Muskelkater nach dem Training: Was tun, um Schmerzen loszuwerden?

Viele Anfänger hören oft, dass es sehr gut ist, wenn ihre Muskeln nach dem Training schmerzen. Sie haben also einen tollen Job gemacht. Ist das richtig und ist Schmerz wirklich ein Indikator für qualitativ hochwertiges Training? Ja und nein. Insbesondere ist die Abwesenheit von Schmerzen kein Zeichen unproduktiver Arbeit, und ihre Anwesenheit signalisiert manchmal eine Verletzung.

Werfen wir einen Blick auf die Physiologie des Prozesses und lernen, wie man "schlechten" Schmerz von "guten" unterscheidet. Wenn Sie diesen Artikel lesen, werden Sie verstehen, warum Muskeln nach dem Training schmerzen und wie Sie die Schwere der Empfindungen verringern können, und sich mit verwandten Tipps und Tricks vertraut machen.

Warum tun Muskeln weh?

Versuchen wir herauszufinden, ob die Muskeln nach dem Training schmerzen sollten. Dazu werden wir in einem Lehrbuch über Physiologie nachsehen.

Also kam eine Person ins Fitnessstudio und begann Arbeiten auszuführen, die für den Körper ungewöhnlich waren. Durch Bewegung ziehen sich die Muskeln zusammen, ziehen sich zusammen, drehen sich, dehnen sich, entspannen sich usw. Infolgedessen wird eine Mikroschädigung der Fasern gebildet, wodurch Mitochondrien in Zellen abgebaut werden. Der Leukozytenspiegel im Blut steigt an, worauf das Immunsystem sofort reagiert.

Ungefähr der gleiche Zustand wird vom Körper mit einer Infektionskrankheit, einem Trauma und Viren erlebt. Unmittelbar nach Abschluss des Trainings beginnt sich die beschädigte Muskelstruktur zu erholen. Es sind die Zerfallsprodukte der für die Heilung verantwortlichen Immunzellen, die die Ursache für Schmerzen sind.

Der Prozess verläuft nicht schnell, sodass die Schmerzen unmittelbar nach dem Ende des Unterrichts nicht so akut auftreten wie nach etwa 12 Stunden. Deshalb schmerzen die Muskeln am Tag nach dem Training mehr. Manchmal ist es so stark, dass es für eine Person schwierig ist, sich zu bewegen.

Die Intensität und Dauer der Schmerzen manifestiert sich individuell für jeden, es hängt davon ab, wie viel Stress die Muskeln erfahren haben, wie stark die Mikrofasern geschädigt sind. Wenn Sie seit 10 Jahren nicht mehr im Fitnessstudio waren und Ihre gesamte körperliche Aktivität bisher darauf beschränkt war, die Treppe zum ersten Stock des Aufzugs hinaufzusteigen, fragen Sie nicht, warum Ihre Muskeln einen Tag nach dem Training immer noch weh tun.

Lassen Sie uns nun herausfinden, ob die Muskeln nach jedem Training schmerzen sollten, dh bei erfahrenen Athleten, die sich schon lange mit der Langhantel angefreundet haben.

Unmittelbar nach Abschluss der Sitzung beginnt Ihr Körper, intensiv Protein zu produzieren - diese Zeit wird als ideal für die Einnahme eines Protein-Shakes angesehen. Protein ist der Baustein für die Muskelregeneration. Es füllt beschädigtes Gewebe aus und tut dies mit einem "Rand". Dadurch werden die Muskeln elastischer, nehmen an Volumen zu und ihre Fähigkeit, der nachfolgenden Belastung standzuhalten, nimmt zu. So werden sie mit jeder Lektion immer weniger krank, aber das bedeutet überhaupt nicht, dass es dem Athleten nicht gut geht.

Profis haben jedoch auch Zeiten, in denen nach dem Training der ganze Körper schmerzt:

• Wenn er plötzlich die Last erhöhte - die Dauer oder Intensität des Trainings, das Gewicht des Projektils;
• Wenn der Lektion eine lange Pause vorausging;
• Wenn er sich unwohl im Fitnessstudio fühlte (die erste Phase von ARVI, Stress oder Depression, eine nicht geheilte Verletzung usw.);
• Wenn er lange Zeit nicht die Kraftfähigkeiten der Muskeln pumpte (die Last war vorhanden), machte er heute plötzlich einen "Marsch".

Viele Menschen interessieren sich dafür, wie viel Muskelkater nach dem ersten Training? Normalerweise sollte der Vorgang nicht länger als 2-4 Tage dauern. Wenn der Schmerz anhält, suchen Sie einen Arzt auf.

