Was vor dem Training für Massenzunahme und Gewichtsverlust zu essen?

Die Ernährung bei der Entwicklung der Kraftqualitäten und der Ausdauer des CrossFitter ist nicht weniger wichtig als das Training selbst. Sowohl die Qualität und Zusammensetzung der Produkte als auch die Art des Essens sind wichtig. Daher sind viele unerfahrene Sportler, die sich für eine gesunde Ernährung entscheiden, verwirrt darüber, ob es möglich ist, vor dem Training zu essen, wie viele Stunden und was vor dem Training zu essen ist, abhängig von Ihren Zielen - Abnehmen oder Muskelmasse zunehmen. In diesem Artikel haben wir versucht, all diese wichtigen Fragen zu beantworten, um angehenden CrossFittern dabei zu helfen, das Dilemma zu lösen, ob sie vor dem Training essen sollen oder nicht.

Es sollte sofort gesagt werden, dass die Antwort auf keine der oben genannten Fragen eindeutig ist, da alles davon abhängt, welches spezifische Ziel ein bestimmter Athlet verfolgt:

1. Wenn das Ziel des Trainings darin besteht, Gewicht zu verlieren, ist das Essen vor dem Training mindestens 2 bis 2,5 Stunden wert. Gleichzeitig sollte die Menge an Kohlenhydraten in Lebensmitteln minimiert werden - nicht mehr als 15-20 Gramm pro Portion. Andernfalls beginnt der Körper während des Trainings, Energie aus der Nahrung zu verbrauchen und nicht die Energie seiner eigenen Fettreserven. Andererseits sollte die Proteinmenge erhöht werden - etwa 20 bis 30 Gramm pro Portion. In diesem Fall wird Protein benötigt, um die Muskeln vor Beginn des Trainings mit einem vollständigen Satz von Aminosäuren zu versorgen.
2. Fette in einer Pre-Workout-Diät zur Gewichtsreduktion sind höchst unerwünscht. Sie können die Aufnahme anderer Nährstoffe aus der Nahrung erheblich verlangsamen und bei anstrengenden Übungen Übelkeit verursachen. In jedem Fall sollten Sie vor dem Training zur Gewichtsreduktion keine Schwere im Magen spüren, aber das Gefühl des Hungers sollte das Training nicht beeinträchtigen.
3. Wenn das Ziel des Trainings darin besteht, Muskelmasse zu gewinnen, sollte die Mahlzeit 1-1,5 Stunden vor Beginn des Trainings gründlicher gemacht werden. Ein Teil der Nahrung sollte gesunde komplexe Kohlenhydrate und Proteine ​​enthalten, die Fettmenge in einer bestimmten Mahlzeit sollte begrenzt sein - nicht mehr als 5 Gramm.
4. Wenn Sie vor einem Muskelaufbau-Training Kohlenhydrate essen, bleiben Ihre Glykogenspeicher geladen. Infolgedessen steigt das Energiepotential der Muskeln und die allgemeine Ausdauer und Leistung des Körpers während des Trainings. Protein Pre-Workout versorgt die Muskeln mit Aminosäuren und löst anabole Aktivität aus.

Was gibt es, um Muskelmasse zu gewinnen?

Nachdem wir nun eine allgemeine Vorstellung davon haben, was wir vor dem Training essen sollen, sollten wir uns genauer ansehen, welche Lebensmittel vor körperlicher Aktivität von Vorteil sind und welche aus der Ernährung des Sportlers gestrichen werden sollten.

Angesichts der Frage nach den Vorteilen der Verwendung bestimmter Lebensmittel vor dem Training darf man das Ziel eines bestimmten Athleten nicht vergessen. Wenn das Ziel des Trainings darin besteht, Muskelmasse zu gewinnen, ist die Menge und Qualität der Nahrung vor dem Training von größter Bedeutung.

Eine Mahlzeit vor dem Training, die darauf abzielt, Muskelmasse aufzubauen, sollte aus einer Portion hochwertigem Protein (mindestens 20 bis 30 Gramm) und komplexen Kohlenhydraten (50 bis 60 Gramm) bestehen. Abhängig von Ihren Vorlieben können Sie eine der vorgeschlagenen Gerichtsoptionen auswählen:

• ein kleines Stück Hühnchen (oder Pute) mit Hartweizennudeln (die Beilage kann durch braunen Reis oder Getreidebrot ersetzt werden);
• ein Stück magerer Fisch mit Kartoffeln (oder braunem Reis);
• mageres Rindersteak mit Hartweizen oder Buchweizen;
• ein Omelett von 3-4 Eiern mit Buchweizen (oder anderem Brei);
• eine Portion Hüttenkäse mit Vollkornbrot (Sie können dem Hüttenkäse ein wenig frische Beeren und ein paar Teelöffel Honig hinzufügen).

