Einhändige Kettlebell ruckeln in ein Gestell

Crossfit-Übungen

7K 1 11/04/2017 (letzte Überarbeitung: 16.05.2019)

Einhändiger Kettlebell-Ruck in ein Gestell ist eine Übung, die von Kettlebell-Heben und spezialisiertem körperlichem Training auf CrossFit umgestellt wurde. Im Gegensatz zum klassischen Kettlebell-Snatch oder Kettlebell-Snatch in der Sitzposition ist die Sitzphase hier minimal oder fehlt. Dies reduziert die Belastung der Beine, aber die Muskeln des Schultergürtels arbeiten mehr.

Die Vorteile von Bewegung

Diese Übung ermöglicht es Ihnen, den Schultergürtel bei grundlegenden Gewichtheber- und Crossfit-Übungen (verschiedene Shvungs, Langhanteln, Snatch und Clean and Jerk) stärker und dauerhafter zu machen. Aufgrund der Tatsache, dass die Beinmuskeln beim Anheben des Projektils weniger beteiligt sind als beim klassischen Reißen, steigt die Belastung der Deltamuskeln und Trapezmuskeln. Dies macht den Oberkörper stärker und massiver.

Darüber hinaus stellen viele Athleten fest, dass ein Einhand-Kettlebell-Snatch in einem Gestell eine hervorragende Hilfe für einen Langhantel- oder Kettlebell-Snatch ist. Dies ist in der Tat der Fall. Je höher Ihre Leistung in der fortgeschrittenen Übung (die ein Snatch ist) ist, desto höher sind die Ergebnisse in der klassischen Übung (reguläres Snatch). Dieser Trainingsansatz ist auf viele andere grundlegende Übungen anwendbar, wie Kreuzheben und Grubenreihen, Langhantelkniebeugen und Kniebeugen mit geringer Pause. Nach der Hilfsbewegung werden hauptsächlich Fortschritte erzielt.

Welche Muskeln arbeiten?

Werfen wir einen Blick darauf, welche Muskeln funktionieren, wenn Sie eine einhändige Kettlebell in ein Gestell schnappen. Die Hauptlast fällt auf folgende Muskelgruppen:

• Deltamuskeln;
• Trapez;
• Wirbelsäulenverlängerer.

Quadrizeps, Gesäßmuskeln und innere Oberschenkel arbeiten etwas weniger. Die Muskeln der Bauchpresse wirken während der gesamten Bewegung als Stabilisatoren des Körpers.

Übungstechnik

Die Technik zum Ruckeln einer Kettlebell mit einer Hand in ein Gestell ist wie folgt:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. Platziere die Kettlebell vor dir. Es ist besser, ein relativ geringes Gewicht zu verwenden und in einem hohen Wiederholungsbereich zu arbeiten, da unsere Aufgabe in dieser Übung darin besteht, die Kraftausdauer der Muskeln des Schultergürtels zu entwickeln.
2. Machen Sie eine leichte Vorwärtsbeugung, beugen Sie Ihre Knie um 45 Grad. Heben Sie die Kettlebell vom Boden ab. Halten Sie den Rücken gerade, der Ellbogen ist leicht gebeugt, mit der anderen Hand fangen wir das Gleichgewicht. Unsere Aufgabe ist es, das Gewicht so weit wie möglich vom Boden abzureißen und ihm die nötige Beschleunigung zu geben.
3. Wenn sich die Kettlebell knapp über dem Knie befindet, beginnen wir mit unserer Schulter eine Zugbewegung, als würden wir versuchen, bis zum Kinn zu ziehen. Gleichzeitig beugen wir den Ellbogen, heben die Hand und befestigen die Kettlebell über uns. Der gesamte Lift wird beim Ausatmen durchgeführt. Als solches gibt es hier keine Verlängerung des Arms, wir "werfen" einfach die Kettlebell so hoch wie möglich und "fangen" sie dann. Folglich ist der Trizeps praktisch nicht an der Bewegung beteiligt. Um das richtige Tempo beizubehalten und mehr Arbeit zu erledigen, wird empfohlen, die Hand, mit der Sie tauchen, jedes Mal zu wechseln. Wenn Sie beispielsweise zuerst 10 Rucke mit der rechten Hand ausführen, gehen Ihre Energiereserven zur Neige, und es ist viel schwieriger, 10 Rucke mit der linken Hand auszuführen, ohne die Technik zu unterbrechen.
4. Das Hauptunterscheidungsmerkmal dieser Übung ist die minimale oder keine Kniebeuge. Wir sind alle daran gewöhnt, dass es sich bei der Entführung um eine tiefe Hocke mit einer Langhantel über dem Kopf handelt, die vom Sitz aufsteht. Stehender Trottel ist eine ganz andere Geschichte. Hier ist es für uns nicht wichtig, ein großes Gewicht zu heben, wir interessieren uns nur für den Arbeitsaufwand. Daher ist das Sitzen und Aufstehen aus einer sitzenden Position hier minimal - buchstäblich 5-10 Zentimeter Amplitude. Dementsprechend werden auch am unteren Punkt keine Pausen gemacht.
5. Für Fans von wirklich harten Crossfit-Workouts empfehlen wir, nach Abschluss der geplanten Anzahl von Rucken so etwas wie einen Overhead-Lift zu machen. Dies ist eine dieser Übungen, die gleichzeitig alle stabilisierenden Muskeln des Körpers belasten und sie stärker machen.

Detailliertes Training zur Übungstechnik:

Trainingsprogramm

Der nächste Komplex eignet sich zur Vorbereitung auf einen Wettkampf oder zur systematischen Steigerung des Athletenergebnisses im Einhand-Kettlebell-Snatch. Für die erfolgreiche Implementierung sind einige Erfahrungen erforderlich. Für Athleten, die von vorne anfangen, ist die Belastung zu groß. Sie benötigen außerdem einen Satz der folgenden Gewichte: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Die Zeit wird für beide Hände angezeigt, dh wenn sie 4 Minuten geschrieben ist, dann 2 für jede Hand.

6 Wochen Programm:

Sie können dieses Programm auch über den Link herunterladen.

Wie für das Tempo der Übung. Basierend auf dem ungefähren Plan für einen Ruck von 24 Gewichten beim letzten 70-80-fachen Sinken sollte die Rate 14-16-mal pro Minute betragen, wobei ein Gewicht von 24 kg, 20 kg - 16-18 U / m, 16 kg - 20 U / min so hoch wie möglich sein sollte ...

Schau das Video: Bodyweight, Barbell, Kettlebell - Which is Best? Pavel Tsatsouline. Joe Rogan (Juni 2025).