Die Hantelpresse Shvung ist eine mehrgelenkige Grundübung, die darauf abzielt, die explosive Kraft der Muskeln des Schultergürtels und der Beine zu entwickeln. Diese Bewegung ist universell und wird daher in vielen Sportarten eingesetzt: von Leichtathletik bis Powerlifting. Die Hantelpresse wird als schwierigere Übung angesehen als die Hantelpresse, da das Halten und Stabilisieren der Hanteln in den Händen mehr Aufwand erfordert.
Diese Hantelübung ermöglicht es Ihren Muskeln, sich auf eine technisch anspruchsvollere und komplexere Übung vorzubereiten - Hantelsprünge (Triebwerke).
Die Vorteile von Bewegung
Die Essenz der Übung ist die gerichtete Entwicklung des Oberkörpers. Die Beine in dieser Bewegung spielen die Rolle der Hilfsmuskulatur, und die Hauptlast fällt auf die Muskeln der Arme. Dank der Arbeit der Beine können Sie mehr Gewicht des Geräts heben als bei der klassischen stehenden Hantelpresse, wodurch die Arme an schwerere Gewichte angepasst werden.
Das Hantelbankdrücken zielt darauf ab, die Kraft, Beweglichkeit und Koordinationsfähigkeit eines Sportlers zu entwickeln.
Mit Übung können Sie verschiedene Muskelgruppen in einer einzigen Bewegung ansprechen.
Der Vorteil dieser Presse ist, dass im Gegensatz zur Langhantelpresse das Gewicht der Hanteln je nach Fitnessniveau des Athleten variiert werden kann. Auf Wunsch können Sie Hanteln mit einem geringen Gewicht (2-5 kg) nehmen oder mit nur einer Hand arbeiten. Darüber hinaus verfügt nicht jeder Athlet über eine Armflexibilität, die es ermöglicht, die Langhantel auf Schultern und Brust zu legen, und dieses Problem tritt bei Hanteln nicht auf.
Welche Muskeln arbeiten?
Während der Übung im Oberkörper sind folgende Muskelgruppen beteiligt:
- Brustmuskeln (oberes Bündel von Brustmuskeln);
- vordere und mittlere Bündel von Deltamuskeln;
- Trizeps.
Im Unterkörper arbeiten:
- Quadrizeps;
- mittlere Gesäßmuskulatur;
- kleine Gesäßmuskeln.
Die Bauchmuskeln (Rectus abdominis und schräge Bauchmuskeln), die Muskeln der Lendenwirbelsäule, die Trapezmuskeln, die Wadenmuskeln und die Tibia-Frontzahnmuskeln wirken als stabilisierende Muskeln.
Übungstechnik
Das Hantelbankdrücken ist eine komplexe Mehrgelenkübung, daher sollte die Formulierung seiner Technik verantwortungsbewusst erfolgen.
Zunächst sollten Sie lernen, wie man die klassische stehende Hantelpresse ausführt, um das Gewicht in der Anfangsphase der Bewegung sicher zu halten, wenn sich die Hanteln auf Schulterhöhe befinden. Und erst danach sollten Sie mit der Durchführung der Presseschaltung fortfahren. Das Schultergelenk ist das beweglichste Gelenk im menschlichen Körper und kann gleichzeitig leicht verletzt werden. Wählen Sie daher das Gewicht der Hanteln angemessen aus und überwachen Sie ständig die Richtigkeit der Übung. Es kann verlockend sein, mehr Gewicht zu heben, als es die körperliche Leistungsfähigkeit des Athleten zulässt, was unweigerlich bestenfalls zu einer Verzerrung der Technik und im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen wird.
Die schrittweise Technik zum Ausführen eines Bankdrücken mit Hanteln ist wie folgt:
- Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Nehmen Sie die Hanteln in Ihre Hände und heben Sie sie auf Schulterhöhe an, wobei Sie sie parallel zueinander platzieren. Platziere deine Beine etwas breiter als deine Schultern. Richten Sie Ihren Blick geradeaus.
- Atmen Sie tief ein, setzen Sie sich (aber nicht zu tief - um 5-10 cm) und drücken Sie die Hanteln mit einer scharfen, federnden Bewegung nach oben, wobei Sie ausatmen. Die Hanteln sollten durch Trägheitsbewegung angehoben werden. Und die Hände sollten diese Bewegung aufnehmen und fortsetzen, bis der Ellbogen vollständig gestreckt ist.
- Nach einem tiefen Atemzug die Hanteln absenken und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Ein wichtiger Punkt: Um die negativen Auswirkungen auf die Gelenke von Armen, Beinen und Wirbelsäule zu verringern, sollten Sie Ihre Knie zur Stoßdämpfung leicht beugen, wenn Sie die Hanteln auf Ihre Schultern senken.
Typische Fehler
Viele unerfahrene Athleten, die die Technik und die Nuancen dieser Übung nicht vollständig verstehen, machen eine Reihe von Fehlern, die keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit haben, aber das Wesentliche der Übung wird verzerrt, wodurch der Trainingseffekt nicht erreicht wird. Solche Fehler werden gemacht, wenn ein Athlet vergisst, seine Beine zu benutzen und anfängt, die übliche stehende Hantelpresse zu machen. Infolgedessen sind die Arme überlastet und die Beine bleiben nicht in Bewegung.
Ein weiterer ähnlicher Fehler ist das Hocken unter dem Apparat zum Zeitpunkt der vollständigen Ausdehnung der Arme mit Hanteln. Diese Bewegung entlastet die Hände teilweise von den Händen und überträgt sie auf die Beine. Dies ist eine völlig andere Übung - der Schubruck.
- Falsche Platzierung (Position) der Hanteln in der Anfangsphase der Bewegung. Dieser Fehler führt dazu, dass die Deltamuskeln unter ständiger Spannung stehen und das Schultergelenk verletzt werden kann, da im Moment des Drucks der Impuls von den Beinen darauf fällt.
- Ein typischer Fehler für Anfänger ist die unvollständige Verlängerung der Arme mit Hanteln in der letzten Phase der Bewegung. Es besteht praktisch kein Verletzungsrisiko, eine solche Bewegung wird jedoch im Wettkampfmodus nicht berücksichtigt.
- Übermäßig tiefe Hocke beim Shvung. Dieser Fehler führt zu einer Verstopfung der Beinmuskulatur, wodurch das Wesen der Übung verzerrt wird.
- Absichtliche Auslenkung im Lendenbereich zur Erleichterung der Bewegung. Für den Fall, dass das Gewicht der Hanteln zu schwer ist und die Arme die Belastung nicht bewältigen können, kann der Athlet beginnen, sich zurückzubiegen, um die stärksten Muskelgruppen (Pectoralis major-Muskel) einzuschließen, was eine sehr traumatische Bewegung für die Wirbelsäule darstellt.
Denken Sie vor dem Hantelbankdrücken wie bei jeder anderen Übung daran, sich aufzuwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Befolgen Sie während der Übung nicht nur die Bewegungstechnik, sondern auch die richtige Atmung.