Was zur Gewichtsreduktion zu essen?

Wenn das Ziel des Trainings Gewichtsverlust ist, sollte die Liste der Lebensmittel, die vor dem Training zugelassen sind, gekürzt werden. Insbesondere ist es notwendig, sich an die "goldene Regel" des Abnehmens zu erinnern: Der Kalorienverbrauch sollte die Aufnahme in den Körper übersteigen. In der Pre-Workout-Diät eines Sportlers, der abnehmen möchte, sollte es keine kalorienreichen Lebensmittel geben: einfache Kohlenhydrate und überschüssiges Fett. Es ist erlaubt, nur geringe Mengen komplexer Kohlenhydrate (nicht mehr als 15 bis 20 Gramm pro Portion) sowie eine ausreichende Menge Protein (etwa 20 bis 30 Gramm pro Portion) zu konsumieren. Auf eigenen Wunsch können Sie eine der vorgeschlagenen Gerichtsoptionen auswählen:

• Ein kleines Stück Hühnchen, gebacken im Ofen mit Buchweizen oder Wildreis;
• Eine kleine Portion weißer, magerer Fisch, gedämpft mit braunem Reis;
• 2-3 pochierte Eier oder 2-Eier-Omelett mit Hüttenkäse und Kräutern;
• Kleines Kalbssteak mit gebackenen Pellkartoffeln.

Das Essen vor dem Training sollte das vollwertige Training nicht beeinträchtigen. Es ist daher ratsam, mindestens 1,5 bis 2 Stunden vor dem Training zu essen. Vernachlässigen Sie jedoch nicht das Essen vor dem Training, denn wenn Sie nicht genährt sind, können Sie nicht intensiv und effektiv genug trainieren.

Können Sie vor dem Training Süßigkeiten essen?

Unabhängig davon sollten wir uns vor dem Training mit dem Thema des Essens von Süßigkeiten befassen, nämlich einfachen (schnellen) Kohlenhydraten. Schnelle Kohlenhydrate umfassen:

• Gebäck (Kuchen, Muffins, Brötchen, Kuchen);
• Süßigkeiten (Eis, Süßigkeiten, Schokolade);
• süße Früchte;
• etwas Gemüse und mehr.

Das Essen einfacher Kohlenhydrate ist für viele Menschen ein wesentlicher Bestandteil der täglichen Ernährung. Aber nicht viele Menschen kennen den Mechanismus der Wirkung einfacher Kohlenhydrate auf den Körper.

Einfache schnelle Kohlenhydrate werden in der Regel in zwei große Gruppen eingeteilt: Monosaccharide und Disaccharide. Monosaccharide umfassen Glucose, Galactose und Fructose, und Disaccharide umfassen Lactose, Maltose und Saccharose.

Monosaccharide haben eine vereinfachte chemische Struktur, sie werden vom Körper viel schneller abgebaut und absorbiert als Disaccharide. Monosaccharide haben immer einen ausgeprägten süßen Geschmack. Beide Gruppen einfacher Kohlenhydrate sind jedoch für Sportler höchst unerwünscht, insbesondere wenn ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren.

Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass der Hunger erst nach 10-15 Minuten nach dem Verzehr einer weiteren Süßigkeit zunimmt. Tatsache ist, dass die Verwendung einfacher Kohlenhydrate in Lebensmitteln (insbesondere auf nüchternen Magen) den Blutzuckerspiegel dramatisch erhöht und dadurch einen Anstieg des Insulins hervorruft. Insulin wiederum versucht, den Blutzuckerspiegel zu normalisieren und zu senken. Zuckerwerte, die kritisch niedrige Werte erreichen, lösen einen scharfen Hunger aus. Es stellt sich eine Art Teufelskreis heraus, in dem einfache Kohlenhydrate mit einem erhöhten Kaloriengehalt den Körper nicht sättigen und ein Sättigungsgefühl hervorrufen, sondern im Gegenteil immer mehr Hungerausbrüche hervorrufen, die unweigerlich zu übermäßigem Essen und infolgedessen zu Gewichtszunahme führen.

Aus diesem Grund wird nicht empfohlen, Süßigkeiten nicht nur für Sportler zu essen, die abnehmen möchten, sondern auch für diejenigen, die nach einer hochwertigen Muskelmasse streben. Die einzige Ausnahme von dieser Regel beim Training zum Aufbau von Muskelmasse kann der Verzehr einer kleinen Menge einfacher Kohlenhydrate unmittelbar nach dem Training während des "Kohlenhydratfensters" sein.

