Bulgarische Ausfallschritte mit Hanteln oder Langhantel, Ausführungstechnik * Crossfit

Bulgarische Ausfallschritte - eine Übung, um die Muskeln der Beine zu trainieren. Diese Übung wurde von vielen Profisportlern übernommen, da damit fast die gesamte Bandbreite der Beinmuskeln belastet werden kann: die Vorderseite des Oberschenkels, das Gesäß, die Kniesehnen und die Adduktoren. Natürlich hat jede Variation ihre eigenen technischen Feinheiten.

Diese Übung wird allen Athleten empfohlen, die in der axialen Belastung der Wirbelsäule nicht kontraindiziert sind, da Sie mit ihrer Hilfe wirklich ernsthafte Erfolge beim Muskelaufbau erzielen können.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie bulgarische Angriffe richtig ausführen, was sie geben und wie Sie sie ersetzen können.

Welche Muskeln arbeiten?

Abhängig von der Position des Fußes, dem Abstand zwischen Vorder- und Hinterbeinen, der Höhe der Bank, auf der sich das Hinterbein befindet, und dem Neigungswinkel des Körpers umfassen die bulgarischen Ausfallschritte:

Quadrizeps;
Gesäßmuskeln;
die Rückseite des Oberschenkels;
Adduktoren Muskeln.

Die Streckmuskeln der Wirbelsäule und der Bauchmuskulatur wirken als Stabilisatoren in der Bewegung.

Die Vorteile und Nachteile von Bewegung

Die Vorteile der bulgarischen Ausfallschritte liegen auf der Hand: Es ist eine hervorragende Übung für ein komplexes Training der Beinmuskulatur. Es ist sowohl für Männer geeignet, die entwickelte muskulöse Beine erreichen möchten, als auch für junge Mädchen, die sich nur in guter Form halten und nicht übergewichtig werden möchten.

Bulgarische Angriffe bergen keinen besonderen potenziellen Schaden. Einzelfälle, in denen Athleten während der Ausführung verletzt wurden, sind mit ihrer eigenen Nachlässigkeit und ihrem übermäßigen Selbstvertrauen verbunden.

Die Ursache für Verletzungen kann sein: übermäßig großes Arbeitsgewicht, unsachgemäße Übungstechnik, mangelnde Dehnung für eine angenehme Leistung.

Vergessen Sie jedoch nicht, dass die Übung noch ein Element der axialen Belastung der Wirbelsäule enthält. Deshalb sollten Sie sich hier nicht mit großen Arbeitsgewichten hinreißen lassen - auf diese Weise überlasten Sie den Gelenk-Band-Apparat, der bereits von den Grundübungen müde ist. Personen mit einem Nabelbruch wird empfohlen, bei bulgarischen Ausfallschritten wie bei anderen Beinübungen einen Sportgürtel zu verwenden.

Technik zur Durchführung von Ausfallschritten

Schauen wir uns einige Arten bulgarischer Angriffe genauer an:

mit einer Langhantel;
mit Hanteln;
und in der Smith-Maschine.

Sie alle finden im Training von Sportlern mit gut entwickelten Beinmuskeln statt.

Langhantel Ausfallschritte

Bulgarische Langhantel-Ausfallschritte werden wie folgt durchgeführt:

Legen Sie eine Langhantel auf Ihre Schultern und stellen Sie sich mit dem Rücken nach vorne vor eine Bank, eine Sprungbox oder einen ähnlichen Apparat. Die Höhe des Projektils sollte knapp unter dem Knie liegen. Stellen Sie einen Fuß auf die Bank. Je weiter das Vorderbein von der Bank entfernt ist, desto mehr arbeiten die Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Je kürzer der Abstand, desto mehr wird der Quadrizeps belastet. Wenn Sie Ihr Bein gerade halten, fällt die Last in die Vorderseite des Oberschenkels. Wenn Sie es um 45 Grad oder etwas mehr drehen, werden auch die Adduktoren des Oberschenkels in die Arbeit einbezogen. Wir halten unseren Rücken senkrecht gerade und versuchen, nicht einmal eine leichte Vorwärtsbeugung zu machen. Der Rücken sollte perfekt gerade sein, die Brust ist leicht nach oben gerichtet, der Blick ist nach vorne gerichtet.
Ausfallschritt mit dem Vorderfuß. Wir benutzen das hintere Bein, um das Gleichgewicht zu halten. Der Bewegungsbereich sollte voll sein, am tiefsten Punkt versuchen wir, die Wadenmuskeln mit dem Bizeps des Oberschenkels zu berühren. Dies erfordert eine gute Dehnung.
Wir kehren durch Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Um die arbeitenden Muskeln am oberen Punkt nicht zu entspannen, versuchen wir, das Knie oben nicht zu strecken und die letzten 5-10 Zentimeter der Amplitude nicht zu durchlaufen. So reagieren die Muskeln viel besser auf die Belastung. Nachdem Sie die geplante Anzahl von Wiederholungen mit einem Bein durchgeführt haben, wechseln Sie Ihre Beine.
Das Wichtigste bei dieser Übung ist, die richtige Kernposition beizubehalten und sich auf die arbeitenden Muskeln zu konzentrieren. Wenn Sie beim Heben hin und her geschaukelt werden, ist das Arbeitsgewicht zu schwer. Reduzieren Sie das Gewicht und erhöhen Sie die Wiederholungen. Bei bulgarischen Langhantel-Ausfallschritten sollten Sie mindestens 12 Wiederholungen an jedem Bein ausführen.

