Heute werden wir über Workout sprechen, Workouts, die in den letzten Jahren bei jungen Menschen sehr beliebt geworden sind.
Crossfit ist ein relevanter Trend in der modernen Fitnessbranche, der Merkmale anderer früher entwickelter Methoden aufweist. CrossFit enthält Elemente aus Bodybuilding, Powerlifting, Tabata-Protokoll und Aerobic. Ein wesentliches Merkmal dieses Sports ist die Fähigkeit, inkompatible Dinge zu kombinieren. Insbesondere nutzt CrossFit das Training in großem Umfang.
Warum genau sind Training und Gymnastik ein wesentlicher Bestandteil von CrossFit geworden? Wie trainiere ich richtig im Trainingsstil? Welchen Nutzen bringt dieser Trainingsansatz und welcher ist besser: Bodybuilding, Crossfit oder Street Workout Training? Detaillierte Antworten auf diese Fragen finden Sie in unserem Artikel.
Wie hat alles angefangen?
Wenn wir das Training als eine Reihe von Übungen betrachten, wurde es immer in die Grundausbildung von Athleten jeden Status aufgenommen. Sie können sich an die GPP-Normen in der UdSSR erinnern, in denen für jedes Alter und jede Klasse die erforderlichen Mindestwerte für Klimmzüge und Liegestütze an den Stufenbarren angegeben wurden.
Wenn wir das Training jedoch als separate Disziplin betrachten, kann es als relativ junge Richtung der Fitness bezeichnet werden, die jegliche Arbeit mit Eisen vollständig ausschließt. Street Workout entstand als Grundlage für Calisthenics - eine neue Richtung in der Fitness, in der nur grobe Bewegungen für die Entwicklung verwendet werden:
- Liegestütze;
- Klimmzüge;
- Kniebeugen;
- mit der Presse arbeiten;
- Lauf.
Eine interessante Tatsache: Street Workout ist heute ein großer Komplex verschiedener Übungen, die mehr mit Gymnastik als mit Krafttraining zu tun haben. Die CrossFit-Trainingselemente haben jedoch das Beste aus der Krafttraining und nicht aus der Gymnastikkomponente des Trainings entnommen.
Die Verbreitung von Calisthenics hat sich mit der Entwicklung des Internets sehr verbreitet. Der Höhepunkt der Popularität des Trainings (insbesondere des Straßentrainings) ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass zu Beginn der 2000er Jahre nicht alle Bevölkerungsgruppen Zugang zu Fitnessstudios hatten und es in fast jedem Innenhof Sportplätze gibt (insbesondere in den Gebieten der GUS-Staaten).
Eine interessante Tatsache: Die anfängliche Arbeit ohne spezielle Ausrüstung war zunächst eine erzwungene Notwendigkeit, die sich dann zu einer eigenen Philosophie entwickelte, die darauf beruhte, sich Bodybuilding und Powerlifting zu widersetzen.
Mit der Entwicklung des Trainings als eigenständige Richtung tauchten darin einzelne Unterarten auf. Das:
- Street Workout. Er nahm nicht nur die Elemente der Krafttraining auf, sondern auch verschiedene Gymnastikübungen.
- Ghetto Training. Es wird auch Old School Workout oder klassisches Workout genannt. Unter Beibehaltung der Prinzipien der Calisthenics werden ausschließlich Kraft- und Geschwindigkeitsstärkeindikatoren ohne Verwendung spezieller Gewichte entwickelt.
In Zukunft werden wir uns hauptsächlich mit dem Ghetto-Training befassen, da es eine breitere theoretische und praktische Grundlage hat und früher erschien und daher das Recht hat, als klassisch bezeichnet zu werden.
Trainingsprinzipien
Grundlegendes Training im klassischen Stil ist ein ganzer Bereich. Es enthält nicht so viele Übungen, aber es ermöglicht Ihnen, eine grundlegende physische Form zu erlangen, die in Zukunft mit Hilfe schwerer Übungen mit Muscheln leichter zu mahlen sein wird.
