Übungen zur Armstärke: Komplexe und Empfehlungen zur Entwicklung der Armmuskulatur * Crossfit

Starke Arme sind der Stolz eines jeden Mannes. Dies gilt umso mehr für Sportler. Handübungen sind ein wesentlicher Bestandteil jedes Trainingsprogramms. Der Artikel beschreibt die effektivsten Techniken zur Entwicklung des Griffs und der gesamten Armkraft im Fitnessstudio und zu Hause. Es gibt auch Komplexe für Männer und Mädchen.

Dinge, die Sie beim Training der Handkraft beachten sollten

Das erste, was Sie beachten sollten: Die Hände sind wie der Hals ein komplexer "Konstruktor", der aus vielen Elementen besteht. Schwierigkeiten sorgen für Mobilität, aber eine Überlastung dieser Muskeln ist gefährlich. Man sollte sich nicht vorschnell auf Gewichte stützen und mit Technik sündigen. Dies bringt Sie Ihrem Ziel nicht näher, erhöht jedoch das Risiko, für längere Zeit von Ihrer Trainingsstrecke abzukommen. Andererseits ist eine allmähliche, aber konstante Erhöhung der Lasten erforderlich. Achten Sie genauso auf Ihre Hände wie auf "normale" Muskelgruppen.

Seien Sie auch vorsichtig bei Stereotypen. Es gibt eine Meinung, dass starke Hände notwendigerweise groß sind. Niemand argumentiert, dass die Massen entscheiden, wenn alle anderen Dinge gleich sind. Aber es ist auch ohne Muskelwachstum möglich, große Kraft zu erreichen. Es gibt genug Beispiele für Sportler mit starken, aber nicht zu voluminösen Armen. John Brzenk, die Armwrestling-Ikone, hat keine monströse Masse. Gleichzeitig gewann der Athlet viele Jahre lang viel größere Rivalen.

Bruce Lee kann als klassisches Beispiel für die erstaunliche Kombination von "kleinem Format" und beeindruckender Handkraft angesehen werden. Nach einigen Quellen gewann der Kampfkünstler einmal in den Armen seines Freundes, der kein anderer als der US-amerikanische Armwrestling-Champion war. Es ist schwer zu sagen, wie wahr diese Geschichte ist, aber es ist sicher bekannt, dass Bruce den Griff manisch trainiert hat.

Das Fazit ist einfach: Übungen zur Stärkung der Armmuskulatur. Diejenigen, die nicht zu Massengewinnen neigen oder nicht an Größe zunehmen möchten, sollten keine Angst vor bescheidenen Kraftergebnissen haben. Mit dem richtigen Trainingsansatz ist es durchaus möglich, die Hände in Zecken zu verwandeln.

Und weiter. Wir empfehlen, sich in der Trainingsvielfalt auskennen zu können. Ja, ein oder zwei Übungen können auch zu einer soliden Steigerung der Kraft führen. Dies beweisen diejenigen, denen die Möglichkeit genommen wird, die Komplexe zu variieren. Aber Abwechslung ist besser. Durch "Bombardierung" von Muskeln und Bändern unter verschiedenen Winkeln und unter verschiedenen Bedingungen können Sie das Kraftpotential vollständig aufdecken.

Es gibt 4 Hauptgriffe:

Zurückhalten... Beim Kreuzheben verwendet der Athlet diesen Typ.
Drücken... Ein fester Händedruck ist das beste Beispiel.
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"Karpal"... In diesem Fall ist es richtiger, von einer Kombination aus Griff und Handgelenkstärke zu sprechen. Ein Beispiel ist das Halten eines Stuhls an den Beinen.
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Zupfte... Die Fähigkeit, einen schweren Gegenstand durch Kneifen zu halten, ist ebenfalls harte Arbeit.
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Um ein vielseitiger starker Mann zu werden, arbeiten Sie in alle Richtungen.

Übungen an verschiedenen Teilen der Arme

Betrachten Sie die Grundübungen für verschiedene Muskelgruppen der Arme. Lassen Sie uns die Arme von unten nach oben "laufen" - von den Händen bis zum Bizeps und Trizeps. Wenn Sie für einen starken Griff zunächst an den Muskeln der Hände und Unterarme arbeiten müssen, um die Kraft der Arme zu erhöhen (z. B. um die Ergebnisse beim Bankdrücken beim Kraftdreikampf oder beim strengen Heben des Bizeps im Kraftsport zu steigern), sind bereits Übungen für Trizeps und Bizeps erforderlich.

