Was ist Kreatinmonohydrat und wie wird es eingenommen?

In Anbetracht der Sporternährung, die sich positiv auf die Leistung eines Sportlers auswirkt, darf man Kreatinmonohydrat nicht übersehen. Diese Ergänzung erhöht die Ausdauer, verbessert die Herzmuskelleistung und erhöht sogar die Masse.

Überlegen Sie, wie effektiv Kreatin wirklich ist, welche Eigenschaften es hat und ob diese Ergänzung negative Aspekte aufweist.

Allgemeine Information

Kreatin ist eine Aminosäure, die in rotem Fleisch und Fisch vorkommt. Zu einer Zeit gelang ihm ein Durchbruch auf dem Gebiet der Sporternährung - er erweiterte die Fähigkeit von reinen Bodybuildern, Muskelmasse aufzubauen. Heute ist es in allen Kraftsportarten weit verbreitet.

Woraus besteht Kreatinmonohydrat? Es wird durch Extraktion von Eiweiß aus Fischen hergestellt. Die Extraktion erhöht die Bioverfügbarkeit des Produkts um eine Größenordnung. Monohydrat hat im Vergleich zu anderen Formen ein optimales Gleichgewicht zwischen Preis, Produktverbrauch und Verfügbarkeit.

Wirkung auf den Körper

Was ist CrossFit-Kreatinmonohydrat für einen Sportler:

1. Reduziert Verletzungen. Dies geschieht durch Erhöhung der Körperflüssigkeiten.
2. Erhöht die Kraftausdauer. Erhöht die Empfindlichkeit der Muskeln gegenüber Sauerstoff, was dem Vorarbeiter ermöglicht
3. Erhöht die Muskelmasse durch Gießen von Wasser und Erhöhen des Arbeitsvolumens im Training.
4. Erhöht den Glykogenspiegel.
5. Verbessert die Fähigkeit des Körpers zur anaeroben Glykolyse.
6. Verbessert das Pumpen. Durch Erhöhen der Kraft der Herzkontraktionen während intensiver Arbeit pumpt das Herz schneller Blut in die Muskeln.

Die Wirkung von Kreatinmonohydrat besteht darin, die Sättigung der Muskeln mit der essentiellen Aminosäure zu maximieren. Bei starker Sättigung treten im Körper folgende Prozesse auf:

1. Bindung von Wassermolekülen im Muskelgewebe.
2. Verbesserung der Kontraktilität des Herzmuskels. Wenn sich eine ausreichende Menge der Aminosäure in den Muskeln ansammelt, werden die zur Herzklappe führenden Gefäße erweitert. Infolgedessen nimmt die Sättigung des Herzens mit Blut zu, die Stärke der Kontraktionen nimmt zu, ohne die Herzfrequenz zu erhöhen. Zellen und Gewebe erhalten Sauerstoff in weniger Strichen.
3. Verbesserung der Kraftausdauer durch Erhöhung der Sauerstoffmenge in den Muskeln.

All dies führt zu einer Verbesserung der Leistung des Athleten. Aber es ist nicht Kreatin selbst, das die Muskelmasse erhöht, sondern die Fähigkeit eines Athleten, einen scharfen Sprung im Verlauf der Belastungen zu machen, ohne überfordert zu werden.

Wichtig: Im Gegensatz zu anderen Nährstoffen ist es ratsam, Kreatin ausschließlich in Form eines Sportergänzungsmittels zu verwenden, da die Konzentration der Substanz in natürlichen Lebensmitteln sehr gering ist. Zum Beispiel enthält roter Fisch nur 0,1 g Kreatin pro 100 g Produkt. Und für die normale Aufrechterhaltung der Leistung benötigt der Körper des Athleten ungefähr 10 g pro Tag.

Was gibt Kreatinmonohydrat dem modernen Sportler? Im Durchschnitt ist dies eine Zunahme der Trockenmasse um 1-2%, eine Zunahme des Gewichts aufgrund der Flüssigkeit um 5-7% und eine Zunahme der Festigkeitsindikatoren um 10%. Gibt es einen Rollback-Effekt? Ja! Bei einer Abnahme der Kreatinkonzentration erreicht der Rollback 40-60% der Spitzenleistung.

Wie benutzt man

Um die Vorteile Ihres Nahrungsergänzungsmittels nutzen zu können, müssen Sie wissen, wie Sie Kreatinmonohydrat für eine optimale Leistung einnehmen.

Es gibt zwei Empfangsmethoden:

1. Laden und warten. Bietet schnellere Ergebnisse.
2. Mit einem allmählichen Aufbau der Konzentration. Bietet das gleiche Ergebnis bei geringerem Rohstoffverbrauch.