Das Kohlenhydratfenster ist der Zustand des Körpers unmittelbar nach dem Training, der in einem akuten Nährstoffmangel besteht. Der Verzehr kleiner Mengen schneller Kohlenhydrate und Proteine ​​während dieser Zeit führt zu einer Erhöhung der anabolen Aktivität im gesamten Körper und infolgedessen zu einem Muskelwachstum. Eine Reihe von Wissenschaftlern steht dieser Theorie jedoch skeptisch gegenüber und führt an, dass das Auftreten des "Kohlenhydratfensters" eng mit der Ernährung vor dem Training zusammenhängt.

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr einer kleinen Menge Aminosäuren (etwa 5 Gramm) oder 20 Gramm Molkenprotein unmittelbar vor dem Training (2-3 Minuten) die allgemeine Ausdauer und Leistung des Körpers während des Trainings erhöht und auch eine erhöhte Konzentration von Aminosäuren im Blut auf einem konstanten Niveau hält 2,5-3 Stunden. Daher besteht in diesem Fall unmittelbar nach dem Training kein akuter Nährstoffbedarf für den Körper, und die Wirkung des "Kohlenhydratfensters" tritt nicht auf.

Es stellt sich heraus, dass der Athlet beim Verzehr einfacher Kohlenhydrate äußerst vorsichtig sein muss. Berücksichtigen Sie unbedingt die gesamte tägliche Ernährung eines bestimmten Athleten, da die überschüssigen Kalorien, die bei der unbegrenzten Aufnahme einfacher Kohlenhydrate anfallen, zu Übergewicht führen können.

Sporternährung vor dem Training

Das Erscheinen der Sporternährung auf dem Markt sorgte für Furore. Alle Arten von Nahrungsergänzungsmitteln und anderen Zusatzstoffen traten in den Hintergrund. Die ganze Aufmerksamkeit von unerfahrenen Athleten wurde auf die Werbung für Sporternährung gelenkt, bei der bereits betitelte Athleten potenzielle Käufer mit ihren geformten Körpern anlockten, während sie einen weiteren Protein-Shake in einem trendigen Shaker mischten. Nach und nach wurzelte die starke Verbindung zwischen einem schönen Körper und Sporternährung in den Köpfen von Sportanfängern.

In Wirklichkeit ist alles anders. Die Rolle der Sporternährung beim Muskelaufbau wird stark überschätzt. Ein Protein-Shake vor dem Training kann nur gerechtfertigt sein, wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, eine vollständige Mahlzeit vor dem Training zu sich zu nehmen.

Protein und Gainer

Wenn Sie 1,5 bis 2 Stunden vor dem Training keine Zeit für eine vollständige Mahlzeit haben, wird empfohlen, 1 bis 30 Stunden vor dem Start 20 bis 30 Gramm Molkenprotein oder eine ähnliche Menge eines Gainers zu sich zu nehmen (wenn das Ziel des Trainings darin besteht, Muskelmasse zu gewinnen und nicht abzunehmen). Ausbildung.

Aminosäuren

Wenn das Hauptziel darin besteht, Muskelmasse zu gewinnen, wird empfohlen, unmittelbar vor Beginn des Trainings eine kleine Menge BCAA-Aminosäuren (10-15 Gramm) zu sich zu nehmen. In den letzten Jahren wurde die Verwendung von BCAAs jedoch in wissenschaftlichen Kreisen in Frage gestellt, da zahlreiche Studien darauf hinweisen, dass die tägliche Ernährung eines durchschnittlichen Athleten ausreichend Aminosäuren enthält. Wissenschaftler halten die Verwendung von BCAAs nur für gerechtfertigt, wenn Aminosäuren aus der Nahrung nicht ausreichend aufgenommen werden, beispielsweise bei einer kalorienarmen Ernährung.

Fettverbrennungskomplexe

Wenn das Hauptziel das Abnehmen ist, kann vor dem Training (ca. 30 Minuten vor Trainingsbeginn) ein spezieller Fettverbrennungskomplex verwendet werden. Bei der Verwendung solcher Fettverbrenner können jedoch alle möglichen Nebenwirkungen auftreten. Daher sollte die Verwendung solcher Ergänzungsmittel am besten mit einem Spezialisten abgestimmt werden.

