Kniebeugen sind ein unverzichtbares Merkmal jedes CrossFit-Trainingsprogramms. Was bedeutet dieses Schlagwort? CrossFit ist ein High-Intervall-Training, das Elemente aus Gymnastik, Aerobic, Krafttraining, Kettlebell-Heben, Dehnen und anderen Arten von körperlicher Aktivität umfasst.
Air Squats sind einfache Kniebeugen mit Eigengewicht ohne zusätzliches Gewicht. Sie werden auch Air Squats oder Squat Squats genannt. Übung ist im Aufwärmkomplex eines jeden Trainings vorhanden. Sie hilft, die Muskeln aufzuwärmen, die richtige Hocktechnik zu beherrschen und Ausdauer zu entwickeln.
Das Hauptmerkmal der Übung ist ihre "Luftigkeit" - sie wird ausschließlich mit ihrem eigenen Gewicht ausgeführt. Aus diesem Grund werden klassische Kniebeugen in diesem Fall tatsächlich als Luftkniebeugen bezeichnet.
Welche Muskeln werden benutzt?
Wenn Sie die Air-Squat-Technik korrekt ausführen, werden Sie die folgenden Muskelgruppen einbeziehen:
- Großer Gesäßmuskel;
- Vorder- und Rückseite der Oberschenkel;
- Hüftbizeps;
- Wadenmuskeln;
- Rückenmuskulatur des Unterschenkels;
- Rücken- und Bauchmuskeln als Stabilisatoren.
Bitte beachten Sie, dass diese Muskeln nur funktionieren, wenn die Technik während der Übung angewendet wird. Eine falsche Ausführung kann zu traurigen Konsequenzen führen, insbesondere in der Zukunft, wenn der Athlet zu Kniebeugen mit Gewichten wechselt.
Vor- und Nachteile von Kniebeugen
Kniebeugen sind sehr wichtig für den Körper. Schauen wir uns an, welche Vorteile sich zeigen:
- Die Ausdauerschwelle des Athleten steigt, was es ermöglicht, die Standards im Sport zu verbessern.
- Eine angemessene Belastung trainiert das Herz-Kreislauf-System gut.
- Der Haupt- "Hit" ist der Unterkörper, daher vergessen Damen, die die Form und das Aussehen von Po und Hüften verbessern möchten, die Kniebeugen nicht!
- Die Übung wird in einem schnellen Tempo durchgeführt, was zur aktiven Fettverbrennung beiträgt.
- Die Flexibilität der Gelenke und Bänder nimmt zu, was äußerst wichtig ist, wenn der Athlet lernen möchte, wie man mit viel Gewicht hockt.
- Der Gleichgewichtssinn wird geschärft, die Bewegungskoordination verbessert.
Wir haben über die Vorteile von Kniebeugen gesprochen und dann kurz besprochen, in welchem Fall sie Schaden anrichten können:
- Erstens, wenn Sie Gelenkprobleme haben, insbesondere das Knie, können Kniebeugen diese verschlimmern. Beachten Sie, dass in diesem Fall der Athlet im Prinzip in jeder Art von Kniebeugen kontraindiziert ist.
- Übergewichtige Menschen sollten diese Übung nicht praktizieren.
- Gegenanzeigen sind auch Erkrankungen des Bewegungsapparates, des Herzens, Entzündungen, Zustände nach chirurgischen Bauchoperationen, Schwangerschaft.
Wenn ein Sportler an einer chronischen Krankheit leidet, empfehlen wir Ihnen, vor Beginn des Trainings einen behandelnden Arzt zu konsultieren.
Variationen in Kniebeugen
Crossfit-Kniebeugen werden auf verschiedene Arten ausgeführt. Lassen Sie uns die Zeichen auflisten, durch die sie unterteilt werden können:
- Tief und klassisch. Die klassische Kniebeugetiefe nimmt den tiefsten Punkt der Übung ein, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wenn der Athlet noch tiefer fällt, gilt die Hocke als tief;
- Abhängig von der Position der Füße - Zehen nach außen oder parallel zueinander. Je breiter die Socken umgedreht sind, desto mehr ist der innere Oberschenkel an der Arbeit beteiligt.
- Breite oder enge Haltung. Eine enge Haltung greift die vorderen Oberschenkelmuskeln an, eine breite Haltung wirkt sich stärker auf das Gesäß aus.
Wie oft solltest du üben?
Kniebeugen sollten bei jedem Training vorhanden sein. Stellen Sie sicher, dass Sie sie in Ihre Aufwärmroutine einbeziehen. Wir empfehlen, mindestens 2 Sätze 30-50 Mal zu machen (abhängig von der Fitness des Athleten). Erhöhen Sie die Last schrittweise und bringen Sie bis zu 3 Sätze à 50 Mal. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt 2-3 Minuten, die Übung wird mit hohem Tempo durchgeführt.
Ausführungstechnik und typische Fehler
Nun, hier kommen wir zum Wichtigsten - wir werden endlich die Technik der Durchführung von Kniebeugen betrachten.
- Nicht vergessen aufzuwärmen? Das Aufwärmen der Muskeln ist sehr wichtig!
- Ausgangsposition - Füße schulterbreit auseinander (abhängig von der Position der Füße), gerader Rücken, Zehen und Knie genau in derselben Ebene (Berühren einer imaginären Wand direkt vor Ihnen), schauen Sie geradeaus;
- Die Hände sind gespreizt, werden direkt vor Ihnen gehalten oder im Schloss vor der Brust gekreuzt.
- Beim Einatmen gehen wir nach unten und ziehen den unteren Rücken leicht nach hinten zum unteren Punkt.
- Beim Ausatmen steigen wir in die Ausgangsposition auf.
Trotz der Tatsache, dass viele Menschen wissen, wie man Kniebeugen macht, gibt es häufige Fehler, die alle Vorteile der Übung zunichte machen:
- Der Rücken sollte während aller Phasen der Übung gerade bleiben. Das Abrunden der Wirbelsäule belastet den Rücken unnötig.
- Die Füße sollten nicht vom Boden abgehoben werden, da Sie sonst das Gleichgewicht verlieren oder Ihre Wadenmuskeln verletzen können (was bei Kniebeugen mit einer schweren Langhantel äußerst riskant ist).
- Die Knie sollten immer in die gleiche Richtung wie die Zehen zeigen. Wenn letztere parallel sind, werden die Knie in der Hocke nicht auseinandergezogen und umgekehrt;
- Das Körpergewicht sollte gleichmäßig auf beide Beine verteilt werden, um eine Beschädigung der Hüft- und Kniegelenke zu vermeiden.
- Achten Sie auf die richtige Atmung - beim Einatmen nach unten, beim Ausatmen nach oben.
Als Alternative zu Kniebeugen können wir empfehlen, an Ort und Stelle zu laufen, Seil zu springen oder die Beine zu schwingen.
Unsere Veröffentlichung ist zu Ende gegangen. Jetzt wissen Sie, was Kniebeugen sind und wie man sie richtig macht. Wir möchten, dass Sie die Technik so schnell wie möglich beherrschen, damit Sie mit Kraftübungen fortfahren können! Neue Siege im Sportbereich!