Als Vorgänger von CrossFit ähnelt das Training in vielerlei Hinsicht den Grundprinzipien:
- Das Vorhandensein einer Progression. Obwohl Athleten, die Workout üben, keine speziellen Gewichte verwenden, verwenden sie ansonsten dieselben Prinzipien: Erhöhen der Anzahl von Wiederholungen, Annäherungen, Verringern der Ruhezeiten, Supersets, Streifensätze und Treppenanflüge.
- Entwicklung aller Indikatoren. Das Training ist normalerweise kreisförmig. Mit einem richtig zusammengesetzten Komplex wird der gesamte Körper in einem Training trainiert.
- Fehlen spezieller Gewichtungsschalen. Von Sportlern verwendete Gewichtswesten sind nur eine Möglichkeit, die Trainingszeit zu verkürzen, bis ein bestimmtes Leistungsniveau erreicht ist. Danach ist ein weiteres Fortschreiten der Belastung unmöglich.
- Verwenden Sie nur grundlegende, funktionelle Übungen.
- Fehlende Periodisierung. Da es keine extremen Belastungen gibt, ist das Verletzungsrisiko etwas geringer als bei Sportlern, die mit Eisen arbeiten. Daher das Fehlen des Übertrainingseffekts. Deshalb können Workout-Athleten mehr als einmal am Tag trainieren.
- Hohe Intensität. Im Durchschnitt dauert ein Training 10 bis 30 Minuten, in denen der gesamte Körper trainiert wird. Längere Trainingszeiten sind nur zulässig, wenn es notwendig ist, eine nacheilende Muskelgruppe aufzubauen oder sich auf einen Wettkampf vorzubereiten.
Der wichtigste Schlüssel ist jedoch der Wunsch, die prominenteste Form mit einem überwiegenden Anteil an Muskelmasse zu erreichen. Der Prozentsatz an subkutanem Fett bei diesen Athleten ist nicht höher als der von wettbewerbsfähigen Bodybuildern.
Die Vorteile dieser Trainingsmethode
Wenn wir verschiedene Fitnessbereiche betrachten, hat das Workout-Krafttraining seine Vorteile gegenüber der klassischen Fitness:
- Geringes Verletzungsrisiko. Verbunden mit dem natürlichen Bewegungsumfang und Gewichtsverlust.
- Komplexes Training. Im Gegensatz zu Powerlifting und Bodybuilding trainiert Workout nicht nur Kraft, sondern auch Ausdauer und aerobe Leistung.
- Verfügbarkeit. Das Training steht jedem zur Verfügung, unabhängig vom Trainingsniveau.
- Die Fähigkeit, den ganzen Körper in einem Training zu trainieren.
- Geringes Risiko für Übertraining.
- Hilft besser zu dehnen.
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Nachteile dieser Trainingsmethode
Workout ist eine ziemlich hoch spezialisierte Disziplin, die, obwohl sie jedem zur Verfügung steht, in Zukunft keine ernsthafte Entwicklung bringt.
Du kannst erwarten:
- Fortschrittsgrenze.
- Enge Spezialisierung.
- Mangel an harmonischer Entwicklung des Körpers. Aufgrund des Bewegungsmangels bei einigen wichtigen Muskelgruppen haben alle Workout-Athleten eine "charakteristische" Figur mit nacheilenden Rhomboidmuskeln und einer unentwickelten oberen Brust. Darüber hinaus sind die Muskeln der Unterarme und Schultern viel stärker entwickelt als die großen Muskeln des Körpers. Dieses Ungleichgewicht ist nicht nur ein ästhetisches Problem, sondern auch ein medizinisches Problem. Insbesondere aufgrund der unsachgemäßen Entwicklung der Bauchmuskeln im Verhältnis zu den Muskeln des unteren Rückens befindet sich der Körper ständig in einem angespannten Zustand, was das Risiko einer starken Krümmung der Wirbelsäule erhöht.
