Top 15 Bizepsübungen: Komplexe und Trainingsprogramme * Crossfit

Jeder Mann, der ins Fitnessstudio kommt, denkt an starke Armmuskeln. Und zuallererst achtet er auf die Entwicklung des Bizeps-Beugemuskels des Arms - des Bizeps. Wie trainiere ich es richtig und was sind die effektivsten Bizepsübungen? Lesen Sie darüber in unserem Artikel.

Ein wenig über die Anatomie des Bizeps

Bevor wir über Übungen zum Pumpen von Bizeps nachdenken, sollten wir unser anatomisches Wissen auffrischen. Der Bizeps ist eine kleine Muskelgruppe, die an der Beugung des Arms am Ellbogengelenk beteiligt ist. Es hat eine Hebelstruktur - das heißt, je näher das Gewicht an der Hand liegt, desto schwerer müssen Sie sich zum Pumpen anstrengen.

Ein weiteres wichtiges Merkmal ist, dass der Bizeps nicht ein Muskel ist, sondern ein Komplex eng miteinander verflochtener Muskelgruppen:

Kurzer Bizeps Kopf. Verantwortlich für das natürlichste Gewichtheben des Körpers mit den Händen in Richtung des Athleten (mit Supination).
Langer Bizeps Kopf. Der Hauptmuskelkopf verleiht dem Bizeps Masse und Kraft. Die Funktionen sind die gleichen. Die Betonung des Kopfes hängt von der Breite des Griffs ab (schmal - lang, breit - kurz).
Brachialis. Ein anderer Name - der Schultermuskel, der sich unter dem Bizeps befindet, ist für das Heben von Gewichten mit neutralem und umgekehrtem Griff verantwortlich.

Hinweis: Tatsächlich gehört die Brachialis nicht zum Bizepsmuskel, erhöht jedoch das Volumen des Arms perfekt, als würde sie den Bizeps drücken.

Trainingsprinzipien

Um einen Komplex für Bizeps richtig zu bilden, denken Sie an die einfachen Prinzipien seines Trainings:

Trotz des fast vollständigen Fehlens grundlegender Übungen zum Training des Bizeps-Beugemuskels funktioniert es hervorragend bei allen Rückenübungen. Aus diesem Grund wird es normalerweise am Tag des Rückens angebracht und in 2-3 Isolationsübungen beendet.
Um den Bizeps zu pumpen, reicht es aus, eine Schale zu verwenden. Sie können aber auch abwechseln, Muskeln lieben neue Übungen und ungewöhnliche Bewegungswinkel.
Der Bizeps ist eine kleine Muskelgruppe, die nicht für intensive, längere Arbeit ausgelegt ist. Daher reicht nur ein Training der Beuger des Arms pro Woche in 2-4 Übungen aus.

Übungen

Betrachten Sie die grundlegenden Übungen zum Pumpen von Bizeps.

Basic

Die einzige Grundübung für Bizeps ist das Hochziehen der Stange mit einem schmalen Rückwärtsgriff. Trotz der Tatsache, dass auch der Rücken an dieser Bewegung beteiligt ist, können Sie den Schwerpunkt auf den Bizepsmuskel der Schulter verlagern, ohne die Ellbogen bis zum Ende zu strecken und sich auf das Heben zu konzentrieren, indem Sie die Arme beugen.

Unterschiedlich über Reihen und Riemenscheiben gebogen sind ebenfalls grundlegend, jedoch für die Rückenmuskulatur. Der Bizeps arbeitet hier in geringerem Maße. Daher besteht fast alles Training für diese Muskelgruppe aus Isolation.

Isolieren

Aufgrund des geringen Volumens ist der einfachste Weg, Bizeps zu entwickeln, ein Komplex mit überwiegend isolierenden Übungen. Sie alle haben eine ähnliche Technik und unterscheiden sich nur in der Position von Hand und Körper. Daher werden wir sie in Gruppen betrachten.