Vergessen Sie vor dem Training nicht, sich aufzuwärmen - so können Sie viele Verletzungen vermeiden.

Bürstentraining

Sie können Ihre Hände sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause mit verschiedenen Techniken und Geräten trainieren. Zunächst, wie man die Griffstärke durch Arbeiten mit einem Expander und einem Gymnastikgerät erhöht.

Mit Expander

Die Verwendung eines Gummiringes oder eines Federprojektils ist ein klassisches Schema zur Erhöhung der Griffstärke. Beispiele für Übungen:

Drücken und Lösen des Projektils - optional können Sie mit nur zwei oder drei Fingern arbeiten oder sich auf statische Aufladung stützen - halten Sie den zusammengedrückten Expander eine Weile.
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Durch Drehen des Gummis mit einer Acht wird die Fingerkraft perfekt entwickelt.
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Dehnen Sie die Gummibänder mit Ihren Fingern - die Intensität wird durch Erhöhen der Anzahl der Elemente erhöht.
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Einen Tennisball drücken.
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Der Expander ist praktisch, da er nur wenig Platz beansprucht, sodass Sie jederzeit und überall damit arbeiten können. Die Belastung wird durch die Anzahl der Wiederholungen, den Dichtheitsgrad der Vorrichtung und die Zeit begrenzt.

Auf Turngeräten

Fitnessgeräte oder Nachahmungen tragen dazu bei, einen ungewöhnlich starken Griff zu entwickeln.

Beispiele für Übungen:

An der horizontalen Leiste hängen. Es gibt viele Möglichkeiten, die Übung zu diversifizieren: an zwei Armen mit Gewichten hängen, eine Weile an einem Arm hängen, an mehreren Fingern hängen, an einer dicken und / oder rotierenden Stange hängen.
Wir sollten auch erwähnen, an Handtüchern zu hängen. Im Gegensatz zur horizontalen Leiste nutzt der vertikale Griff den Daumen in vollen Zügen. Dies ist die Übung, die Paul Wade in seinem berühmten Buch The Training Zone empfiehlt. Jeder, der es schafft, eine Minute lang mit einer Hand auf einem dicken Handtuch durchzuhängen, kann sicher viele Armheber herausfordern.
Seilklettern. Es gibt auch eine große Anzahl von Variationen - leicht, mit zusätzlichem Gewicht, mit einer anderen Einstellung der Bürsten, mit Geschwindigkeit, Statik (analog zum Aufhängen an Handtüchern) usw.

Es ist am besten, den Griff gezielt zu trainieren und alle 7-10 Tage mehrere Übungen in verschiedenen Annäherungen an den Stopp durchzuführen. Für die vollständige Wiederherstellung aller Bänder und Sehnen ist ein langer Abstand zwischen den Trainingseinheiten erforderlich.

Unterarmtraining

Es gibt drei Hauptübungen zur Entwicklung leistungsfähiger Unterarme:

Verlängerung der Hände mit Hanteln oder einer Langhantel (Griff von oben): Option für die äußere Zone des Unterarms.
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Hantel oder Langhantel Curl (unterer Griff): Übung zur Entwicklung des inneren Unterarms.
Hantel / Kettlebell Hold - Nehmen Sie schweres Gerät und halten Sie es maximal. Der statische Griff entwickelt sich gut. Um die Sache zu komplizieren, können Sie ein Handtuch um die Griffe der Hanteln wickeln und sie dadurch dicker machen. Sie können auch nicht nur still stehen, sondern durch die Halle gehen - Sie erhalten die Übung "Bauernspaziergang".
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Bizeps-Training

Im Fitnessstudio

Die Lieblingsmuskeln der meisten Sportler werden auf unterschiedliche Weise trainiert. Zu den klassischen Übungen, die zur Entwicklung der Armkraft beitragen, gehören:

Langhantel lockt. Ob Sie eine gerade oder gebogene Stange verwenden - tun Sie, was für Ihre Handgelenke bequemer ist.
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Stehende und sitzende Hantelcurls. Es kann mit Supination der Hand beim Heben durchgeführt werden, Sie können es sofort mit einem unteren Griff greifen, wenn die Handflächen vom Körper aus schauen.
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Locken mit einer Langhantel oder Hanteln auf einer Scott-Bank.
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Hantellocken im Hammer-Stil - Handflächen zum Körper hin, neutraler Griff.
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Reverse-Grip-Langhantel-Locken - konzentrieren Sie sich auf die Schulter- und Brachioradialis-Muskeln.
Locken der Arme am Block oder in der Frequenzweiche sowohl vom unteren als auch vom oberen Griff. Wird als Hauswirtschaftsraum verwendet.
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Alle diese Optionen betreffen den Bizeps der Schulter, aber jede hat bestimmte Nuancen. Wenn Sie alle Variationen durchführen, erreichen Sie eine umfassende Bizepsentwicklung. Wenn Sie für Kraft arbeiten, müssen Sie nicht auf Abwechslung zurückgreifen. Es gibt viele Athleten, die mit 1-2 Übungen eine enorme Kraft entwickelt haben.

