Nach der Planke schmerzt mein Rücken (unterer Rücken): Warum und ist es normal? * Crossfit

Wenn Sie keine Zeit für vollwertige Trainingskomplexe für den ganzen Körper haben, können Sie die Bar machen. Dies ist eine effektive Übung, für die es ausreicht, bis zu 5 Minuten pro Tag zuzuweisen, und nach einem Monat können Sie die ersten Ergebnisse erzielen. Aber es kommt oft vor, dass nach dem Brett der Rücken schmerzt, was den Wunsch entmutigt, den Unterricht fortzusetzen. Warum treten Schmerzen auf? Und kannst du sie loswerden oder musst du die Bar aufgeben?

Vorteile von Bewegung und Muskelarbeit

Eine Person fühlt sich fröhlich, wenn das Muskelkorsett in guter Form gehalten wird. Und mit der korrekten Ausführung der Stange sind die notwendigen Muskeln, aus denen sich die Basis zusammensetzt, nur angespannt:

Gürtel (Hals);
Deltamuskel und groß (Brust);
rhomboid, deltamuskelig und am breitesten (Rücken);
Quadrat und Becken (Lende);
gerade und nach außen (Bauch);
mittelschwer, breit, medial, gerade, Schneider (Oberschenkel);
vordere Tibia (Tibia).

Es ist logisch, dass nach der Stange der untere Rücken schmerzt: Schließlich ist er an der Übung beteiligt. Es wird viel Zeit in Anspruch nehmen, jede Muskelgruppe einzeln zu pumpen, aber der Balken ermöglicht es Ihnen, ähnliche Ergebnisse in 2-4 Minuten pro Tag zu erzielen. Es gibt nicht nur Cardio, so dass Sie vor dem Training einen Aufwärmlauf machen können.

Wie mache ich die Diele richtig?

Nur die richtige Implementierung liefert Ergebnisse. Die Einhaltung der Technik hilft auch dabei, Rückenschmerzen nach der Planke zu vermeiden. Es gibt viele Änderungen an der Übung. Betrachten Sie den beliebtesten Typ, mit dem am häufigsten begonnen wird - die klassische gerade Stange an den Ellbogen (Unterarmen). Sie müssen auf dem Bauch liegen und sich vollständig aufrichten. Dann ruhen Sie sich mit Ihren Zehen auf dem Boden aus und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Unterarme. Als nächstes verfolgen wir die Position jedes Körperteils.

Kopf. Leicht angehoben und die Augen freuen sich. Oder zu Boden.
Schultern. Senkrecht zum Boden.
Unterarme. Legen Sie sich vollständig auf den Boden.
Truhe. Berührt den Boden nicht.
Zurück. Glatt, ohne Durchbiegung oder Wölbung.
Kreuz. Glatt, scheitert nicht.
Gesäß. Angespannt, nicht prall.
Bauch. Angespannt, nicht durchhängend.
Beine. Gerade, Zehen auf dem Boden.

Sie müssen regungslos in der Bar stehen, ohne einen Teil des Körpers zu entspannen. Die optimale Zeit beträgt 1 Minute. Pro Tag sollten 3 Ansätze durchgeführt werden.

Sind Schmerzen nach oder während des Trainings normal?

Die Bar erfordert ernsthafte Anstrengungen, so dass es für eine unvorbereitete Person schwierig ist, beim ersten Mal eine ganze Minute lang zu stehen. Bereits nach 10-15 Sekunden beginnt der Körper tückisch zu zittern, und bei einigen beginnt der untere Rücken oder Rücken bei der Ausführung der Stange zu schmerzen, was auch verhindert, dass sie die vorgeschriebene Zeit einhalten. Wenn es wirklich Rückenbeschwerden gibt, müssen Sie aufhören und die Ursachen verstehen.

Rückenschmerzen

Es ist normal, dass Ihr Rücken nach der Planke schmerzt, aber nur, wenn es sich um Muskelschmerzen handelt. Erinnern Sie sich an Ihre erste Fitnessreise - am nächsten Morgen schmerzten Ihre Beine so sehr, dass es unmöglich war, aus dem Bett zu kommen? Dies ist eine Muskelüberlastung, die auftritt, wenn Sie zu aktiv in die Körperkultur eintauchen. Und die Rückenmuskulatur hört nach etwa 2 Wochen nach der Planke auf zu schmerzen, wenn sich der Körper an regelmäßigen Stress gewöhnt.

