Joggen gilt als vielseitiges Gewichtsverlust-Tool, das praktisch alle Muskelgruppen stärkt. Die Grundregeln des Laufens ermöglichen es Ihnen, Ihren Beinen eine schöne Kontur und Form zu geben. Es gibt eine große Anzahl verschiedener Übungen, die übernommen werden können.
Abnehmen Hip Running
Zur Gewichtsreduktion greifen sie häufig auf das Laufen zurück.
Diese Übung zeichnet sich durch folgende Merkmale aus:
- Es hat eine komplexe Wirkung auf den Körper.
- Bestimmte Übungen ermöglichen es Ihnen, das perfekte Ergebnis zu erzielen. Wenn Sie die Übung jedoch falsch machen, können Sie Kalorien verbrennen.
- Zum Zeitpunkt des Laufens besteht eine hohe Verletzungswahrscheinlichkeit. Daher müssen Sie vorsichtig sein.
- Es ist möglich, einen speziellen Simulator zu verwenden, mit dem Sie in Innenräumen üben können.
Zum Zeitpunkt der Durchführung verschiedener Übungen sind die Beine stark belastet. Ständige Bewegung kann auch die Atmung verbessern, das Herz-Kreislauf-System stärken und andere Ergebnisse erzielen. Laufen kann jedoch bei verschiedenen Krankheiten kontraindiziert sein.
Regeln für Übungen zum Abnehmen Lyashek
Die Einhaltung bestimmter Regeln kann die Wirksamkeit der Übungen verbessern.
Die Empfehlungen lauten wie folgt:
- Zum Zeitpunkt des Joggens sollten Sie Ihren Puls ständig überwachen. Es wird empfohlen, dass die maximale Anzahl pulsierender Schläge nicht weniger als 70% der maximalen Anzahl von Herzschlägen beträgt. Andernfalls wird der Körper übermäßig belastet oder das durchgeführte Training ist nicht effektiv.
- Die minimale Menge an Glukose. Spezielle diätetische Lebensmittel vereinfachen die Aufgabe erheblich. Die ideale Option ist der Fall, wenn die Diät vor dem Joggen eine Mindestmenge an Kohlenhydraten bereitstellte und nach dem Training die Menge normalisiert wurde. Das Laufen auf professionellem Niveau sieht die obligatorische Erfüllung einer solchen Bedingung vor.
- Die optimale Dauer der Trainingseinheit. Der empfohlene Indikator ist 20-90 Minuten, der Durchschnittswert ist ein Training für eine Stunde. Die Erhöhung des Dauerindikators erfolgt schrittweise, da sonst Verletzungsgefahr besteht.
Ein solches Training sollte im Falle einer Verletzung nicht durchgeführt werden. Trotz der Tatsache, dass viele Menschen leichtes Joggen als Aufwärmen betrachten, wird empfohlen, vorher Aufwärmübungen zu machen. Sie verringern das Verletzungsrisiko durch Belastung des gesamten Körpers.
Vor dem Training aufwärmen
Laufen hat einen deutlichen Einfluss auf den menschlichen Körper.
Unter den Merkmalen stellen wir fest:
- Druckbelastung der Wirbelsäule.
- Erhöhte Auswirkungen auf die Kniegelenke.
- Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System.
Ein richtiges Aufwärmen löst keine grundlegenden Probleme.
Wenn jedoch ein Fehler gemacht wird, können die folgenden Verletzungen auftreten:
- Versetzungen. Eine falsche Positionierung des Fußes auf dem Boden führt zu einem ähnlichen Problem.
- Dehnen. Die im Moment des "zweiten Atems" veränderte Laufamplitude führt zu einer ähnlichen Verletzung.
Wenn Sie morgens Übungen machen, können Sie das Herz beschleunigen und so die Wahrscheinlichkeit einer unnötigen Überlastung beseitigen.
Vor dem Aufwärmen sind verschiedene Richtlinien zu beachten.
Unter den Merkmalen stellen wir fest:
- Das Aufwärmen erfolgt von oben nach unten.
- Bei Dehnübungen sollten die Übungen ohne Ruckeln und Anstrengung durchgeführt werden. Der Zweck dieser Phase ist es, die Muskeln zu dehnen.