- Die Unfähigkeit, im Winter zu üben. Mit einem nicht ausreichend erwärmten Körper im Winter ist es leicht, sich zu dehnen.
Vergleich mit anderen Fitnessbereichen
Trotz der Tatsache, dass Trainingstraining als eigenständige Sportart betrachtet wird, die sich weder mit klassischem Bodybuilding noch mit modernem Crossfit überschneidet, haben sie viel mit diesen Disziplinen gemeinsam.
| Periodisierung | Harmonische Entwicklung | Entwicklung von Funktionsindikatoren | Schwierigkeiten beim Sport | Verletzungsrisiko | Die Notwendigkeit, einen Speiseplan, einen Trainings- und einen Tagesplan einzuhalten | |
| Trainieren | Abwesend. Die Zeit zwischen den Trainingseinheiten hängt von Ihrer eigenen Gesundheit ab. | Bietet ein ideales Verhältnis von Muskel zu Gesamt. Einige Muskelgruppen weisen eine Verzögerung auf. | Fehlende Spezialisierung. Die Priorität ist die Entwicklung von Explosionskraft und Kraftausdauer. | Niedrig. Schulungen stehen allen zur Verfügung. | Niedrig. | Für beste Ergebnisse müssen Sie dabei bleiben. |
| Bodybuilding / Powerlifting | Starre Periodisierung für beste Ergebnisse. | Harmonische Entwicklung ohne Rückstand. Der Körperfettanteil wird je nach Vorbereitungsstufe angepasst. | Spezialisierung je nach Richtung. Die Priorität ist die Entwicklung von Kraftausdauer und absoluter Kraft. | Niedrig. Das Training wird am besten unter Aufsicht eines Trainers durchgeführt. | Relativ niedrig. | |
| Crossfit | Trainerförmig oder abwesend. Es hängt weitgehend vom Wohlbefinden des Sportlers ab. | Perfekte harmonische Entwicklung ohne Rückstand auf einige Muskelgruppen. Der Fettanteil wird minimiert. | Fehlende Spezialisierung. Die Entwicklung der Funktionsstärke hat Priorität. | Niedrig. Das Training wird am besten unter Aufsicht eines Trainers durchgeführt. | Hoch. |
Workout-Mythen
Es gibt eine Vielzahl von Mythen über das Training, von denen viele keine wirkliche Grundlage haben.
| Mythos | Wirklichkeit |
| Workout-Leute sind viel härter als alle anderen. | Dieser Mythos entstand aus der Tatsache, dass Trainingssportler mehr Klimmzüge machen können als Bodybuilder oder Powerlifter. In der Tat ist Ausdauer, wie die Stärke dieser Athleten, ungefähr auf dem gleichen Niveau. Es ist nur so, dass bei der Arbeit mit dem eigenen Gewicht nicht berücksichtigt wird, dass Athleten mit "starker Orientierung" viel Gewicht haben. Daher sind Übungen mit ihrem eigenen Gewicht für sie körperlich schwieriger als für leichtere Workout-Athleten. |
| Ein Training muss nicht gesund sein. | Dies ist auf den Lebensstil zurückzuführen, den viele Vertreter des Trainingssports führen. Bei schlechten Gewohnheiten verlangsamt sich der Fortschritt in der Calisthenics wie auch in anderen Sportarten erheblich. Es lohnt sich, einen Blick auf die Stars des modernen Trainings zu werfen: Denis Minin führt beispielsweise einen gesunden Lebensstil und arbeitet sogar gerne im Winter im Fitnessstudio. |
| Das Training ist nicht traumatisch. | Dies ist nur teilweise wahr. Dies liegt an der Tatsache, dass Grundbewegungen (Klimmzüge, Liegestütze und Kniebeugen) eine natürliche Bewegungsbahn haben, die das Verletzungsrisiko verringert. Bei Personen, die kraftvolle Ausgänge oder andere Gymnastikübungen durchführen, steigt das Verletzungsrisiko jedoch erheblich an. |
| Training und Protein sind nicht kompatibel. | Dieser Mythos wurde zwischen 2008 und 2012 in den GUS-Ländern aktiv populär gemacht. In der Tat ist Protein nicht schädlich und beschleunigt sogar Ihren Trainingsfortschritt. |