Stehende Langhantel / Hantel Bizeps locken

Diese Übung gilt als leicht zu erlernen und bietet grundlegende Bizepsstärke. Es muss in Übereinstimmung mit der Amplitude und der Anzahl der Wiederholungen von 8-12 durchgeführt werden. Es ist nicht nötig, den Körper zu betrügen und zu schwingen. Es ist besser, weniger Gewicht zu nehmen und klar gemäß der Technik zu arbeiten:

Nimm eine Muschel. Die Langhantel kann mit einer geraden oder gebogenen Stange hergestellt werden. Der einzige Unterschied ist die Bequemlichkeit für Ihre Pinsel. Der Griff ist schulterbreit auseinander oder etwas schmaler. Die Hanteln können sofort mit einem von Ihnen entfernten Griff ausgelöst werden, oder Sie können die Hand beim Heben aus einem neutralen Griff drehen. Wenn Sie die Hantel nicht drehen, sondern ohne Supination weiter anheben, erhalten Sie eine Übung im Hammerstil. Es entwickelt die Brachialis und Unterarmmuskeln gut. Es ist nicht so wichtig, beide Hanteln gleichzeitig oder abwechselnd zu machen, die Hauptsache ist die Technik.
Heben Sie das Projektil langsam in den Spitzenzustand, ohne zu ruckeln oder den Rücken zu bewegen. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen nicht nach vorne zu bringen.
Halten Sie es für 2-3 Sekunden in diesem Zustand.
Senken Sie es so langsam wie möglich ab, ohne die Arme an den Ellbogen vollständig zu beugen.

Das Strecken der Arme an den Ellbogen erhöht die Belastung beim wiederholten Anheben und verlagert sie von den Muskeln auf die Sehnen. Dies ermöglicht kein härteres Arbeiten und droht Verletzungen bei der Arbeit mit großen Gewichten.

Sitzende Hantel heben

Das Bizeps-Übungsprogramm enthält häufig sitzende Variationen der vorherigen Übung. Sie sind effektiver, da die Bizeps-Brachii bereits in der Ausgangsposition gedehnt und angespannt sind. Darüber hinaus wird Betrug durch Fixieren des Körpers ausgeschlossen.

Die Technik ist völlig identisch mit der vorherigen Version.

Heben Sie die Stange / Hanteln in der Scott-Bank

Wenn Sie nicht wissen, wie man Bizepsübungen richtig macht, und den Ausbilder nicht danach fragen möchten, verwenden Sie Scotts Bank. Die Konstruktionsmerkmale des Simulators ermöglichen es Ihnen, nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern auch die Deltas von der Arbeit vollständig auszuschalten, wodurch Sie ein konzentriertes Bizeps-Training erhalten. Es wird schwierig sein, hier einen Fehler mit der Technik zu machen.

Es ist vorzuziehen, mit einer W-Stange zu trainieren, um die Belastung der Handgelenke zu verringern. Wenn Sie eine Hantelübung machen, ist es am besten, sie abwechselnd mit jeder Hand zu machen.

Ausführungstechnik:

Setzen Sie sich auf eine Bank und drücken Sie Ihren Körper gegen ein spezielles Kissen, auf das Sie Ihre Hände legen müssen.
Nehmen Sie das Projektil aus den Racks des Simulators. Sie können es leicht anheben, wenn Sie es nicht erreichen. Wenn Sie mit einem Partner oder Trainer trainieren, kann er Ihnen eine Langhantel geben.
Heben Sie das Projektil in einer sanften Bewegung an.
Halten Sie es für 2-3 Sekunden auf seinem Höhepunkt.
Senken Sie es so langsam wie möglich ab, ohne den Arm an den Ellbogen vollständig zu beugen.

Über Bizepslocken gebeugt

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diese Bewegung auszuführen. Gemeinsam ist ihnen, dass der Körper zum Boden geneigt ist, die Hand hängt (streng senkrecht zum Boden), aber der Ellbogen sollte sich nicht wie der Körper selbst bewegen. Es stellt sich eine sehr genaue Untersuchung des Bizeps heraus, vorausgesetzt, das Gewicht ist richtig gewählt.

Von den häufigsten Bewegungsvarianten kann das Biegen mit einer Langhantel auf einer Schrägbank unterschieden werden:

Eine übliche Option ist auch, den Arm mit einer Hantel in einer Neigung zu beugen, wobei die andere Hand auf dem Oberschenkel ruht. Häufiger wird es im Stehen durchgeführt, aber es ist auch im Sitzen möglich:

Dazu gehören auch konzentrierte Locken mit Hanteln. Hier ruht die Arbeitshand auf dem Oberschenkel, aber die Bedeutung ist dieselbe:

Diese Übungen sollten ganz am Ende des Trainings stattfinden.