L-Carnitin

Ein bevorzugteres und weit verbreitetes Sportergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion ist L-Carnitin. Nehmen Sie L-Carnitin 30 Minuten vor dem Training ein. Der Mechanismus, durch den L-Carnitin auf den Körper wirkt, unterscheidet sich stark von dem von Nahrungsergänzungsmitteln zur Fettverbrennung. L-Carnitin hilft dabei, Fettzellen an den Ort ihrer Verwendung zu transportieren - die Mitochondrien der Muskelfasern, hat jedoch selbst keine Fettverbrennungseigenschaften. Daher reicht eine Einnahme von L-Carnitin zur Auslösung des Mechanismus der Fettverbrennung nicht aus. Sie benötigen während des Trainings intensive aerobe Aktivitäten. Leider ist es in vielen Fällen nutzlos, L-Carnitin ohne aerobe Aktivität einzunehmen. Dieses Sportergänzungsmittel hat jedoch keine Nebenwirkungen und ist vorteilhaft für das Herz-Kreislauf-System.

Es sollte nicht vergessen werden, dass Sporternährung nur eine Ergänzung der Grundnahrung des Athleten ist und eine vollständige tägliche Ernährung nicht ersetzen kann.

Wie viele Stunden vor dem Unterricht kann ich essen?

Wie oben erwähnt, sollten die Mahlzeiten mindestens 1,5 bis 2 Stunden vor dem Training eingenommen werden. In einigen Fällen, wenn der Stoffwechsel eines Athleten langsam ist, sollte das Essen 3 Stunden vor dem Training eingenommen werden. In jedem Fall sollten Sie sich vor Beginn eines Trainings leicht fühlen und Ihr Magen sollte nicht voll sein. Andernfalls sammelt sich das gesamte Blut im Körper im Magenbereich an, und Energie wird für die Verdauung von Nahrungsmitteln aufgewendet, und die Ressourcen des Körpers reichen für eine effektive körperliche Aktivität einfach nicht aus.

Der Zeitpunkt der Verdaulichkeit von Lebensmitteln

Die Frage, wie lange vor dem Training Sie essen müssen, hängt eng mit der Verdauungszeit der Nahrung im Körper zusammen.

Die Lebensmittel, die wir für den Verzehr zubereiten, können nicht unverändert aufgenommen werden. Damit Lebensmittel verdaut, für Bauzwecke und Energiekosten verwendet werden können, muss der Körper ausreichend Zeit und Mühe aufwenden. Mit Hilfe des Verdauungsprozesses kann der menschliche Körper aus den Aminosäuren verdauter Lebensmittel, aus Fettsäuren und Glycerin - Fett ein Bauprotein gewinnen. Der Körper wandelt Glukose in Energie um und speichert sie in Form von Glykogen in der Leber.

Die Verdauung von Nahrungsmitteln im menschlichen Körper erfolgt unter dem Einfluss vieler Faktoren. Die chemische Zusammensetzung der verzehrten Lebensmittel, die Art und Dauer der kulinarischen Verarbeitung, die verzehrte Menge, die Ernährung, der Zustand des Magen-Darm-Trakts - all dies beeinflusst den Grad der Assimilation und die Zeit der Verdauung der Lebensmittel.

Der Einfluss der Wärmebehandlung auf die Verdaulichkeit von Produkten

Wie wirkt sich die Wärmebehandlung von Lebensmitteln auf die Geschwindigkeit aus, mit der sie vom Körper aufgenommen werden? Hier sind einige wichtige Informationen:

• Die Verdaulichkeit des Proteins nimmt beim Erhitzen erheblich zu, da die Strukturen des Proteinmoleküls teilweise zerstört werden (Denaturierung), was wiederum zu einem besseren Abbau von Proteinen durch Magenenzyme führt.
• Wenn tierisches Fett erhitzt wird, geht sein Energiewert teilweise verloren, da es aus dem Produkt gewonnen wird. Beim Kochen von fettem Fleisch gehen mehr als 45% des Fettes in die Brühe.
• Pflanzliches Fett unterliegt beim Erhitzen auch chemischen Veränderungen. Wenn frittierte Lebensmittel gebraten werden, tritt eine thermische Oxidation von Pflanzenöl auf und giftige Verbindungen lagern sich auf der Oberfläche der frittierten Lebensmittel ab.
• Die Wärmebehandlung von Kartoffeln hilft, das darin enthaltene Protopektin in eine verdaulichere Form umzuwandeln - Pektin. Übermäßiger Säuregehalt kann diesen Prozess stören. Daher sollte der Suppe Sauerkraut oder andere saure Lebensmittel zugesetzt werden, nachdem die Kartoffeln bereits gekocht haben.
• Rohe Stärke kann überhaupt nicht in den Körper aufgenommen werden, daher müssen Kartoffeln und Topinambur gekocht werden.
• In Früchten und Beeren enthaltene Saccharose wird unter dem Einfluss von Temperatur und Säuren in Glucose und Fructose umgewandelt.