| Wenn Sie trainieren, können Sie nicht viel Muskelmasse aufbauen. | Dies ist nur teilweise wahr. Wenn eine bestimmte Schwelle überschritten wird, beginnt eine Person, Kraftausdauer und aerobe Systeme zu trainieren, die keine ernsthafte myofibrilläre Hypertrophie hervorrufen. Wenn Sie jedoch das Fortschreiten von Belastungen mit Gewichten verwenden, erhalten Sie eine anständige Muskelmasse, die dem Bodybuilding nicht unterlegen ist. |
| Workouts sind "schärfer" als andere Sportler. | Dies trifft nur teilweise zu, da das Fortschreiten der Lasten eine Beschleunigung der Durchführung von Übungen impliziert, was zu einer Erhöhung der Explosionskraft führt. Wenn eine Person jedoch an Explosionskraft arbeitet, haben die Muscheln und die Herangehensweise an das Training im Allgemeinen keinen Einfluss darauf. Zum Beispiel haben Boxer eine viel explosivere Kraft als Trainingssportler. |
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Trainingsprogramm
Das grundlegende Trainingsprogramm hat seine eigenen Eigenschaften und besteht aus mehreren Hauptphasen:
- Grundlegende Vorarbeiten. Dies ist eine Phase der vorbereitenden Vorbereitung, die jede Person durchlaufen muss, die sich ernsthaft für ein Training entscheidet.
- Hauptberuf. Eine ganzjährige Phase, die eine Verbesserung der Basisleistung impliziert.
- Zeiträume des Profiltrainings. Es ist erforderlich, wenn in bestimmten Muskelgruppen Verzögerungen auftreten.
- Gymnastisches Training. Für diejenigen, die komplexe gymnastische und akrobatische Bewegungen auf Quer- und Barren üben möchten.
Schauen wir uns nun jede Phase des Programms und die darin enthaltenen Übungen genauer an:
| Zeitraum | Periodisierung | Eingehende Übungen | Trainingsplan | Tor |
| Grundlegende Vorbereitung | 1-4 Wochen |
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| In der ersten Phase werden die Kraftqualitäten des Athleten trainiert und die richtige Technik beherrscht. Wenn das anfängliche Training des Athleten dies nicht zulässt, werden vereinfachte Variationen verwendet. |
| Hauptberuf | 4-30 Wochen |
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| Ziel dieser Phase ist es, die Entwicklung der Kraftindikatoren des Athleten zu maximieren und die Muskeln auf das Turntraining vorzubereiten. |
| Zeiträume des Profiltrainings | 30-52 Wochen | Geeignete Komplexe werden je nach Spezialisierung und nacheilenden Muskelgruppen ausgewählt. |
| Diese Phase zielt darauf ab, nacheilende Muskelgruppen zu entwickeln. Parallel zu Gymnastikübungen durchgeführt. Je nachdem, welchen Bewegungen Kraft und Ausdauer fehlen, werden geeignete Komplexe ausgewählt. |
| Gymnastisches Training | Falls erforderlich, nach der 4. Woche | Abhängig von der Bereitschaft des Athleten werden akrobatische Variationen klassischer Übungen ausgewählt:
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| Entwicklung von Technik und Kraft bei Gymnastikprofilübungen. |
Ergebnis
Trainingssets sind eine hervorragende Ergänzung zu Gewichtheberübungen im Rahmen des CrossFit-Trainings. Aber vergessen Sie nicht, dass Training eine Richtung der Fitness ist. Sie sollten es nicht als separate Disziplin betrachten und ausschließlich nach Trainingsprinzipien trainieren und dabei die Ernährung und das tägliche Regime nicht beachten. Ein Training ist ein ausgezeichnetes Vortraining und eine Möglichkeit zu verstehen, wie bereit Sie für ernsthafte Belastungen und Training sind.