Zuhause

Alle beschriebenen Langhantel- und Hantelübungen sind sowohl für das Fitnessstudio als auch für zu Hause geeignet. Aber es gibt Situationen, in denen es zu Hause keine solchen Muscheln gibt. Die Möglichkeiten, Bizeps zu trainieren, sind in diesem Fall begrenzt, aber Sie können sich mehrere Übungen einfallen lassen:

Klimmzüge mit schmalem Rückengriff. Sie brauchen nur einen horizontalen Balken - jetzt ist es in der Regel nicht schwierig, einen Querbalken zu finden.
Heben Sie den Bizeps von jeder Last. Dies kann ein Rucksack oder eine Tasche sein, die mit Sandsäcken oder Wasserflaschen beladen werden muss. Es könnte ein klassischer Sandsack sein. Hauptsache, das Gewicht muss mehr oder weniger gleichmäßig verteilt werden, damit die Arme gleichmäßig belastet werden.
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Gegenseitiger Widerstand beider Hände: Die Arbeitshand, die versucht, sich am Ellbogen zu beugen, wird von der anderen Hand im Handgelenk gehalten. Dies ist eine statische Übung zur Entwicklung der Sehnenkraft.

Trizeps-Training

Übungen im Fitnessstudio

Der größte Teil des Arms wird den Trizeps-Brachii gegeben, die etwa zwei Drittel einnehmen. Daher sollten sich diejenigen, die das Volumen erhöhen möchten, zunächst auf diese Muskelgruppe und nicht auf den Bizeps stützen. Wenn Sie die Kraft für die Bank erhöhen möchten, müssen Sie auch an dieser Gruppe arbeiten.

Grundübungen:

Bankdrücken mit schmalem Griff - je schmaler der Griff, desto mehr Trizeps wird belastet. Die optimale Breite (bei der die Handgelenke nicht "brechen") beträgt 20-30 cm. Kann in Smith durchgeführt werden.
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Französische Presse - Verlängerung der Arme mit einer Langhantel oder Hanteln an den Ellbogen. Die traditionelle Position liegt im Liegen, aber Sie können es auch im Sitzen tun. Es wird nicht empfohlen, mit großen Gewichten zu arbeiten, da die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung der Ellbogen extrem hoch ist.

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Rückschläge - Verlängerung der Arme entlang des Körpers in einer Steigung.
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Verlängerung der Arme am Blocksimulator nach unten. Sie können einen geraden Griff und ein Seil verwenden. Nebenübung.
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Übung zu Hause

Wenn wir noch einmal die Option betrachten, bei der es zu Hause keine Muscheln gibt, können die folgenden Übungen unterschieden werden:

Dips im Trizeps-Stil - mit einer minimalen Neigung des Körpers, während die Ellbogen nach hinten und nicht zur Seite gehen.
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Liegestütze vom Boden mit schmalen Armen. Die Ellbogen bewegen sich auf die gleiche Weise. Die Bürsten sind aufeinander zu gedreht.
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Liegestütze umkehren. Kann auf einem Sofa, einem Stuhl oder einer ähnlichen Oberfläche ausgeführt werden.
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Was können Sie noch für das Handtraining zu Hause empfehlen? Halten Sie einen Stuhl an ausgestreckten Armen an den Beinen, heben Sie eine Tasche (oder andere unbequeme schwere Gegenstände) an, wickeln Sie ein Kabel mit einem gewichteten Gewicht auf einen runden Griff, halten Sie eine enge Kugel mit einem festen Gewicht, versuchen Sie, ein dickes Nachschlagewerk zu brechen oder eine Metallstange zu biegen usw.

Es gibt viele Möglichkeiten. Dies ist mehr als genug, aber Sie können immer Ihre Fantasie verbinden und Ihr Training diversifizieren. Das Schöne an manuellen Übungen liegt in der Fähigkeit, sie jederzeit und überall auszuführen.

Übungen mit unterschiedlicher Ausrüstung

Hanteln und Hanteln sind nur ein Teil der Sportausrüstung. Betrachten Sie Muscheln, die zusätzlich verwendet werden können (und manchmal müssen).

