Beinübungen (Top 30): für Indoor- und Heimtraining * Crossfit

Die Leute schwingen nicht gern ihre Beine. Der Hauptgrund ist, dass es die größte Muskelgruppe ist, die maximale Anstrengung erfordert, um zu trainieren. Gleichzeitig sind die Beine der wichtigste Stimulator für anabole Prozesse. Durch ihr intensives Training erfährt der Körper maximalen Stress.

Viele Sportler haben wahrscheinlich ein starkes Schwindelgefühl, das sie am Tag nach dem Unterricht am Gehen hindert. Schmerz bedeutet, dass Sie Ihren Beinen genug Stress gegeben haben, um zu wachsen / Gewicht zu verlieren / stärker zu werden. Wenn Sie es ernst meinen, Ihren Unterkörper ins Visier zu nehmen, ist es wichtig zu wissen, welche Beinübungen am besten geeignet sind.

Ein wenig über die Anatomie der Beine

Bevor Sie sich für effektive Beinübungen entscheiden, sollten Sie deren Anatomie studieren. Wie andere große Muskelgruppen bestehen die Beine aus mehreren großen und vielen kleineren Muskelgruppen. Es macht keinen Sinn, kleine Muskelgruppen zu trainieren, da diese an Grundübungen beteiligt sind und nicht gut auf die Isolationsbelastung reagieren.

Die großen Muskelmuskelgruppen werden herkömmlicherweise in die folgenden Gruppen unterteilt:

Oberschenkelmuskeln. Dies sind der Quadrizeps femoris, die Kniesehnen, Adduktoren und Abduktoren des Oberschenkels. Es sind diese Muskeln, die entscheiden, wie das Gesäß nach dem Training aussieht.
Kniemuskeln. Dies ist die Rückseite des Oberschenkels und des Quadrizeps. Sie alle sind für die Beugung und Streckung des Beins beim Gehen verantwortlich.
Knöchelmuskel. Sie sind Kalb und Soleus. Dazu gehören auch die gegenüberliegenden Muskeln, die für das Wackeln der Zehen verantwortlich sind, aber ein Training ist unangemessen.

Für Frauen ist es besonders wichtig zu verstehen, welche Muskeln in bestimmten Übungen funktionieren: Durch die Auswahl der richtigen Übungen zur Stärkung der Beinmuskulatur ist es einfacher, eine lokale Körperformung durchzuführen.

Trainingsempfehlungen

Im Gegensatz zu den Brustmuskeln und der Rückenstütze arbeiten unsere Beine fast ständig, sodass sie einen speziellen Ansatz für das Wachstumstraining erfordern.

Denken Sie daran, dass Ihre Beine an hohe Wiederholungen gewöhnt sind, daher müssen Sie kleine Wiederholungen mit maximalem Gewicht ausführen.
Beobachten Sie die Position Ihrer Socken. Verwenden Sie gegebenenfalls Holzbretter, um die Last zu betonen. Abhängig von der Position der Fersen und Zehen kann die Belastung in derselben Grundübung radikal unterschiedlich sein.
Denken Sie an die Regel: zuerst - einfach, dann - isolierend.
Die Beine sollten nicht mehr als einmal pro Woche stark trainiert werden.
Achten Sie sofort auf Ihre Waden. Da sie an allen Grundübungen beteiligt sind, benötigen sie von Anfang an zusätzliche Stimulation, sonst wachsen sie überhaupt nicht.
Vergessen Sie nicht das Verlangen. Aufgrund des Wegfalls von Kreuzheben am Bein haben viele Sportler schwere Probleme mit der Achillessehne.

Übungen

Im Gegensatz zu den Rücken- oder Brustmuskeln sollte eine Reihe von Übungen für die Beine Übungen enthalten, die sich in der Mechanik grundlegend unterscheiden. Es ist notwendig, die Vorderseite der Beine und die Rückseite der Oberschenkel separat zu trainieren und den Waden besondere Aufmerksamkeit zu schenken. Werfen wir einen Blick auf die effektivsten Beinübungen.

