Am 1. Mai 2016 nahm ich am Wolgograder Marathon "Victory" teil. Obwohl ich vor genau einem Jahr beim selben Marathon die Zeit von 3 Stunden 5 Minuten gezeigt habe. Gleichzeitig begann ich mich erst im November 2015 vollständig auf den Marathon vorzubereiten. So verbesserte ich in sechs Monaten Training das Ergebnis des Marathons um eine halbe Stunde und sprang von der 3. Klasse auf fast die erste. Wie ich diesen Marathon gelaufen bin, wie ich meinen Körper im Stich gelassen habe und wie ich gegessen habe, werde ich in dem Artikel erzählen.
Die Hauptsache ist, ein Ziel zu setzen
Vor genau sechs Monaten, am 4. November 2015, lief ich in Muchkap um 1.16.56 Uhr einen Halbmarathon. Danach wurde mir klar, dass ich es satt hatte, die Zeit im Langstreckenlauf zu markieren, und ich habe mir 2016 das Ziel gesetzt, einen Marathon in 2 Stunden 37 Minuten zu laufen, was dem Niveau der ersten Kategorie auf dieser Distanz entspricht. Davor war mein bestes Ergebnis beim Marathon 3 Stunden 05 Minuten. Und es wurde am 3. Mai 2015 beim Wolgograd-Marathon gezeigt.
Das heißt, verbessern Sie das Ergebnis um eine halbe Stunde und springen Sie innerhalb von maximal einem Jahr von Klasse 3 auf Klasse 1. Die Aufgabe ist ehrgeizig, aber durchaus real.
Bis zum 4. November trainierte ich völlig chaotisch. Manchmal lief ich Langlauf, arbeitete mit meinen Schülern, manchmal machte ich allgemeine körperliche Arbeit. In einer Woche konnte er von 40 auf 90-100 km laufen, von denen kein einziger Spezialjob.
Nach dem 4. November erstellte er nach Rücksprache mit dem Trainer, der vorschlug, wie man am besten einen allgemeinen Überblick über das Training erhält, ein Trainingsprogramm für sich. Und er fing an, 2 Mal am Tag zu trainieren, 11 Workouts pro Woche. In Bezug auf das Trainingsschema werde ich einen separaten Artikel schreiben, in dem ich Ihnen allgemein über den Marathon erzählen möchte, als ich anfing mich vorzubereiten und wie ich meinen Körper im Stich ließ.
Marathon Eyeliner
Das Problem, zu den Hauptstarts zu führen, ist immer sehr schwierig. Sie müssen sich 1-2 Wochen vor dem Start von Ihren Gefühlen leiten lassen und die Last richtig verteilen, um sich ausgeruht dem Start zu nähern, aber gleichzeitig, damit sich der Körper nicht zu sehr entspannt.
Es gibt ein Standard-Eyeliner-Schema, bei dem die Trainingsintensität abnimmt und das Laufvolumen bis zum Start leicht abnimmt. Mit diesem Schema habe ich versucht, meinen Körper zum ersten Marathon 2016 zu bringen, den ich Anfang März lief.
Das Laufen hat gezeigt, dass diese Art von Eyeliner überhaupt nicht zu mir passt, da sich der Körper aufgrund der starken Abnahme der Belastung zum Zeitpunkt des Starts zu stark entspannt hat. Und ich habe beschlossen, das Prinzip des Eyeliner für den nächsten Marathon zu ändern.