Gewichte

Die Muscheln, die traditionell von russischen Starken der Vergangenheit verwendet wurden und heute weltweit an Beliebtheit gewinnen. Die meisten der oben beschriebenen Übungen werden auf die gleiche Weise mit Kettlebells durchgeführt:

Die Spezifität dieses "Eisens" liegt in einem zu großen Gewichtsschritt. Ansonsten haben Kettlebells viele Vorteile, und viele (einschließlich herausragender Sportler) halten die russischen Klassiker für besser geeignet für die Entwicklung von Kraft und Funktionalität als eine Langhantel und Kurzhanteln.

Schwerer athletischer Ball

Ein schwerer Ball kann eine gute Ergänzung zu einem Klassiker sein. Was kannst du damit machen? Ja, viele Dinge zum Beispiel:

Erbrechen - die Hauptlast fällt auf Schultern und Trizeps.
Biegen Sie Ihre Arme, halten Sie den Ball von unten und von der Seite - Bizeps und Unterarme sind gut belastet.
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Eine Alternative sind die heute beliebten Sandsäcke (Sandsäcke oder andere Füllstoffe). Die Taschen haben bequeme Griffe - eine gute Hilfe bei vielen Übungen. Für eine gründliche Untersuchung des Griffs ist es jedoch besser, die Gurte abzulehnen.

Trainingskomplexe an Händen

Was machst du mit all diesen Handkraftübungen? Es gibt unzählige Trainingskomplexe. Hier einige Beispiele.

Komplex zur Stärkung des Griffs. Führen Sie alle 7-10 Tage durch:

Übungsname	Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen
Beugung / Streckung des Langhantelhandgelenks	4x10-12
Bauernspaziergang	4 bis maximal
Halten Sie den Pfannkuchen mit den Fingern von der Theke	4 bis maximal
Mit zwei Händen an einer horizontalen Stange an einem Handtuch hängen	3 bis maximal
An einer horizontalen Stange an einem Arm hängen	3 bis maximal
Den Expander zusammendrücken	4x10-15
Negatives Halten des Expanders - Eine solche Variante des Expanders wird verwendet, dass Sie nicht mit einer Hand drücken können. Helfen Sie mit der anderen Hand, es zusammenzudrücken, und verhindern Sie dann, dass es sich öffnet	3x10

Komplex für Trizeps, Bizeps und Unterarme. Schwerpunkt auf zunehmender Kraft, aber auch Nutzung des Hauswirtschaftsraums. Infolgedessen wächst bei richtiger Ernährung auch das Volumen der Hände. Auch nicht mehr als einmal pro Woche durchgeführt:

Übungsname	Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen
Bankdrücken mit schmalem Griff	4x10,8,6,4
Stehende Langhantel-Locken	4x10,8,6,4
Trizeps-Dips mit zusätzlichen Gewichten	3x8-10
Stehende Hantel lockt	3x10,8,6
Verlängerung der Arme vom oberen Block mit einem geraden Griff	3x10-12
Hammer Hantel Locken	4x8-10
Beugung / Streckung des Langhantelhandgelenks	4x10-12
Bauernspaziergang	3 bis maximal
An einer horizontalen Stange hängen (an zwei oder einer Hand)	3 bis maximal

Ein wenig über Übungen für Mädchen

Starke Arme werden auch Mädchen nicht schaden, aber für die meisten Frauen steht dieses Ziel am Ende der Liste der Trainingsprioritäten. Im Vordergrund stehen schöne, straffe Arme. Daher müssen die Übungen etwas anders ausgeführt werden - in mehr Wiederholungen.

Sie müssen jedoch nicht die kleinsten Hanteln nehmen - Sie müssen keine Angst vor dem Arbeitsgewicht haben, Sie werden keine männlichen Muskeln aufbauen, egal wie sehr Sie es versuchen. Verwenden Sie für ein effektives Training immer das maximale Gewicht, das Sie für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen ausführen können. Dies gilt natürlich nicht für Aufwärmsets.

Ein ungefährer Satz Hände für Mädchen:

Übungsname	Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen
Stehende Langhantel-Locken	4x10-12
Französisches Bankdrücken mit Hanteln	4x12
Hantel Locken sitzen auf einer Schrägbank	3x12
Verlängerung von hinten mit einer Hantel mit zwei Armen	3x12-15
Armlocken aus dem unteren Block	3x15
Verlängerung der Arme mit einem Seil aus dem oberen Block	3x15