Übung	Hauptmuskelgruppe	Zusätzliche Muskelgruppe	Lasttyp
Ellipsoide	Quadrizeps femoris	Quadrizeps und Soleus	Cardio
Königsschub	Rückseite des Oberschenkels	Quadrizeps und Kniesehnen	Basic
Sumo ziehen	Rückseite des Oberschenkels	Quadrizeps und Kniesehnen	Basic
Beinbeugung im Simulator	Hüftbizeps	–	Isolieren
Bringen Sie die Beine auf dem Simulator zusammen	Innerer Oberschenkel	–	Isolieren
Streckung der Beine am Blocktrainer	Quadrizeps	–	Isolieren
Heben Sie die Beine am Simulator zur Seite	Äußerer Oberschenkel	–	Isolieren
Arbeite am Simulatorfahrer	Hüftbizeps	Kniesehnen + Soleus + Quadrizeps + Kniesehnen	Cardio
Sprungseil	Quadrizeps femoris	Wade und Quadrizeps	Cardio
Bauernspaziergang	Quadrizeps femoris	Quadrizeps und Soleus	Basic
Kniebeugen mit weitem Bein	Oberschenkelmuskeln	Quadrizeps	Basic
Pistole hocken	Quadrizeps	Quadrizeps femoris	Basic
Haken Kniebeugen	Quadrizeps femoris	Quadrizeps	Komplex
Langhantel Schulter Kniebeugen	Quadrizeps	Alle Oberschenkelmuskeln	Basic
Kniebeugen vorne	Quadrizeps	Rückseite des Oberschenkels	Basic
Sitzende Wadenheben	Flunder	Kalb	Isolieren
Wadenheben in einer Pressmaschine	Flunder	Kalb	Isolieren
Gewichtete Wadenheben	Kalb	Flunder	Isolieren
Entführung von geraden Beinen auf einem Blocktrainer	Hüftbizeps	Rückseite des Oberschenkels	Isolieren
Kreuzheben	Rückseite des Oberschenkels	Quadrizeps und Kniesehnen	Basic
Bergsteiger	Quadrizeps	Kniesehnen + Soleus + Quadrizeps + Kniesehnen	Cardio
Beinpresse	Quadrizeps	Rückseite des Oberschenkels	Komplex
Tiefgraues Haar	Quadrizeps	Quadrizeps femoris	Basic
Überdehnung	Quadrizeps femoris	Rückenstrecker Muskeln	Komplex
Rausspringen	Rückseite des Oberschenkels	Kniesehnen + Soleus + Quadrizeps + Kniesehnen	Cardio
Luftkniebeugen	Quadrizeps	Quadrizeps femoris	Basic
Heimtrainer	Quadrizeps femoris	Quadrizeps und Soleus	Cardio
Burpee	Quadrizeps femoris	Kniesehnen + Soleus + Quadrizeps + Kniesehnen	Cardio
Laufen auf einem Laufband	Kalb	Kniesehnen + Soleus + Quadrizeps + Kniesehnen	Cardio

Basic

Beinübungen im Fitnessstudio beinhalten normalerweise schwere Langhantelarbeiten. Die Liste der unverzichtbaren Pumpübungen besteht nur aus zwei Elementen.

Isolieren

Isolationsbeinübungen werden traditionell mit Maschinen verwendet, um auf nacheilende Muskelgruppen abzuzielen. Das beinhaltet:

Beinpresse.
© Africa Studio - stock.adobe.com
Überdehnung.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Sitzen Socken heben.
© Minerva Studio - stock.adobe.com
Auf dem Simulator die Beine züchten und zur Seite bringen.
© alfa27 - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Beugung / Streckung der Beine am Simulator.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Übungen für die Halle

Beinstärkungsübungen müssen keine Grundarbeit oder klassische Maschinen beinhalten. Heute gibt es in den Hallen eine große Anzahl von kardio-orientierten Muscheln, die die Beine perfekt trainieren.

Fahrer. Ein Trainingsgerät, bei dem Sie Ihr eigenes Gewicht mit den Beinen heben müssen. Das wichtigste Konstruktionsmerkmal ist die isolierende Belastung ausschließlich der Gesäßmuskulatur.
Bergsteiger. Kombination von Stepper und Laufband. Simuliert perfekt das Klettern einer hohen Treppe.
Heimtrainer. Ein klassischer Trainer zum Trainieren der Oberschenkelmuskulatur.
© bnenin - stock.adobe.com
Ellipsoide.
© nd3000 - stock.adobe.com

Heimübungen

Beinübungen zu Hause sind sehr unterschiedlich. Im Gegensatz zu den Rückenmuskeln können die Beine ohne spezielle Ausrüstung gepumpt werden, da die Grundbewegungen für den Körper natürlich sind.

Zum Beispiel ist ein einfaches Bündel grundlegender Übungen für zu Hause effektiv:

Luftkniebeugen. Ähnlich wie die Langhantelkniebeugen, aber ohne Gewicht.
© liderina - stock.adobe.com
Ausfallschritte. Tolle Übung zum Trainieren des Oberschenkelrückens.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Beugt sich zu geraden Beinen. Analog zum toten Schub.
© bernardbodo - stock.adobe.com
Rausspringen. Für diejenigen, die wenig Luft und tiefe Kniebeugen haben.

