Nach dem Lesen des Artikels werden Sie überzeugt sein, dass das Laufen alle wichtigen Muskelgruppen trainiert, es Ihnen ermöglicht, die Form zu erhalten und aufrechtzuerhalten und sich positiv auf den gesamten Körper auswirkt.
Während eines Laufs pumpt der Athlet nicht nur die Muskeln des Bewegungsapparates, sondern auch den Herzmuskel. Es ist möglich, die gesundheitsfördernde Wirkung dieses Sports auf fast alle Bestandteile des Körpers und die inneren Prozesse des Körpers festzustellen.
Vorteile des Laufens:
- Entfernt Giftstoffe und überschüssiges Wasser aus dem Körper;
- Reduziert das Körperfett;
- Fördert die Körperhärtung;
- Stimuliert die Hämatopoese - die Bildung neuer Zellen "jungen" Blutes;
- Es wirkt sich günstig auf die Atemwege aus.
Nicht jeder weiß, dass Laufen Endorphine produziert, die als "Glückshormone" bekannt sind. Die Gehirnaktivität verbessert sich auch durch die Stimulierung der Durchblutung, da das Blut das Gehirn mit Nährstoffen versorgt und mit Sauerstoff gesättigt ist.
Man kann mit Sicherheit sagen, dass regelmäßiges Joggen nicht nur die körperliche, sondern auch die geistige und geistige Gesundheit erhalten kann.
Muskelgruppen am Laufen beteiligt
Beine
Offensichtlich fällt die Hauptlast beim Laufen auf die unteren Gliedmaßen. Es ist jedoch unmöglich, eine eindeutige Antwort auf die Frage zu geben, ob es möglich ist, die Beine durch tägliches Laufen aufzupumpen.
Anatomisch besteht das Bein aus drei Zonen:
- Die Gesäßregion;
- Hüfte;
- Schienbein.
Laufen wirkt sich auf die Muskeln aller drei Komponenten aus, jedoch mit jeweils unterschiedlichen Stärken.
Gesäß
Die Gluteus Maximus-Muskeln, von denen die Ausbuchtung und Form dieses Körperteils abhängen, arbeiten beim Laufen nicht auf die aktivste Weise. Es ist möglich, diesen Bereich ein wenig zu straffen oder seine Form mit Hilfe des Laufens beizubehalten. Aber Sie werden nicht in der Lage sein, schwache Muskeln durch Joggen von Grund auf aufzubauen.
Für die effektivste Wirkung auf die Gesäßmuskulatur müssen Sie:
- Ändern Sie das Tempo und die Geschwindigkeit des Laufens.
- Hügel erklimmen;
- Lauf die Treppe hoch;
- Übe das Überlappungslaufen;
- Lauf mit deinem Oberschenkel hoch.
Dieser letzte Tipp hat die größte Wirkung auf das Gesäß.
Hüfte
Ein Läufer kann nach einem langen Training Hüftschmerzen haben. Dieser Teil des Beins arbeitet beim Joggen aktiv.
Die Hauptlast fällt auf folgende Muskeln:
Der gesamte Quadrizeps oder Quadrizeps, einschließlich:
- breiter Zwischenmuskel;
- breit medial;
- seitlich breit;
- Musculus rectus femoris.
- Bizeps Oberschenkelmuskel (von hinten)
Schienbein
Laufen ist eine der wenigen Möglichkeiten, ein Kalb zu bauen (nicht zu verwechseln mit Kälbern).
Es entwickelt sich eine schnelle Laufgeschwindigkeit:
- Flunder Muskeln;
- Vordere Tibia;
- Hintere Tibia;
- Drittes Peroneal;
- Wadenmuskeln.
Wenn letztere mit Kraftübungen trainiert werden können, erweisen sich die Soleus- und Tibialmuskeln während des Trainings im Fitnessstudio als praktisch unbenutzt, dh die Breite und Kraft des Unterschenkels hängen von ihnen ab.
Füße
Das Drehen und Anheben des Fußes erfolgt durch die oben genannten Tibialis posterior- und Tibialis anterior-Muskeln. Die langen Beuger der Finger befinden sich auch anatomisch zwischen dem Knöchel und dem Knie, d.h. unter den Muskeln des Unterschenkels.
Am Fuß gibt es nur wenige Muskeln:
- Kurze Fingerflexoren;
- Kurze Extensoren;
- Dorsale interossäre Muskeln;
- Wurmartige Muskeln.
Alle von ihnen werden beim Joggen gestärkt.
Gehäuse
Während die Spannung in den Beinmuskeln beim Laufen offensichtlich scheint, sind die Kernmuskeln nicht so klar. Welche Rumpfmuskeln werden beim Laufen aktiviert und wie genau funktionieren sie?
- Die Presse hilft, den Körper zu fixieren und im Gleichgewicht zu halten.