Ist es besser, Kreatin-Monohydrat zu trinken: Geladen oder glatt? Es hängt alles davon ab, welches Ergebnis Sie anstreben. Beim Verzehr mit einer Ladung ist es wichtig, die richtige Ernährung zu beachten und die Kreatinaufnahme mehrmals täglich aufzuteilen (die tägliche Dosis bei Beladung beträgt 20 g, muss zur besseren Absorption in 3-4 Dosen aufgeteilt werden). Nach 7-10 Tagen Beladung gibt es eine Wartungsphase, in der die Menge des verbrauchten Kreatins auf 3-5 g pro Tag reduziert wird. Nehmen Sie bei einem einheitlichen Kurs während des gesamten Kurses 1 Teelöffel (3-5 g) pro Tag zu sich.

Hinweis: Es gibt tatsächlich kaum Unterschiede in der Effizienz. Daher empfehlen die Redakteure, sich an die Leerlauftechnik zu halten - auf diese Weise können Sie Ihre Stärkeindikatoren besser kontrollieren.

Wann ist die beste Zeit für die Einnahme von Kreatinmonohydrat: morgens oder abends? In der Regel wird es unabhängig vom Tagesablauf eingenommen. Der einzige wichtige Punkt ist die Einnahme von Kreatin bei der ersten Portion Kohlenhydrate. Es ist logisch anzunehmen, dass die beste Zeit zum Essen das morgendliche Frühstück und die Zeit zum Schließen des Kohlenhydratfensters ist.

Unabhängig davon, ob Sie es in einem Kurs trinken oder die Konzentration allmählich erhöhen, müssen Sie verstehen, wie viel Kreatinmonohydrat Sie trinken müssen. Im Durchschnitt dauert 1 Kurs ungefähr 8 Wochen. Danach nimmt die Anfälligkeit des Körpers für Monohydratkristalle ab, was zu einem sinnlosen Verzehr von Sporternährung führt.

© pictoores - stock.adobe.com

Schauen wir uns genauer an, wie man Kreatin mit und ohne Ladung einnimmt:

Welchen Hersteller soll ich wählen?

Im Gegensatz zu anderen Kreatinformen ist es wichtig, bei der Auswahl eines Monohydrats den richtigen Hersteller auszuwählen. Warum?

1. Preispolitik des Herstellers. Bei gleichen Eigenschaften der Sporternährung kann der Preis nur aufgrund der Marke völlig unterschiedlich sein.
2. Ablaufdatum und Lieferung. Beim Kauf von BSN-Kreatin tritt dies nicht auf. Wenn Sie jedoch Kreatin aus Ostrovit entnehmen möchten, denken Sie daran, dass die Haltbarkeit der Rohstoffe viel geringer ist. Aus diesem Grund sollten Sie keine großen Mengen Kreatin einnehmen.
3. Das Vorhandensein eines Transportsystems. Um die Kosten eines Herstellerprodukts zu senken, wird häufig ein Transportsystem (Glucosemoleküle) hinzugefügt. Solches Kreatin ist bioverfügbarer, aber aufgrund der Konzentration der Kristalle im Verhältnis zum Gesamtgewicht des Produkts weniger wirksam.
4. Kristallreinheit. In letzter Zeit sind immer mehr Hersteller auf den Markt gekommen, die keine ausreichende Kristallreinigung bieten können. Die Bioverfügbarkeit ihres Produkts ist erheblich geringer, was den Verbrauch erhöht und die Wirksamkeit der Monohydrataufnahme verringert.
5. Löslichkeit. Dieser Parameter kann nur empirisch überprüft werden. Trotz der Behauptungen aller Hersteller, dass ihr Kreatin idealerweise wasserlöslich ist, zeigt die Praxis, dass ein Teil des Kreatins in Form von Sedimenten verbleibt.

Betrachten Sie die besten Hersteller, die Kreatin auf dem Markt anbieten - und Komplexe, die es enthalten.

Ergebnis

Jetzt wissen Sie, wie Kreatinmonohydrat funktioniert und wie Sie es richtig einnehmen, um eine optimale Leistung zu erzielen. Natürlich können Sie Kreatin mit einem vorgefertigten Transportsystem einnehmen und die Leistung verbessern oder fortgeschrittenere Formen annehmen, die den Athleten nicht mit Wasser überfluten. Denken Sie jedoch daran, dass die Nebenwirkung einer Flüssigkeitsflutung nicht nur zusätzliche Pfunde, sondern auch stoßdämpfende Flüssigkeit an den Gelenken und Bändern ist, die Sie vor Verletzungen schützt.

Die besten Ergebnisse werden mit Kreatinmonohydrat in Kombination mit billigen Maltosegewinnern erzielt. Die Kohlenhydrate in diesen Lebensmitteln erhöhen die Absorptionsrate des Produkts und beschleunigen das Wachstum der Muskelmasse.

Schau das Video: CREATIN - Für was ist das gut?! SMARTGAINS (Kann 2025).