Hantel Ausfallschritte

Bulgarische Ausfallschritte mit Hanteln werden wie folgt empfohlen:

Nehmen Sie Hanteln und legen Sie ein Bein auf die Bank. Durch die Arbeit mit Hanteln können Sie die Last auf die Rückseite des Oberschenkels verlagern. Dazu müssen Sie die Hanteln ein wenig nach vorne bringen und sich beugen, wobei Sie sich leicht nach vorne lehnen. Dies erhöht Ihre Bewegungsfreiheit und ermöglicht es Ihnen, Ihre Kniesehnen stärker zu dehnen, beispielsweise mit dem rumänischen Langhantel-Kreuzheben.
Wir machen den Ausfallschritt selbst auf die gleiche Weise, vergessen Sie jedoch nicht die ständige leichte Vorwärtsbeugung. Wir empfehlen diese Übung mit Langhanteln, um eine Überlastung Ihrer Kniesehnen zu vermeiden. Die Bewegung selbst besteht im Wesentlichen aus mehreren: Zuerst machen wir eine leichte Vorwärtsbeugung und "strecken" uns nach vorne, um die Rückseite des Oberschenkels zu strecken, und erst dann beginnen wir, das Knie und den Ausfallschritt zu beugen. Die Hauptsache ist, sich beim Vorbeugen nicht den Rücken abzurunden und nicht zu versuchen, das ungeheure Gewicht der Hantel zu tragen.
Sie können bulgarische Ausfallschritte mit Hanteln ausführen, ohne sich nach vorne zu beugen, und dabei Ihren Rücken aufrecht und gerade halten, wie bei normalen bulgarischen Ausfallschritten mit einer Langhantel. Es wird jedoch viel schwieriger für Sie sein, dort zu balancieren. Wenn Sie Ihren Quadrizeps aufpumpen möchten, ist es anstelle von bulgarischen Ausfallschritten mit Hanteln besser, mit Hanteln auf eine Box oder Bank zu treten. In dieser Übung ist es für Sie viel einfacher, das Gleichgewicht zu halten und sich auf die Arbeit der gewünschten Muskeln zu konzentrieren.

Smith stürzt sich

Eine weitere Variante dieser Übung sind die bulgarischen Smith-Ausfallschritte. Sie werden wie folgt durchgeführt:

Entscheiden Sie, welche Muskelgruppe Sie maximal belasten möchten. Wenn sich der Quadrizeps befindet, sollte sich das Vorderbein direkt unter der Stange befinden, dann zielt die Last auf das tropfenförmige Bündel des Quadrizeps. Dies gilt insbesondere für Sportler, deren Beine asymmetrisch entwickelt sind und in ihrer Form Karotten ähneln. Die Bank steht etwa einen halben Meter vor der Maschine. Wenn Sie die Gesäßmuskulatur stärker nutzen möchten, bringen wir das Vorderbein ein wenig nach vorne, und die Bank befindet sich fast unter der Stange. Der Bewegungsbereich wird etwas geringer sein, aber das Gesäß wird unter konstanter Spannung stehen.
Die technischen Prinzipien sind die gleichen wie bei anderen Arten von bulgarischen Ausfallschritten: Einatmen beim Abstieg, Ausatmen beim Heben. Bulgarische Ausfallschritte in Smith sind insofern praktisch, als Sie der Position des Rückens nicht viel Aufmerksamkeit schenken müssen und sich voll und ganz auf die Kontraktion und Streckung der arbeitenden Muskelgruppen konzentrieren können.

Wie kann man bulgarische Angriffe ersetzen?

Die bulgarischen Langhantel- oder Hantel-Ausfallschritte sind großartige Übungen, um Muskelmasse in Ihren Beinen aufzubauen und ihnen eine ausgeglichene Form zu geben. Es ist jedoch nicht für jeden geeignet. Es kann für Menschen, die Verletzungen an Knöchel und Füßen erlitten haben, schwierig sein, das richtige Gleichgewicht mit dem Hinterbein zu finden - die Bänder haben einige Beschwerden.

Es ist am besten, diese Übung durch klassische Ausfallschritte zu ersetzen - ihre Biomechanik ist fast gleich. Eine gute Lösung wäre auch, sie durch Gehen auf einer Bank mit Hanteln oder durch eine Langhantel und Ausfallschritte mit einer Langhantel an den Seiten zu ersetzen. Und vergessen Sie natürlich nicht die Basis.

Schwere Kniebeugen, Kreuzheben und Beindrücken sind das, was Sie brauchen, um Muskeln aufzubauen. Mit Übungen wie Ausfallschritten, Beugen und Strecken der Beine im Simulator oder verschiedenen Arten von Sprüngen "beenden" wir nur die Muskeln, die bereits in Grundbewegungen müde sind, um noch mehr Stress für ihr weiteres Wachstum zu erzeugen.

Crossfit-Komplexe mit Übung

Im Folgenden finden Sie einige Funktionskomplexe, die Sie bei Ihrem nächsten Training ausprobieren können. Die Komplexe sind für erfahrene Sportler konzipiert, für unvorbereitete Anfänger ist es besser, etwas leichter zu wählen.