Solange die Muskeln weiter schmerzen, kann von einer vollwertigen Fortsetzung der Übungen keine Rede sein. Überspringen Sie kein Training, sondern arbeiten Sie mit 50% weniger Intensität und schonen Sie die Muskelgruppen, die am meisten schmerzen.

Arten von Muskelschmerzen

Nun, wir haben herausgefunden, ob die Muskeln nach dem Sport schmerzen sollten. Sie fragen sich wahrscheinlich, wie Sie starke Muskelschmerzen nach dem Training loswerden können. Lassen Sie uns dazu herausfinden, in welche Typen es unterteilt ist:

1. Nach dem Training, geringe Intensität. Es manifestiert sich am nächsten Tag nach dem Training. Es ist gekennzeichnet durch allgemeine Müdigkeit, mäßige Schmerzen während der Bewegung, schlimmer, wenn die Muskeln gezogen oder zusammengezogen werden. Was ist, wenn Ihre Muskeln nach dem Training so weh tun? Entspannen Sie sich und geben Sie ihnen Zeit, sich zu erholen. In ein paar Tagen wird alles spurlos vergehen. In den folgenden Abschnitten finden Sie Tipps zur Vorbeugung und Verringerung von Schmerzen.
2. Nachlaufend, stark. Die Art des Schmerzes ist in der Regel schmerzhaft, manchmal gibt es eine leicht erhöhte Körpertemperatur. Es manifestiert sich in 2-3 Tagen nach dem Training, es wächst reibungslos. Wenn die verletzten Muskeln benutzt werden, ist das größte Unbehagen zu spüren. Wie kann man Schmerzen lindern, wenn die Muskeln nicht unmittelbar nach dem Training schmerzen? Massagen, warme Bäder, Kräutertees und Seelenfrieden helfen.
3. Brennen und Kribbeln. Meistens tritt das Gefühl unmittelbar nach dem Unterricht oder in den nächsten Stunden auf. Der Grund ist ein Überschuss an Milchsäure, dessen Oxidation die angegebenen Beschwerden verursacht. Was ist, wenn nach dem ersten Training Ihre Muskeln schmerzen und schmerzen? Seien Sie geduldig - nach anderthalb Stunden lässt der Schmerz nach, aber höchstwahrscheinlich ersetzen Schmerzen nach dem Training das Brennen.
4. Traumatisch. Verursacht durch Trauma - Verstauchungen, Blutergüsse, Luxationen oder sogar Brüche. In der Regel treten die Schmerzen direkt während des Trainings auf, akut, lokal. Der beschädigte Bereich tut sehr weh, es ist schwierig für sie, sich zu bewegen, es gibt Geweberötungen, Schwellungen, Ödeme. Der traumatische Zustand wird nicht als normal angesehen. Die beste Lösung ist, sofort einen Krankenwagen zu rufen.

Risikofaktoren für Verletzungen im Fitnessstudio:

• Erste Schritte ohne Aufwärmen;
• Übergewicht der Muscheln;
• Nichteinhaltung der Übungstechnik und der Sicherheitsmaßnahmen im Fitnessstudio;
• Falsche Einstellung der Simulatoren;
• Training für eine nicht geheilte Verletzung in einem kranken Zustand.

Wie Muskelschmerzen loswerden?

Nun, wir sind mit der Theorie fertig. Nun wenden wir uns dem interessantesten Teil der Veröffentlichung zu. Schließlich erfahren Sie hier, wie Sie Muskelschmerzen nach dem Training loswerden.

• Nehmen Sie unmittelbar nach dem Unterricht ein warmes oder sogar heißes Bad zu Hause. Fügen Sie etwas Meersalz zum Wasser hinzu;
• Wenn Sie einen Whirlpool haben, arrangieren Sie sich eine Hydromassage;
• Was tun, wenn die Muskeln nach der Fitness schmerzen, der Whirlpool aber nicht zu Hause ist? Gönnen Sie sich eine sanfte Massage. Verwenden Sie sanfte Klopf- und Streichbewegungen, um sich über die empfindlichsten Bereiche Ihres Körpers zu bewegen. Wenn es spezielle Massagerollen oder -walzen gibt - verwenden Sie diese;