Für diesen Marathon habe ich den Eyeliner wie folgt gemacht. 4 Wochen vor dem Marathon lief ich 30 km mit einer Geschwindigkeit von 3,42 pro Kilometer, in 3 Wochen lief ich um 34.30 Uhr die Top Ten. In zwei Wochen habe ich ein gutes Intervall von 4 mal 3 km mit einem Tempo von 9,58 pro 3 km gemacht, was das letzte Training mit voller Ausrüstung vor dem Marathon war. Dann, während der Woche, behielt er die Intensität mit verschiedenen Variationen des progressiven und regressiven Laufens bei, wenn die erste Hälfte der Strecke langsam, die zweite schnell und umgekehrt gefahren wurde. Zum Beispiel lief ich 6 km langsam mit einer Geschwindigkeit von 4,30, gefolgt von weiteren 5 km um 17,18. So verbrachte ich die ganze Woche, also zwei Wochen vor dem Marathon. Gleichzeitig wurde das Laufvolumen auf dem Niveau von 145-150 km gehalten.
Eine Woche vor dem Marathon lief ich 5 Tage lang insgesamt etwa 80 km, von denen zwei Trainingseinheiten Intervalle waren, mit einem Tempo von 3,40 bis 3,45, dh dem durchschnittlichen Tempo des bevorstehenden Marathons.
Dadurch war es möglich, die Hauptaufgabe des Eyeliner zu erfüllen - sich ausgeruht dem Start zu nähern und gleichzeitig den Körper nicht zu entspannen.
Mahlzeiten vor dem Rennen
Wie üblich fange ich 5 Tage vor dem Start an, mich mit langsamen Kohlenhydraten einzudecken. Das heißt, ich esse nur Buchweizen, Nudeln, Kartoffeln. Sie können auch Reis, Perlgerste und Haferflocken essen.
Er aß dreimal am Tag. Gleichzeitig aß er nichts Fettes und nichts, was Magenprobleme verursachen könnte. Hat auch nichts Neues gegessen.
Am Abend vor dem Rennen aß ich eine Schüssel Buchweizenbrei, die ich in einer Thermoskanne braute. Wurde mit gewöhnlichem schwarzen Tee mit Zucker abgespült. Ich habe morgens dasselbe gemacht. Nur statt Tee, Kaffee.
Am Morgen habe ich 2,5 Stunden vor dem Start gegessen. Denn so viel verdaue ich diese Art von Essen.
Der Marathon selbst. Taktik, durchschnittliches Tempo.
Der Marathon begann um 8 Uhr. Das Wetter war gut. Kleine Brise aber kühl und keine Sonne. Über 14 Grad.
Der Wolgograd-Marathon war auch Austragungsort der russischen Marathon-Meisterschaft. Daher stand die Elite des russischen Marathonrennens vorne.
Ich stand direkt hinter ihnen auf. Um später nicht aus der Menge herauszukommen, die deutlich langsamer als mein durchschnittliches Tempo läuft.
Von Anfang an bestand die Aufgabe darin, eine Gruppe zu finden, mit der ich laufen würde, da es ziemlich schwierig ist, einen Marathon alleine zu laufen. In jedem Fall ist es besser, mindestens den ersten Teil einer Gruppe auszuführen, um Energie zu sparen.
500 Meter nach dem Start sah ich Gulnara Vygovskaya, die 2014 Meisterin Russlands, vorauslaufen. Ich beschloss, ihr nachzulaufen, weil ich mich daran erinnerte, dass sie bei der russischen Meisterschaft, die vor zwei Jahren ebenfalls in Wolgograd stattfand, gegen 2,33 lief. Und ich entschied, dass sie in der ersten Hälfte etwas langsamer laufen würde, um in der zweiten zu rollen.
Ich habe mich ein wenig geirrt. Wir sind die erste Runde in 15 Minuten gefahren, also 3,34. In diesem Tempo hielt ich mich zwei weitere Runden an der von Gulnara angeführten Gruppe fest. Dann begann ich zu verstehen, dass das durchschnittliche Tempo von 3,35 für mich eindeutig zu hoch ist.
Daher begann ich allmählich zurückzubleiben. Die erste Hälfte des Marathons dauerte etwa 1 Stunde und 16 Minuten. Dies war auch meine persönliche Bestzeit beim Halbmarathon, den ich während des Marathons gesetzt habe. Davor war die Person in der Hälfte 1 Stunde 16 Minuten 56 Sekunden.