Heben auf dem Block und in Simulatoren

In modernen Fitnessclubs gibt es viele verschiedene Bizepsgeräte. Es lohnt sich, alle auszuprobieren und die zu wählen, bei der Sie die Arbeit des Muskels so gut wie möglich trainieren. Sie müssen sie nicht zu Beginn Ihres Armtrainings einsetzen, aber sie können gegen Ende verwendet werden, um den Bizeps zu "beenden". Eine der häufigsten Optionen ist ein Simulator, der eine Scott-Bank simuliert:

Es ist auch möglich, mehrere verschiedene Flexionen am unteren Block und in der Frequenzweiche durchzuführen. Mit dem unteren Block können Sie mit einem geraden oder leicht gebogenen Griff, mit einem Seil ohne Supination (analog zu "Hämmern") oder mit einer Hand heben:

Es ist am bequemsten, vom oberen Block in der Frequenzweiche aus zu arbeiten und gleichzeitig die Arme auf die Höhe der Schultern zu beugen oder die Arme ohne Supination mit dem Seil zu beugen (die Brachialis herausarbeiten):

Wie man trainiert?

Wie viele Bizepsübungen in einem Training? Die Antwort auf diese Frage hängt von der Art der Aktivität selbst ab.

Wenn Sie ein Profil im Bizeps-Training erstellen (wenn es hinterherhinkt) und Ihr Ergebnis beschleunigen möchten, wählen Sie einen separaten Armtag im Split aus und pumpen Sie ihn auch am hinteren Tag:

Am Tag der Hände gibt es eine Abwechslung: Übung für Bizeps - Übung für Trizeps.
Insgesamt reicht es an diesem Tag aus, 4 Übungen durchzuführen: drei für Bizeps und eine für Brachialis. Und 3-4 für Trizeps.
Das erste sollte immer ein Klimmzug mit Rückwärtsgriff sein, eine Langhantel, die den Bizeps im Stehen oder im Sitzen hantelt.
Die zweite ist eine weitere Übung aus derselben Liste oder Flexion auf der Scott-Bank.
Der dritte ist am besten, wenn Sie einen der Lifte in den Hang oder auf den Block stellen.
Nach einem Tag im Rücken reicht es aus, zwei Pumpübungen für 15 bis 20 Wiederholungen in 3 Sätzen durchzuführen.

Wenn wir das allgemeine Programm für Gewicht / Trocknung im Rahmen der Teilung betrachten, ist es sinnvoll, den Bizeps mit dem Rücken zu kombinieren. Dann reichen zwei, maximal drei Übungen.

Effektives Trainingsprogramm

Verwenden Sie klassische Programme ^, um den Bizeps-Beugemuskel effektiv zu trainieren

Programm	Wie oft	Eingehende Übungen
Bizeps Arm Tag	Einmal pro Woche + noch einmal 1-2 Bizepsübungen nach dem Rücken	Locke mit einer Langhantel 4x10 Bankdrücken mit schmalem Griff 4x10 Scott Bench Curl 3x12 Französisches Bankdrücken 3x12 Erhebt sich am unteren Block mit einem geraden Griff 3x12-15 Verlängerung der Arme hinter dem Kopf mit einem Seil an einem Block 3x12 Hanteln auf einer Schrägbank mit neutralem Griff 4x10-12 heben Verlängerung der Arme mit einem Seil am oberen Block 3x15
Geteilter Rücken + Bizeps	Nicht mehr als einmal pro Woche, gleichmäßig verteilt mit anderen Trainingstagen	Klimmzüge mit breitem Griff 4x10-12 Kreuzheben 4x10 Über Reihe 3x10 gebeugt Reihe des oberen Blocks mit breitem Griff zur Brust 3x10 Heben Sie die Stange für Bizeps im Stehen 4x10-12 Hanteln heben, während Sie auf einer Schrägbank sitzen 4x10
Zuhause	Zweimal pro Woche	Klimmzüge mit Rückwärtsgriff 4x12-15 Hanteln für Bizeps im abwechselnden Stehen 3 * 10-12 heben Konzentrierter sitzender Hantellift 3 * 10-12 Hämmer mit Hanteln stehend 4x12

Ergebnis

Das Bizeps-Training für viele Sportler ist das Hauptziel im Fitnessstudio vor der Sommersaison. Aber um den Muskel wirklich groß zu halten, vergessen Sie nicht die grundlegenden Rücken- und Beinübungen. Trotz vorhandener Spezialisierung wachsen die Muskeln bis zu einem gewissen Punkt zusammen mit der Gesamtmasse, die genau durch die klassische Basis entwickelt wird: Kreuzheben, Langhantelpressen, Klimmzüge, schwere Kniebeugen usw.