Darüber hinaus dürfen wir das Laufen und andere Cardio-Belastungen, an denen meistens die Beine beteiligt sind, nicht vergessen.

Dehnen

Das Dehnen verdient besondere Erwähnung, da es schlanke Beine bildet. Als Strecke verwendet:

Tiefe Ausfallschritte ohne Gewicht. Entwickeln Sie perfekt die Flexibilität der Rückseite des Oberschenkels.
© Bojan - stock.adobe.com
Halbschnur - quer und längs. Entwickeln Sie mit der richtigen Technik Flexibilität in allen Muskelgruppen.
© fizkes - stock.adobe.com
Alle Arten von Schnüren. Sie entwickeln hauptsächlich die Flexibilität der Leistenband- und Adduktormuskeln.
© Nadezhda - stock.adobe.com
Schwinge deine Beine. Ähnlich wie bei halber Schnur.
Mit Hilfe eines Partners die Beine strecken.
© Aleksei Lazukov - stock.adobe.com

Komplexe

Im Gegensatz zu anderen Muskelgruppen werden Beintrainings traditionell in Männer und Frauen unterteilt. Die Hauptunterschiede sind:

Konzentration auf Muskelgruppen.
Arbeitswaage.
Die Anzahl der Ansätze.
Schaffung einer moderaten Verzögerung in bestimmten Gruppen durch Ausschluss vom Training.

Betrachten Sie die wichtigsten männlichen und weiblichen Komplexe:

Komplex	Übungen	Eine Aufgabe
Männliche Basis	Hocke mit einer Langhantel auf dem Rücken 5 * 5 Drücken Sie den Simulator 5 * 7 ein Streckung der Beine am Simulator 3 * 12 Kreuzheben 5 * 5 Im Gackenschmidt-Simulator 10 * 10 auf Zehen heben	Das Hauptziel dieser Beinpumpenübungen ist es, die Grundkraft aller wichtigen Muskelgruppen zu erlangen. Alle Übungen werden mit den höchstmöglichen Gewichten und strenger Technik durchgeführt, einschließlich der Verwendung eines Bretts unter den Socken.
Weibliche Grund	Hocke mit einer Langhantel auf der Brust 4 * 15 Kreuzheben 3 * 20 Beinbeugung im Simulator 5 * 20 Sitzende Wadenerhöhung 5 * 20	Dieser Komplex soll alle Beinmuskeln stärken und einen Grundton für nachfolgende Workouts erzeugen.
Allgemeine Stärkung	Luftkniebeugen 5 * 20 Tiefe Kniebeugen 4 * 12 Tiefe Ausfallschritte 5 * 20 Springseil 120 Sekunden Laufen - in Abständen von 100 Metern.	Wird verwendet, um sich auf schwere Fitnessübungen vorzubereiten. Darüber hinaus wird empfohlen, die wichtigsten Grundübungen mit einem leeren Balken zu verwenden, um die Technik zu beherrschen.
Zuhause für Männer	Tiefe Kniebeugen mit einer engen Haltung. 5 * 20 Auf einem Bein 5 * 20 bis zum Zeh aufstehen Pistolenhocke 3 * 5 Das Bein zur Seite führen 5 * 20	Heimvariante der Männerverteilung mit Schwerpunkt auf dem Quadrizeps.
Zuhause für Frauen	Tiefe Kniebeugen mit breiter Haltung 5 * max Ein Bein Zehenanstieg 5 * max Ausfallschritte 5 * max 20 mal auf jeder Seite eine halbe Schnur Ausfallschritte überqueren. 20 mal Das Bein zur Seite führen 5 * 20 Das Bein zurückführen 5 * 20 Brutbeine liegend 5 * 20 Anheben der seitlich liegenden Beine 3 * 15	Selbstgemachte Variante der Frauenaufteilung mit Schwerpunkt auf Oberschenkeln und Gesäß.
Split mit Schwerpunkt auf den Quads	Hocke mit einer Langhantel auf dem Rücken. 5 * 5 Drücken Sie den Simulator 5 * 5 ein Streckung der Beine am Simulator 3 * 12 Sitzende Wadenerhöhung 3 * 8 Laufen auf einem Laufband mit einer Steigung nach oben.	Die Hauptaufgabe besteht darin, die Beine so stark wie möglich zu stärken, ohne das Volumen der Gesäßmuskulatur zu erhöhen.
Split mit Schwerpunkt auf den Hüften und Gesäß	Kreuzheben 5 * 20 Tiefe Kniebeugen mit Fit Stick 5 * 20 Beinbeugung im Simulator 5 * 20 Ausfallschritte mit einem Gewicht von 5 * 20 Abduktion des Beins zur Seite im Blocksimulator 3 * 12 Das Bein im Blocktrainer zurückführen 3 * 12	Das Hauptziel ist es, das Volumen der Gesäßmuskulatur zu maximieren, ohne den Quadrizeps zu beeinträchtigen, wodurch die Beine knorrig werden können.

