Versuchen, ihr Ziel zu erreichen, werden sie buchstäblich verrückt, trainieren die Presse jeden Tag (manchmal mehrmals) und führen eine große Anzahl von Übungen durch. Es besteht keine Notwendigkeit, dies zu tun, es sollte in allem Rationalität sein. Die Presse ist die gleiche Muskelgruppe wie jede andere in unserem Körper. Das Prinzip „je öfter desto besser“ gilt nicht dafür, es wird nicht zu Fortschritten führen. Nach einer Ladung braucht sie Zeit, um sich zu erholen. Wenn Sie jeden Tag eine Ladung geben, kann von keiner Erholung die Rede sein. Übertraining wird kommen und Sie können weitere Fortschritte vergessen.

Die optimale Häufigkeit von Bauchmuskeltraining für Mädchen beträgt höchstens zweimal pro Woche. In den meisten Fällen reicht einer aus.

Sie können als separates Training durchführen oder es mit Kraft-, Cardio- oder Funktionsübungen kombinieren. Die meisten Mädchen machen besser isolierte Übungen im mittleren Wiederholungsbereich. Sie müssen sich nicht bemühen, riesige Arbeitsgewichte zu erobern, Sie brauchen es einfach nicht.

Das Training sollte intensiv genug sein. Denken Sie daran, dass Sie für Ihre geformten Bauchmuskeln einen geringen Prozentsatz an subkutanem Fett benötigen. Während eines Pressetrainings tritt ein ziemlich hoher Kalorienverbrauch auf, vergleichbar mit einer Cardio-Belastung mittlerer Intensität. Die logische Kette ist einfach:

1. Geben Sie mehr Kalorien aus, als Sie bekommen.
2. Bauchmuskeln trainieren und Fett verbrennen;
3. Sie bekommen die Hilfspresse, von der Sie schon lange geträumt haben.

So einfach ist das! Deshalb machen wir Sie auf eine Reihe von Übungen für die Presse für Mädchen im Fitnessstudio aufmerksam, die zwei Trainingseinheiten pro Woche umfassen.

Erstes Training der Woche:

Zweites Training der Woche:

Trainingsprogramme für Männer

Für Männer reichen auch ein oder zwei Ab-Workouts pro Woche aus. Für Männer ist jedoch alles etwas komplizierter. Wenn Sie hart trainieren und beispielsweise in einer Woche Kreuzheben und schwere Kniebeugen ausführen, müssen Sie Ihr Bauchmuskeltraining so weit wie möglich von ihnen entfernen, damit die Muskeln Zeit haben, sich zu erholen. Wenn Sie immer noch Schmerzen in den Bauchmuskeln haben, sollten Sie nicht mit schweren Gewichten arbeiten - es wird schwieriger für Sie, das Gleichgewicht zu halten, die axiale Belastung der Wirbelsäule nimmt zu und Verletzungen sind möglich. Meistens bekommt ein Athlet eine Wirbelsäulenstreckerbelastung, diese Verletzung verschwindet für mindestens einige Wochen.

Für die meisten Männer reicht ein Bauchmuskeltraining pro Woche aus. Aber es ist in Ordnung, Bauchübungen als Aufwärmübung für jedes Training zu verwenden.

Viele Menschen tun dies: Sie beginnen jedes ihrer Workouts mit der Presse. Dies erwärmt sich gut, da der Musculus rectus abdominis eine große Anzahl von Nervenenden enthält, wird der Körper schnell wach.

Während der Zeit des Muskelaufbaus ignorieren viele Männer im Allgemeinen das Training der Presse und führen an, dass er bereits während der Durchführung grundlegender Übungen genügend Last erhält. Dies hat eine gewisse Begründung, aber selbst wenn Sie an Masse zunehmen, wird das Bauchmuskeltraining davon profitieren: Ihr Kern wird stärker, Sie können bei allen Grundbewegungen mehr Kraft heben, die Haltung verbessern und verhindern, dass Sie einen Nabelbruch entwickeln.

Männer neigen dazu, Bauchmuskeltraining mit einer größeren Muskelgruppe wie Brust, Schultern oder Rücken zu kombinieren. Es wird nicht empfohlen, die Bauchmuskeln nach dem Training der Beine zu schwingen. Im Folgenden finden Sie zwei Optionen für das Training der Presse: Die erste ist mehr Kraft, die zweite ist funktioneller und entwickelt die Kraftausdauer. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln zweimal pro Woche trainieren, machen Sie beide Workouts, wenn einmal, abwechselnd.

So kann ein Pressetraining in einem Fitnessstudio für Männer so aussehen.

Erstes Training

Zweites Training

Schau das Video: 4 besten Übungen für das Bauchmuskeltraining im Gym. @High5 Gym in Köln. (November 2024).