Wenn es sich um Gelenkschmerzen handelt, ist das Problem schwerwiegender. Dies können die Folgen von Skoliose, Kyphose oder anderen Erkrankungen der Wirbelsäule sein. Solche schmerzhaften Empfindungen werden nach einer Weile nicht verschwinden, sondern sich nur verstärken.

Schmerzen in der Lendenwirbelsäule

Dieser Bereich tut am häufigsten weh, weil er den Oberkörper entlastet. Das ständige Tragen von Gewichten, sitzende Arbeit, die falsche Technik, um etwas Schweres vom Boden zu heben - all dies führt zu einer chronischen Osteochondrose der lumbosakralen Region. Diese Krankheit macht sich möglicherweise erst bemerkbar, wenn der untere Rücken stark belastet ist.

Bei der Planke schmerzt der untere Rücken häufig aufgrund unzureichender Spannung in den Bauchmuskeln. Wenn die Presse entspannt ist, wird die Lendenwirbelsäule doppelt belastet. Also kann sie es nicht aushalten. Der Schmerz kann durchdringend und scharf sein, was auf ernsthafte Vorsprünge und die Notwendigkeit hinweist, dringend einen Arzt aufzusuchen. Aber häufiger wächst der Schmerz, schmerzt und vergeht nicht lange - die Übung muss unterbrochen und erst wieder aufgenommen werden, wenn die Schmerzempfindungen vergehen. Auch eine fachliche Beratung ist nicht überflüssig.

Apropos! Wenn die Stange nach dem Training den unteren Rücken oder den gesamten Rücken verletzt, aber keine Pathologien des Bewegungsapparates vorliegen, machen Sie etwas falsch (die Technik wurde nicht befolgt).

Wie kann man Schmerzen loswerden?

Es ist unlogisch und unpraktisch, die Stange wegen vorübergehender und leichter Schmerzen in der Wirbelsäule oder im unteren Rückenbereich abzulehnen, da eine der Auswirkungen dieser Übung darin besteht, die Rückenmuskulatur zu stärken. Daher müssen Sie die Ursachen von Schmerzen verstehen und alles tun, damit sie nicht auftreten. Oder lernen, sie schnell loszuwerden.

Was tut es weh und wann?	Rücken- oder untere Rückenmuskulatur während der Planke.	Muskeln des Rückens oder des unteren Rückens nach der Planke.	Wirbelsäule oder unterer Rücken beim Beplanken.	Wirbelsäule oder unterer Rücken nach der Planke.
Was zu tun ist?	Unterbrechen Sie die Übung, legen Sie sich ein paar Minuten auf den Boden und entspannen Sie sich vollständig.	Nehmen Sie ein warmes Salzbad. Kehren Sie erst nach Beseitigung der Schmerzen zum Training zurück.	Bewerten Sie die Richtigkeit der Implementierung. Oder wählen Sie einen anderen Dielentyp.
			Hören Sie auf zu trainieren, legen Sie sich auf den Boden, bis die Schmerzen verschwunden sind.	Setzen Sie das Training erst fort, wenn die Schmerzen verschwunden sind.
Zusätzliche Empfehlungen	Der nächste Balken sollte 10 bis 30 Sekunden kürzer sein, damit die Schmerzen nicht erneut auftreten. Sie können die Dauer schrittweise erhöhen.		Suchen Sie einen Neurologen oder Chirurgen auf.

Gegenanzeigen zu trainieren

Seitens des Bewegungsapparates gibt es folgende Kontraindikationen für die Durchführung des Riegels:

Wirbelsäulenverletzung;
Bandscheibenvorfall;
eingeklemmte Nerven;
Verschlimmerung von Erkrankungen des Rückens und der Wirbelsäule (Arthrose, Ischias, Kyphose, Lordose, Radikulitis usw.)

Nur wenn Sie feststellen, warum der untere Rücken nach der Planke schmerzt, können Sie die Situation korrigieren und die unangenehmen und schmerzhaften Empfindungen beseitigen. Wenn Sie die Gründe nicht selbst verstehen können, sollten Sie sich an einen Spezialisten wenden und ihn konsultieren. Oder machen Sie die Bar unter der Aufsicht eines Trainers im Fitnesscenter.