- Das Aufwärmen mit vorläufiger Ermüdung der Nichtzielmuskelgruppe erfolgt mit einer klaren Pulskontrolle.
- Die Cardio-Zone wird nicht länger als 5 Minuten aufgewärmt.
Es gibt einige Aufwärmübungen, die vor dem Laufen durchgeführt werden, um die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen auszuschließen.
Am weitesten verbreitet sind:
- Die Drehung des Kopfes erfolgt von der rechten zur linken Schulter und wird 3-5 Mal wiederholt. Das Hin- und Herkippen wird ebenfalls ausgeführt.
- Die kreisförmige Drehung der Schultern hilft, die Muskeln aufzuwärmen, die auch zum Zeitpunkt des Laufens beteiligt sind. Es wird auf die Durchführung von Übungen geachtet, die darauf abzielen, die Rücken- und Brustmuskulatur zu dehnen.
- Körperneigungen wärmen die Muskeln der Lendenwirbelsäule auf.
- Kreisförmige Bewegungen des Fußes, Ausfallschritte zur Seite, Kniebeugen dienen dazu, die Gelenke und Muskeln des Beins auf das Joggen vorzubereiten.
Wenn Sie sich auf einen längeren Zeitraum vorbereiten, sollten Sie den Gelenken und der Wirbelsäule mehr Aufmerksamkeit schenken. Es wird nicht empfohlen, das Herz vorab zu beschleunigen, da eine große Entfernung eine hohe Belastung verursacht.
So reduzieren Sie das Beinvolumen zu Hause - trainieren
Zu Hause können Sie das Volumen der Beine durch verschiedene Übungen reduzieren.
Meistens treten sie auf:
- Kniebeugen.
- Ausfallschritte zur Seite.
- Schwinge deine Beine.
- Rumänisches Verlangen.
- Schere.
- Auf die Höhe gehen.
- Hüpfende Ausfallschritte.
Nur Übungen mit der richtigen Technik können das gewünschte Ergebnis erzielen.
Kniebeugen
Die effektivste Übung ist das Hocken.
Die richtige Technik zeichnet sich durch folgende Merkmale aus:
- Die Beine sind leicht beabstandet, um Stabilität zu gewährleisten.
- Die Knie beugen sich, woraufhin der Körper fällt. Die Hüften sind parallel zur Bodenlinie.
- Der Rücken sollte sich nicht leicht nach vorne biegen.
- Die Hände können nach vorne gestreckt oder auf den Gürtel gelegt werden, alles hängt von den Vorlieben ab.
- Zum Zeitpunkt der Übung lösen sich die Socken und Absätze nicht.
Die letzte Phase besteht darin, die Knie zu strecken und den Körper in seine ursprüngliche Position zu heben. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie die Stange verwenden, um die Last zu erhöhen, da eine ordnungsgemäße Platzierung schwerwiegende Folgen haben kann.
Seitliche Ausfallschritte
Seitliche Ausfallschritte können auch Ihre Oberschenkelmuskulatur stärken.
Die Implementierungsempfehlungen lauten wie folgt:
- Die Beine sind zur Seite gelegt.
- Die Hocke wird am entführten Bein ausgeführt.
- Erhebe dich aus der Hocke.
- Das Bein in die umgekehrte Position zurückbringen.
Zum Zeitpunkt der Arbeit sind Waden, Bauch- und Lendenmuskeln betroffen.
Rumänische Hantel Kreuzheben
Solche Übungen werden oft durchgeführt, damit Sie das gewünschte Ergebnis erzielen.
Die Vorteile sind wie folgt:
- Entwicklung der Kraft der Kniesehnen.
- Dehnung der Achillessehne.
- Erhöhte Flexibilität und Beweglichkeit der Oberschenkelmuskulatur.
- Stärkung der Rückenmuskulatur, die für Extensionsbewegungen verantwortlich ist.
Für das Verfahren sind Kurzhanteln erforderlich. Die Wahl des Gewichts hängt von den Fähigkeiten des Athleten ab
Die Reihenfolge der Aktionen ist wie folgt:
- Die Hanteln werden in einer Linie mit dem Oberschenkel gehalten, der Rücken sollte gerade sein.
- Bei der Inspiration wird eine Flexion durchgeführt, das Becken wird zurückgezogen. Die Hanteln sollten direkt unter den Knien positioniert werden.
