Durch die in diesem Artikel beschriebenen Übungen verbessern Sie Ihre Gymnastikfähigkeiten dramatisch, verbessern die Koordination und stärken Ihre Kernmuskeln. Die dritte Aufgabe auf unserer Liste kann sich sogar als echte Qual für jemanden herausstellen. Wenn Sie jedoch die beschriebene Position mindestens einige Sekunden lang halten und die Zeit schrittweise verlängern können, wird das Ergebnis nicht lange auf sich warten lassen.
Vorteile der statischen Übung
Statische Übungen sind trotz ihrer technischen Einfachheit physisch ziemlich schwierig. Wenn Sie sie vollständig beherrschen, können Sie Ihre Ergebnisse in anderen, technisch komplexeren Übungen und Komplexen erheblich verbessern.
Zum Beispiel ist das Anheben Ihrer Socken bis zur Stange kein Problem mehr, sobald Sie die Eckhaltetechnik beherrschen. Das Hocken von vorne und das Gehen mit der Hand werden einfacher, und selbst wenn Sie militärische Pressen ausführen, werden Sie sich mit Ihrem entwickelten Kern wohler fühlen.
Die Essenz statischer Übungen ist recht einfach - es ist sehr wichtig, die gewünschte Körperhaltung für einen bestimmten Zeitraum beizubehalten.
Diese Art der Schulung bietet folgende Vorteile:
- erhöhte Muskelausdauer;
- erhöhte Muskelkraft;
- Zeit sparen;
- Verbesserung des allgemeinen Tons.
Die effektivsten Übungen
Es gibt sehr viele statische Übungen. Wir haben aus einer großen Liste von 5 der effektivsten ausgewählt, mit denen Sie Ihre Kernmuskeln mit minimalem Aufwand und Zeit trainieren können.
# 1. "Boot" in Supination
Das Training dieser Körperhaltung ist einer der grundlegenden gymnastischen Ansätze zur Aufrechterhaltung einer geraden Körperlinie. Dies ist die Basis für die meisten Gymnastikübungen. Es wird oft als "Rückwärts" -Boot oder Presseboot bezeichnet.
Technik Erfüllung:
- Legen Sie sich mit dem unteren Rücken auf den Rücken und berühren Sie den Boden.
- Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, die Arme direkt hinter dem Kopf und die Beine nach vorne gestreckt.
- Beginnen Sie, Ihre Schultern und Beine allmählich vom Boden abzuheben.
- Ihr Kopf sollte mit Ihren Schultern vom Boden abheben.
- Halten Sie Ihre Bauchmuskeln weiterhin angespannt und finden Sie die niedrigste Position, an der Sie Ihre Arme und Beine halten können, ohne den Boden zu berühren, ohne jedoch den unteren Rücken davon abzuheben.
Um die Haltezeit des Bootes schrittweise zu verlängern, senken Sie zunächst langsam Ihre Arme und Beine aus einer höheren Position, bis Sie sie in der niedrigeren Position halten können, ohne Ihre Position zu stören. Die Fähigkeit, den Körper auf diese Weise zu halten, ist der Schlüssel zum Turnen. Diese Fähigkeit hilft Ihnen bei der Durchführung von Handständen oder Ringen sowie Weit- und Hochsprungübungen.
# 2. "Boot" in Pronation
Das pronierte Boot ist eine gewölbte Körperposition, die durch eine starke Kontraktion der Rückenmuskulatur entsteht, während es mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegt. In dieser Position verwendet der Körper die gleichen Mechanismen wie beim Halten des Rückwärtsboots auf dem Rücken. Dennoch fällt es den meisten Athleten leichter, diese Position zu halten, da sie weniger technisch ist als das „Boot“ in Supination.
Ausführungstechnik:
- Legen Sie sich auf den Boden in Richtung Boden und strecken Sie Ihren Körper. Arme und Beine sollten an Knien und Ellbogen gestreckt sein.
- Heben Sie Ihre Brust und Quads vom Boden.
- Versuchen Sie, den Körper in einen Bogen zu biegen,
- Halten Sie Ihren Rücken in ständiger Spannung.
Nr. 3. Ecke in der Haltestelle
Versuchen Sie zunächst, einfach mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden zu sitzen und einen 90-Grad-Winkel zwischen Beinen und Rumpf einzuhalten. Nachdem Sie diese Position des Körpers festgelegt haben, erheben Sie sich in dieser Position an Ihren Händen. Glaubst du, es ist einfach zu tun? Glauben Sie mir, diese Übung wird eine echte Qual für Sie sein.
Probieren Sie verschiedene Optionen aus, nachdem Sie die grundlegende Ecke des Supports kennengelernt haben:
- mit Schwerpunkt auf Gewichten;
- mit Schwerpunkt auf den Ringen;
- mit Schwerpunkt auf Paralets oder Barren.
Wenn Sie diese Methoden beherrschen, versuchen Sie eine schwierigere Option mit zusätzlichen Gewichten oder verringern Sie den Winkel zwischen den Beinen und dem Körper (d. H. Heben Sie die gestreckten Beine höher an).
Nummer 4. Hängende Ecke
Dieselbe Ecke, die nur an einer horizontalen Stange oder Ringen hängt. Sie benötigen genügend Kraft in Ihren Schultern und Armen sowie kräftige Bauchmuskeln und Hüften, um Ihre Beine parallel zum Boden gerade zu halten, während Sie eine hängende Ecke an der Stange machen.
Ausführungstechnik:
- Hängen Sie an einer Stange oder Ringen.
- Strecken Sie Ihre Beine vollständig.
- Heben Sie sie parallel zum Boden an und halten Sie sie in dieser Position.
Nr. 5. Planke
Technisch ist die Plankenübung recht einfach:
- Nehmen Sie eine horizontale Position des Körpers ein, ruhen Sie sich auf den Unterarmen und Zehen aus.
- Die Beine sind gerade
- Ihr ganzer Körper ist parallel zum Boden. Sie müssen Ihr Becken nicht überheben, aber Sie sollten Ihren Rücken nicht zu stark beugen. Halten Sie Ihren ganzen Körper in Spannung und lassen Sie ihn durch eine so einfache Übung eine echte statische Belastung spüren.
Die Hauptaufgabe besteht darin, die richtige Position so lange wie möglich beizubehalten.