- Die äußeren und inneren Interkostalmuskeln ziehen sich beim tiefen Atmen aktiv zusammen;
- Bizeps, Trizeps, Trizeps und Bizeps brachialis sorgen für Bewegung der Arme;
- Der Latissimus dorsi unterstützt auch die Schulterbewegung und Atmung;
- Die Iliopsoas-Muskeln beeinträchtigen die Beweglichkeit des Beckens.
Laufen garantiert Spannung in praktisch allen wichtigen Muskelgruppen. Es ist in der Lage, eine ganze Reihe von Übungen zu ersetzen und dem gesamten Körper eine leichte Erleichterung zu geben.
Welche Muskeln schwingen während verschiedener Laufarten?
Sprintlauf
Bei schnellem Laufen über kurze Strecken schwanken alle Arten von Muskelfasern intensiv. Der Quadrizepsmuskel ist sehr angespannt und kann beschädigt werden, wenn sich der Athlet nicht zuerst aufwärmt und sich die Zeit nimmt, sich leicht zu dehnen.
Bevor Sie zum Sprint gehen, sollten Sie joggen gehen. Ein wichtiger Vorteil des Sprintlaufs ist die Verbrennung von viel Fett.
Treppenlauf
Viele Menschen üben Treppenlaufen. Ein solches Training verteilt die Last ungleichmäßig, einige Muskeln sind kaum angespannt, andere arbeiten mit voller Kapazität.
Der stärkste Schwung:
- Gesäßmuskeln;
- Trommelstock und Kälber;
- Drücken Sie;
- Rücken- und Vordermuskulatur des Oberschenkels.
Intervall läuft
Es entwickelt die Atemwege gut und erhöht die Ausdauer. Dieses Laufen stärkt die Gesäß- und Beckenmuskulatur. Es sollte aber nur von erfahrenen Läufern geübt werden. Die Nichtbeachtung der Grundregeln für Intervallläufe ist gesundheitsschädlich.
Viele Anfängersportler kombinieren Höchstgeschwindigkeit mit sehr langsamem Laufen. Dieser Ansatz ist schädlich für den Körper. Der Geschwindigkeitsunterschied sollte spürbar, aber nicht dramatisch sein. Wenn Sie die Geschwindigkeit eines Laufs verlangsamen oder erhöhen, sollte der Läufer immer versuchen, ein durchschnittliches Tempo beizubehalten.
Joggen
Bei der richtigen Jogging-Technik wird davon ausgegangen, dass der Athlet die Geschwindigkeit von 10 km / h nicht überschreitet. Laufen wird als Aerobic-Übung angesehen.
Es ist nicht möglich, den Körper durch Joggen zu schwingen und Berge von Muskeln zu erwerben. Diese Art des Trainings stärkt die Muskeln, spannt sie an und wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus.
Tipps zur Lauftechnik für das Muskeltraining:
- Sie müssen in speziellen Laufschuhen laufen. Nur sie können das Kniegelenk vor Verletzungen schützen, die bei ständigem Laufen auf dem Asphalt in nicht professionellen Schuhen unvermeidlich sind.
- Bevor Sie mit dem Training beginnen, einschließlich Laufen, sollten Sie sich kurz aufwärmen. Es sollte nicht länger als 10 Minuten dauern.
- Sie müssen einen Schritt beschleunigen, wenn Sie eine Beschleunigung des Pulses und eine leichte Wärme in den Muskeln spüren.
- Für eine verbesserte Arbeit der Waden, des Gesäßes und der Soleusmuskulatur sollte das Bein nicht am Zeh, sondern an der Vorderseite des Fußes abgesenkt werden. Zuerst wird es nicht einfach sein, es zu bekommen, aber es wird schnell ein sichtbares Ergebnis liefern;
- Anfänger sollten zwischen Lauf- und Ruhetagen wechseln.
- Für ein intensiveres Muskelwachstum während des Trainings können Sie Kalium und Magnesium einnehmen.
- Sprintläufe können besser Masse aufbauen als Marathonläufe.
- Verwenden Sie Gewichte an Ihren Füßen. Am einfachsten ist es, einen Rucksack mit einem Gewicht anzuziehen. Die Belastung erhöht die Belastung erheblich.
- Reduzieren Sie die Geschwindigkeit schrittweise, bevor Sie anhalten.
- Massieren und Kneten der Muskeln wird 1,5-4 Stunden nach dem Training empfohlen. Es wird nicht nur eine entspannende, sondern auch eine stärkende Wirkung haben;
Laufen ist die natürlichste Art zu pumpen und eine der effektivsten. Es ist möglich, den Traum von einem schönen und harmonisch gefalteten Körper zu verwirklichen. Um dies zu tun, ist es nicht notwendig, Geld für Abonnements für das Fitnessstudio auszugeben. Es reicht aus, morgens zum nächsten Platz zu laufen.