In allen Frauenkomplexen werden Mindestgewichte verwendet (20-30% eines einmaligen Maximums), während Männer in einem Modus bis zu 80% eines einmaligen Maximums arbeiten sollten.

Übungen mit Sonderausstattung

Die Beine sind an fast allen täglichen Bewegungen und Sportarten beteiligt. Daher können Sie sie einfach anhand eines bestimmten Inventars ermitteln.

Hinweis: Dies ist keine vollständige Liste des spezifischen Inventars, das jedem zur Verfügung steht.

Laufen mit Gewichten. Es verstärkt den Cardio-Effekt, außerdem wird eine zusätzliche Belastung für die Kniesehnen der Hüfte erzeugt, die für das Biegen des Beins verantwortlich ist. Aus diesem Grund sind die Beine schlanker und die Last wird von den Quads auf das Gesäß verlagert.
© Astarot - stock.adobe.com
Arbeiten mit einem Gummiband (Schlaufe). Die Liste ist ziemlich breit. Die Schleife kann jede Beinmuskelübung mit Eisen simulieren.
© Mikhail Reshetnikov - stock.adobe.com
Norwegisches Gehen. Für diese Übung benötigen Sie Skistöcke. Sie werden auf den Straßen der Stadt sehr komisch aussehen, aber Sie können die Quads vollständig ausschalten und die Belastung des Quadrizepsmuskels des Oberschenkels betonen.

Abnehmen

Denken Sie beim Training Ihres Unterkörpers daran, dass Sie Übungen zum Abnehmen von Beinen und Hüften machen, damit Sie vom Trainer nicht informiert werden. Der Verlust von Beinen ist auf die Kombination mehrerer Faktoren zurückzuführen:

Globale Fettverbrennung.
Straffung der "schlaffen Muskeln".

Aus diesem Grund manifestiert sich die Wirkung von Übungen zum Abnehmen. Tatsächlich verlieren die Beine nicht an Gewicht, sondern nur, dass die Muskeln beim Hochziehen besser in Form sind, was bedeutet, dass sie nicht so stark am Befestigungspunkt hängen.

Wenn Sie Übungen zum Abnehmen Ihrer Beine machen möchten, befolgen Sie einige Trainingsprinzipien:

Training im Pumpmodus. Hohe Wiederholungen - niedrige Gewichte.
Fortschritt nur durch Erhöhen der Anzahl der Wiederholungen. Jede Gewichtszunahme bedroht die Muskelhypertrophie, was zu einem Muskelaufbau führt.
Konzentrieren Sie sich auf Cardio-Übungen, sie verbrennen viel effektiver Fett, wodurch Sie schneller perfekte schlanke Beine bekommen.

Wenn Sie bereits Ihre Beine gepumpt haben, lohnt es sich, das Gewicht so weit wie möglich zu reduzieren und in Grundübungen im aeroben Modus zu arbeiten. Das heißt, anstelle einer 40-kg-Langhantel für 20 Wiederholungen verwenden Sie eine 20-kg-Langhantel und die Anzahl der Wiederholungen über 50. Dies führt zu einem Katabolismus in roten Muskelgeweben und schafft Bedingungen für eine myofibrilläre Hypertrophie weißer Fasern, die viel kleiner als rote sind.

Ergebnis

Viele Menschen mögen kein Beintraining, da dies die launischsten Muskeln sind, die ständiges Experimentieren erfordern, um die optimale Formel für das Wachstum von Kraft- und Volumenindikatoren zu bestimmen. Gleichzeitig ist das Beintraining anstrengend.

Abschließend geben wir Ihnen einen Rat: Wenn Sie Split-Training verwenden, nehmen Sie sich einen separaten Tag für Ihre Beine und trainieren Sie kleine Muskelgruppen, z. B. die Muskeln des Unterschenkels, wenn Sie nicht genug Belastung haben.