Dann begann er langsamer zu rennen und konzentrierte sich auf das Tempo. Unter Berücksichtigung des Schnellstarts habe ich berechnet, dass Sie jeden Kilometer im Bereich von 3,50 laufen müssen, um 2,37 zu erreichen. Ich bin gerade gelaufen. Die Beine fühlten sich großartig an. Ausdauer war auch genug.
Ich hielt das Tempo und wartete 30 Kilometer, auf denen ich bereits in zwei von vier Marathons eine "Mauer" erwischte. Diesmal gab es keine Mauer. Auch nach 35 km gab es keine Mauer. Aber die Kraft begann zu enden.
Zwei Runden vor dem Ziel schaute ich auf die Anzeigetafel. Ich berechnete das durchschnittliche Tempo, mit dem ich die verbleibenden zwei Runden laufen muss, und machte mich an die Arbeit in diesem Tempo. Um die Ziellinie herum begann es sich in meinen Augen ein wenig zu verdunkeln. Die Physik war im Prinzip genug, aber ich begann zu befürchten, dass ich einfach in Ohnmacht fallen würde, wenn ich schneller laufen würde.
Deshalb rannte ich zum Rand. Die Fertigstellung von 200 Metern war maximal. Aber selbst auf der Anzeigetafel gingen mir nicht die 37 Minuten aus - 2 Sekunden waren nicht genug. Und nach den angegebenen Daten reichten sogar 12 Sekunden nicht aus. Angesichts der Tatsache, dass 12 Sekunden in einem Marathon mit einem Laufniveau von weniger als 2,30 nichts aussagen können, war ich immer noch sehr froh, dass ich das gesetzte Ziel für ein Jahr in sechs Monaten erreichen konnte. Zusätzlich gab es 20 "tote" Kurven um 180 Grad entlang der Strecke, bei denen jeweils 2-4 Sekunden kühn verloren gingen. Abgesehen von dem gebrochenen Tempo. Daher bin ich mit dem Ergebnis mehr als zufrieden.
Essen auf der Autobahn
In jeder Runde befanden sich zwei Essensstationen auf der Strecke. Der Kreis war 4 km 200 Meter. Ich nahm einen Energieriegel mit (in der Tasche). An Essenspunkten nahm er nur Wasser. Sie gaben Bananen, aber sie sind schwer zu verdauen, deshalb esse ich sie nie auf der Autobahn.
Er begann bereits in der zweiten Runde zu trinken. Ich habe oft alle 2 km getrunken, aber nach und nach.
Nach 8 km fing ich an, ein Drittel der Bar zu essen und spülte sie an der Essensstelle mit Wasser ab. Und so aß ich in jeder Runde ein Drittel des Energieriegels. Ich bat meinen Freund, anderthalb Kilometer vor dem Essenspunkt auf der Autobahn zu stehen und mir Wasser in einer Flasche und Riegeln zu geben, wenn ich leer bin. Es ist viel bequemer, aus einer Flasche zu trinken als aus einem Glas. Außerdem goss er Wasser auf die Beinmuskeln, um das Salz abzuwaschen. Es ist einfacher, auf diese Weise zu laufen.
Er hörte erst in der letzten Runde auf zu trinken. Der Riegel wurde 2 Runden vor der Ziellinie nicht mehr verbraucht, da er verstand, dass er keine Zeit zum Verdauen haben würde. Und ich wollte keine Zeit und Energie mit dem Kauen verschwenden, wenn ich nur durch die Nase atmen musste.
