Halbmarathon ist eine ziemlich harte Laufdisziplin. Wir haben im letzten Artikel hier darüber gesprochen, was Sie wissen müssen und wie Sie trainieren müssen, um einfach Ihren ersten Halbmarathon zu laufen: So laufen Sie Ihren ersten Halbmarathon... Heute werden wir das Training erfahrener Athleten analysieren, die 21 km 97 Meter in 1 Stunde 40 Minuten laufen wollen.
Allgemeine Grundsätze für die Vorbereitung auf einen Halbmarathon
Wenn ein Halbmarathon Für Sie ist es der Hauptstart, kein Zwischenstart. Dann sollte die vollständige Vorbereitung 3 Monate vor dem Start beginnen. Dies bedeutet natürlich nicht, dass es unmöglich ist, sich in kürzerer Zeit vorzubereiten. Einfach die Wirkung der Vorbereitung in kürzerer Zeit wird schlechter sein. Außerdem können Sie in diesen drei Monaten 10 bis 15 km pro Test starten. Gleichzeitig bleiben die Grundsätze der Vorbereitung weiterhin auf einen Halbmarathon ausgerichtet. Es wird nur notwendig sein, die Woche vor dem Wettkampf ruhiger zu gestalten.
Im ersten von drei Trainingsmonaten sollte mehr Wert darauf gelegt werden, eine Laufbasis aufzubauen und die Beine zu stärken. Das heißt, um Laufvolumen durch Laufen von Kreuzen von 8 bis 20 km in verschiedenen Herzfrequenzzonen zu gewinnen, dh in einem unterschiedlichen Tempo. Wenn Sie nur langsam laufen, werden keine Ergebnisse erzielt, aber nur bei schnellem oder mittlerem Tempo kann es zu Überlastung kommen.
Führen Sie auch allgemeine körperliche Übungen zum Training der Beine durch. Abhängig von der Anzahl der Workouts pro Woche müssen Sie daher die Hälfte aller Workouts für Kreuze verwenden. Weitere 30 bis 40 Prozent sollten für das allgemeine körperliche Training bereitgestellt werden, und 10 bis 20 Prozent der Arbeit sollten in Intervallarbeit geleistet werden, wobei der Schwerpunkt bereits im zweiten und dritten Trainingsmonat liegt.
Im zweiten Monat kann die Anzahl der GPP schrittweise reduziert werden, während der Umfang der Intervallarbeit an Segmenten erhöht werden kann. Es ist auch wünschenswert, die Gesamtzahl der Kreuze zu verringern. Wenn Sie beispielsweise 5 Mal pro Woche trainieren, müssen Sie 2 Mal überqueren, 2 Mal Intervallarbeit im Stadion leisten und 1 Tag dem allgemeinen körperlichen Training widmen.
Der dritte Monat wird der intensivste und schwierigste sein. Es ist wünschenswert, das allgemeine körperliche Training vollständig auszuschließen oder es nach dem Cross-Country als Ergänzung zum Training durchzuführen. Gleichzeitig müssen Kreuze auch schneller gefahren werden. Ein Tag pro Woche sollte als der Tag ausgewählt werden, an dem die schwierigste Intervallarbeit ausgeführt wird.
Bei einem Verhältnis von 5 Trainingseinheiten pro Woche lassen wir 2-3 Tage für Kreuze, von denen einer in einem Tempo und die anderen in einem durchschnittlichen Tempo oder langsam sein muss, wenn eine Erholung erforderlich ist. Und 2-3 weitere Workouts sollten der Intervallarbeit gewidmet sein.
Halbmarathon, die Strecke ist schnell genug, aber gleichzeitig lang. Um Ihr Maximum zu zeigen und sowohl den Prozess als auch das Ergebnis zu genießen, benötigen Sie Grundkenntnisse über Vorbereitung, Fehler und Ernährung für einen Halbmarathon. Damit dieses Wissen systematischer und bequemer entwickelt werden kann, müssen Sie eine Reihe kostenloser Videokurse abonnieren, die ausschließlich der Vorbereitung und Überwindung eines Halbmarathons gewidmet sind. Sie können diese einzigartige Reihe von Video-Tutorials hier abonnieren: Videokurse. Halbmarathon.
Intervallarbeit zur Vorbereitung auf den Halbmarathon.
Unabhängig davon, wie oft und wie oft Sie Kreuze laufen, müssen Sie die Segmente trainieren, um die Grundgeschwindigkeit für die Überwindung der Distanz zu erhöhen.
Die Strecken können überall gefahren werden. Es ist bequemer, sie nur im Stadion zu betreiben, weil Sie dort die Entfernung genau messen können. Sie können jedoch jedes Segment überall auswählen und nach demselben Prinzip ausführen.
Das Hauptprinzip beim Laufen auf Segmenten besteht darin, dass während eines Trainings eine solche Anzahl von Segmenten ausgeführt werden muss, dass ihre Summe mindestens der Hälfte der Distanz entspricht, dh 10 Kilometern.
Als Training können Sie 20-30 Mal laufen 40010 mal 1000, 7 mal 1500 Meter. Gleichzeitig muss das Tempo höher gehalten werden als das, mit dem Sie den Halbmarathon überwinden, damit der Körper über eine Geschwindigkeitsreserve verfügt. Zwischen den Segmenten sollte die Pause in Form eines leichten, langsamen Laufs für 3-4 Minuten erfolgen.
Beispielsweise. Arbeiten - 10 mal 1000 Meter alle 200 Lichtläufe. Wenn Sie den Halbmarathon in 1 Stunde 30 Minuten absolvieren möchten, muss jeder Kilometer in etwa 4 m - 4,10 m zurückgelegt werden.
Downhill-Arbeit zur Vorbereitung auf den Halbmarathon
Eine hervorragende Form der Vorbereitung auf einen Halbmarathon ist das Bergauflaufen. Diese Art des Trainings bezieht sich auf Intervalltraining und es ist wünschenswert, es einmal pro Woche durchzuführen.
Suchen Sie eine Folie mit einer Neigung von 8 Grad von 200 Meter... Und laufen Sie mit der Geschwindigkeit darauf, auf Segmenten zu laufen. Es ist ratsam, Run-Ins für die Menge von 5-6 km zu machen. Ausruhen - laufen oder joggen zurück.
Beintraining zur Vorbereitung auf einen Halbmarathon
GPP für Mittel- und Langstreckenlauf unterscheidet sich nicht sehr voneinander. Lesen Sie daher den Artikel, um mehr über dieses Thema zu erfahren: wie man die Beine zum Laufen trainiert.
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