- Die Rückkehr in die Ausgangsposition beim Ausatmen wird durchgeführt.
Sie müssen Ihre Atmung überwachen und wenn möglich die Muskeln der Bauchregion belasten.
Stehende Beinschaukel
Schwingbewegungen der Beine können ebenfalls ausgeführt werden.
Folgende Übungsmöglichkeiten werden unterschieden:
- Durch das Schwingen des hinteren Beins können Sie die Muskeln des hinteren Teils des Oberschenkels entwickeln.
- Beim Vorwärtsfahren funktioniert nur der vordere Teil.
- Wenn Sie Maßnahmen zur Seite ergreifen, funktioniert der Gluteus medius-Muskel.
Experten empfehlen, verschiedene Arten von Übungen durchzuführen. Dies hängt alles von der jeweiligen Aufgabe ab.
Statischer Übungsstuhl
Alle Übungen, die in diese Kategorie fallen, sind in statische und dynamische unterteilt
Die Merkmale des ersteren umfassen Folgendes:
- Sehnenaufbau tritt auf.
- Die Übung ist nicht skurril. Es ist möglich, unter verschiedenen Bedingungen durchzuführen.
- Sie können die Aufladung jeden Tag wiederholen.
Die Popularität der statischen Stuhlübung beruht auf der Tatsache, dass ihre konstante Leistung die Wahrscheinlichkeit einer Wirbelsäulenhernie beseitigt.
Die Empfehlungen lauten wie folgt:
- Die Ausgangsposition liegt an der Wand, die Fersen sind gedrückt, die Füße sind eben. Zusätzliche Unterstützung erhalten Sie, indem Sie Ihre Arme entlang der Wand strecken.
- Beim Einatmen können Sie sich in eine Position absenken, die an das Sitzen auf einem Stuhl erinnert. Die Hüften sind parallel zum Boden.
- In der richtigen Position müssen Sie einige Sekunden bleiben und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Bemalte Wände eignen sich am besten für dieses Training.
Schere
Die Übung "Schere" hat eine Reihe von Vorteilen.
Sie sind wie folgt:
- Die Muskeln der Bauchhöhle entwickeln sich.
- Die Presse trocknet aus.
- Die Muskeln der Oberschenkel werden gestrafft, die Beine werden schlank.
- Es ist möglich, mehrere Bereiche der Presse gleichzeitig zu bearbeiten.
Scheren können unter verschiedenen Bedingungen ausgeführt werden. Sie müssen sich korrekt auf einer ebenen Fläche positionieren.
Ausführungstechnik:
- Sie müssen mit vollem Rücken auf dem Boden liegen und die Hände entlang des Körpers legen. Die Beine werden vom Boden abgehoben, der empfohlene Abstand beträgt 15-20 cm.
- Ein Bein steigt in einem Winkel von 45 Grad an, das andere fällt ab und ist aufgehängt.
- Wechselbewegung wird ausgeführt.
Die Anzahl der Wiederholungen hängt von den körperlichen Fähigkeiten ab, da diese Übung häufig zum Trainieren der Bauchmuskeln verwendet wird.
Auf die Plattform treten
Diese Übung ermöglicht es Ihnen auch, Ihre Oberschenkelmuskeln zu trainieren.
Unter den Merkmalen stellen wir fest:
- Es reicht aus, eine Bank oder einen Stuhl zu haben.
- Kurzhanteln können verwendet werden, um die Effizienz zu erhöhen.
- Wenn Sie auf die Plattform treten, sehen Ihre Beine schlanker aus.
Stellen Sie sicher, dass die Plattform sicher installiert ist, bevor Sie die Schritte tatsächlich ausführen.
Hüpfende Ausfallschritte
Für diese Übungen sind keine speziellen Geräte erforderlich.
Sie können sie in mehreren Schritten ausführen:
- Stand in progress.
- Eine scharfe Abstoßung tritt auf.
Wenn Sie springende Ausfallschritte ausführen, müssen Sie vorsichtig sein, da eine falsche Positionierung des Fußes zu schweren Verletzungen führen kann.
Es gibt einige Beintrainingsmethoden. Durch die richtige Belastung wird das Volumen der Beine verringert und attraktiver.