Die Balken sind am häufigsten (wie auf dem Foto). Ich habe es im MAN Store gekauft. Die Bar ist als Lebensmittel zur Gewichtsreduktion positioniert. Es hat tatsächlich viele langsame Kohlenhydrate, die sich hervorragend für Energie eignen. Einer kostet 30 Rubel. Ich hatte 2 Teile für den Marathon, aber ich kaufte fünf für alle Fälle. Ich habe sie im Training vorab getestet, um sicher zu sein, dass der Körper gut auf sie reagiert.
Allgemeiner Zustand
Es lief überraschend gut. Es gab keine Mauer, keine Anzeichen plötzlicher Müdigkeit. Aufgrund des recht schnellen Starts erwies sich die zweite Hälfte als deutlich langsamer als die erste. Aufgrund der Tatsache, dass es in der ersten Hälfte möglich war, hinter der gesamten Gruppe zu laufen, störte der Gegenwind das Laufen nicht und es war psychologisch einfacher. Das hohe Tempo am Anfang war eigentlich kein Fehler, da sich die Beine gut anfühlten.
Nach dem Ziel waren es noch 15 Minuten. Der Masochist, der die Strecke beendet hatte, war begeistert. Nach 15 Minuten war es schon ganz normal. Leichte Schmerzen in den Hüften am nächsten Morgen. Es gibt keine weiteren Konsequenzen.
Endergebnis, lohnend
Infolgedessen wurde ich unter den Männern insgesamt 16., wenn man die russische Meisterschaft berücksichtigt. Er wurde der erste unter Amateuren. Als sie beschlossen, mich zu belohnen, hatten die Organisatoren zwar keine Pokale und Preise mehr. Deshalb habe ich nur ein Zertifikat bekommen. Nur das Diplom ging auch an alle Amateurinnen, die den Marathon absolviert haben, sowie an eine oder zwei andere Altersklassen für Männer.
Das heißt, die Organisatoren haben alles getan, um sicherzustellen, dass die russische Meisterschaft auf einem anständigen Niveau ausgetragen wurde, aber sie haben völlig vergessen, dass sie immer noch Amateure haben, die auch die gesamte Strecke gelaufen sind. Das Lustige ist, dass sie nur Tassen für den dritten Platz haben. Und für den ersten und zweiten war nichts mehr übrig.
Darüber hinaus verliehen die Gewinner bei Satellitenentfernungen, 10 km und einem halben Marathon, nach Bedarf Pokale, Zertifikate, Preise.
Außerdem stellte sich heraus, dass ich auch der beste Marathonläufer unter den Bewohnern von Wolgograd wurde (obwohl ich selbst aus der Region stammte, was seltsam war), und theoretisch war auch dafür ein Preis fällig. Aber die Organisatoren kündigten nicht im Voraus an, wer es erhalten sollte, sondern warteten "vom Meer des Wetters", vorausgesetzt, der Regenguss begann und niemand wollte noch 3 Stunden nach Hause gehen und alle waren müde.
Im Allgemeinen verdarb diese Nuance den Eindruck. Es war offensichtlich, dass sie alle Anstrengungen unternommen hatten, um die russische Meisterschaft zu organisieren. Darüber hinaus haben sie zum dritten Mal in Folge die gleichen Medaillen vom Finisher vergeben. Jetzt habe ich 3 identische Medaillen für den Wolgograd-Marathon-Finisher und meine Frau hat zwei weitere. Bald können wir unseren eigenen kleinen Wolgograd-Marathon organisieren. Dies deutet darauf hin, dass sie sich einfach nicht darum gekümmert haben.
Ich werde das nächste Ziel etwas später setzen. Es besteht natürlich der Wunsch, das CCM-Niveau zu erreichen. Das Ergebnis von 2,28 scheint jedoch zu hoch zu sein. Deshalb müssen wir nachdenken.
P.S. Trotzdem habe ich mich bei der Auszeichnung geirrt. Nach 2 Tagen rief der Veranstalter an, entschuldigte sich für das Missverständnis und sagte, dass er alle Auszeichnungen an die Teilnehmer senden würde. Welches war sehr schön.