• Wenn Sie nicht wissen, was Sie tun sollen, wenn die Muskeln nach dem Training sehr weh tun und nichts hilft, tragen Sie ein Analgetikum oder eine wärmende Salbe wie Voltaren, Analgos, Dolobene, Diclofenac auf. Lesen Sie die Anweisungen sorgfältig durch.
• Holen Sie sich ein spezielles Kompressions-Trikot und tragen Sie es für Ihr Training. Solche Kleidung ist der beste Hinweis auf die Frage: Wie können Muskelschmerzen nach dem Training reduziert werden? Es verkürzt die Heilungsperiode, verbessert die Durchblutung und verringert das Verletzungsrisiko.
• Wir sprachen mit erfahrenen Sportlern, fragten sie, wie sie Muskelschmerzen nach dem Training lindern können, und erfuhren, dass viele Menschen spezielle Sporternährung verwenden. Gleich während des Unterrichts müssen Sie den BCCA-Aminosäurekomplex trinken und unmittelbar danach - eine Ergänzung mit Kreatin und Proteinen. Dies verkürzt die Dauer der Entzündungsperiode erheblich, hilft beim Muskelaufbau, erhöht die Ausdauer und Kraft.

• Nicht jeder weiß, was zu tun ist, wenn der ganze Körper direkt nach dem Training weh tut, so viele gehen den falschen Weg. Zum Beispiel nehmen sie anstelle eines heißen Bades, das sich entspannt und beruhigt, ein Eisbad. Dies kann Schmerzen lindern, aber nur, während Sie im Bad sind. Dann wird sie zurückkehren und sogar hundertfach. Als letztes Mittel nehmen Sie eine Kontrastdusche, wenn ein heißes Bad überhaupt nicht in Frage kommt.
• Und der letzte Life-Hack zum Thema "Wie man Muskelschmerzen nach dem Training beseitigt": Trinken Sie Kräuter-Beruhigungsmittel und grünen Tee. Sie haben analgetische Eigenschaften und entfernen schnell Toxine und Fäulnisprodukte.

Verhütung

Wir haben beschrieben, wie Sie Muskelschmerzen nach dem Training lindern können, aber es gibt Empfehlungen, deren Einhaltung die Wahrscheinlichkeit ihres Auftretens überhaupt verringern kann.

1. Sei niemals faul, um ein gutes Training zu machen. Aufgewärmte Muskeln sind bei aktiver Arbeit weniger verletzt. Vergessen Sie auch nicht die Anhängerkupplung, deren Hauptzweck ein reibungsloser Übergang von Spannung zu Entspannung ist.
2. Die Last sollte ständig leicht ansteigen. Sie werden also keine Stagnation und infolgedessen keine Muskelreaktionen auf eine unerwartete Zunahme der Komplexität des Trainings zulassen.
3. Folgen Sie der Übungstechnik;
4. Trainieren Sie niemals mit voller Kraft, wenn die Muskeln immer noch schmerzhaft sind. Im Falle einer Verletzung ist das Training natürlich völlig kontraindiziert;
5. Stress, Schlafmangel, schlechte Ernährung - all diese Faktoren müssen minimiert werden.
6. Befolgen Sie Ihr Trinkschema. Wasser sollte vor, während und nach dem Training getrunken werden. Es ist sehr wichtig für eine vollständige und rechtzeitige Versorgung der Zellen mit Sauerstoff und Mineralien.
7. Holen Sie sich genug Schlaf und wechseln Sie Ihre Trainingstage mit Ruhezeiten ab. Die Muskeln müssen Zeit haben, sich zu erholen.
8. Stellen Sie Ihre Ernährung sorgfältig zusammen - essen Sie genug Protein (2,5 g pro kg Körpergewicht, wenn Sie zunehmen möchten), ein Minimum an Fett und eine moderate Menge an komplexen Kohlenhydraten (wenn Sie abnehmen). Die Diät sollte frisches Obst und Gemüse, Nüsse, Getreide, Milchprodukte enthalten. Begrenzen Sie Süßigkeiten, weiße Backwaren, Fast Food, Zucker.

Nun wissen Sie, was zu tun ist, wenn Ihr ganzer Körper nach dem Training weh tut. Sie haben sich mit der Physiologie vertraut gemacht und verstehen jetzt, dass dies in den meisten Fällen absolut normal ist. Auch hier sind Muskelschmerzen nicht unbedingt ein Zeichen für ein qualitativ hochwertiges Training. Es tut weh - es bedeutet, dass sie ihr Limit überschritten haben, und das ist alles.

Wir sprachen auch darüber, warum die Muskeln nach dem Training manchmal lange weh taten, und erwähnten die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen. Sie müssen in der Lage sein, zwischen Mikrotrauma in Muskelfasern aufgrund von Stress und traumatischen Schmerzen aufgrund von Verletzungen oder Verstauchungen zu unterscheiden. Der Algorithmus der Aktionen in jeder dieser Situationen ist, wie Sie verstehen, radikal unterschiedlich.

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