Verdauungszeit von Grundnahrungsmitteln

Berücksichtigen Sie die folgende Tabelle, damit Sie leichter entscheiden können, welche Lebensmittel und wie viel Sie vor dem Training essen können. Es zeigt den Zeitpunkt der Verdauung bestimmter Arten von Lebensmitteln durch den menschlichen Magen an.

Neben der Zeit der Nahrungsverdauung ist auch der Grad der Verdaulichkeit ein wesentlicher Faktor. Beispielsweise werden Lebensmittel tierischen Ursprungs (Proteine ​​und Fette) zu etwa 90% vom Körper aufgenommen. Ballaststoffe und pflanzliche Lebensmittel werden im Durchschnitt zu 60% vom Körper aufgenommen, wenn die Lebensmittel gemischt werden - zu 80%.

Eiweiß gilt als Standard für die Assimilation von Produkten. Es wird zu ca. 98% vom Körper aufgenommen. Der hohe Grad der Assimilation von Eiweiß kann durch die Tatsache erklärt werden, dass das Ei selbst eine einzelne Zelle ist und keine interzellulären Räume und Verbindungen in seiner Struktur vorhanden sind. Das Gleiche gilt nicht für Fleisch, da der Körper zur Verdauung von Fleischprotein zusätzliche Enzyme benötigt, um diese interzellulären Bindungen zu "brechen" und zu verdauen.

Wie viel und was soll man vor dem Training essen?

Vor dem Training nicht zu viel essen. Es ist am besten, sich auf eine kleine Mahlzeit zu beschränken, die nur die Proteine ​​und komplexen Kohlenhydrate enthält, die der Körper benötigt. Ernährungswissenschaftler sagen, dass die Menge an Lebensmitteln, die ausreicht, um den Hunger zu stillen, aber vor übermäßigem Essen zu schützen, ausreichen sollte, um in eine Handvoll zu passen. Das Bild unten zeigt einige einfache Produkte. Sie können leicht vor dem Training gegessen werden, um den Körper mit Energie zu versorgen und sich keine Sorgen über Beschwerden während des Trainings zu machen. Ein erheblicher Teil davon ist Bestandteil der Paläo-Diät, einer weiteren gesunden Art, CrossFitters zu essen. Jedes dieser Produkte kann als kompletter eigenständiger Snack dienen. In diesem Fall ist es nicht erforderlich, sie zu mischen und Gerichte zuzubereiten. Wir schauen uns also vor dem Training an, was zu essen ist, um während des Trainings keine Übelkeit und Schwere im Magen zu spüren.

Nun wissen Sie, was Sie vor dem Training essen müssen. Aber wenn es die Zeit erlaubt und Sie etwas Komplexeres und Anspruchsvolleres wollen, können Sie ein leckeres und nahrhaftes Gericht kochen. Zum Beispiel ein Thunfischomelett, dessen Rezept unten angegeben ist.

Zutaten für 4 Portionen Omelett:

• kleine Zucchini - 1 Stück;
• Zwiebeln - 1 Stück;
• Eier - 7 Stück;
• Thunfisch in seinem eigenen Saft - 1 Dose;
• Salz, Pfeffer, Balsamico-Essig - nach Geschmack.

Vorbereitung:

Die Zucchini gründlich waschen und schälen, in kleine Würfel oder Scheiben schneiden. Zwiebeln fein hacken. In eine mit Pflanzenöl gefettete Pfanne (aber es ist besser, in einer beschichteten Pfanne ohne Ölzusatz zu kochen) Zwiebeln und Zucchini geben, mit Salz und Pfeffer würzen und bis zur Hälfte garen. Thunfischstücke mit Gemüse belegen und mischen. Mischen Sie dann in einer separaten Schüssel die Eier mit Salz und gießen Sie die Mischung über Fisch und Gemüse. Bei schwacher Hitze 15 Minuten abgedeckt zum Kochen bringen. Gekühlt servieren, in Stücke schneiden und mit Balsamico-Essig abschmecken.

Eine Portion Thunfischomelett versorgt Sie vor dem Training mit hochwertigem Protein und dient als Quelle für komplexe Kohlenhydrate mit ein paar Scheiben Getreidebrot oder etwas braunem Reis.

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